Tưới nước: Tốt hay xấu?

NộI Dung

• Nước ép là gì?
• Phương pháp ép
• Mục đích của nước ép
• Nước trái cây là một cách dễ dàng để có được nhiều chất dinh dưỡng
• Nước ép trái cây có bảo vệ chống lại bệnh tật không?
• Nó tốt nhất để tiêu thụ toàn bộ trái cây và rau
• Lợi ích sức khỏe tiềm năng của chất xơ
• Bạn có nên thêm chất xơ vào nước ép của bạn?
• Nước ép để giảm cân có thể là một ý tưởng tồi
• Nước ép không nên thay thế bữa ăn
• Nước rửa mặt là không cần thiết và có khả năng gây hại
• Nước ép trái cây chứa lượng đường cao
• Điểm mấu chốt

Trái cây và rau quả rất tốt cho sức khỏe của bạn.

Một số trong số họ thậm chí làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và ung thư (1).

Nước ép, một quá trình liên quan đến việc chiết xuất các loại nước ép bổ dưỡng từ trái cây và rau quả tươi, đã trở nên ngày càng phổ biến trong những năm gần đây.

Nhiều người sử dụng nó để giải độc hoặc thêm nhiều chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của họ.

Những người ủng hộ tuyên bố rằng nước ép có thể cải thiện sự hấp thụ chất dinh dưỡng từ trái cây và rau quả, trong khi những người khác nói rằng nó loại bỏ các chất dinh dưỡng quan trọng của họ như chất xơ.

Đây là một đánh giá chi tiết về nước ép và ảnh hưởng sức khỏe của nó - cả tốt và xấu.

Nước ép là gì?

Ép trái cây là một quá trình chiết xuất nước ép từ trái cây và rau quả tươi.

Nó thường loại bỏ hầu hết các chất rắn, bao gồm cả hạt và bột giấy, từ toàn bộ trái cây và rau quả.

Chất lỏng thu được chứa hầu hết các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có trong tự nhiên trong toàn bộ trái cây hoặc rau quả.

Phương pháp ép

Phương pháp ép trái cây khác nhau, từ ép trái cây bằng tay đến máy ép trái cây có động cơ.

Hai loại máy ép phổ biến bao gồm:

• Ly tâm. Những máy ép trái cây này nghiền trái cây và rau quả thành bột giấy thông qua hành động kéo sợi tốc độ cao với lưỡi cắt. Việc quay cũng tách nước ép ra khỏi chất rắn.
• Ép lạnh. Cũng được gọi là máy ép trái cây, những máy nghiền và ép trái cây và rau quả chậm hơn nhiều để có được càng nhiều nước trái cây càng tốt.

Chất lượng dinh dưỡng của nước ép thu được từ máy ép ly tâm và máy ép lạnh là tương tự (2).

Mục đích của nước ép

Nước ép thường được sử dụng cho hai mục đích:

• Làm sạch hoặc giải độc: Thức ăn rắn được loại bỏ và chỉ có nước trái cây được tiêu thụ trong 3 ngày đến vài tuần. Một số người tin rằng uống nước ép làm sạch cơ thể độc tố. Tuy nhiên, không có bằng chứng hỗ trợ hiệu quả của nó.
• Bổ sung chế độ ăn uống bình thường: Nước trái cây tươi có thể được sử dụng như một chất bổ sung hữu ích cho chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, tăng lượng chất dinh dưỡng từ trái cây và rau quả mà bạn sẽ không tiêu thụ.

Tóm lược Nước ép bao gồm chiết xuất và uống nước ép từ trái cây và rau quả tươi. Một số người làm điều này để cai nghiện, trong khi những người khác làm điều đó để bổ sung cho chế độ ăn uống hiện tại của họ.

Nước trái cây là một cách dễ dàng để có được nhiều chất dinh dưỡng

Nhiều người không có đủ chất dinh dưỡng từ chế độ ăn một mình (3).

