10 cách để kéo dài và tăng cường sức mạnh của bạn

NộI Dung

• Khi nào căng
• 1. Căng sàn
• 2. Bọt lăn
• 3. Tập thể dục căng bóng
• 4. Báo chí
• Yoga kéo dài
• 5. Chào lên
• 6. Đại bàng
• 7. Bò-Bò
• 8. Chó hướng xuống
• 9. Chó hướng lên
• 10. Tư thế trẻ con
• Lấy đi

Các cơ latissimus dorsi, được gọi là các cơ, là các cơ hình chữ V lớn nối cánh tay của bạn với cột sống của bạn. Chúng giúp bảo vệ và ổn định cột sống của bạn trong khi cung cấp sức mạnh cho vai và lưng.

Lats của bạn cũng giúp với chuyển động vai và cánh tay và hỗ trợ tư thế tốt. Tăng cường và kéo dài dây chằng của bạn là điều cần thiết trong việc xây dựng sức mạnh trên cơ thể, cải thiện phạm vi chuyển động và ngăn ngừa thương tích.

Dưới đây là 10 cách kéo dài lat đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể kết hợp vào thói quen tập thể dục hàng ngày hoặc hàng tuần.

Khi nào căng

Để có lợi ích tối đa, hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng hình thức và kỹ thuật phù hợp trong khi thực hiện các bài tập này. Kéo dài chỉ đến mức thoải mái. Không bao giờ ép mình vào một vị trí gây đau đớn hoặc khó chịu.

Thực hiện những động tác này khi cơ bắp của bạn được làm nóng, sau khi khởi động ngắn hoặc khi kết thúc tập luyện. Bạn có thể lặp lại mỗi bài tập nhiều lần hoặc thực hiện chúng trong suốt cả ngày.

Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện các bài tập này ít nhất ba lần mỗi tuần.

1. Căng sàn

1. Từ tư thế quỳ, chìm hông ra sau và đặt cẳng tay phải dọc theo sàn nhà.
2. Nghiêng trọng lượng của bạn lên cánh tay phải và duỗi cánh tay trái ra, vươn ra qua đầu ngón tay. Bạn sẽ cảm thấy một sự kéo dài dọc theo thân mình.
3. Giữ vị trí này trong vài giây.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại 10 lần. Lặp lại ở phia đôi diện.

Bạn có thể tối đa hóa sự kéo dài bằng cách làm tròn phần lưng dưới của bạn. Để làm sâu phần kéo dài, xoay ngực và xương sườn về phía trần nhà khi bạn duỗi.

2. Bọt lăn

Bạn có thể cần một con lăn bọt cho bài tập này. Bọt lăn có thể làm giảm đau nhức, tăng phạm vi chuyển động của bạn và điều chỉnh sai lệch do độ chặt hoặc các nút cơ.

Trong khi lăn, hãy chú ý thêm vào bất kỳ khu vực kín, mềm hoặc nhạy cảm nào bạn nhận thấy. Thu hút cánh tay đối diện và chân dưới của bạn để đảm bảo bạn không tạo áp lực quá lớn cho lat của bạn.

1. Nằm nghiêng về bên phải của bạn với con lăn bọt dưới lat của bạn, duy trì một cột sống trung tính.
2. Giữ chân phải thẳng và uốn cong đầu gối trái của bạn tuy nhiên rất thoải mái.
3. Cuộn qua lại từ lưng dưới lên đến nách của bạn, di chuyển càng chậm càng tốt.
4. Cuộn từ bên này sang bên kia.
5. Tiếp tục trong 1 phút. Lặp lại ở phia đôi diện.

3. Tập thể dục căng bóng

Bạn có thể cần một quả bóng tập thể dục hoặc một cái ghế cho sự kéo dài này. Sự kéo dài này giúp kéo dài các lats và cải thiện khả năng di chuyển trên cao. Đối với một sự kéo dài hơi khác nhau, đặt lòng bàn tay của bạn trên quả bóng, hướng lên hoặc xuống.

1. Bắt đầu trên tất cả bốn chân trong tư thế để bàn, trước một quả bóng tập thể dục.
2. Đặt bàn tay phải của bạn lên quả bóng với ngón tay cái hướng lên trần nhà.
3. Nhấn vào cánh tay nối đất của bạn để ổn định và hỗ trợ.
4. Tham gia vào cơ bắp cốt lõi của bạn khi bạn mở rộng cánh tay của bạn ra, lăn quả bóng về phía trước.
5. Chìm sâu hơn vào đoạn đường khi bạn giữ vị trí này trong 20 trận30 giây.
6. Lặp lại ở phia đôi diện. Làm mỗi bên 2 lần 3 lần.

Đối với một sự kéo dài hơi khác nhau, bạn có thể thực hiện động tác này trong khi đứng với quả bóng hoặc ghế trước mặt bạn. Vị trí cánh tay của bạn theo cùng một cách và bản lề ở hông của bạn để lăn bóng về phía trước.

4. Báo chí

Bạn có thể thực hiện một biến thể của quả bóng hoặc ghế kéo dài với cẳng tay và lòng bàn tay ấn vào tường.

1. Đứng cách tường khoảng 2 feet, hướng về phía nó.
2. Bản lề ở hông của bạn để uốn cong về phía trước.
3. Đặt lòng bàn tay của bạn lên tường ở độ cao khoảng hông.
4. Giữ vị trí này trong tối đa 1 phút.

Yoga kéo dài

Bạn có thể thực hiện một thói quen yoga đơn giản tập trung vào việc kéo dài và tăng cường sức mạnh của bạn. Hãy chú ý đến cảm giác cơ bắp của bạn khi bạn thực hiện các tư thế.

Thực hiện thói quen này một mình hoặc là một phần của một bài tập dài hơn. Những tư thế này có thể giúp giảm căng thẳng, đau đớn và căng thẳng.

5. Chào lên

Upward Salute (Urdhva Hastasana) cũng được gọi là Raise Hands Pose hoặc Palm Tree Pose. Tư thế này kéo dài dây chằng của bạn cùng với các bên của cơ thể, cột sống, vai và nách của bạn.

1. Bắt đầu ở Mountain Pose (Tadasana) với gót chân hơi tách ra và trọng lượng của bạn cân bằng trên cả hai chân.
2. Nâng cả hai tay lên phía trần nhà.
3. Tham gia vào lõi của bạn và nhét vào xương sống của bạn một chút, giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng.
4. Nếu nó thoải mái cho bạn, hãy uốn cong về phía sau một chút.

6. Đại bàng

Eagle Pose (Garudasana) có thể được thực hiện trong khi đứng hoặc ngồi. Tư thế này có thể giúp tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động ở vai và lưng trên của bạn.

1. Duỗi hai tay thẳng về phía trước, song song với sàn nhà.
2. Bắt chéo cánh tay của bạn ở phía trước của cơ thể trên của bạn để cánh tay phải của bạn ở trên cánh tay trái của bạn. Cong khuỷu tay của bạn.
3. Nhét khuỷu tay phải của bạn vào khuỷu tay trái của bạn và nâng cả hai cẳng tay để chúng vuông góc với sàn nhà.
4. Ấn hai lòng bàn tay vào nhau và hít thở sâu, tập trung vào việc giải phóng căng thẳng ở lưng và vai.
5. Đảo tay và lặp lại.

7. Bò-Bò

Các cuộn xương sống của Cat-Cow (Chakravakasana) sẽ giúp nới lỏng các lats của bạn.

1. Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn với một cột sống trung tính.
2. Hít vào và di chuyển vào Cow Pose bằng cách nâng xương ghế của bạn, ấn ngực về phía trước và để bụng của bạn chìm xuống sàn.
3. Khi bạn thở ra, di chuyển vào Cat Pose bằng cách làm tròn cột sống của bạn ra ngoài và nhét vào xương sống của bạn.
4. Cho phép đầu của bạn thả về phía sàn trong một vị trí thư giãn.
5. Nhấn mạnh vào cánh tay của bạn trong cả hai động tác và chú ý đến cách xương bả vai của bạn thay đổi vị trí.

8. Chó hướng xuống

Con chó hướng xuống (Adho Mukha Svanasana) kéo dài cột sống của bạn và giúp xây dựng sức mạnh trong những chiếc gậy của bạn.

1. Bắt đầu trên tất cả bốn chân với cổ tay của bạn dưới vai và đầu gối dưới hông của bạn.
2. Nhón ngón chân xuống dưới và nâng hông lên khỏi sàn.
3. Duỗi thẳng chân và di chuyển gót chân về phía sàn nhà (chúng không phải ở trên sàn). Nếu gân kheo của bạn bị chật, nó CÓ THỂ giữ cho đầu gối của bạn hơi cong. Bạn cũng có thể đưa tay về phía trước nếu bạn cần thêm chiều dài.
4. Nhấn mạnh qua lòng bàn tay của bạn và tập trung vào việc mở rộng trên xương đòn và vai của bạn. Cho phép cằm của bạn nhét vào ngực của bạn.

9. Chó hướng lên

Chó hướng lên (Urdhva Mukha Svanasana) là tư thế nằm ngửa có thể củng cố sức mạnh của bạn.

1. Nằm sấp trên sàn nhà. Duỗi hai chân ra phía sau bạn và đặt hai chân trên sàn nhà.
2. Cong khuỷu tay của bạn và đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn bên cạnh thắt lưng của bạn.
3. Hít vào và duỗi thẳng cánh tay của bạn trong khi nâng phần thân trên và chân của bạn cách sàn nhà vài inch.
4. Vẽ vai của bạn trở lại và xuống, ra khỏi tai của bạn.

10. Tư thế trẻ con

Child Lose Pose (Balasana) là tư thế phục hồi có thể giúp bạn thư giãn cột sống, vai và cổ trong khi cũng kéo dài dây chằng.

1. Từ chó xuống, hít một hơi thật sâu và thở ra. Thả đầu gối xuống sàn trong khi kéo hông về gót chân. Nghỉ ngơi trên trán của bạn trên sàn nhà.
2. Bạn cũng có thể thư giãn trong tư thế này với đầu gối hơi rộng hơn hông.
3. Để làm sâu hơn kéo dài, đi bộ ngón tay của bạn càng xa về phía trước càng tốt. Đi các ngón tay của bạn sang mỗi bên trước khi đưa chúng trở lại trung tâm và nghỉ ngơi ở vị trí này.

Lấy đi

Kéo dài dây chằng của bạn một vài lần mỗi tuần có thể giúp bạn có được sự linh hoạt, giảm đau và tăng phạm vi chuyển động. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương và sẽ khiến bạn cảm thấy tốt hơn về tổng thể, cho phép bạn di chuyển với sức mạnh và sự dễ dàng.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn cảm thấy đau trong khi thực hiện các bài tập.