Top 13 thực phẩm giàu protein nạc bạn nên ăn

NộI Dung

• 1. Cá thịt trắng
• 2. Sữa chua Hy Lạp
• 3. Đậu, Đậu Hà Lan và Đậu lăng
• 4. Thịt gia cầm không da, thịt trắng
• 5. Pho mát Cottage ít béo
• 6. Đậu phụ Lite
• 7. Thịt bò nạc
• 8. Bơ đậu phộng bột
• 9. Sữa ít béo
• 10. Thịt lợn thăn
• 11. Tôm đông lạnh
• 12. Lòng trắng trứng
• 13. Bò rừng
• Điểm mấu chốt

Protein là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống cân bằng, nhưng đôi khi nó kèm theo nhiều chất béo và calo hơn bạn muốn.

May mắn thay, có nhiều nguồn protein động vật và thực vật nạc sẽ giúp bạn đáp ứng hạn ngạch của bạn.

Lượng protein tham khảo hàng ngày (RDI) cho một người trưởng thành ăn 2.000 calo mỗi ngày là 50 gram, mặc dù một số người có thể hưởng lợi từ việc ăn nhiều hơn thế. Nhu cầu calo và protein cá nhân của bạn dựa trên tuổi, cân nặng, chiều cao, giới tính và mức độ hoạt động của bạn (1).

Ngoài protein Vai trò thiết yếu trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp và các mô trong cơ thể của bạn và giúp điều chỉnh nhiều quá trình của cơ thể, nó cũng thúc đẩy cảm giác no (no) và có thể giúp kiểm soát cân nặng của bạn (2, 3).

Dưới đây là 13 loại thực phẩm protein nạc bạn nên xem xét.

1. Cá thịt trắng

Hầu hết các loài cá thịt trắng là nguồn protein siêu nạc và tuyệt vời, cung cấp dưới 3 gram chất béo, khoảng 20 con25 gram protein và 85 calo130 calo mỗi 3,5 ounce (100 gram), phục vụ nấu chín (4, 5) .

Ví dụ về cá trắng rất nạc bao gồm cá tuyết, cá tuyết chấm đen, cá minh thái, cá bơn, cá bơn, cá rô phi và sần sùi màu cam (6).

Những con cá trắng này thường chỉ có 10% 25% chất béo omega-3 so với cá có chất béo cao hơn, calo cao hơn, có thịt sẫm màu hơn như cá hồi coho hoặc sockeye. Vì vậy, nó rất tốt để ăn cả hai loại cá (6, 7).

Một cách thuận tiện để mua philê cá trơn là trong phần thực phẩm đông lạnh trong siêu thị của bạn. Nếu bạn di chuyển philê từ tủ đông sang tủ lạnh vào buổi sáng, chúng sẽ được làm tan băng và sẵn sàng để nấu cho bữa ăn tối của bạn.

Tóm lược Các loại cá thịt trắng như cá tuyết và cá bơn là nguồn protein tuyệt vời để thỏa mãn cơn đói với ít chất béo và tương đối ít calo, khiến chúng trở thành thực phẩm thân thiện với chế độ ăn kiêng.

2. Sữa chua Hy Lạp

Một khẩu phần sữa chua Hy Lạp 6 ounce (170 gram) chứa 15 gói20 gram protein, so với chỉ 9 gram trong một khẩu phần sữa chua thông thường (8).

Điều này là do cách làm sữa chua Hy Lạp. Nó đã căng thẳng để loại bỏ váng sữa lỏng, để lại một sản phẩm đậm đặc hơn với nhiều protein hơn mà còn dày hơn và mềm hơn (8).

Nếu bạn đang tìm kiếm ít calo và chất béo nhất, hãy chọn loại sữa chua Hy Lạp nguyên chất, không béo, có 100 calo mỗi khẩu phần 6 ounce (170 gram) (9).

Sữa chua Hy Lạp ít béo, có 3 gram chất béo và 125 calo mỗi khẩu phần 6 ounce, cũng là một lựa chọn tốt. Bằng cách chọn đơn giản, bạn bỏ qua các chất ngọt không cần thiết và có thể thêm trái cây của riêng bạn (9).

Tóm lược Sữa chua Hy Lạp không béo hoặc ít béo chứa khoảng gấp đôi lượng protein trên mỗi khẩu phần so với sữa chua thông thường.

