IIFYM (Nếu nó phù hợp với máy Macros của bạn): Hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu

NộI Dung

• Chế độ ăn uống IIFYM là gì?
• Cách tính macro của bạn
• Làm thế nào để gặp Macros của bạn
• Thực phẩm giàu protein
• Thực phẩm giàu chất béo
• Thực phẩm giàu Carbs
• Khuyến nghị bổ sung
• Lợi ích của IIFYM
• 1. Nó có thể là một kinh nghiệm mở mắt
• 2. Nó giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng của bạn
• 3. Không có thực phẩm cấm
• 4. Nó linh hoạt và dễ dàng hơn để bám vào
• Nhược điểm của IIFYM
• 1. Nó vẫn là một chế độ ăn kiêng
• 2. Không nhấn mạnh vào vi chất dinh dưỡng
• 3. Không xem xét các điều kiện sức khỏe
• 4. Có thể làm tăng nguy cơ rối loạn ăn uống đối với một số người
• Điểm mấu chốt

IIFYM, hoặc nếu phù hợp với Macros của bạn, thì đây là một loại chế độ ăn kiêng linh hoạt giúp mọi người giảm cân mà không cảm thấy bị hạn chế quá mức.

Thay vì tập trung vào lượng calo, IIFYM theo dõi các chất dinh dưỡng đa lượng thay vào đó - cụ thể là protein, chất béo và carbohydrate.

Điều này cho phép linh hoạt hơn nhiều vì tất cả các loại thực phẩm có thể được thưởng thức miễn là chúng phù hợp với macro của bạn trong ngày.

Dưới đây là các nguyên tắc cơ bản của IIFYM, chi tiết về cách tuân theo nó và những ưu và nhược điểm của phương pháp này.

Chế độ ăn uống IIFYM là gì?

Chế độ ăn kiêng IIFYM ban đầu được thiết kế bởi người đam mê thể dục Anthony Collova sau khi anh cảm thấy thất vọng với các khuyến nghị ăn kiêng truyền thống.

IIFYM là một vòng quay mới về chế độ ăn kiêng tập trung vào các chất dinh dưỡng đa lượng hơn là calo.

Các chất dinh dưỡng đa lượng, hay macro, là bốn loại phân tử thực phẩm mà cơ thể có thể phân hủy để lấy năng lượng. Ba loại chất dinh dưỡng đa lượng được theo dõi trong IIFYM:

1. Chất đạm, trong đó có 4 calo mỗi gram.
2. Carbohydrate, có 4 calo mỗi gram.
3. Mập, trong đó có 9 calo mỗi gram.

Rượu là chất dinh dưỡng đa lượng thứ tư, chứa 7 calo mỗi gram, nhưng nó không bao gồm trong chế độ ăn uống IIFYM.

Thực hiện theo chế độ ăn kiêng IIFYM khá đơn giản và chỉ cần một vài bước:

1. Tính toán macro của bạn: Các tính toán được sử dụng để xác định số lượng protein, carbs và chất béo bạn cần mỗi ngày để đáp ứng mục tiêu cân nặng của bạn.
2. Gặp gỡ các macro của bạn: Khi bạn biết các macro của mình, bạn chỉ cần ở trong chúng mỗi ngày. Lượng thức ăn được theo dõi và điều chỉnh khi cần thiết.

Vì tất cả các loại thực phẩm đều được cho phép, nhiều người coi chế độ ăn kiêng này là một sự thay đổi đáng hoan nghênh từ việc đếm calo nghiêm ngặt hoặc loại bỏ toàn bộ các nhóm thực phẩm.

IIFYM thường được sử dụng cho những người muốn giảm cân nhưng cũng có thể được sửa đổi cho những người muốn tăng cân.

Tóm lược Chế độ ăn kiêng IIFYM liên quan đến việc tính toán lượng protein, chất béo và carbs để ăn mỗi ngày để đáp ứng mục tiêu cân nặng của bạn. Lựa chọn thực phẩm được theo dõi và điều chỉnh khi cần thiết để ở trong các macro này.

Cách tính macro của bạn

Bước đầu tiên để bắt đầu chế độ ăn kiêng IIFYM là tính toán các macro của bạn.

Hầu hết mọi người sử dụng máy tính macro miễn phí trên trang web IIFYM, nhưng bạn cũng có thể tính toán chúng theo cách thủ công.

Quy trình chung là:

1. Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn: Phương trình chuẩn hóa được sử dụng để xác định lượng năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng khi nghỉ ngơi, dựa trên tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng. Điều này được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn hoặc BMR.
2. Điều chỉnh mức độ hoạt động: BMR được nhân với một yếu tố hoạt động để tăng lượng calo dựa trên mức độ hoạt động của bạn. Điều này được gọi là tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn hoặc TDEE.
3. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu cân nặng: Nếu bạn muốn giảm cân, hãy giảm 15 calo. Nếu tăng cân là mục tiêu, hãy tăng 5 calo15%.
4. Xác định các macro của bạn: Lượng protein nên ở giữa 0,71,0 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể. Lượng chất béo nên nằm trong khoảng 0,25 mỏ0,4 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể. Tất cả lượng calo còn lại được phân bổ cho carbs.

