Đường lỏng làm hại cơ thể bạn như thế nào?

NộI Dung

• Đường lỏng là gì?
• Đường lỏng khác với đường rắn
• Uống đồ uống có đường và tăng cân
• Đường lỏng và lượng đường trong máu
• Đường lỏng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim
• Bao nhiêu là quá nhiều?
• Thay vào đó nên uống gì
• Điểm mấu chốt

Thêm đường là không lành mạnh khi tiêu thụ vượt quá.

Tuy nhiên, đường lỏng có thể đặc biệt có hại.

Nghiên cứu cho thấy rằng nhận đường ở dạng lỏng tồi tệ hơn nhiều so với lấy từ thức ăn rắn. Đây là lý do tại sao đồ uống có lượng đường cao như soda là một trong những thứ tồi tệ nhất bạn có thể đưa vào cơ thể.

Bài viết này giải thích cách đường lỏng ảnh hưởng đến cân nặng, lượng đường trong máu và nguy cơ mắc bệnh tim - và cho bạn biết nên tiêu thụ gì thay thế.

Đường lỏng là gì?

Đường lỏng là đường bạn tiêu thụ ở dạng lỏng từ đồ uống như soda có đường.

Đường trong đồ uống thường rất cô đặc và dễ tiêu thụ với số lượng lớn mà không cảm thấy no.

Một số ví dụ về những đồ uống này khá rõ ràng, chẳng hạn như soda và trái cây. Tuy nhiên, nhiều loại đồ uống khác cũng có nhiều đường.

Ví dụ, mặc dù nước ép trái cây thường được coi là một lựa chọn lành mạnh hơn, ngay cả những loại không thêm đường có thể có lượng đường và calo cao như đồ uống ngọt - đôi khi còn cao hơn.

Hơn thế nữa, uống nhiều nước trái cây có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe tương tự như uống đồ uống có đường (1).

Dưới đây là hàm lượng calo và đường trong 12 ounces (355 mL) của một số đồ uống có đường cao phổ biến:

• Nước ngọt: 151 calo và 39 gram đường (2)
• Trà đá ngọt: 144 calo và 35 gram đường (3)
• Nước cam không đường: 175 calo và 33 gram đường (4)
• Nước nho không đường: 228 calo và 54 gram đường (5)
• Cú đấm trái cây: 175 calo và 42 gram đường (6)
• Nước chanh: 149 calo và 37 gram đường (7)
• Đồ uống thể thao: 118 calo và 22 gram đường (8)

Tóm lược Đồ uống ngọt, bao gồm nước trái cây không đường, có lượng calo cao từ đường. Thường xuyên tiêu thụ calo đường lỏng có thể làm tăng nguy cơ của bạn về các vấn đề sức khỏe.

Đường lỏng khác với đường rắn

Một vấn đề lớn với lượng calo đường lỏng là não của bạn không đăng ký chúng giống như lượng calo từ thức ăn rắn.

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc uống calo không làm mất đi các tín hiệu đầy đủ giống như ăn chúng. Do đó, bạn không thể bù đắp bằng cách ăn ít các loại thực phẩm khác sau này (9, 10).

Trong một nghiên cứu, những người ăn 450 calo dưới dạng thạch đã kết thúc việc ăn ít hơn sau đó. Khi họ uống 450 calo soda, cuối cùng họ đã ăn nhiều calo hơn trong ngày (9).

Dạng rắn và lỏng của trái cây cũng ảnh hưởng đến mức độ đói khác nhau.

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 ngày, người ta đã tiêu thụ toàn bộ táo, táo hoặc nước táo. Cho dù say như một bữa ăn hay bữa ăn nhẹ, nước táo được chứng minh là ít lấp đầy nhất trong khi toàn bộ trái cây thỏa mãn sự thèm ăn nhất (10).

Tóm lược Nghiên cứu cho thấy cơ thể bạn không đăng ký đường lỏng theo cách tương tự như đường rắn. Điều này có thể gây ra sự thèm ăn và lượng calo lớn hơn sau này.

Uống đồ uống có đường và tăng cân

Thường xuyên tiêu thụ đường có thể thúc đẩy lượng calo quá mức và tăng cân.

Điều này có thể là do nó thường chứa một lượng lớn fructose, không có lợi cho sức khỏe khi được tiêu thụ với số lượng lớn.

