Liệu đào tạo Interval có giúp bệnh tiểu đường loại 2 không?

NộI Dung

• Những lợi ích của đào tạo khoảng là gì?
• Những rủi ro tiềm ẩn của đào tạo khoảng là gì?
• Làm thế nào tôi có thể kết hợp đào tạo khoảng vào thói quen của tôi?
• Các takeaway: Thêm cường độ vào thói quen của bạn

Trong thời gian đào tạo, bạn chuyển đổi giữa các giai đoạn hoạt động cường độ cao và thời gian hoạt động cường độ thấp. Các khoảng cường độ cao cung cấp cho tim, phổi và cơ bắp của bạn một tập luyện mạnh mẽ. Các khoảng cường độ thấp cho cơ thể bạn thời gian để phục hồi.

Nếu bạn sống với bệnh tiểu đường loại 2, tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu. Đào tạo khoảng thời gian có thể là một cách hữu ích để có được các hoạt động thể chất bạn cần. Đọc để tìm hiểu làm thế nào đào tạo khoảng có thể giúp bạn quản lý bệnh tiểu đường loại 2 và làm thế nào để tận dụng tối đa tập luyện của bạn.

Những lợi ích của đào tạo khoảng là gì?

Theo một bài báo đánh giá được công bố vào năm 2015, đào tạo xen kẽ có nhiều lợi ích tiềm năng cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Nghiên cứu cho thấy nó làm nhiều hơn để cải thiện thể dục nhịp tim so với tập thể dục cường độ vừa phải liên tục. Một số nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể dẫn đến những cải thiện lớn hơn về khả năng quản lý lượng đường trong máu của bạn.

Đào tạo khoảng thời gian cũng có thể giúp bạn tận dụng tối đa các bài tập ngắn. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng các nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng ngay cả thời gian tập luyện ngắn có thể tạo ra sự khác biệt tích cực đối với lượng đường trong máu và sức khỏe của tim. Nếu bạn chỉ có 10 hoặc 20 phút để tập thể dục, hãy cân nhắc kết hợp một số khoảng thời gian hoạt động cường độ cao vào buổi tập luyện của bạn.

Những rủi ro tiềm ẩn của đào tạo khoảng là gì?

Đào tạo khoảng có nhiều lợi ích tiềm năng, nhưng nó có thể không phù hợp nhất cho tất cả mọi người. Nói chung, tập thể dục cường độ cao gây căng thẳng cho tim của bạn nhiều hơn so với tập thể dục cường độ thấp và trung bình.

Đối với hầu hết mọi người, điều đó không phải là vấn đề. Nhưng đối với những người có tình trạng sức khỏe nhất định, nó có thể có rủi ro.

Trước khi bạn thêm khoảng thời gian cường độ cao vào thói quen tập thể dục của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Tùy thuộc vào lịch sử y tế và mức độ thể dục của bạn, họ có thể khuyến khích bạn làm bài kiểm tra căng thẳng. Bài kiểm tra này có thể giúp bạn tìm hiểu làm thế nào trái tim của bạn phản ứng với hoạt động aerobic mạnh mẽ. Bác sĩ của bạn có thể giúp bạn hiểu kết quả xét nghiệm của bạn và phát triển một kế hoạch tập luyện mà VÒNG an toàn cho bạn.

Nếu bạn quyết định thử tập luyện xen kẽ, hãy cố gắng đặt ra các mục tiêu thực tế và dần dần xây dựng sức bền của bạn theo thời gian. Điều này có thể giúp bạn tránh lạm dụng chấn thương trong khi tiến bộ ổn định đối với mục tiêu tập thể dục của bạn.

Một trong những đặc quyền của đào tạo khoảng là tính linh hoạt của nó. Bạn có thể điều chỉnh độ dài và cường độ của các khoảng thời gian để đáp ứng nhu cầu và khả năng của bạn. Khi mức độ tập thể dục của bạn được cải thiện, bạn có thể tăng thời lượng hoặc cường độ của các khoảng thời gian của bạn hoặc nghỉ ngắn hơn giữa chúng.

Làm thế nào tôi có thể kết hợp đào tạo khoảng vào thói quen của tôi?

Bạn có thể sử dụng đào tạo khoảng với nhiều loại bài tập khác nhau.

Ví dụ, lần sau khi bạn đi dạo, hãy xem xét xen kẽ các giai đoạn đi bộ nhanh với các giai đoạn đi bộ chậm. Đối với một bài tập khó hơn, bạn có thể chuyển đổi giữa chạy bộ và đi bộ. Tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn, bạn có thể thử bắt đầu với khoảng thời gian chạy bộ 30 giây, sau đó là khoảng thời gian 2 phút đi bộ.

Bạn có thể áp dụng chiến lược tương tự cho các loại bài tập aerobic khác, chẳng hạn như:

• đạp xe
• bơi lội
• trượt tuyết xuyên quốc gia
• tập luyện hình elip

Thay đổi tốc độ của bạn là một cách để điều chỉnh mức cường độ trong các khoảng thời gian của bạn, nhưng nó không phải là lựa chọn duy nhất. Ví dụ, hãy xem xét việc leo lên một ngọn đồi hoặc bộ cầu thang trong các khoảng thời gian đi bộ, chạy hoặc đi xe đạp cường độ cao. Nếu bạn sử dụng xe đạp đứng yên, máy hình elip hoặc thiết bị tập thể dục khác, bạn cũng có thể điều chỉnh các cài đặt để thêm sức đề kháng trong khoảng thời gian cường độ cao.

Bạn cũng có thể sử dụng đào tạo khoảng cho các hoạt động tăng cường cơ bắp. Ví dụ, xen kẽ các tập thư pháp cường độ cao xen kẽ với thời gian nghỉ ngơi. Ví dụ về các bài tập callisthenic bao gồm pullups, đẩy, phổi, squats và gập bụng.

Nhiều lớp thể dục cũng kết hợp các yếu tố của đào tạo khoảng vào chương trình của họ.

Các takeaway: Thêm cường độ vào thói quen của bạn

Thêm khoảng thời gian hoạt động cường độ cao vào tập luyện của bạn có thể giúp cải thiện mức độ tập thể dục nhịp điệu của bạn. Nó cũng có thể giúp bạn quản lý lượng đường trong máu hiệu quả hơn, đồng thời giúp cơ thể bạn tập luyện tốt.

Để giảm thiểu nguy cơ chấn thương, hãy bắt đầu chậm và đặt mục tiêu tập thể dục thực tế. Khi mức độ thể dục của bạn được cải thiện, bạn có thể tăng dần độ dài hoặc cường độ của các khoảng thời gian của bạn.