7 bài tập đa năng đa năng cần có trong tập luyện của bạn

NộI Dung

• Ấm đun nước là gì?
• Bắt đầu với bài tập tạ tay
• 1. Hạn chót
• 2. Đu dây
• 3. Ngồi xổm cốc
• 4. Ấm đun nước đi bộ lunge
• 5. xoắn Nga
• 6. Ấm siêu tốc đẩy
• 7. Bấm vai K ấm
• Lợi ích của việc sử dụng chuông tay
• Mẹo an toàn của K ấm
• Điểm mấu chốt

Ấm siêu tốc, trông giống như súng thần công có tay cầm, đã trở thành một phương pháp rèn luyện sức mạnh phổ biến thay thế cho các loại tạ, thanh tạ và máy kháng chiến truyền thống. Và, theo nghiên cứu, tập luyện với các trọng lượng giống như súng thần công này mang lại rất nhiều lợi ích.

Các bài tập K ấm tay thường liên quan đến một số nhóm cơ cùng một lúc, làm cho chúng trở thành một cách hiệu quả cao để cung cấp cho cánh tay, chân của bạn và tập luyện tuyệt vời trong một khoảng thời gian ngắn.

Ấm đun nước có thể được sử dụng cho một loạt các bài tập giúp cải thiện cả sức mạnh và thể lực tim mạch của bạn.

Dưới đây, hãy xem bảy bài tập tạ tay đa năng để đưa vào tập luyện. Và, nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về lợi ích của việc tập thể dục với ấm đun nước, chúng tôi cũng đã được bảo hiểm.

Ấm đun nước là gì?

Những người đàn ông mạnh mẽ của Nga trong những năm 1700 đã phát triển những chiếc chuông ấm như là dụng cụ để xây dựng sức mạnh và sức bền. Bạn có thể thấy những bức tranh mô tả về những người mạnh mẽ trong lễ hội ngực trần nâng chúng trên đầu họ.

Nhưng mặc dù có nguồn gốc từ nhiều thế kỷ, tập luyện với chuông ấm có thể là một cách tuyệt vời để tập luyện toàn thân.

Ấm siêu tốc thường được làm bằng sắt hoặc thép, và đôi khi chúng được bọc trong một lớp nhựa vinyl nhiều màu sắc với tay cầm có tay cầm bằng cao su hoặc nhựa vinyl thoải mái.

Ấm siêu tốc có sẵn trong một loạt các trọng lượng. Ở đầu nhẹ hơn, bạn có thể tìm thấy những chiếc chuông ấm nặng 8 pound, trong khi ở đầu cao hơn, chúng có thể nặng tới 80 pound trở lên.

Bạn có thể tạo ra một bài tập toàn thân chỉ bằng cách sử dụng chuông tay, hoặc bạn có thể chọn và chọn các bài tập tạ tay cụ thể để thêm vào chế độ luyện tập sức mạnh của mình.

Bắt đầu với bài tập tạ tay

Các chuyên gia thể hình khuyên bạn nên sử dụng chuông tay với các trọng lượng sau nếu bạn vừa mới bắt đầu tập luyện sức mạnh, hoặc nếu bạn đã sử dụng chuông tay trước đó:

• Đối với phụ nữ: Ấm đun nước 8- đến 15 pound
• Dành cho đàn ông: Ấm đun nước 15 đến 25 pound

Sử dụng chuông ấm nhẹ hơn lúc đầu cho phép bạn tập trung vào việc sử dụng hình thức và kỹ thuật phù hợp cho các bài tập khác nhau. Bạn luôn có thể tăng trọng lượng một khi bạn thoải mái với hình thức chính xác cho mỗi bài tập.

Các chuyên gia thể hình khuyên bạn nên sử dụng chuông ấm với các trọng lượng sau nếu bạn ở cấp độ trung cấp đến nâng cao với việc rèn luyện sức mạnh của mình:

• Đối với phụ nữ: Ấm đun nước 18 pound
• Dành cho đàn ông: Ấm đun nước 35 pound

Cố gắng thực hiện các bài tập này hai hoặc ba lần một tuần. Bắt đầu bằng cách thực hiện sáu đến tám lần lặp lại của mỗi bài tập lúc đầu. Nhằm mục đích thêm nhiều đại diện mỗi tuần, sau đó làm việc để thêm nhiều bộ hơn khi bạn xây dựng sức mạnh.

