Leg Presses vs. Squats: Ưu và nhược điểm

NộI Dung

• Làm thế nào để ép chân và squats khác nhau?
• Máy ép chân
• Ngồi xổm
• Những ưu và nhược điểm của máy ép chân
• Chân báo
• Nhược điểm chân
• Ưu và nhược điểm của squats
• Squat ưu
• Nhược điểm
• Bài tập nào phù hợp nhất với bạn?
• Biến thể bấm chân
• Bấm chân một chân
• Vị trí chân cao hơn
• Đặt chân dưới
• Biến thể ngồi xổm
• Ngồi xổm
• Hack squats
• Squats phía trước
• Những lời khuyên về an toàn
• Điểm mấu chốt

Đó là ngày chân và bạn muốn tập cơ tứ đầu, cơ bắp lớn ở phía trước đùi. Vì vậy, bạn suy nghĩ về việc ép chân so với tiến thoái lưỡng nan. Là một an toàn hơn hoặc hiệu quả hơn so với khác?

Sự thật là cả hai bài tập đều có lợi thế khi xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Tương tự như vậy, họ cũng có những hạn chế và rủi ro. Các bài tập phù hợp cho bạn có thể có nhiều việc phải làm với những gì bạn muốn ra khỏi tập luyện.

Bài viết này sẽ xem xét kỹ hơn về cả hai bài tập trong nỗ lực giúp bạn quyết định khi nào và tại sao một bài tập có thể phù hợp hơn với bạn.

Làm thế nào để ép chân và squats khác nhau?

Cả hai máy ép chân và squats chủ yếu hoạt động cơ tứ đầu, hoặc tứ giác của bạn. Nhưng chúng cũng hoạt động gân kheo của bạn (cơ đối diện với cơ tứ đầu của bạn ở phía sau đùi) và glutes (cơ ở mông của bạn).

Bởi vì hầu hết cơ thể của bạn di chuyển để thực hiện squats, chúng có xu hướng tham gia vào các nhóm cơ khác, chẳng hạn như cơ bụng và hông của bạn, trong khi ấn chân chỉ liên quan đến chuyển động của chân.

Máy ép chân

Máy ép chân là bài tập ngồi được thực hiện trên máy ép chân.

Để bắt đầu, ngồi dựa lưng vào đệm tựa và chân trên hai chân lớn. Đầu gối của bạn được uốn cong để bắt đầu bài tập. Để di chuyển trọng lượng, bạn phải duỗi thẳng chân và sau đó đưa chúng trở lại vị trí uốn cong.

Ngồi xổm

Ngược lại, squats được thực hiện với bàn chân của bạn trên mặt đất, mặc dù có một số biến thể của bài tập này.

Với một số squats, bạn bắt đầu với hai chân thẳng và trọng lượng phía sau cổ. Trong các biến thể khác, trọng lượng - chẳng hạn như một thanh tạ hoặc thanh tạ - đang ở trước mặt bạn. Thách thức là uốn cong đầu gối của bạn và sau đó thẳng lên với trọng lượng cung cấp sức đề kháng.

Một số loại squats được thực hiện với trọng lượng bắt đầu trên mặt đất và đầu gối của bạn uốn cong. Ngoài ra còn có máy squat.

Những ưu và nhược điểm của máy ép chân

Máy ép chân có hiệu quả trong việc xây dựng sức mạnh chân, nhưng chúng có thể gặp rủi ro nếu bạn cố gắng di chuyển quá nhiều trọng lượng hoặc khóa đầu gối của bạn.

Chân báo

• Bạn chỉ có thể tập trung vào cơ bắp chân vì lưng của bạn được hỗ trợ và có phần tựa tay.
• Bạn có thể điều chỉnh cơ bắp chân nào được nhấn mạnh thêm đơn giản bằng cách điều chỉnh vị trí bàn chân của bạn trên bàn chân.
• Bài tập này hoạt động nhiều hơn bởi vì có ít phạm vi chuyển động hơn - và ít nhấn mạnh hơn vào các cú lướt và gân guốc - so với ngồi xổm.
• Bạn don lồng cần một spotter.