Hàm lượng chất dinh dưỡng trong thực phẩm bạn ăn cũng thấp hơn nhiều so với trước đây.

Điều này phần lớn là do phương pháp chế biến và thời gian cần thiết để sản xuất từ ​​cánh đồng đến siêu thị (4, 5).

Môi trường ô nhiễm và mức độ căng thẳng cao cũng có thể làm tăng yêu cầu của bạn đối với các chất dinh dưỡng nhất định.

Trái cây và rau quả có đầy đủ vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có thể bảo vệ chống lại bệnh tật (6, 7).

Nếu bạn cảm thấy khó khăn để đưa lượng trái cây và rau quả được khuyến nghị vào chế độ ăn uống mỗi ngày, thì ép nước trái cây có thể là một cách thuận tiện để tăng lượng ăn vào.

Một nghiên cứu cho thấy bổ sung nước trái cây và rau hỗn hợp trong 14 tuần đã cải thiện mức độ dinh dưỡng của beta carotene, vitamin C, vitamin E, selen và folate (8).

Hơn nữa, một nghiên cứu của 22 nghiên cứu cho thấy rằng uống nước trái cây làm từ trái cây và rau quả tươi hoặc bột pha trộn cô đặc cải thiện mức độ folate và chất chống oxy hóa, bao gồm beta carotene, vitamin C và vitamin E (9).

Tóm lược Nếu bạn đấu tranh để ăn đủ trái cây và rau quả mỗi ngày, nước ép là một cách thuận tiện để có được một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng.

Nước ép trái cây có bảo vệ chống lại bệnh tật không?

Rất nhiều bằng chứng liên kết toàn bộ trái cây và rau quả để giảm nguy cơ mắc bệnh, nhưng các nghiên cứu về nước ép trái cây và rau quả khó tìm thấy hơn.

Lợi ích sức khỏe của trái cây và rau quả một phần là do hàm lượng chất chống oxy hóa cao, nhưng chất xơ cũng đóng một vai trò quan trọng. Nhiều chất chống oxy hóa liên kết với chất xơ và được giải phóng trong hệ thống tiêu hóa của bạn (10).

Một lượng lớn trái cây và rau quả cho thấy hứa hẹn trong nhiều lĩnh vực của sức khỏe. Ví dụ, nước ép có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nước ép táo và lựu có liên quan đến việc giảm huyết áp và mức cholesterol (11, 12).

Ngoài ra, tiêu thụ nước ép trái cây và rau quả ở dạng lỏng (hoặc nồng độ pha trộn) có thể làm giảm nồng độ homocysteine ​​và các dấu hiệu của stress oxy hóa, cả hai đều có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe của tim (9).

Một nghiên cứu lớn đã quan sát thấy giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer ở ​​những người uống nước ép trái cây và rau quả ba lần trở lên mỗi tuần, so với những người uống chúng ít hơn một lần mỗi tuần (13).

Việc giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer có thể là do hàm lượng polyphenol cao trong nước ép. Đây là những chất chống oxy hóa được tìm thấy trong thực phẩm thực vật và được cho là bảo vệ các tế bào não.

Mặc dù những kết quả này, nhiều nghiên cứu là cần thiết để hiểu rõ hơn về ảnh hưởng sức khỏe của nước ép trái cây và rau quả (9).

Tóm lược Bằng chứng hạn chế liên kết nước ép trái cây và rau quả để giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư, Alzheimer và bệnh tim.

Nó tốt nhất để tiêu thụ toàn bộ trái cây và rau

Những người ủng hộ nước ép thường cho rằng uống nước trái cây tốt hơn là ăn cả trái cây và rau quả.

Họ khẳng định rằng việc loại bỏ chất xơ giúp các chất dinh dưỡng dễ hấp thụ hơn.

Tuy nhiên, không có nghiên cứu khoa học nào hỗ trợ điều này.