3. Đậu, Đậu Hà Lan và Đậu lăng

Đậu khô, đậu Hà Lan và đậu lăng, còn được gọi là đậu, là một nhóm nhỏ của cây họ đậu. Họ trung bình 8 gram protein cho mỗi 1/2 chén (100 gram) được phục vụ và cũng ít chất béo và nhiều chất xơ (10, 11).

Cả hai hàm lượng chất xơ và protein cao trong các xung giúp làm cho chúng đầy hơn. Hơn nữa, chất xơ có thể làm giảm cholesterol trong máu nếu bạn ăn thường xuyên (11).

Khi xem xét 26 nghiên cứu ở 1.037 người, ăn trung bình 2/3 cốc (130 gram) xung nấu chín hàng ngày trong ít nhất ba tuần dẫn đến giảm cholesterol LDL cholesterol xấu 7% / dL so với chế độ ăn kiêng kiểm soát - tương đương giảm 5% LDL theo thời gian (12).

Đáng chú ý, các xung có ít axit amin thiết yếu, các khối protein xây dựng trong cơ thể bạn. Tuy nhiên, bằng cách ăn các nguồn protein thực vật khác trong suốt một ngày, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại hạt, bạn sẽ điền vào những khoảng trống đó (11, 13, 14).

Tóm lược Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng là nguồn protein nạc tốt. Chúng cũng có nhiều chất xơ và có thể giúp giảm cholesterol nếu bạn ăn chúng thường xuyên.

4. Thịt gia cầm không da, thịt trắng

Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) gà nấu chín hoặc ức gà tây có khoảng 30 gram protein (15, 16).

Bỏ qua những vết cắt thịt sẫm màu như dùi trống và đùi để có được phần thịt nạc nhất. Thịt trắng bao gồm vú, thăn vú (đấu thầu) và cánh.

Ngoài ra, đừng ăn da - 3,5 ounce (100 gram) ức gà nướng với da có 200 calo và 8 gram chất béo, trong khi cùng một lượng thịt gà không da, nướng có 165 calo và 3,5 gram chất béo ( 15, 17).

Bạn có thể loại bỏ da trước hoặc sau khi nấu, vì tiết kiệm chất béo vẫn gần như giống nhau. Lưu ý rằng thịt gia cầm nấu chín với da còn nguyên vẹn (18).

Tóm lược Thịt gà trắng và gà tây, đặc biệt là ức, rất giàu protein và ít chất béo nếu bạn loại bỏ da trước hoặc sau khi nấu.

5. Pho mát Cottage ít béo

Phô mai Cottage là một loại thực phẩm giàu protein, ít ồn ào.

Một chén phô mai 1/2 lít (4 ounce hoặc 113 gram) ít béo (2% sữa) có 97 calo, 2,5 gram chất béo và 13 gram protein (19).

Các xu hướng mới nhất trong phô mai que bao gồm các hộp đựng một khẩu phần, các lựa chọn có hương vị và bổ sung các nền văn hóa sinh học sống và hoạt động.

Ngoài protein, bạn nhận được khoảng 101515% RDI cho canxi trong 1/2 cốc phô mai. Một số nhà khoa học thực phẩm gần đây đã đề xuất các nhà sản xuất nên bổ sung vitamin D, giúp hấp thụ canxi, mặc dù điều này hiện không phổ biến (19, 20).

Nếu có một nhược điểm đối với phô mai, thì đó là 1/2 ly có khoảng 15% 20% giới hạn hàng ngày đối với natri (muối). Nếu bạn đang theo dõi lượng muối của mình, một nghiên cứu cho thấy rằng rửa phô mai trong ba phút có thể làm giảm lượng natri của nó khoảng 60% (21).

Tóm lược Phô mai ít béo là một nguồn protein tuyệt vời và thậm chí còn thuận tiện hơn với sự sẵn có của các hộp đựng một khẩu phần. Nó cũng là một nguồn canxi tốt.

6. Đậu phụ Lite

Đậu phụ là một lựa chọn protein đặc biệt khả thi nếu bạn tránh thực phẩm từ động vật.Một khẩu phần đậu phụ 3 lạng (85 gram) có 45 calo, 1,5 gram chất béo và 7 gram protein, bao gồm đủ lượng axit amin thiết yếu (22).