1. Hạn chót

Những bài tập này nhắm vào các cơ mông (glutes) ở mông của bạn, các cơ lớn ở phía trước đùi của bạn (cơ tứ đầu hoặc cơ tứ đầu) và các cơ ở lưng.

Để làm bài tập này:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai.
2. Đặt một cái chuông ấm ngay bên ngoài mỗi chân trên sàn nhà.
3. Tham gia cơ bụng của bạn và hạ thấp vai của bạn khi bạn cố gắng siết chặt xương bả vai của bạn với nhau.
4. Đẩy hông về phía sau và uốn cong đầu gối để chạm vào tay cầm của chuông.
5. Nắm chặt các chuông ấm, giữ cho cánh tay và lưng thẳng.
6. Từ từ nâng cơ thể lên cho đến khi bạn đứng thẳng.
7. Tạm dừng và hít vào trước khi hạ thấp cơ thể của bạn.
8. Lặp lại 6 đến 8 lần. Thực hiện 1 bộ để bắt đầu và làm việc tối đa 3 đến 4 bộ khi bạn xây dựng sức mạnh của mình.

2. Đu dây

Mặc dù xích ấm lắc tay làm việc cánh tay và vai của bạn, nhưng chúng thực sự làm việc glutes và quads của bạn thậm chí nhiều hơn. Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cả sức mạnh cơ bắp và thể dục tim mạch của bạn.

Trong khi vai và cánh tay của bạn sẽ làm rất nhiều công việc, hầu hết các nỗ lực nên đến từ hông và chân.

Bạn có thể cần phải sử dụng trọng lượng nhẹ hơn để bắt đầu làm quen với chuyển động và kỹ thuật. Khi bạn đã quen với bài tập này, bạn có thể chuyển sang một trọng lượng nặng hơn. Hãy chắc chắn để duy trì một nắm chắc trên chuông ấm trong suốt bài tập này.

Để làm bài tập này:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai, với một cái chuông ấm giữa hai chân.
2. Tham gia cơ bụng của bạn và đặt vai của bạn trở lại.
3. Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối.
4. Lấy cái chuông ấm bằng cả hai tay.
5. Thở ra khi bạn thực hiện một động tác hướng lên bùng nổ để vung cái chuông ấm ra trước mặt bạn.
6. Cánh tay của bạn nên kết thúc song song với sàn nhà.
7. Hạ thấp cơ thể của bạn, đưa chuông ấm xuống giữa bắp chân của bạn.
8. Lặp lại trong 20 giây. Nghỉ ngơi trong 10 giây, sau đó lặp lại trong 20 giây nữa. Khi bạn tăng cường sức mạnh của mình, hãy cố gắng bắn trong 6 đến 7 bộ mỗi giây 20 giây.

3. Ngồi xổm cốc

Squats là một bài tập cơ thể dưới tuyệt vời, hoạt động cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân, mông, cũng như cơ bụng của bạn. Sử dụng một cái chuông ấm sẽ tăng thêm nỗ lực cho squat.

Để làm bài tập này:

1. Đứng hai chân rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai và ngón chân của bạn chỉ ra một chút.
2. Giữ một cái chuông ấm bằng cả hai tay quanh bên tay cầm, không phải từ đỉnh của tay cầm và giữ nó gần ngực của bạn.
3. Từ từ uốn cong cả hai đầu gối để đùi gần như song song với sàn. Giữ khuỷu tay của bạn khóa và lưng thẳng.
4. Sử dụng cơ bắp chân của bạn, với phần thân trên vẫn còn, thẳng lên vị trí bắt đầu của bạn.
5. Lặp lại 6 đến 8 lần. Thực hiện 1 bộ để bắt đầu và làm việc tối đa 3 đến 4 bộ khi bạn xây dựng sức mạnh của mình.

