9 loại hạt lành mạnh có hàm lượng carbs thấp

NộI Dung

• 1. Pecan
• 2. Hạt Macadamia
• 3. Quả hạch Brazil
• 4. Quả óc chó
• 5. Hạt dẻ
• 6. Hạt thông
• 7. Đậu phộng
• 8. Hạnh nhân
• 9. But-Carb Nut Butters
• Bơ hạnh nhân
• Bơ đậu phộng tự nhiên
• Điểm mấu chốt

Các loại hạt được biết đến là có nhiều chất béo lành mạnh và protein từ thực vật trong khi ít carbs.

Do đó, hầu hết các loại hạt có thể phù hợp với kế hoạch ăn ít carb, mặc dù một số loại đặc biệt ít carbs.

Đối với những người theo chế độ ăn kiêng low-carb nghiêm ngặt hơn như chế độ ăn ketogen, việc gắn bó với các loại hạt low-carb có thể thúc đẩy chế độ ăn kiêng thành công.

Dưới đây là 9 loại hạt hoàn hảo cho chế độ ăn kiêng low-carb.

1. Pecan

Mặc dù thường được kết hợp với đồ ngọt, hồ đào là loại hạt tốt cho sức khỏe cung cấp nhiều lợi ích dinh dưỡng.

Chúng không chỉ chứa ít carbs và nhiều chất xơ mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như thiamine (vitamin B1), magiê, phốt pho và kẽm (1).

• Tổng lượng carb mỗi 1 ounce (28 gram) phục vụ: 4 gram
• Carbs ròng mỗi 1 ounce (28 gram) phục vụ: 1 gram
• Phần trăm calo từ carbs: 8%
• Carbs trên 100 gram: 14 gram

Pecan rất ít carbs, cung cấp ít hơn 1 gram carbs mỗi khẩu phần 1 ounce (28 gram).

Thường được gọi là carbs tiêu hóa, carbs ròng đề cập đến số lượng carbs trong toàn bộ thực phẩm trừ đi hàm lượng chất xơ (2).

Do cơ thể bạn không dễ dàng hấp thụ chất xơ có trong tự nhiên trong toàn bộ thực phẩm, nên nó thường bị trừ khỏi một loại thực phẩm có hàm lượng tổng carb để tiết lộ số lượng net hoặc carbs hấp thụ.

Chất xơ - đặc biệt là chất xơ hòa tan có trong các loại hạt như hồ đào - đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện các dấu hiệu máu khác liên quan đến bệnh tim, bao gồm cả cholesterol xấu LDL (3).

Thêm 1,5 ounce (42 gram) hồ đào mỗi ngày vào chế độ ăn uống không lành mạnh đã được tìm thấy để làm giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ bệnh tim ở người trưởng thành thừa cân, bao gồm triglyceride, cholesterol lipoprotein mật độ rất thấp (VLDL) và đường trong máu (4).

Theo đánh giá của 12 nghiên cứu, chế độ ăn kiêng bao gồm ít nhất 2 ounce (56 gram) hạt cây - bao gồm cả quả hồ đào - mỗi ngày giúp giảm đáng kể lượng đường trong máu và HbA1c, một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu dài hạn (5) .

Tóm lược Quả hồ đào là loại hạt low-carb lành mạnh có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim nhất định.

2. Hạt Macadamia

Hạt Macadamia là loại hạt ít carb, chất béo cao, rất phù hợp cho các bữa ăn ít carb.

Họ là một nguồn tuyệt vời của vitamin B, magiê, sắt, đồng và mangan (6).

• Tổng lượng carb mỗi 1 ounce (28 gram) phục vụ: 4 gram
• Carbs ròng mỗi 1 ounce (28 gram) phục vụ: 2 gram
• Phần trăm calo từ carbs: 8%
• Carbs trên 100 gram: 14 gram

Những loại hạt nếm bơ này cũng rất giàu chất béo không bão hòa đơn.