Nhược điểm chân

• Bạn cần một máy ép chân để tập thể dục.
• Bạn có nguy cơ làm việc một chân khó hơn chân kia. Máy sẽ di chuyển theo cùng một cách cho dù cả hai chân đều đẩy bằng nhau hoặc nếu một người đang làm nhiều công việc hơn.
• Có nguy cơ làm tròn lưng nếu bạn cố gắng nhấn quá nhiều trọng lượng.
• Bạn có nguy cơ bị thương ở đầu gối nếu bạn cố gắng ấn quá nhiều trọng lượng hoặc khóa đầu gối khi duỗi chân.
• Bạn có thể bị cám dỗ để chồng lên trọng lượng nhiều hơn bạn có thể xử lý.

Ưu và nhược điểm của squats

Squats cũng cung cấp cho quads của bạn một tập luyện tuyệt vời, và họ làm việc glutes và hamstr của bạn ở một mức độ lớn hơn so với máy ép chân. Nhưng nếu bạn đang tập squats với trọng lượng miễn phí, bạn sẽ có nguy cơ bị chấn thương bằng cách cố gắng ngồi xổm quá nhiều hoặc mất kiểm soát thanh tạ.

Squat ưu

• Có rất nhiều bài tập squat bạn có thể làm, cho phép bạn tập luyện cơ bắp từ các góc độ khác nhau và giữ cho bài tập của bạn đa dạng.
• Tập squats có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và cơ lưng.
• Squats có thể giúp cải thiện tính linh hoạt ở đầu gối của bạn.
• Bởi vì giữ thẳng lưng là chìa khóa, bài tập này có thể giúp cải thiện tư thế của bạn.

Nhược điểm

• Có một nguy cơ chấn thương lưng, từ việc nghiêng quá xa về phía trước trong khi ngồi xổm hoặc làm tròn lưng của bạn.
• Bạn có thể căng vai nếu bạn hỗ trợ một thanh tạ nặng.
• Có nguy cơ bị mắc kẹt ở dưới cùng của một squat và không thể trở lại.
• Bạn có nguy cơ bị thương ở đầu gối nếu đầu gối của bạn di chuyển quá xa trong hoặc ngoài trong khi tập luyện.
• Bạn có thể cần một spotter.

Bài tập nào phù hợp nhất với bạn?

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập cơ thể allover, thì squats có lợi thế hơn so với máy ép chân. Nhưng nếu sự cân bằng là một vấn đề, hoặc bạn bị đau vai hoặc lưng, thì ấn chân có thể là lựa chọn tốt hơn.

Mặc dù máy ép chân và squats hoạt động cùng một nhóm cơ, nhưng chúng làm như vậy từ các góc hơi khác nhau và nhấn mạnh hơn vào nhóm này hay nhóm kia. Điều đó có nghĩa là cân bằng các bài tập chân của bạn với cả hai bài tập có thể là cách tiếp cận tốt nhất.

Một nghiên cứu năm 2018 đã xem xét sức mạnh, thành phần cơ thể và kết quả chức năng của những người tham gia thực hiện động tác squats lưng, ấn chân hoặc kết hợp cả hai bài tập.

Nghiên cứu kéo dài 10 tuần và những người tham gia đã thực hiện hai bài tập cơ thể thấp hơn mỗi tuần. Kết thúc nghiên cứu, các nhà nghiên cứu kết luận rằng cả hai bài tập đều có lợi như một phần của chương trình tập luyện cơ thể thấp hơn.

Biến thể bấm chân

Máy ép chân don lồng cho phép nhiều biến thể, nhưng có một vài cách để trộn lẫn mọi thứ.

