Hướng dẫn đầy đủ của bạn về chế độ ăn kiêng 'IIFYM' hoặc Macro

NộI Dung

• Đánh giá cho

Khi Samira Mostofi chuyển đến thành phố New York từ Los Angeles, cô ấy cảm thấy như chế độ ăn kiêng của mình đang dần rời xa cô ấy. Với khả năng tiếp cận vô số những nhà hàng tốt nhất, cuộc sống điều độ không phải là một lựa chọn. Tuy nhiên, cô ấy biết mình cần phải quay lại với nó. Là một fan hâm mộ của CrossFit, cô ấy đã theo dõi rất nhiều bạn bè của mình tại phòng tập thể dục và thử chế độ ăn kiêng palo - nhưng không thích cảm giác bị hạn chế và thiếu thốn. Đó là khi cô ấy học về cách đếm macro của mình.

Macro, viết tắt của macronutrients, là protein, carbohydrate và chất béo, những chất dinh dưỡng chính mà cơ thể cần để hoạt động bình thường và hiệu quả, và khái niệm đếm macro của bạn về cơ bản là đảm bảo bạn nhận được một lượng cụ thể của từng loại trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Carbohydrate - đường, tinh bột và chất xơ có trong ngũ cốc, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa - có 4 calo mỗi gam. Protein, được tạo thành từ các chuỗi axit amin cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ thể, cũng có 4 calo mỗi gam. Và cuối cùng, chất béo là chất dinh dưỡng đa lượng calo cao hơn với 9 calo mỗi gam. Việc đếm macro không chỉ giúp Mostofi giảm được 16 pound trong 4 tháng, mà cô ấy nói rằng nó giúp cô ấy có thể ăn những gì mình muốn mà không phải từ bỏ hoàn toàn bất cứ thứ gì.

Và Mostofi chắc chắn không đơn độc trong việc theo đuổi sự kết hợp hoàn hảo của các macro. Phong cách ăn uống (thường được gắn thẻ hashtag trên Instagram là #IIFYM hoặc "nếu nó phù hợp với chế độ ăn kiêng macro của bạn") đang ngày càng phổ biến. Tiền đề: Bạn có thể ăn bất cứ thực phẩm nào bạn muốn miễn là nó có sự cân bằng phù hợp về macro. Điều này có nghĩa là nhắm tới 45 đến 55% lượng calo hàng ngày của bạn từ carbohydrate, 25-35% từ protein và phần còn lại là chất béo lành mạnh, Liz Applegate, Tiến sĩ, Giám đốc dinh dưỡng thể thao tại Đại học California, Davis cho biết. Chia nhỏ lại, đó là khoảng 300 gam carbs, 130 gam protein và 42 gam chất béo cho một phụ nữ năng động theo chế độ ăn kiêng #IIFYM 2.000 calo / ngày.

Như với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, có những điều cần cân nhắc trước khi bắt đầu chuyến tàu tính toán vĩ mô. Ưu điểm: Việc theo dõi cần thiết để thực hiện kế hoạch này có thể giúp bạn giảm cân, ngăn chặn thói quen ăn uống kém và tăng hiệu quả trong phòng tập thể dục bằng cách đảm bảo rằng bạn đang cung cấp năng lượng cho cơ bắp của mình một cách chính xác với phương pháp ăn uống cân bằng hơn. Nhược điểm: Tất cả các theo dõi cũng có thể khuyến khích hành vi ám ảnh và khiến bạn dễ dàng đánh mất chất lượng và mùi vị thức ăn của mình (xin chào, bạn có vui thích này?) bởi vì bạn chỉ tập trung vào giá trị dinh dưỡng. Ngoài ra, việc liên tục dán vào điện thoại để ghi nhật ký các bữa ăn của bạn có thể khiến bạn hao hụt một chút, cho cả năng lượng và LBH, pin điện thoại của bạn. Applegate nói: “Không phải mọi người đều bị loại khỏi chế độ ăn kiêng này. "Tôi thường xem xét tính cách của một người khi họ nói với tôi rằng họ quan tâm đến việc đếm macro của họ. Điều quan trọng là phải nhận thức được rằng thực phẩm là nhiên liệu, vâng, nhưng nó cũng có một khía cạnh xã hội, nó nuôi dưỡng bạn."