Ví dụ, đường ăn có chứa 50% glucose và 50% fructose, trong khi xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao chứa khoảng 45% glucose và 55% fructose. Nghiên cứu cho thấy cả hai đều ảnh hưởng đến sự thèm ăn và lượng calo theo cùng một cách (11).

Một nhà nghiên cứu trong một bài đánh giá gần đây cũng chỉ ra rằng tất cả các loại đường có chứa fructose - bao gồm mật ong, mật hoa agave và nước ép trái cây - đều có cùng tiềm năng gây tăng cân (12).

Hơn nữa, một số nghiên cứu liên kết lượng đường fructose dư thừa để tăng cân. Một lượng tiêu thụ cao dường như thúc đẩy mỡ bụng, làm tăng nguy cơ mắc bệnh (13, 14, 15, 16).

Soda và đồ uống ngọt khác giúp bạn dễ dàng tiêu thụ một lượng lớn đường và fructose trong một khoảng thời gian rất ngắn. Như đã nêu ở trên, lượng calo aren này được bù đắp đầy đủ cho sau này trong ngày.

Tuy nhiên, ngay cả khi lượng calo được kiểm soát, lượng đường cao có thể dẫn đến tăng mỡ trong cơ thể.

Trong một nghiên cứu kéo dài 10 tuần, những người thừa cân và béo phì đã tiêu thụ 25% lượng calo như đồ uống có đường fructose ở mức calo nên duy trì cân nặng. Thay vào đó, độ nhạy insulin giảm và mỡ bụng tăng (15).

Mặc dù thiếu tuân thủ có thể giải thích những kết quả này, một số bằng chứng cho thấy lượng đường fructose cao làm giảm chi tiêu năng lượng. Một phân tích riêng cho thấy việc đốt cháy chất béo và tốc độ trao đổi chất giảm ở những người theo chế độ ăn giàu fructose này trong 10 tuần (16).

Tóm lược Một số nghiên cứu đã liên kết lượng calo đường lỏng với tăng cân, có thể là do ảnh hưởng của đường và fructose đối với sự thèm ăn và lưu trữ chất béo.

Đường lỏng và lượng đường trong máu

Ngoài việc thúc đẩy tăng cân, lượng calo đường lỏng có thể dẫn đến tăng lượng đường trong máu và kháng insulin.

Một số nghiên cứu liên kết một lượng đường fructose cao với sự giảm độ nhạy insulin và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (17, 18, 19).

Đồ uống có đường dường như làm tăng thêm nguy cơ này bằng cách cung cấp một lượng lớn fructose trong một khoảng thời gian ngắn.

Trong một phân tích chi tiết của 11 nghiên cứu trên hơn 300.000 người, những người tiêu thụ 1 loại đồ uống có đường có đường2 mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 26% so với những người uống 1 hoặc ít đồ uống ngọt mỗi tháng (19).

Ngoài kháng insulin và tiểu đường, uống đồ uống có đường thường xuyên có liên quan đến bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD).

Khi bạn tiêu thụ nhiều fructose hơn gan của bạn có thể lưu trữ dưới dạng glycogen, fructose thêm sẽ được chuyển thành chất béo. Một phần chất béo này được lưu trữ trong gan của bạn, có thể gây viêm, kháng insulin và bệnh gan nhiễm mỡ (20, 21).

Thật không may, tình trạng kháng insulin và các vấn đề sức khỏe khác liên quan đến việc ăn nhiều đường lỏng thường bắt đầu sớm nhất là thời thơ ấu và thanh thiếu niên (22, 23).

Tóm lược Uống nhiều đường lỏng có thể dẫn đến kháng insulin, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường loại 2 và bệnh gan nhiễm mỡ.

Đường lỏng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim

Đường lỏng cũng có tác động tiêu cực đến sức khỏe của tim.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng một lượng lớn fructose làm tăng mức chất béo trung tính và các phân tử chất béo khác trong máu của bạn. Một lượng lớn chất béo trong máu làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (13, 15, 24, 25).

Hơn nữa, điều này không xảy ra ở những người kháng insulin, béo phì hoặc mắc bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu kéo dài 2 tuần đã báo cáo rằng một số dấu hiệu sức khỏe tim trở nên tồi tệ hơn ở cả những người đàn ông trẻ có thừa cân và cân nặng vừa uống một lượng lớn đồ uống được làm ngọt bằng xi-rô ngô fructose cao (25).