Để giảm cân, ý tưởng chính là giảm lượng calo và tăng protein để bảo tồn khối lượng cơ nạc trong khi giảm mỡ cơ thể.

Sau khi thực hiện tất cả các tính toán, kế hoạch IIFYM cuối cùng sẽ cho bạn biết có bao nhiêu calo và bao nhiêu gram protein, chất béo và carbohydrate để tiêu thụ mỗi ngày.

Tóm lược Tính toán trực tuyến hoặc thủ công được sử dụng để xác định số lượng calo thích hợp cần thiết để đáp ứng mục tiêu cân nặng của bạn. Sau đó, tỷ lệ lý tưởng của các chất dinh dưỡng đa lượng được xác định dựa trên trọng lượng cơ thể hiện tại của bạn và lượng calo cho phép.

Làm thế nào để gặp Macros của bạn

Khi bạn biết bạn nên tiêu thụ bao nhiêu gram mỗi chất dinh dưỡng đa lượng mỗi ngày, điều đó rất quan trọng để theo dõi lượng thức ăn của bạn để xác định xem bạn có đáp ứng các macro của bạn hay không.

Một số trang web và ứng dụng phổ biến để theo dõi bao gồm:

• MyFitnessPal
• Macro của tôi +
• Mất nó!
• Cronometer

Nó cũng khuyến nghị nên mua cân kỹ thuật số và cân thực phẩm của bạn theo gam, để có được các tính toán đa lượng chính xác nhất.

Chế độ ăn kiêng IIFYM có xu hướng cao hơn protein và chất béo và thấp hơn carbohydrate. Do đó, nó giúp hiểu được loại thực phẩm nào chứa lượng cao nhất của mỗi chất dinh dưỡng đa lượng.

Thực phẩm giàu protein

• Thịt động vật, như thịt bò, thịt gà, thịt cừu, thịt lợn và gà tây
• Các sản phẩm từ sữa, như phô mai, sữa, whey protein và sữa chua
• Trứng
• Các loại đậu, như đậu, đậu lăng, đậu phộng, đậu Hà Lan và đậu nành
• Quả hạch
• Quinoa
• Hải sản, như cá và động vật có vỏ

Thực phẩm giàu chất béo

• Trái bơ
• Lòng đỏ trứng
• Cá béo, như cá hồi, cá mòi và cá cơm
• Các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo, như phô mai, kem, sữa nguyên chất và sữa chua
• mayonaise
• Các loại hạt và bơ hạt
• Dầu từ trái cây, các loại hạt và hạt
• Quả ô liu
• Hạt giống như hạt chia và hạt lanh

Thực phẩm giàu Carbs

• Bánh mì, ngũ cốc, mì ống và đồ nướng
• Các loại đậu, như đậu, đậu lăng, đậu phộng, đậu Hà Lan và đậu nành
• Các loại ngũ cốc, như yến mạch, lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen và gạo
• Trái cây, đặc biệt là chuối, chuối, xoài và táo
• Pseudocereals, như rau dền, kiều mạch, kê, quinoa, teff và gạo hoang dã
• Các loại rau có tinh bột, như khoai tây, khoai lang, bí mùa đông và ngô

Mặc dù việc theo dõi là rất quan trọng, nhưng không cần phải căng thẳng về việc đánh các macro của bạn chính xác mỗi ngày.

Chừng nào bạn không đi qua từng loại dinh dưỡng đa lượng hơn 5 gram, hoặc dưới 10 gram, bạn vẫn sẽ thấy kết quả.

Tóm lược Cân và theo dõi thực phẩm của bạn rất được khuyến khích để đảm bảo bạn đang đáp ứng các macro của bạn. Nên giữ trong vòng 5 hoặc 10 gram cho mỗi chất dinh dưỡng đa lượng để có kết quả tốt nhất.

Khuyến nghị bổ sung

Mặc dù tất cả các loại thực phẩm đều được cho phép, nhưng nó dễ dàng hơn để đáp ứng các mục tiêu vĩ mô của bạn với chế độ ăn nhiều trái cây, rau, protein chất lượng cao, các loại hạt, hạt và ngũ cốc.

Hầu hết mọi người sẽ dễ dàng đạt được các mục tiêu vĩ mô của mình bằng cách tiêu thụ 80% lượng calo của họ từ các loại thực phẩm, và bao gồm 4 quả6 và trái cây và rau quả mỗi ngày.