4. Ấm đun nước đi bộ lunge

Giống như lunges truyền thống, lunges đi bộ phổi nhắm mục tiêu các glutes và hamstrings. Nó cũng là một bài tập cân bằng hiệu quả.

Để làm bài tập này:

1. Đứng với đôi chân của bạn với nhau.
2. Hai tay ôm lấy tay cầm, giữ chặt chuông ấm gần ngực. Ngoài ra, bạn có thể cầm một cái chuông ấm bằng tay cầm ở một hoặc cả hai tay, hai tay ở hai bên.
3. Từ từ bước về phía trước bằng chân trái, uốn cong đầu gối trong khi giữ chân phải đúng vị trí. Hãy chắc chắn rằng đầu gối trái của bạn không kéo dài qua ngón chân.
4. Tạm dừng trong vài giây, sau đó đẩy cơ thể của bạn lên trên và đưa chân phải của bạn lên bên cạnh bàn chân trái của bạn.
5. Tiếp tục xen kẽ chân với mỗi lunge. Bắn trong 1 set 6 đến 8 reps trên mỗi chân để bắt đầu. Mục đích để làm 3 đến 4 bộ khi bạn xây dựng thể lực của mình.

5. xoắn Nga

Một bài tập tuyệt vời để làm việc cơ bụng và xiên của bạn (các cơ ở hai bên bụng chạy từ hông đến xương sườn của bạn), xoắn Nga cũng có thể được thực hiện với một quả bóng y tế hoặc tấm tạ.

Khi sử dụng ấm đun nước, hãy nhớ giữ chặt để bạn không rơi vào lòng.

Để làm bài tập này:

1. Ngồi với hai chân cong và bàn chân phẳng trên sàn.
2. Giữ tay cầm chuông ấm bằng cả hai tay, ngả người sao cho thân mình nằm ở góc khoảng 45 độ so với sàn nhà.
3. Với gót chân của bạn cách sàn nhà vài inch, xoay thân mình từ phải sang trái, xoay nhẹ chuông ấm trên cơ thể.
4. Xoay từ bên này sang bên kia 6 đến 8 lần.
5. Khi bạn đã hoàn thành việc lặp lại, hãy trở về vị trí bắt đầu của bạn.
6. Làm 1 bộ để bắt đầu. Cố gắng làm việc tối đa 3 đến 4 bộ khi bạn xây dựng thể lực và sức mạnh của mình.

6. Ấm siêu tốc đẩy

Chống đẩy nhắm vào ngực, cơ tam đầu và cơ bắp cốt lõi của bạn. Hãy cẩn thận để giữ cổ tay của bạn ở vị trí trung lập, và dừng lại nếu bạn cảm thấy rằng cổ tay của bạn có thể hỗ trợ trọng lượng của bạn.

Để làm bài tập này:

1. Đặt hai cái chuông ấm cách nhau ngang vai trên sàn nhà.
2. Nắm chặt tay cầm của từng người, và đảm nhận vị trí đẩy.
3. Giữ lưng thẳng và phần thân trên cứng nhắc, hạ thân người xuống sàn.
4. Khi ngực của bạn thậm chí với tay cầm chuông ấm, thở ra và đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại, luôn luôn cẩn thận không cong lưng.
6. Lặp lại 6 đến 8 lần và thực hiện 1 bộ để bắt đầu. Đặt mục tiêu cho 3 đến 4 bộ khi bạn mạnh hơn.

7. Bấm vai K ấm

Bấm vai không chỉ nhắm vào vai, mà cả cơ tam đầu của bạn. Đối với bài tập này, hãy chắc chắn sử dụng trọng lượng bạn có thể quản lý một cách an toàn.

