Hạt tiêu đen tốt cho bạn hay xấu? Dinh dưỡng, Công dụng và hơn thế nữa

NộI Dung

• Có thể cung cấp các lợi ích về sức khỏe
• Một chất chống oxy hóa mạnh mẽ
• Tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng
• Có thể thúc đẩy tiêu hóa và ngăn ngừa tiêu chảy
• Nguy hiểm có thể xảy ra và tác dụng phụ
• Dùng trong mục đích nấu nướng
• Kết luận

Trong hàng ngàn năm, hạt tiêu đen đã là một thành phần chính trên khắp thế giới.

Thường được gọi là "vua của các loại gia vị", nó xuất phát từ quả khô, chưa chín của cây bản địa Ấn Độ Hồ tiêu. Cả hạt tiêu đen nguyên hạt và hạt tiêu đen xay đều thường được sử dụng trong nấu ăn (1).

Ngoài việc tăng thêm hương vị cho thực phẩm, hạt tiêu đen có thể hoạt động như một chất chống oxy hóa và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Bài viết này sẽ giới thiệu cho các bạn về hạt tiêu đen, bao gồm các lợi ích, tác dụng phụ và công dụng ẩm thực của nó.

Có thể cung cấp các lợi ích về sức khỏe

Các hợp chất trong hạt tiêu đen - đặc biệt là thành phần hoạt chất piperine - có thể bảo vệ chống lại tổn thương tế bào, cải thiện khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng và hỗ trợ các vấn đề tiêu hóa (2, 3).

Một chất chống oxy hóa mạnh mẽ

Một số nghiên cứu cho thấy hạt tiêu đen hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể của bạn (2, 4).

Chất chống oxy hóa là các hợp chất chống lại tổn thương tế bào gây ra bởi các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do.

Các gốc tự do hình thành do chế độ ăn uống kém, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, hút thuốc, chất ô nhiễm, v.v. ().

Một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy chất chiết xuất từ ​​hạt tiêu đen có thể chống lại hơn 93% tác hại của các gốc tự do mà các nhà khoa học đã kích thích trong chế phẩm chất béo (6).

Một nghiên cứu khác trên những con chuột ăn chế độ ăn nhiều chất béo đã quan sát thấy rằng điều trị bằng hạt tiêu đen và piperine làm giảm mức độ gốc tự do xuống mức tương tự như ở những con chuột ăn chế độ ăn bình thường (7).

Cuối cùng, một nghiên cứu trong ống nghiệm trên tế bào ung thư ở người đã ghi nhận rằng chiết xuất hạt tiêu đen có thể ngăn chặn đến 85% tổn thương tế bào liên quan đến sự phát triển của ung thư (8).

Cùng với piperine, hạt tiêu đen có chứa các hợp chất chống viêm khác - bao gồm tinh dầu limonene và beta-caryophyllene - có thể bảo vệ chống lại chứng viêm, tổn thương tế bào và bệnh tật (,).

Mặc dù các tác dụng chống oxy hóa của hạt tiêu đen rất hứa hẹn, nghiên cứu hiện chỉ giới hạn trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm.

Tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng

Hạt tiêu đen có thể tăng cường sự hấp thụ và chức năng của một số chất dinh dưỡng và các hợp chất có lợi.

Đặc biệt, nó có thể cải thiện sự hấp thụ của curcumin - thành phần hoạt chất trong nghệ gia vị chống viêm phổ biến (,).

Một nghiên cứu cho thấy rằng dùng 20 mg piperine với 2 gam curcumin đã cải thiện tính khả dụng của curcumin trong máu người lên 2.000% ().

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng hạt tiêu đen có thể cải thiện sự hấp thụ beta-carotene - một hợp chất được tìm thấy trong rau và trái cây mà cơ thể bạn chuyển đổi thành vitamin A (14, 15).

Beta-carotene có chức năng như một chất chống oxy hóa mạnh có thể chống lại tổn thương tế bào, do đó ngăn ngừa các tình trạng như bệnh tim (,).

Một nghiên cứu kéo dài 14 ngày ở người lớn khỏe mạnh cho thấy rằng dùng 15 mg beta-carotene với 5 mg piperine về cơ bản làm tăng đáng kể nồng độ beta-carotene trong máu so với chỉ dùng beta-carotene (15).

Có thể thúc đẩy tiêu hóa và ngăn ngừa tiêu chảy

Hạt tiêu đen có thể thúc đẩy chức năng dạ dày thích hợp.

Cụ thể, tiêu thụ hạt tiêu đen có thể kích thích giải phóng các enzym trong tuyến tụy và ruột giúp tiêu hóa chất béo và carbs (18, 19).