Tập thể dục được khuyến khích trong khi trên IIFYM, nhưng không bắt buộc. Mức độ hoạt động được tính khi các macro được tính toán ban đầu.

Tóm lược Nó nói chung dễ dàng hơn để đáp ứng các macro của bạn bằng cách ăn một chế độ ăn toàn thực phẩm với nhiều sản phẩm. Tập thể dục được khuyến khích, nhưng không bắt buộc.

Lợi ích của IIFYM

Theo chế độ ăn kiêng IIFYM có nhiều lợi ích, đặc biệt là các phương pháp ăn kiêng truyền thống.

1. Nó có thể là một kinh nghiệm mở mắt

Vì IIFYM tập trung vào các chất dinh dưỡng đa lượng, thay vì calo, nó có thể là một công cụ giáo dục tuyệt vời cho những người không quen thuộc với thành phần dinh dưỡng đa lượng của thực phẩm.

Ví dụ, một thanh Snickers và 5,5 ounce cá hồi có số lượng calo gần như nhau, nhưng các chất dinh dưỡng rất khác nhau.

Trong khi thanh kẹo và cá hồi đều chứa một lượng lớn chất béo, thanh Snickers được nạp carbohydrate, trong khi cá hồi được đóng gói với protein (1, 2).

Thật dễ dàng để thấy cách học để đáp ứng các macro của bạn có thể là một trải nghiệm mở mắt cho một người chưa theo dõi chúng trước đây.

2. Nó giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng của bạn

Cho đến nay, nghiên cứu đang mâu thuẫn về việc liệu thao tác macro của bạn có ảnh hưởng đến việc giảm cân hay không (3, 4, 5).

Một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn giàu protein, như IIFYM, có thể làm tăng quá trình trao đổi chất và giúp duy trì giảm cân lâu hơn, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn (6, 7, 8, 9).

Bất kể, nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng giảm lượng calo sẽ dẫn đến giảm cân trong thời gian ngắn (10, 11).

Vì chế độ ăn kiêng IIFYM giảm 15 calo25% cho những người muốn giảm cân, nên theo chế độ ăn kiêng sẽ dẫn đến giảm cân.

Theo dõi thực phẩm cũng có liên quan đến giảm cân thành công, vì vậy thành phần theo dõi của IIFYM cũng có thể có lợi (12).

Đối với những người muốn tăng cân trên IIFYM, tăng lượng calo và tiêu thụ lượng protein cao hơn sẽ dẫn đến tăng cân (13, 14).

3. Không có thực phẩm cấm

Không có thực phẩm nào bị cấm trên IIFYM, miễn là chúng phù hợp với các macro của bạn.

Đây có thể là một cách tuyệt vời để dạy về sự cân bằng và giúp mọi người hiểu được phần lớn protein, chất béo và carbohydrate của họ đến từ đâu.

Cho phép tất cả các loại thực phẩm cũng có thể loại bỏ một số áp lực và cảm giác tội lỗi liên quan đến các phương pháp ăn kiêng hạn chế khác, tạo ra trải nghiệm thú vị hơn (15).

4. Nó linh hoạt và dễ dàng hơn để bám vào

Với IIFYM, bạn có thể dễ dàng lên kế hoạch cho bữa ăn của mình xung quanh lối sống mà không cảm thấy hạn chế.

Ví dụ, nếu bạn biết bạn sẽ ăn tối, bạn có thể tra cứu thông tin dinh dưỡng trước thời hạn và sau đó điều chỉnh phần còn lại của bữa ăn trong ngày khi cần thiết.

Tính linh hoạt này có thể giúp IIFYM dễ dàng gắn bó hơn vì bạn ít có khả năng cảm thấy bị hạn chế.

IIFYM hoạt động cho tất cả mọi người, bao gồm cả những người theo chế độ ăn kiêng đặc biệt như ăn chay, ăn chay, nước hoa quả hoặc không có gluten.

Vì không có hạn chế đặc biệt, tất cả các loại món ăn và phong cách nấu ăn đều phù hợp với kế hoạch IIFYM.

Tóm lược IIFYM là một thay thế linh hoạt cho chế độ ăn kiêng truyền thống. Vì tất cả các loại thực phẩm đều được cho phép, nhiều người thấy dễ dàng gắn bó hơn, làm tăng khả năng đạt được mục tiêu của họ.

Nhược điểm của IIFYM

Mặc dù có nhiều lợi ích đối với IIFYM, nó cũng có một số nhược điểm.

1. Nó vẫn là một chế độ ăn kiêng

Mặc dù IIFYM có thể linh hoạt hơn các chế độ ăn kiêng khác, nó vẫn là chế độ ăn kiêng.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng không có tác dụng trong thời gian dài và đại đa số mọi người cuối cùng đã lấy lại ít nhất một số cân nặng họ đã giảm (16, 17, 18).