Đậu phụ có nhiều kết cấu khác nhau, bạn có thể chọn dựa trên cách bạn định sử dụng nó. Ví dụ, sử dụng đậu phụ cứng hoặc siêu cứng thay cho thịt mà bạn nướng, nướng hoặc xào, nhưng đậu phụ mềm hoặc mềm trong súp kem hoặc món tráng miệng.

Nhiều công thức và lời khuyên về đậu phụ tốt cho sức khỏe có sẵn trực tuyến, chẳng hạn như từ Hiệp hội Soyfoods của Mỹ.

Lưu ý rằng khoảng 95% đậu nành được sản xuất tại Mỹ là biến đổi gen (GM). Nếu bạn muốn tránh thực phẩm biến đổi gen, bạn có thể mua đậu phụ hữu cơ, vì thực phẩm hữu cơ không thể biến đổi gen (23, 24, 25).

Tóm lược Đậu phụ Lite là một nguồn protein thực vật tốt cung cấp đủ lượng axit amin thiết yếu và rất linh hoạt trong công thức nấu ăn.

7. Thịt bò nạc

Thịt bò nạc là những loại có ít hơn 10 gram chất béo và 4,5 gram hoặc ít hơn chất béo bão hòa trên mỗi ounce 3,5 ounce (100 gram) phục vụ nấu chín (26).

Nếu bạn mua thịt bò tươi mà không có nhãn dinh dưỡng, một số từ nhất định cho bạn biết thịt là nạc. Chúng bao gồm những món ăn và món ăn Ví dụ, bít tết thịt thăn và thịt thăn, cũng như mắt nướng tròn và bít tết tròn đều nạc (27).

Bít tết sườn và nửa mặt phẳng (nửa nạc của toàn bộ thịt ức) cũng nạc (28, 29).

Khi nói đến thịt bò xay, lựa chọn cho nạc 95%. Một chiếc bánh hamburger nấu chín 3,5 ounce (100 gram) được làm bằng thịt bò nạc này có 171 calo, 6,5 gram chất béo (bao gồm 3 gram chất béo bão hòa) và 26 gram protein (30).

Hơn nữa, một khẩu phần thịt bò nạc là một nguồn tuyệt vời của một số vitamin B, kẽm và selen (27).

Tóm lược Thịt bò nạc thường được báo hiệu bằng các từ "vòng tròn" hay vòng tròn. Nó có nguồn protein tuyệt vời và cũng chứa vitamin B, kẽm và selen.

8. Bơ đậu phộng bột

Dầu tự nhiên trong bơ đậu phộng rất tốt cho tim nhưng chứa rất nhiều calo. Chỉ cần 2 muỗng canh (32 gram) bơ đậu phộng thông thường có khoảng 190 calo và 16 gram chất béo, cùng với 8 gram protein (31).

Một lựa chọn giảm béo là bơ đậu phộng không đường. Hầu hết chất béo của nó được ép ra trong quá trình chế biến. Một khẩu phần 2 muỗng canh chỉ có 50 calo và 1,5 gram chất béo nhưng 5 gram protein (9).

Để sử dụng bột như bơ đậu phộng, hãy trộn nó với một ít nước tại một thời điểm cho đến khi nó đạt được độ đặc tương tự như bơ đậu phộng thông thường. Hãy nhớ rằng nó đã thắng được khá nhiều kem.

Bơ đậu phộng tái tạo có tác dụng đặc biệt tốt cho việc nhúng táo, chuối hoặc thậm chí sô cô la đen, cho một điều trị. Ngoài ra, thêm bột khô vào sinh tố, lắc, bột yến mạch hoặc bột bánh cho bánh kếp và bánh nướng xốp.

Tóm lược Bơ đậu phộng bột là một nguồn protein tiện lợi, chỉ có một phần calo và chất béo của bơ đậu phộng thông thường.

9. Sữa ít béo

Cho dù bạn uống nó, nấu ăn với nó hoặc thêm nó vào ngũ cốc, sữa ít béo là một cách dễ dàng để có được protein.