Các nghiên cứu cho thấy thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe của tim bằng cách giảm mức cholesterol và cải thiện các dấu hiệu viêm trong cơ thể bạn (7).

Một nghiên cứu ở 17 người đàn ông có cholesterol cao cho thấy 40 hạt 9090 gram hạt macadamia mỗi ngày làm giảm đáng kể một số dấu hiệu máu của viêm và stress oxy hóa (8).

Theo chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu flavonoid, chẳng hạn như hạt macadamia, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, suy giảm nhận thức, tiểu đường và một số bệnh ung thư (9, 10).

Tóm lược Hạt macadamia là một nguồn tuyệt vời của chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Bao gồm các loại hạt low-carb trong chế độ ăn uống của bạn có thể tăng cường sức khỏe của tim và giảm viêm.

3. Quả hạch Brazil

Các loại hạt Brazil là các loại hạt lớn, ít carb được nạp các chất dinh dưỡng quan trọng.

Họ nổi tiếng vì nồng độ selen cao. Chỉ cần một hạt Brazil cung cấp hơn 100% lượng hàng ngày tham khảo (RDI) (11).

• Tổng lượng carb mỗi 1 ounce (28 gram) phục vụ: 3 gram
• Carbs ròng mỗi 1 ounce (28 gram) phục vụ: 1 gram
• Phần trăm calo từ carbs: 8%
• Carbs trên 100 gram: 12 gram

Selenium là một khoáng chất liên quan đến nhiều chức năng cơ thể quan trọng như trao đổi chất, sản xuất DNA và đáp ứng miễn dịch.

Nó cũng rất cần thiết cho sức khỏe tuyến giáp và hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ các tế bào của bạn chống lại các tổn thương gốc tự do (12).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn hạt Brazil có hiệu quả trong việc giảm nhiều dấu hiệu viêm và cải thiện mức cholesterol (13).

Vì các loại hạt Brazil có hàm lượng selen rất cao, nên nó khuyến cáo người lớn nên ăn dưới bốn hạt mỗi ngày để tránh vượt quá giới hạn trên 400 mcg (14).

Tóm lược Các loại hạt Brazil có hàm lượng carbs thấp và là một trong những nguồn selen tự nhiên tốt nhất, một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe.

4. Quả óc chó

Quả óc chó không chỉ chứa ít carbs mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin B, sắt, magiê, kẽm, chất chống oxy hóa polyphenol và chất xơ (15).

• Tổng lượng carb mỗi 1 ounce (28 gram) phục vụ: 4 gram
• Carbs ròng mỗi 1 ounce (28 gram) phục vụ: 2 gram
• Phần trăm calo từ carbs: 8%
• Carbs trên 100 gram: 14 gram

Ăn quả óc chó một cách thường xuyên đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe của tim, giảm huyết áp, thúc đẩy chức năng não và thậm chí tăng cường giảm cân (16).

Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 12 tháng ở 293 người cho thấy những người được tư vấn chế độ ăn kiêng và ăn 30 gram hoặc khoảng 1 ounce quả óc chó mỗi ngày đạt được hiệu quả giảm cân lớn hơn đáng kể so với những người chỉ tư vấn chế độ ăn uống (17).

Quả óc chó có nhiều chất béo lành mạnh, bao gồm nguồn thực vật chứa chất béo omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA).

Chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu ALA đã được tìm thấy để giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ (18, 19).

Ngoài ra, quả óc chó đã được chứng minh là cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 (20).

Tóm lược Quả óc chó có hàm lượng carbs thấp và cung cấp một nguồn giàu axit béo omega-3 ALA có nguồn gốc thực vật. Thêm quả óc chó vào chế độ ăn uống của bạn có thể thúc đẩy giảm cân, cải thiện sức khỏe của tim và kiểm soát lượng đường trong máu.