Giải quyết các yếu tố khác ngoài chế độ ăn uống, như động lực, cảm xúc, giấc ngủ và căng thẳng có thể giúp mọi người giảm cân thành công hơn (19, 20, 21, 22).

Chương trình IIFYM cung cấp quyền truy cập vào huấn luyện viên trực tuyến, nhưng những điều này không bắt buộc phải được đào tạo chính thức về dinh dưỡng hoặc chế độ ăn uống.

Làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng khác có thể là một cách an toàn và hiệu quả hơn để giải quyết các yếu tố này theo cách cá nhân hóa.

2. Không nhấn mạnh vào vi chất dinh dưỡng

Với rất nhiều sự tập trung vào các chất dinh dưỡng đa lượng, tầm quan trọng của các vi chất dinh dưỡng như vitamin và khoáng chất có phần bị bỏ qua.

Mặc dù IIFYM không khuyến khích chế độ ăn toàn thực phẩm, nhưng thực tế không có theo dõi nào để đảm bảo mọi người nhận đủ vitamin và khoáng chất.

Nghiên cứu cho thấy rằng nhiều chế độ ăn kiêng mốt không cung cấp đủ vitamin và khoáng chất, do đó, có khả năng ít nhất một số người ăn chế độ IIFYM cũng sắp bị thiếu (23, 24, 25).

Có thể là một ý tưởng tốt để phân tích chế độ ăn uống IIFYM của bạn để đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ các vi chất dinh dưỡng. Bạn cũng có thể muốn xem xét bổ sung vitamin tổng hợp bổ sung khoáng chất nếu cần thiết.

3. Không xem xét các điều kiện sức khỏe

IIFYM có thể không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là những người có điều kiện sức khỏe cần chế độ ăn uống đặc biệt.

Ví dụ, những người mắc bệnh tiểu đường cần theo dõi lượng carbohydrate của họ, và những người mắc bệnh thận phải theo dõi mức tiêu thụ natri, phốt pho và protein.

Có thể sửa đổi chế độ ăn IIFYM để làm việc với những cân nhắc đặc biệt này, nhưng nên có hướng dẫn chi tiết hơn từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng khác.

4. Có thể làm tăng nguy cơ rối loạn ăn uống đối với một số người

Mặc dù theo dõi đa lượng có thể giúp mọi người đạt được mục tiêu sức khỏe của họ, nhưng nó có thể kích hoạt việc ăn uống không điều độ ở một số cá nhân.

Nghiên cứu đã tìm thấy một mối liên hệ mạnh mẽ giữa theo dõi thực phẩm và thể dục và sự phát triển của rối loạn ăn uống, đặc biệt là ở phụ nữ trẻ (26).

Một nghiên cứu cho thấy 73% sinh viên đại học được chẩn đoán mắc chứng rối loạn ăn uống tin rằng việc sử dụng các ứng dụng theo dõi đã góp phần vào sự phát triển của tình trạng của họ (27).

Nó rất quan trọng đối với các chuyên gia chăm sóc sức khỏe để sàng lọc các rối loạn ăn uống trước khi khuyến nghị chế độ ăn kiêng như IIFYM.

Tóm lược Mặc dù IIFYM rất linh hoạt, nhưng nó vẫn là chế độ ăn kiêng. Nó rất quan trọng để đảm bảo bạn có đủ vi chất dinh dưỡng trong kế hoạch này và tìm kiếm hướng dẫn chuyên nghiệp khi cần thiết. IIFYM có thể không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là những người có tình trạng bệnh lý nghiêm trọng.

Điểm mấu chốt

IIFYM là một lựa chọn ăn kiêng linh hoạt cho những người muốn giảm cân và xây dựng khối lượng cơ bắp mà không cảm thấy quá hạn chế.

Nó liên quan đến việc tính toán bao nhiêu gram protein, chất béo và carbohydrate bạn cần ăn mỗi ngày, sau đó theo dõi lượng thức ăn của bạn để đảm bảo bạn đáp ứng các macro này.

Tuy nhiên, IIFYM không theo dõi các vi chất dinh dưỡng, và có thể không phù hợp với những người mắc một số bệnh trạng nhất định hoặc những người có nguy cơ bị rối loạn ăn uống.

Một số người cảm thấy khó khăn trong việc giảm cân lâu dài và có thể được hưởng lợi từ việc làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn và hỗ trợ nhiều hơn.

Vì tất cả các loại thực phẩm có thể được thưởng thức trên IIFYM, nhiều người thấy nó ít hạn chế hơn và dễ dính vào hơn các chế độ ăn kiêng khác.

Nó có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho những người tìm kiếm sự linh hoạt và cân bằng trong khi đạt được mục tiêu giảm cân của họ.