Một khẩu phần 8 ounce (240 ml) sữa ít béo với 1% sữa có 8 gram protein, 2,5 gram chất béo và 100 calo. So sánh, một khẩu phần sữa nguyên chất với 3,25% sữa có cùng lượng protein nhưng 150 calo và 8 gram chất béo (32, 33).

Rõ ràng, lựa chọn sữa ít béo sẽ giúp bạn tiết kiệm calo và chất béo. Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây cho thấy uống sữa nguyên chất có thể không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, như đã từng nghĩ (34).

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu sữa nguyên chất là màu hồng. Ví dụ, các nghiên cứu quan sát đã liên kết việc uống sữa nguyên chất thường xuyên - nhưng không phải là sữa tách béo hoặc ít béo - với nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt cao hơn (35, 36).

Trong khi các nhà khoa học tiếp tục nghiên cứu trong lĩnh vực này, hầu hết các chuyên gia vẫn khuyên nên uống sữa ít béo hoặc sữa tách béo, thay vì toàn bộ (37).

Tóm lược Sữa ít béo là một nguồn protein tốt và có thể giúp bạn tiết kiệm một lượng chất béo và calo đáng kể so với sữa nguyên chất, đặc biệt nếu bạn tiêu thụ thường xuyên.

10. Thịt lợn thăn

Có một số ít thịt lợn đáp ứng định nghĩa của USDA, về nạc, có nghĩa là ít hơn 10 gram chất béo và 4,5 gram hoặc ít hơn chất béo bão hòa trên 3,5 ounce (100 gram) phục vụ nấu chín (38).

Các từ khóa chỉ ra thịt lợn nạc là thịt bò bít tết và thịt đũa. Do đó, cắt nạc bao gồm thịt thăn lợn, thịt lợn (thăn) và thịt lợn thăn hoặc thịt thăn nướng (39).

Thịt lợn thăn, miếng thịt nạc nhất, có 143 calo, 26 gram protein và 3,5 gram chất béo trên 3,5 ounce (100 gram) phục vụ nấu chín (40).

Trước khi nấu thịt lợn, hãy cắt bỏ bất kỳ chất béo nào quanh các cạnh và sử dụng các phương pháp nấu ăn ít chất béo, chẳng hạn như nướng hoặc nướng, để tiết kiệm chất béo và calo (39).

Tương tự như thịt bò nạc, thịt lợn nạc cũng là một nguồn tuyệt vời của một số vitamin B và selen và một nguồn kẽm tốt (39).

Tóm lược Bạn có thể tìm thấy thịt lợn nạc bằng cách tìm kiếm những từ ăn thịt bò hay thịt đũa. Mặc dù vậy, hãy chắc chắn cắt bỏ chất béo dư thừa trên thịt để tránh chất béo và calo không cần thiết. Ngoài ra, thịt lợn rất giàu vitamin B, selen và kẽm.

11. Tôm đông lạnh

Nếu bạn đang tìm kiếm rất nhiều protein cho ít calo, thì tôm đông lạnh, không đọc là một lựa chọn thuận tiện. Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) có 99 calo, 21 gram protein và 1 gram chất béo (41).

Mặc dù cùng một khẩu phần cũng có 195 mg cholesterol, nhưng các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng tiêu thụ cholesterol như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh thường ít ảnh hưởng đến sức khỏe của tim (42).

Tuy nhiên, lượng natri cao thường được thêm vào tôm trong quá trình chế biến có thể là mối quan tâm của một số người. Theo dữ liệu của USDA, natri trong một số nhãn hiệu tôm nấu chín, đôi khi đạt 900 mg mỗi khẩu phần (9).

Phần lớn natri này đến từ các chất phụ gia, bao gồm natri tripolyphosphate, giúp giữ độ ẩm và natri bisulfite bảo quản.

Một số tôm đông lạnh chỉ chứa natri tự nhiên khoảng 120, 220 mg mỗi 3,5 ounce (100 gram) phục vụ (9, 41).

Tóm lược Chưa chín, tôm đông lạnh là một thực phẩm tiện lợi, ít chất béo và protein cao. Đọc nhãn dinh dưỡng khi mua sắm để tránh các thương hiệu có lượng natri cao.

12. Lòng trắng trứng

Bạn có thể ăn cả quả trứng (cholesterol và tất cả) như một phần của chế độ ăn có lợi cho tim, nhưng nếu bạn đang tìm kiếm thứ gì đó nhẹ hơn một chút, chỉ cần sử dụng lòng trắng (43, 44, 45).