Một nghiên cứu khác ở những người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy ngay cả những loại đồ uống có đường nhỏ đến vừa phải đã dẫn đến những thay đổi không lành mạnh về kích thước hạt của cholesterol LDL (có hại) và tăng CRP gây viêm (26).

Đường lỏng có thể đặc biệt có hại cho những người đã kháng insulin hoặc thừa cân.

Trong nghiên cứu kéo dài 10 tuần cung cấp 25% lượng calo là đồ uống có hàm lượng đường fructose cao, những người thừa cân và béo phì đã trải qua sự gia tăng các hạt LDL nhỏ, dày đặc và cholesterol bị oxy hóa. Đây được coi là yếu tố nguy cơ bệnh tim chính (15).

Tuy nhiên, các nghiên cứu về tác dụng của fructose đối với triglyceride và lipid máu đã cho kết quả không nhất quán và là vấn đề tranh luận (27, 28).

Tóm lược Tiêu thụ calo đường lỏng có thể dẫn đến viêm, triglyceride máu cao và thay đổi cholesterol LDL (có hại) làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Bao nhiêu là quá nhiều?

Càng uống nhiều đồ uống có đường, nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe càng cao.

Trong một nghiên cứu cung cấp từ 0125% lượng calo từ đồ uống có đường, những người trong nhóm 25% có sự gia tăng các yếu tố rủi ro bệnh tật cao hơn nhóm 10% (25).

Chỉ có nhóm 0% không có tác động tiêu cực (25).

Một nghiên cứu khác cho thấy tiêu thụ 6,5% lượng calo như đồ uống có đường trong 3 tuần ảnh hưởng tiêu cực đến các dấu hiệu sức khỏe và thành phần cơ thể ở những người đàn ông khỏe mạnh (26).

Với chế độ ăn 2.200 calo, đây sẽ là khoảng 143 calo - hoặc 1 soda mỗi ngày.

Lượng đường lỏng có thể được tiêu thụ mà không gây ra các vấn đề sức khỏe khác nhau tùy theo từng người. Tuy nhiên, hạn chế nước ép trái cây ở mức 2 ounces (60 mL) mỗi ngày và tránh hoàn toàn các loại đồ uống khác có thêm đường là lựa chọn tốt nhất của bạn.

Tóm lược Một lượng lớn đường lỏng có hại cho sức khỏe của bạn. Hạn chế tiêu thụ nước ép trái cây của bạn ở mức 2 ounces (60 mL) mỗi ngày và tránh đồ uống có thêm đường.

Thay vào đó nên uống gì

Nước lọc là đồ uống lành mạnh nhất mà bạn có thể uống. Tuy nhiên, xen kẽ nước thường với đồ uống cung cấp một chút hương vị là thực tế hơn đối với nhiều người.

Dưới đây là một vài lựa chọn thay thế lành mạnh cho đồ uống có đường và nước ép trái cây:

• nước thường hoặc lấp lánh với một lát chanh hoặc chanh
• trà đen hoặc trà xanh với chanh
• trà thảo mộc
• cà phê nóng hoặc đá với sữa hoặc kem

Hầu hết các loại đồ uống này đều ngon mà không cần thêm chất làm ngọt.

Tuy nhiên, nếu bạn đang chuyển đổi từ đồ uống có đường, bạn có thể thấy hữu ích khi sử dụng một trong những chất làm ngọt tự nhiên này.

Nhìn chung, có nhiều lựa chọn thay thế tốt cho sức khỏe và ngon miệng cho đồ uống có đường.

Tóm lược Nước lọc là sự lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe của bạn. Các chất thay thế khác cho soda và đồ uống có đường bao gồm cà phê và trà.

Điểm mấu chốt

Đường lỏng là loại đường mà có trong bất kỳ đồ uống ngọt nào, chẳng hạn như soda, nước trái cây hoặc nước tăng lực.

Bởi vì nó không làm cho bạn đầy đủ, nó có xu hướng có nhiều tác động tiêu cực đến cơ thể của bạn.

Trên thực tế, nó có liên quan mạnh mẽ đến tăng cân, lượng đường trong máu cao và nguy cơ mắc bệnh tim. Vì vậy, tốt nhất là hạn chế uống và uống đồ uống như nước thường, cà phê hoặc trà.