Bấm chân một chân

Thay vì sử dụng cả hai chân cùng một lúc, hãy sử dụng một chân cùng một lúc để đảm bảo mỗi chân được tập luyện kỹ lưỡng. Chỉ cần đảm bảo trọng lượng là quá nhiều cho một chân để xử lý an toàn.

Vị trí chân cao hơn

Đặt bàn chân của bạn cao hơn trên bàn chân sẽ làm tăng sự mở rộng và co rút của gân kheo và miếng dán của bạn, và giảm phạm vi chuyển động đầu gối của bạn trong suốt bài tập.

Đặt chân dưới

Đặt bàn chân của bạn thấp hơn trên bàn chân làm tăng phạm vi chuyển động đầu gối của bạn. Nó đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn từ quads của bạn và ít hơn từ glutes và hamstrings của bạn.

Biến thể ngồi xổm

Squats cung cấp nhiều biến thể hơn so với máy ép chân, và mỗi loại squat hoạt động cơ bắp của bạn theo một cách hơi khác nhau. Squats cũng có thể được thực hiện mà không có bất kỳ trọng lượng.

Ngồi xổm

Squats lưng có thể là quen thuộc nhất đối với người tập tạ thông thường. Trọng lượng được đặt trên vai, phía sau cổ của bạn. Sau đó, bạn uốn cong đầu gối của bạn và thẳng trở lại để hoàn thành một lần lặp lại.

Với squats lưng, bạn có thể muốn cúi về phía trước một chút để giúp kiểm soát trọng lượng trên vai. Cố gắng tránh điều này vì nó có thể làm căng cơ lưng của bạn.

Hack squats

Giống như squats trở lại, hack squats có thể được thực hiện bằng máy hoặc barbells. Một bài tập squat hack bar được thực hiện bằng cách đứng trước thanh tạ, uốn cong đầu gối của bạn để xuống phía sau bạn để nắm lấy thanh tạ, và sau đó đứng lên với thanh tạ ngang mông hoặc gân guốc trên.

Squats hack có xu hướng giảm sức căng ở lưng dưới của bạn so với squats lưng vì trọng lượng nằm dưới trọng tâm của bạn, không phải ở trên hoặc phía trước nó.

Squats phía trước

Một bài squat phía trước được thực hiện với một thanh tạ hoặc hai quả tạ được giữ ở ngang vai trong khi bạn thực hiện một bài squat tiêu chuẩn. Squats phía trước có xu hướng dễ dàng hơn trên đầu gối so với squats lưng, và chúng cũng có thể an toàn hơn cho lưng của bạn.

Những lời khuyên về an toàn

Mẹo an toàn quan trọng nhất cho cả máy ép chân và squats là tránh quá tải trọng lượng. Sử dụng trọng lượng mà bạn có thể kiểm soát có thể gây ra chấn thương đầu gối, các vấn đề về lưng và các vấn đề khác. Bắt đầu với một trọng lượng bạn có thể xử lý dễ dàng và tích lũy từ từ.

Nếu bạn thực hiện cả hai bài tập như một phần của chế độ chân toàn diện, hãy cẩn thận để không làm quá tải trọng lượng khi bạn tập thể dục. Sử dụng trọng lượng nhẹ hơn bình thường nếu bạn chỉ tự thực hiện các động tác ép chân hoặc ngồi xổm.

Với squats, nó rất hữu ích khi có một spotter sẵn sàng hỗ trợ bạn.

Với máy ép chân, don lồng khóa đầu gối khi bạn duỗi chân.

Điểm mấu chốt

Cho rằng có những ưu và nhược điểm đối với cả hai bài tập, câu hỏi về chân và so với squats có thể phải được giải quyết bằng những gì có sẵn cho bạn và mục tiêu tập luyện của bạn là gì vào một ngày nhất định.

Với nghiên cứu chỉ ra thực tế rằng có những lợi ích cho cả trọng lượng miễn phí và máy tập chân, sự kết hợp của hai bài tập có thể là những gì bạn cần để đạt được mục tiêu tập thể dục.