Cách làm gối đầu gối

NộI Dung

• Làm thế nào để làm chúng
• tiền boa
• Lợi ích của gối đầu gối
• Cơ bắp tại nơi làm việc
• Mẹo làm chúng
• Hãy thử sửa đổi trước
• Tham gia vào cơ thể của bạn
• Biến thể
• Hãy thử biến thể này
• Ấm lên
• Mang đi

Vì đầu gối là một bài tập plyometric, chúng có thể cung cấp kết quả mạnh mẽ. Họ có thể thách thức cơ bắp của bạn theo những cách mà các bài tập khác có thể, giúp bạn đốt cháy calo nhanh chóng, tăng sức mạnh và sức bền.

Tuy nhiên, biết cách thực hiện an toàn đầu gối là rất quan trọng để ngăn ngừa thương tích hoặc căng thẳng.

Làm thế nào để làm chúng

1. Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai và hai cánh tay ở bên cạnh bạn.
2. Hạ mình xuống trong tư thế ngồi xổm, với lưng càng phẳng càng tốt để căn chỉnh phù hợp. Hạ thấp cho đến khi cảm giác như gót chân của bạn sắp nhấc khỏi sàn.
3. Ở lại chỉ hạ xuống trong một thời gian ngắn và sau đó nhảy lên, sử dụng cánh tay của bạn cho đà và cân bằng.
4. Đưa cả hai đầu gối càng cao càng tốt vào vị trí gài. Bạn có thể đập tay lên đầu gối hoặc để chúng ở bên cạnh. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn don hang hang vào trong khi ở trên không hoặc khi hạ cánh.
5. Hạ cánh xuống nhẹ nhàng nhất có thể để tránh gây quá nhiều áp lực lên đầu gối. Hông của bạn nên trở lại và xuống để hấp thụ một số tác động là tốt.
6. Chỉ hạ xuống trong một thời gian ngắn, và sau đó lặp lại toàn bộ chuyển động càng nhanh càng tốt, đảm bảo duy trì hình thức phù hợp.

tiền boa

Mục tiêu là nổ tung, không xuống. Nhằm hạ cánh nhẹ nhàng nhất có thể để ngăn ngừa thương tích. Cho đến khi bạn đứng vững trên đôi chân của mình và khi hạ cánh, hãy ngồi xổm thật sâu trước khi nhảy lên.

Lợi ích của gối đầu gối

Đầu gối có một số lợi ích. Họ có thể giúp bạn:

• cải thiện sức mạnh và sức chịu đựng của bạn đáng kể trong một khoảng thời gian ngắn
• định hình và làm săn chắc toàn bộ cơ thể bạn
• làm việc trên các phong trào được kiểm soát

Bạn thậm chí có thể nhận thấy một sự cải thiện đáng kể trong sức mạnh đỉnh cao tổng thể của bạn - một thành phần thiết yếu của bất kỳ bài tập luyện cường độ cao (HIIT) nào.

Điều này có nghĩa là cơ thể bạn có thể đốt cháy calo lâu sau khi hoàn thành bài tập.

Cơ bắp tại nơi làm việc

Có rất nhiều cơ bắp khác nhau khi chơi trong đầu gối, bao gồm:

• cốt lõi
• glutes
• gân guốc
• uốn cong hông
• bắp tay và vai trước, nhờ cánh tay xoay giúp sức mạnh cơ thể của bạn lên khỏi mặt đất

Mẹo làm chúng

Hãy thử sửa đổi trước

Hoàn thành việc gập đầu gối một cách an toàn không đòi hỏi bạn phải có mức độ thể lực và sức mạnh phù hợp.

Nếu bạn mới tập thể dục, bạn có thể muốn sửa đổi bài tập trước. Để làm điều này, loại bỏ phần nhảy của bài tập. Bạn cũng có thể thử các sửa đổi sau:

• Nâng đầu gối cá nhân. Từ đứng, nâng và hạ một đầu gối tại một thời điểm. Tăng tốc độ của bạn và duy trì kiểm soát tốt chuyển động của bạn.
• Ngồi xổm. Đơn giản chỉ cần ngồi xổm, đứng, và sau đó nâng một đầu gối về phía ngực của bạn tại một thời điểm, xen kẽ đầu gối.
• Ngồi ôm gối. Trong khi ngồi trên mặt đất hoặc trên ghế với hai chân nhấc lên khỏi mặt đất và trước mặt bạn, hãy quỳ gối về phía ngực. Giữ hai tay trên mặt đất hoặc giữ hai bên ghế để hỗ trợ và để tránh căng thẳng lưng.

Tham gia vào cơ thể của bạn

Vì mỗi đại diện của bài tập này được thực hiện nhanh chóng, bạn có thể quên tham gia cơ bắp của mình càng nhiều càng tốt.

Nhằm mục đích giữ cho lõi của bạn tham gia trong toàn bộ bài tập và kích hoạt các cơ khi bạn đã sẵn sàng để nhảy.

Biến thể

Thực hiện bài tập xuống sàn bằng cách thêm một quả bóng ổn định. Điều này sẽ đưa ra một thách thức lớn hơn cho cơ bắp của bạn vì chúng phải làm việc nhiều hơn để ổn định và hỗ trợ cơ thể của bạn.

Nó cũng là một ab tập luyện tuyệt vời!

Hãy thử biến thể này

1. Bắt đầu bằng cách nằm trong tư thế dễ bị đau, với dạ dày của bạn trên một quả bóng ổn định.
2. Từ từ đưa cơ thể của bạn ra khỏi quả bóng để hai bàn tay của bạn rộng ngang vai và trên mặt đất trước mặt bạn.
3. Duy trì sự liên kết thích hợp bằng cách giữ cho thân mình cứng nhắc và hai chân ép chặt với nhau để ổn định. Tránh cong hoặc chùng xuống lưng dưới của bạn.
4. Thở ra và từ từ di chuyển đầu gối về phía ngực, đưa bóng về phía trước khi bạn vào tư thế nằm. Đầu gối của bạn phải ở dưới hông và xương ống chân của bạn phải nằm trên bóng. Tham gia vào cốt lõi của bạn.
5. Hít vào, đẩy đầu gối của bạn ra và trở lại để tiếp tục vị trí bắt đầu.

Ấm lên

• Ấm lên. Bạn không muốn tập thể dục khi cơ bắp lạnh. Đặc biệt, các bài tập trắc nghiệm nên được thực hiện mà không cần khởi động đúng cách trước. Làm như vậy có thể gây thương tích, vì các bài tập plyometric là những bài tập cường độ cao giúp kéo căng cơ bắp của bạn một cách nhanh chóng.
• Nhiên liệu lên. Bạn cũng muốn chắc chắn rằng bạn có năng lượng mạnh mẽ, vì đầu gối đòi hỏi rất nhiều nỗ lực.

Mang đi

Tucks đầu gối là một bài tập plyometric tuyệt vời. Chúng đi kèm với nhiều lợi ích, chẳng hạn như làm việc một số nhóm cơ cùng một lúc và cải thiện sức mạnh và sức bền.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn luôn có thể sửa đổi bài tập bằng cách sử dụng sửa đổi được đề xuất ở trên.

Quan trọng nhất, luôn luôn nhắm đến hình thức thích hợp để ngăn ngừa thương tích. Điều này sẽ giúp đảm bảo rằng bài tập bùng nổ và hiệu quả này vẫn là một phần của thói quen của bạn.