5. Hạt dẻ

Hạt phỉ rất giàu chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin E, mangan và vitamin K (21).

• Tổng lượng carb mỗi 1 ounce (28 gram) phục vụ: 5 gram
• Carbs ròng mỗi 1 ounce (28 gram) phục vụ: 2 gram
• Phần trăm calo từ carbs: 10%
• Carbs trên 100 gram: 17 gram

Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp chống viêm trong cơ thể bạn (22).

Ngoài ra, các loại hạt này có hàm lượng L-arginine cao, một loại axit amin là tiền chất của oxit nitric. Oxit nitric là một chất dẫn truyền thần kinh giúp các mạch máu thư giãn và rất quan trọng đối với sức khỏe của tim.

Hạt phỉ cũng rất giàu chất xơ và chất béo không bão hòa đơn - cả hai đều có lợi cho sức khỏe của tim.

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu hạt phỉ giúp bảo vệ chống lại bệnh tim bằng cách giảm viêm, hạ huyết áp và giảm mức cholesterol LDL tồi tệ (23, 24).

Tóm lược Hạt phỉ là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời và cũng chứa các chất dinh dưỡng tốt cho tim như L-arginine, chất xơ và chất béo lành mạnh.

6. Hạt thông

Được làm từ nón của cây thông, hạt thông có hương vị riêng biệt và kết cấu bơ do hàm lượng dầu cao.

Chúng là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời và đặc biệt giàu vitamin E, mangan, magiê, vitamin K, kẽm, đồng và phốt pho (25).

• Tổng lượng carb mỗi 1 ounce (28 gram) phục vụ: 4 gram
• Carbs ròng mỗi 1 ounce (28 gram) phục vụ: 3 gram
• Phần trăm calo từ carbs: 8%
• Carbs trên 100 gram: 13 gram

Giống như nhiều loại hạt khác, hạt thông đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe của tim bằng cách giảm mức cholesterol và ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong mạch máu (26).

Hơn nữa, những người tiêu thụ hạt cây - kể cả hạt thông - một cách thường xuyên có xu hướng cân nặng ít hơn so với những người không tặng (27).

Thêm vào đó, tiêu thụ hạt cây thường xuyên có liên quan đến mức độ kháng insulin thấp hơn, giảm lượng đường trong máu, giảm viêm và tăng mức cholesterol tốt HDL (28).

Hãy thử thêm hạt thông vào hỗn hợp đường tự chế, rắc chúng lên món salad, nướng chúng hoặc ăn sống để có một bữa ăn nhẹ đơn giản, lành mạnh.

Tóm lược Hạt thông được đóng gói với các chất dinh dưỡng và thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi cho sức khỏe của tim và giúp bạn đạt được cân nặng khỏe mạnh.

7. Đậu phộng

Mặc dù đậu phộng là cây họ đậu về mặt kỹ thuật, nhưng họ thường được coi là các loại hạt và thích theo cách tương tự.

Đậu phộng chứa một loạt các chất dinh dưỡng, bao gồm folate, vitamin E, magiê, phốt pho, kẽm và đồng.

Họ cũng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, với 1 ounce (28 gram) phục vụ cung cấp 7 gram (29) ấn tượng.

• Tổng lượng carb mỗi 1 ounce (28 gram) phục vụ: 6 gram
• Carbs ròng mỗi 1 ounce (28 gram) phục vụ: 4 gram
• Phần trăm calo từ carbs: 14%
• Carbs trên 100 gram: 21 gram

Đậu phộng rất giàu chất chống oxy hóa, bao gồm resveratrol, một chất chống oxy hóa phenolic đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim, một số bệnh ung thư và suy giảm nhận thức (30).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn đậu phộng có thể thúc đẩy giảm cân và bảo vệ chống lại bệnh tim (31).