Trên thực tế, bạn có thể cần hàm lượng chất xơ của trái cây hoặc rau quả để trải nghiệm lợi ích sức khỏe đầy đủ của cây (14).

Ví dụ, các chất chống oxy hóa liên kết tự nhiên với sợi thực vật bị mất trong quá trình ép. Chúng có thể đóng một vai trò quan trọng trong lợi ích sức khỏe của toàn bộ trái cây và rau quả (15, 16).

Đáng chú ý, có tới 90% chất xơ được loại bỏ trong quá trình ép, tùy thuộc vào máy ép trái cây. Một số chất xơ hòa tan sẽ vẫn còn, nhưng phần lớn chất xơ không hòa tan được loại bỏ.

Lợi ích sức khỏe tiềm năng của chất xơ

Lượng chất xơ cao hơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và tiểu đường tuýp 2 thấp hơn (17, 18).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng chất xơ hòa tan, đặc biệt, có thể cải thiện lượng đường và cholesterol trong máu (19, 20).

Một nghiên cứu so sánh ăn cả quả táo với uống nước táo. Nó phát hiện ra rằng uống nước táo trong suốt làm tăng mức cholesterol LDL (có hại) lên 6,9%, so với việc ăn cả quả táo. Hiệu ứng này được cho là do hàm lượng chất xơ của toàn bộ táo (14).

Hơn nữa, một nghiên cứu quan sát cho thấy tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ở những người tiêu thụ nước ép trái cây, trong khi toàn bộ trái cây có liên quan đến việc giảm nguy cơ (21).

Mọi người cũng có xu hướng cảm thấy no hơn khi họ ăn cả trái cây, so với khi họ uống nước trái cây tương đương (20, 22, 23).

Một nghiên cứu đã so sánh ảnh hưởng của việc trộn và ép lên thành phần dinh dưỡng của bưởi. Kết quả cho thấy pha trộn, giữ lại nhiều chất xơ hơn, là một kỹ thuật tốt hơn để thu được các hợp chất thực vật có lợi cao hơn (24).

Bạn có nên thêm chất xơ vào nước ép của bạn?

Mức độ chất xơ trong nước ép của bạn sẽ phụ thuộc vào loại máy ép trái cây bạn sử dụng, nhưng một số nguồn đề nghị thêm bột giấy còn lại vào thực phẩm hoặc đồ uống khác để tăng lượng chất xơ.

Mặc dù điều này tốt hơn là vứt bỏ chất xơ, nhưng bằng chứng cho thấy rằng việc bổ sung lại chất xơ vào nước trái cây không mang lại cho bạn những lợi ích sức khỏe tương tự như việc ăn toàn bộ trái cây và rau quả (25).

Ngoài ra, một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung lượng chất xơ tự nhiên vào nước ép không làm tăng cảm giác no (26).

Tóm lược Ăn toàn bộ trái cây và rau quả tốt hơn cho sức khỏe của bạn. Nước ép khiến bạn bỏ lỡ chất xơ và chất chống oxy hóa có lợi.

Nước ép để giảm cân có thể là một ý tưởng tồi

Nhiều người sử dụng nước ép như một chiến lược giảm cân.

Hầu hết các chế độ ăn kiêng nước trái cây liên quan đến việc tiêu thụ 600.000 1.000 calo mỗi ngày chỉ từ nước ép, dẫn đến thiếu hụt calo nghiêm trọng và giảm cân nhanh.

Tuy nhiên, điều này rất khó duy trì trong hơn một vài ngày.

Mặc dù chế độ ăn kiêng nước trái cây có thể giúp bạn giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng việc hạn chế lượng calo nghiêm trọng như vậy có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn trong thời gian dài (27).

Chế độ ăn uống nước trái cây cũng có khả năng dẫn đến sự thiếu hụt chất dinh dưỡng trong thời gian dài, vì nước ép thiếu nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Tóm lược Hầu hết các chế độ ăn uống nước ép liên quan đến việc hạn chế calo nghiêm trọng, thường không bền vững trong thời gian dài và có thể dẫn đến sự trao đổi chất chậm hơn.

Nước ép không nên thay thế bữa ăn

Sử dụng nước ép như một sự thay thế bữa ăn có thể có hại cho cơ thể của bạn.

Điều này là do bản thân nước trái cây không cân bằng về mặt dinh dưỡng, vì nó không chứa đủ protein hoặc chất béo.

Tiêu thụ đủ protein trong suốt cả ngày là cần thiết để duy trì cơ bắp và sức khỏe lâu dài (28).

Ngoài ra, chất béo lành mạnh rất quan trọng đối với năng lượng bền vững, cân bằng hormone và màng tế bào. Họ cũng có thể cung cấp các vitamin tan trong chất béo - vitamin A, D, E và K.

Điều đó nói rằng, thay thế một bữa ăn mỗi ngày bằng nước trái cây không có khả năng gây hại, miễn là phần còn lại của chế độ ăn uống của bạn cân bằng hơn.

Bạn có thể làm cho nước ép của bạn cân bằng hơn về mặt dinh dưỡng bằng cách thêm protein và chất béo lành mạnh. Một số nguồn tốt là whey protein, sữa hạnh nhân, bơ, sữa chua Hy Lạp và bơ đậu phộng.

Tóm lược Nước ép không cân bằng về mặt dinh dưỡng vì chúng không chứa đủ lượng protein hoặc chất béo. Thêm nguồn protein và chất béo vào nước ép của bạn có thể giúp với điều này.

Nước rửa mặt là không cần thiết và có khả năng gây hại

Tiêu thụ thường xuyên một lượng lớn nước ép trái cây có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và béo phì (25).

Ngoài ra, không có bằng chứng cho thấy cơ thể bạn cần được giải độc bằng cách loại bỏ thức ăn rắn.

Cơ thể của bạn được thiết kế để tự loại bỏ độc tố, sử dụng gan và thận.

Hơn nữa, nếu bạn ép bằng các loại rau không hữu cơ, cuối cùng bạn có thể tiêu thụ các chất độc khác đi kèm với chúng, chẳng hạn như thuốc trừ sâu.

Đối với những người có vấn đề về thận, việc tiêu thụ nhiều nước ép giàu oxalate có liên quan đến suy thận (29).

Làm sạch nhiều nước trái cây cực đoan có liên quan đến tác dụng phụ tiêu cực, bao gồm tiêu chảy, buồn nôn, chóng mặt và mệt mỏi.

Tóm lược Không có bằng chứng cho thấy nước ép trái cây là cần thiết để giải độc cơ thể. Ngoài ra, nước ép có thể gây hại cho những người có vấn đề về thận hoặc dùng một số loại thuốc.

Nước ép trái cây chứa lượng đường cao

Những gì bạn chọn để giải quyết vấn đề nước trái cây và trái cây chứa nhiều đường hơn rau quả.

Tiêu thụ quá nhiều fructose, một trong những loại đường tự nhiên trong trái cây, có liên quan đến lượng đường trong máu cao, tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (25, 32, 33).

Khoảng 3,9 ounce (114 ml) nước ép táo 100% chứa gần như không gram chất xơ nhưng chứa 13 gram đường và 60 calo (25).

Tương tự, nước ép nho 100% có 20 gram đường trong khẩu phần 3,9 ounce (114 ml).

Để giữ cho lượng đường trong nước ép của bạn thấp, hãy thử ép rau và sau đó thêm một miếng trái cây nhỏ nếu bạn muốn có thêm vị ngọt.

Tóm lược Nước ép chủ yếu dựa vào trái cây có lượng đường cao hơn nhiều so với nước ép từ thực vật.

Điểm mấu chốt

Nước ép tươi chứa các vitamin và chất chống oxy hóa quan trọng có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.

Tuy nhiên, trái cây và rau quả vẫn lành mạnh và bổ dưỡng nhất khi được tiêu thụ toàn bộ.