Màu trắng từ một quả trứng lớn có 16 calo, ít hơn một phần tư lượng calo trong toàn bộ quả trứng. Ngoài ra, một lòng trắng trứng chứa ít hơn 0,5 gram chất béo nhưng 3 gram protein, chiếm khoảng một nửa protein trong toàn bộ trứng (46, 47, 48, 49).

Hãy thử món trứng ốp la hoặc trứng trắng làm từ rau bina và hẹ hoặc ớt và hành tây thái hạt lựu. Ngoài ra, tranh giành lòng trắng trứng với rau để làm nhân hoặc phủ lên trên để bọc, bánh mì nướng hoặc bánh mì nướng.

Bạn cũng có thể mua lòng trắng trứng bột và bột protein lòng trắng trứng với tối thiểu hoặc không có chất phụ gia. Những sản phẩm này đã được tiệt trùng, vì vậy bạn không cần phải nấu chúng để đảm bảo an toàn thực phẩm (50).

Trộn lòng trắng trứng bột với nước và sử dụng chúng như lòng trắng trứng tươi. Bạn cũng có thể thêm lòng trắng trứng bột vào sinh tố, lắc hoặc thanh protein tự chế.

Tóm lược Một nửa protein trong trứng đến từ lòng trắng, tuy nhiên chúng chỉ chứa một lượng chất béo và ít hơn một phần tư lượng calo của toàn bộ trứng.

13. Bò rừng

Cho dù bạn gọi nó là bò rừng hay trâu, thì nó là nguồn protein nạc, tốt cho sức khỏe có thể có lợi thế hơn thịt bò thông thường.

Đầu tiên, bò rừng gầy hơn thịt bò. Khi các nhà khoa học so sánh bít tết thịt bò và kẹp thịt nướng từ gia súc ăn ngũ cốc (thịt bò) so với bò rừng, cùng một miếng thịt bò có chất béo nhiều hơn hai lần so với thịt bò rừng (51).

Ngoài ra, bò rừng có nhiều khả năng được cho ăn cỏ hơn là được nuôi trong thức ăn chăn nuôi như gia súc, chủ yếu được cho ăn ngũ cốc.

Điều đó mang lại cho bò rừng một cấu hình chất béo lành mạnh hơn, bao gồm chất béo omega-3 chống viêm gấp 3 lần, đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA). Nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng tiêu thụ bò rừng có thể mang lại lợi ích sức khỏe (51).

Khi những người đàn ông khỏe mạnh ăn 12 ounce thịt bò hoặc bò rừng (bít tết thịt bò và kẹp thịt nướng) sáu lần mỗi tuần trong bảy tuần, protein phản ứng C (CRP), một dấu hiệu viêm, tăng 72% trong chế độ ăn giàu thịt bò. Tuy nhiên, CRP chỉ tăng nhẹ ở chế độ ăn giàu bison (51).

Rằng không nói rằng bạn nên ăn nhiều loại thịt đỏ như vậy, nhưng nó cho thấy bò rừng là một loại thịt có lợi để đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh.

Tóm lược Bò rừng gầy hơn thịt bò và có một hồ sơ chất béo lành mạnh, ít viêm.

Điểm mấu chốt

Nguồn protein động vật và thực vật rất phong phú. Đó là lý do tại sao bạn không phải vượt quá giới hạn chất béo hoặc calo hàng ngày để đáp ứng nhu cầu protein của bạn.

Cá thịt trắng và gia cầm thịt trắng không da là một trong những protein động vật gầy nhất. Tuy nhiên, bạn cũng có thể tìm thấy thịt đỏ nạc nếu bạn tìm từ ngữ Loin phạm và Vòng tròn.

Nhiều sản phẩm sữa có ít chất béo và nguồn protein tốt, chẳng hạn như phô mai tiểu ít chất béo, sữa chua (đặc biệt là sữa chua Hy Lạp) và sữa.

Protein thực vật như đậu, đậu phụ lite và bơ đậu phộng bột cũng cung cấp lượng protein dồi dào.

Hãy xem trong nhà bếp của bạn - rất có thể bạn đã có sẵn một vài protein nạc!