Vì chúng có hàm lượng protein cao và có hương vị dễ chịu, nhẹ, đậu phộng tạo ra một thành phần tuyệt vời và làm đầy có thể được kết hợp với các loại thực phẩm lành mạnh khác nhau.

Tóm lược Đậu phộng có nhiều protein, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Ăn đậu phộng có thể có lợi cho sức khỏe của tim và thậm chí thúc đẩy giảm cân.

8. Hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt low-carb đóng gói một cú đấm dinh dưỡng mạnh mẽ.

Họ là một nguồn tuyệt vời của vitamin E, magiê, riboflavin, đồng, phốt pho và mangan (32).

• Tổng lượng carb mỗi 1 ounce (28 gram) phục vụ: 6 gram
• Carbs ròng mỗi 1 ounce (28 gram) phục vụ: 3 gram
• Phần trăm calo từ carbs: 15%
• Carbs trên 100 gram: 22 gram

Hạnh nhân cũng có hàm lượng protein đặc biệt cao - cung cấp 6 gram mỗi 1 ounce (28 gram).

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu hạnh nhân thúc đẩy giảm cân bằng cách giảm đáng kể cơn đói và kiềm chế ham muốn ăn uống của bạn (33, 34).

Hạnh nhân nguyên chất kết hợp tốt với nhiều loại thực phẩm và là một lựa chọn thuận tiện để ăn vặt khi di chuyển.

Ngoài ra, hạnh nhân có thể được chế biến thành các thành phần low-carb khác.

Ví dụ, bột hạnh nhân là một thay thế phổ biến cho bột mì đa dụng truyền thống và có thể được sử dụng để tạo ra các phiên bản thân thiện với hàm lượng carb thấp như bánh kếp, bánh nướng xốp và bánh quy giòn.

Tóm lược Hạnh nhân là loại hạt giàu protein, ít carb có thể được thêm vào chế độ ăn uống của bạn theo nhiều cách khác nhau. Bột hạnh nhân là một cách phổ biến khác để kết hợp hạnh nhân vào kế hoạch bữa ăn ít carb.

9. But-Carb Nut Butters

Ngoài các loại hạt nguyên chất low-carb, còn có các lựa chọn bơ hạt ngon cho những người theo kế hoạch bữa ăn low-carb (35, 36).

Bơ hạnh nhân

• Tổng lượng carb mỗi 1 ounce (28 gram) phục vụ: 6 gram
• Carbs ròng mỗi 1 ounce (28 gram) phục vụ: 5 gram
• Phần trăm calo từ carbs: 13%
• Carbs trên 100 gram: 21 gram

Bơ đậu phộng tự nhiên

• Tổng lượng carb mỗi 1 ounce (28 gram) phục vụ: 5 gram
• Carbs ròng mỗi 1 ounce (28 gram) phục vụ: 3 gram
• Phần trăm calo từ carbs: 8%
• Carbs trên 100 gram: 19 gram

But but nut tự nhiên không thêm các thành phần như đường cung cấp các lợi ích dinh dưỡng tương tự như các loại hạt nguyên chất nhưng có thể được sử dụng theo các cách khác nhau - ví dụ, như một loại carb thấp cho trái cây và bánh quy giòn.

Nut butters cũng có thể được thêm vào sinh tố low-carb để cung cấp protein và chất béo lành mạnh.

Tóm lược Nut butters là các thành phần tiện lợi, ít carb có thể được thêm vào một loạt các công thức nấu ăn ngon.

Điểm mấu chốt

Các loại hạt rất bổ dưỡng và ít carbs.

Chúng được đóng gói với vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và các hợp chất thực vật mạnh mẽ có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách.

Thêm nhiều loại hạt vào kế hoạch bữa ăn ít carb của bạn có thể tăng cường sức khỏe của tim, thúc đẩy giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu.

Chất lượng tốt nhất của các loại hạt là chúng có các thành phần thơm ngon, đa năng có thể được thêm vào hầu hết mọi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ.