Hội chứng ban nhạc CNTT là gì và bạn điều trị nó như thế nào?

NộI Dung

• Hội chứng ban nhạc CNTT là gì?
• Nguyên nhân của Hội chứng dải CNTT
• Làm thế nào để ngăn ngừa và điều trị hội chứng dải CNTT
• Đánh giá cho

Đối với những vận động viên chạy bộ, đi xe đạp hay bất kỳ vận động viên sức bền nào, việc nghe thấy cụm từ "hội chứng ban nhạc IT" giống như nghe thấy một vết xước kỷ lục và đi vào bế tắc. Thật không may, tình trạng này thường có nghĩa là đau đớn, thời gian nghỉ tập và phục hồi rất nhiều.

Đây là tin tốt: Bất kỳ vận động viên nào cũng có thể chủ động chống lại hội chứng ban nhạc CNTT (đôi khi được gọi là ITBS). Dưới đây, hãy tìm hiểu nguyên nhân gây ra hội chứng IT band, cách điều trị và quan trọng nhất là cách bạn có thể ngăn chặn nó xảy ra trong tương lai. (Xem: 5 Mẹo Giúp Mọi Vận Động Viên Ngừa Đau Đầu Gối)

Hội chứng ban nhạc CNTT là gì?

Cameron Yuen, DPT, CSCS, bác sĩ vật lý trị liệu cao cấp tại Bespoke Treatments in New, cho biết: Dây IT (hoặc dây thần kinh) là phần dày nhất của mô liên kết chạy dọc theo chiều dài bên ngoài của cơ đùi, từ hông đến đầu gối của bạn. Thành phố York. (Hãy tưởng tượng một người siêu gầy và cơ bắp: Bạn biết rằng nhúng giữa gân kheo và gân kheo bên hông của họ? Đó là nó.)

Tự hỏi liệu nỗi đau mà bạn đang cảm thấy có phải là kết quả của hội chứng IT band không? Dấu hiệu chính là cơn đau tồi tệ hơn khi đầu gối bị uốn cong ở 20 đến 30 độ - khoảng góc mà nó uốn cong khi đi bộ hoặc chạy ở trạng thái ổn định, Yuen nói. Cơn đau cũng trầm trọng hơn khi bạn thực hiện các hoạt động như chạy, ngồi xổm và lên xuống cầu thang. Nếu bạn đang cảm thấy đau ở đâu đó ngoài bên ngoài đầu gối, điều đó có nghĩa là nó có thể không phải là ITBS. (Ví dụ: nếu bạn cảm thấy đau quanh xương bánh chè, đó có thể là đầu gối của vận động viên điền kinh).

Mặc dù không cần phải gặp chuyên gia y tế ngay lập tức, nhưng tốt hơn hết bạn nên đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu ít nhất một lần để họ có thể xác minh rằng bạn thực sự đang gặp phải hội chứng ban nhạc CNTT chứ không phải một cái gì khác, Tiến sĩ Alex Harrison nói. CSCS, một huấn luyện viên biểu diễn thể thao cho Thời kỳ Phục hưng. "Họ cũng có thể giám sát các bài tập để đảm bảo bạn đang tận dụng tối đa chúng cho mục đích phục hồi chức năng", anh lưu ý.

Nguyên nhân của Hội chứng dải CNTT

Nói một cách đơn giản, hội chứng IT band là kết quả của việc đầu gối bị quá tải do vận động quá nhiều, Yuen nói. Trong khi nguyên nhân chính xác vẫn còn đang được tranh luận, có khả năng thủ phạm là sự gia tăng đột biến về số dặm hoặc cường độ luyện tập kết hợp với lực nén bổ sung được đặt trên dây IT khi đầu gối uốn cong, anh ấy lưu ý. (Sự mất cân bằng cơ bắp cũng có thể gây ra tất cả các loại vấn đề.)

Harrison cho biết một số yếu tố nhất định cũng có thể khiến mọi người có nguy cơ mắc hội chứng ban nhạc công nghệ thông tin cao hơn. Đảm bảo rằng bạn đang tuân thủ quy trình khởi động và hạ nhiệt phù hợp trước khi tập thể dục kéo dài và đảm bảo dành thời gian phục hồi giữa các bài tập. (Công bằng mà nói, nếu bạn không làm những điều đó, bạn cũng đang tự đặt mình vào nguy cơ bị nhiều chấn thương khác.) Một số bề mặt chạy, chẳng hạn như đường xuống dốc hoặc đường dốc, có thể tạo thêm áp lực lên đầu gối và tạo ra Harrison lưu ý. (Vì vậy, nếu bạn đang suy nghĩ về việc thử chạy đường mòn, hãy từ từ thoải mái.) Mang giày cũ cũng có thể góp phần vào nguy cơ mắc hội chứng IT band của bạn. (Thấy chưa? Đã nói với bạn rằng chạy trong đôi giày thể thao cũ rất nguy hiểm.)

Đó không phải là tất cả: Cơ hông yếu (cũng có thể gây ra các cơn đau khi chạy khác), không kiểm soát được độ nghiêng khi tiếp đất và tiếp đất bằng chân ngang qua đường chính giữa của sải chân đều có thể gây thêm căng thẳng cho phía bên của đầu gối, Yuen nói. Một mình, những yếu tố này hiếm khi đủ để gây ra đau đớn cho băng tần CNTT. Nhưng khi kết hợp với sự gia tăng lớn về tần suất, khối lượng hoặc cường độ luyện tập, chúng có thể sẽ tạo ra một loại thức uống giảm đau hoàn hảo để đưa bạn vượt lên.

Làm thế nào để ngăn ngừa và điều trị hội chứng dải CNTT

Harrison nói: "Thời gian nghỉ" có thể là hai trong số những từ đáng sợ nhất đối với những người đam mê thể dục - nhưng đó là phương pháp điều trị phục hồi mà bạn sẽ phải tuân theo nếu muốn trở nên tốt hơn.

1. Nghỉ ngơi và chườm đá. Trước tiên, bạn cần cắt giảm một vài ngày đối với các hoạt động nặng hơn, như chạy và các bài tập như squats và lunge, Yuen nói. Bạn cũng có thể chườm đá để giảm đau trong thời gian đó. (Không, bạn không nên cuộn băng IT của mình.)

2. Kéo dài. Harrison lưu ý rằng bạn cũng nên kết hợp các động tác căng cơ nhẹ nhàng, chẳng hạn như động tác kéo căng ban nhạc IT khi đứng phổ biến: Đứng thẳng, bắt chéo bàn chân phải trước bàn chân trái. Ấn nhẹ hông về phía trước và vươn cánh tay qua đầu và sang phải, chuyển hông sang trái. Đảo chân và hướng. (Hãy thử các dải CNTT khác cũng trải dài.)

3. Dễ dàng trở lại. Tiếp theo, khi cơn đau thuyên giảm, hãy cắt giảm 50% khối lượng luyện tập để bạn có thể từ từ để khu vực này thích nghi với việc luyện tập trở lại, Yuen nói.

4. Thực hiện các biện pháp phòng ngừa. Tuy nhiên, khi bạn bắt đầu tập luyện trở lại, bạn sẽ muốn thêm các bài tập tăng cường cơ mông và cải thiện khả năng phối hợp của bạn trong tư thế một chân. Yuen cho biết: “Tăng cường cơ hông và cơ cốt lõi của bạn giúp kiểm soát chuyển động đầu gối và bàn chân từ bên này sang bên kia trong khi chạy,” Yuen nói, điều này có thể giúp ngăn chặn tình trạng nặng thêm của IT band trong tương lai. Cố gắng:

• Nâng chân bằng tư thế nằm nghiêng: Nằm nghiêng về phía bên phải của cơ thể trên ghế tập tạ (hoặc giường ở nhà) với hông gần mép và chân mở rộng, sao cho chân thõng ra khỏi mép và bàn chân đặt trên mặt đất. Giữ thẳng lưng và xương chậu hóp vào. Nâng chân trái cho đến khi chân trái nằm ngang từ 30 đến 45 độ, sau đó từ từ hạ lưng xuống để bắt đầu. Thực hiện 15 lần lặp lại. Lặp lại ở phia đôi diện.
• Bài tập thả hông: Đứng trên một chân, "nâng lên" hông đối diện và từ từ hạ xuống bằng cách sử dụng cơ hông bên ngoài của chân đang đứng. Harrison nói: “Đứng nghiêng trên một dãy cầu thang là một vị trí tuyệt vời cho các bài tập thả lỏng hông. Thực hiện 15 lần lặp lại. Lặp lại ở phia đôi diện.

Để ngăn ITBS ám ảnh bạn một lần nữa trong tương lai, hãy tập trung vào hình thức đang chạy của bạn khi bạn trở lại đào tạo. Yuen nói: “Hãy chú ý đến xu hướng thả hông sang một bên, để chân vượt qua đường giữa hoặc quá ưỡn người khi tiếp đất.

Và khi bạn đang tăng số dặm của mình, hãy làm như vậy không quá 10 phần trăm mỗi tuần. (Ví dụ: Nếu bạn đang chạy 10 dặm trong tuần này, bạn chỉ nên lên kế hoạch chạy khoảng 11 vào tuần tới.) "Mức tăng này là đủ để thúc đẩy sự thích nghi, nhưng thường được coi là số lượng sẽ không gây ra việc tập luyện quá sức," anh ấy giải thích -hoặc quan trọng hơn, hãy làm phiền nhóm CNTT của bạn một lần nữa.

Đánh giá cho