Nếu việc đếm macro nghe có vẻ như bạn vẫn muốn thử, thì bạn sẽ cần một vài công cụ quan trọng để bắt đầu. Đầu tiên, một công cụ theo dõi bữa ăn. Các ứng dụng như MyFitnessPal giúp bạn dễ dàng chọn và theo dõi thực phẩm, cung cấp tất cả các chi tiết về calo và macro mà bạn cần để luôn cập nhật trò chơi của mình, vì vậy bạn không cần biết thực phẩm nào tạo thành carb, protein hoặc chất béo, hoặc tỷ lệ ba trong một bữa ăn bao gồm. Bạn cũng sẽ cần một quy mô thực phẩm, vì giống như các chế độ ăn kiêng khác, việc kiểm soát khẩu phần là rất quan trọng. Việc đếm macro của bạn đến từng gam, và xin lỗi, nhưng bạn không thể nhắm mắt đến điều đó.

Sẵn sàng? Dưới đây là bốn mẹo để thành công:

1. Trộn nó lên. Mặc dù đếm macro không nhất thiết có nghĩa là cắt bỏ bất cứ thứ gì, nhưng có xu hướng ăn đi ăn lại các loại thực phẩm giống nhau (như gà nướng, gạo lứt, bột yến mạch). Ngoài ra, bạn không muốn hoàn toàn bỏ qua các vi chất dinh dưỡng quan trọng, hoặc vitamin và khoáng chất, chỉ vì cơ thể bạn yêu cầu chúng với số lượng ít hơn. Tích trữ các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa (như quả mọng) và các vitamin và khoáng chất cần thiết (như rau xanh, các sản phẩm từ sữa và rau màu sáng) để đảm bảo bạn đang cung cấp đầy đủ vi chất dinh dưỡng cần thiết cho chế độ ăn uống của mình. Nếu bạn vẫn cảm thấy uể oải hoặc không chơi game, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

"Cuộc sống còn nhiều điều hơn là gà nướng với gạo lứt. Mọi người cần ăn nhiều loại để giữ sức khỏe và nhận được các vitamin và khoáng chất cần thiết. Ngay cả khi thỉnh thoảng đổi màu đen lấy màu nâu, những hoán đổi đơn giản có thể tạo ra sự khác biệt lớn . "

2. Ăn đúng loại dinh dưỡng đa lượng. Không phải tất cả các chất béo hoặc carbohydrate đều được tạo ra như nhau. Điều cuối cùng bạn muốn là ăn tất cả carbohydrate dưới dạng đường bổ sung (mà Applegate nói rằng bạn nên giới hạn không quá 50 gram mỗi ngày). Khi nói đến chất béo, hãy tìm các loại chất béo lành mạnh, không bão hòa như trong dầu ô liu và các loại hạt. Bạn cũng có thể nhắm đến hai khẩu phần cá mỗi tuần như cá hồi để nhận được axit béo omega-3 thiết yếu và tất cả các hương vị.

3. Đừng đánh đổi bản thân. Một số máy đếm vĩ mô đã giảm tỷ lệ của họ, nhắm đến lượng protein và carbs gần như bằng nhau. Mặc dù ăn ít carbs hơn có thể khiến bạn nghĩ rằng "giảm cân", nhưng thực ra bạn đang khiến cơ thể mình bị ảnh hưởng nặng nề. Applegate nói: “Bạn cần carbs trong chế độ ăn uống của mình, đặc biệt nếu bạn năng động hơn. Nếu bạn không ăn đủ carbohydrate để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện chăm chỉ nhất của mình, cơ thể bạn sẽ bắt đầu sử dụng protein trong cơ bắp của bạn làm nhiên liệu thay vì mục đích: xây dựng lại và sửa chữa cơ bắp sau khi hoạt động. Khi lượng protein đó được sử dụng làm nhiên liệu, cơ bắp của bạn có thể trở nên yếu đi và quá trình tăng trưởng và xây dựng lại (đọc: tăng và phục hồi) sẽ bị tổn hại.

4. Chạm cơ sở với một chuyên gia sức khỏe. Đảm bảo nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu ngay. Họ có thể giúp bạn đặt ra các mục tiêu thông minh, an toàn và thậm chí hướng dẫn bạn đến nơi cần đạt được mục tiêu dựa trên mục tiêu của bạn. Có thể bạn đang hy vọng giảm cân, tăng cơ hoặc đơn giản là duy trì những gì bạn đang có. Dù mục tiêu đó có thể là gì, một chuyên gia có thể đảm bảo rằng bạn đang nhận được lượng nhiên liệu cần thiết với lượng phù hợp.

Đánh giá cho