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy hạt tiêu đen cũng có thể ngăn ngừa tiêu chảy bằng cách ức chế co thắt cơ trong đường tiêu hóa của bạn và làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn (20,).

Trên thực tế, các nghiên cứu trên tế bào ruột động vật cho thấy rằng piperine với liều lượng 4,5 mg mỗi pound (10 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể có thể so sánh với thuốc trị tiêu chảy phổ biến loperamide trong việc ngăn ngừa các cơn co thắt ruột tự phát (20, 22).

Do tác động tích cực đến chức năng dạ dày, hạt tiêu đen có thể hữu ích cho những người tiêu hóa kém và tiêu chảy. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm ở người là cần thiết.

Hạt tiêu đen và hợp chất hoạt tính piperine của nó có thể có hoạt tính chống oxy hóa mạnh mẽ, tăng cường hấp thụ một số chất dinh dưỡng và hợp chất có lợi, đồng thời cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm.

Nguy hiểm có thể xảy ra và tác dụng phụ

Hạt tiêu đen được coi là an toàn cho người tiêu dùng với lượng điển hình được sử dụng trong thực phẩm và nấu ăn (2).

Các chất bổ sung có chứa 5–20 mg piperine mỗi liều cũng có vẻ an toàn, nhưng nghiên cứu trong lĩnh vực này còn hạn chế (, 15).

Tuy nhiên, ăn một lượng lớn hạt tiêu đen hoặc dùng chất bổ sung liều cao có thể dẫn đến các tác dụng phụ bất lợi, chẳng hạn như cảm giác nóng rát ở cổ họng hoặc dạ dày ().

Hơn nữa, hạt tiêu đen có thể thúc đẩy sự hấp thụ và tính khả dụng của một số loại thuốc, bao gồm thuốc kháng histamine được sử dụng để làm giảm các triệu chứng dị ứng (,, 26).

Mặc dù điều này có thể hữu ích đối với các loại thuốc được hấp thu kém, nhưng nó cũng có thể dẫn đến sự hấp thụ cao của những người khác một cách nguy hiểm.

Nếu bạn quan tâm đến việc tăng lượng tiêu đen hoặc bổ sung piperine, hãy nhớ kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về các tương tác thuốc có thể xảy ra.

Một lượng tiêu đen điển hình được sử dụng trong nấu ăn và các chất bổ sung có tới 20 mg piperine dường như là an toàn. Tuy nhiên, hạt tiêu đen có thể tăng cường sự hấp thụ thuốc và nên được sử dụng thận trọng khi kết hợp với một số loại thuốc.

Dùng trong mục đích nấu nướng

Bạn có thể thêm hạt tiêu đen vào chế độ ăn uống của mình theo một số cách.

Hạt tiêu đen xay hoặc hạt tiêu đen nguyên hạt trong cối xay bằng máy xay thường phổ biến ở các cửa hàng tạp hóa, chợ và trực tuyến.

Sử dụng hạt tiêu đen như một thành phần trong công thức nấu ăn để thêm hương vị và gia vị cho thịt, cá, rau, nước xốt salad, súp, món xào, mì ống, v.v.

Bạn cũng có thể thêm một chút hạt tiêu đen vào trứng bác, bánh mì nướng bơ, trái cây và nước sốt để có một vị cay.

Để chuẩn bị nước xốt bằng cách sử dụng gia vị, hãy kết hợp 1/4 cốc (60 ml) dầu ô liu với 1/2 thìa hạt tiêu đen, 1/2 thìa muối và một chút gia vị yêu thích khác của bạn. Quét nước xốt này lên cá, thịt hoặc rau trước khi nấu để món ăn có hương vị.

Khi được bảo quản ở nơi khô ráo, thoáng mát, thời hạn sử dụng của hạt tiêu đen lên đến hai đến ba năm.

Hạt tiêu đen là một thành phần linh hoạt có thể được thêm vào nhiều công thức nấu ăn, bao gồm thịt, cá, trứng, salad và súp. Nó có sẵn ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa.

Kết luận

Hạt tiêu đen là một trong những loại gia vị phổ biến nhất trên thế giới và có thể mang lại những lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Piperine, thành phần hoạt tính trong hạt tiêu đen, có thể chống lại các gốc tự do, cải thiện tiêu hóa và hấp thụ các hợp chất có lợi.

Hạt tiêu đen thường được coi là an toàn trong nấu ăn và như một chất bổ sung nhưng có thể làm tăng đáng kể sự hấp thu của một số loại thuốc và nên được sử dụng thận trọng trong những trường hợp này.

Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, tăng cường chế độ ăn uống của bạn với hạt tiêu đen là một cách dễ dàng để tăng thêm hương vị cho bữa ăn của bạn và gặt hái một số lợi ích cho sức khỏe.