Để làm bài tập này:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai.
2. Giữ một cái chuông ấm bằng tay cầm để nó tựa vào phần bên ngoài của vai bạn. Lòng bàn tay của bàn tay phải hướng về cằm.
3. Trong khi thở ra, đẩy chuông ấm lên để cánh tay của bạn gần như thẳng.
4. Từ từ hạ chuông ấm xuống vị trí bắt đầu, giữ cổ tay và cẳng tay ở vị trí trung lập và khuỷu tay của bạn sát với cơ thể.
5. Thực hiện 6 đến 8 lần lặp lại với một cánh tay, và sau đó chuyển đổi cánh tay. Mục tiêu cho 1 bộ với mỗi cánh tay để bắt đầu. Cố gắng làm việc tối đa 3 đến 4 bộ cho mỗi cánh tay khi bạn trở nên cao cấp hơn.

Lợi ích của việc sử dụng chuông tay

Có rất nhiều lợi ích khi tập thể dục với chuông ấm, cho cả nam và nữ, ở tất cả các nhóm tuổi.

• Theo một nghiên cứu năm 2019, một bài tập tạ tay là một cách hiệu quả cao để cải thiện sức mạnh, sức mạnh aerobic và thể lực tổng thể của bạn.
• So với tập luyện dựa trên mạch điện trở, nghiên cứu tương tự cho thấy một bài tập tạ tay thông thường cũng có hiệu quả trong việc cải thiện thể dục nhịp tim và sức mạnh cơ bắp.
• Một nghiên cứu năm 2013 đã báo cáo rằng những người tham gia hoàn thành khóa đào tạo chuông tay kéo dài 8 tuần đã thấy sự cải thiện rõ rệt về khả năng hiếu khí của họ.
• Theo một nghiên cứu năm 2018, các bài tập của K ấm có khả năng phục hồi khối lượng cơ bắp và cải thiện sức mạnh cầm nắm ở người lớn tuổi.
• Theo Harvard Health, các bài tập tạ tay cũng có thể giúp cải thiện tư thế và thăng bằng của bạn.
• Bạn thường sử dụng cơ bắp cốt lõi của mình nhiều hơn với các bài tập tạ tay hơn là với thanh tạ hoặc tạ.
• Một tập luyện chuông tay là giá cả phải chăng và dễ dàng để làm bất cứ nơi nào. Tất cả bạn cần là một hoặc hai chuông ấm, và đủ chỗ để thực hiện các bài tập.

Mẹo an toàn của K ấm

• Nếu bạn mới sử dụng chuông báo, hãy bắt đầu từ từ. Dành thời gian của bạn để học đúng hình thức và kỹ thuật của từng bài tập.Nếu có thể, hãy yêu cầu một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận tại phòng tập thể dục hoặc trung tâm thể hình địa phương của bạn để cho bạn thấy hình thức thích hợp cho các bài tập tạ tay.
• Ấm đun nước có xu hướng lắc lư, vì vậy hãy làm quen với cảm giác và chuyển động trong tay trước khi sử dụng.
• Bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn lúc đầu. Một khi bạn thoải mái với kỹ thuật và bài tập, bạn có thể tăng cân.
• Hít thở bình thường trong suốt bài tập của bạn. Don Phòng nín thở khi gắng sức.
• Dừng lại ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau đột ngột hoặc sắc nét. Một chút đau nhức nhẹ sau khi tập luyện là bình thường, nhưng bạn không nên cảm thấy đau đột ngột, đau nhói khi làm việc.

Điểm mấu chốt

Ấm đun nước có thể làm quen một chút, nhưng tập luyện với chúng là một cách hiệu quả cao để cải thiện sức mạnh cơ bắp và thể dục tim mạch của bạn.

Một lợi ích khác của việc thực hiện các bài tập tạ tay là bạn có thể tập một số nhóm cơ cùng lúc với một chuông tay. Điều này làm cho nó một công cụ tập luyện toàn thân tuyệt vời.

Ấm siêu tốc cũng đủ nhỏ để sử dụng ở bất cứ đâu và bạn thường không cần nhiều không gian để thực hiện nhiều bài tập tạ tay.

Điều quan trọng là bắt đầu chậm và, nếu có thể, với sự giúp đỡ của một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận. Một khi bạn biết cách thực hiện các bài tập với hình thức phù hợp bằng cách sử dụng trọng lượng nhẹ hơn, bạn có thể chuyển sang sử dụng trọng lượng nặng hơn và tăng đại diện và bộ của bạn.