Hướng dẫn cho người mới bắt đầu về chế độ ăn kiêng đường huyết thấp

NộI Dung

• Chỉ số đường huyết (GI) là gì?
• Các yếu tố ảnh hưởng đến GI của thực phẩm
• Lượng carbs cũng rất quan trọng
• Chế độ ăn kiêng GI thấp và bệnh tiểu đường
• Lợi ích khác
• Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn GI thấp
• Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng GI thấp
• Một thực đơn GI thấp mẫu trong 1 tuần
• Đồ ăn nhẹ GI lành mạnh
• Hạn chế của chế độ ăn GI thấp
• Điểm mấu chốt

Chế độ ăn ít đường huyết (GI thấp) dựa trên khái niệm chỉ số đường huyết (GI).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn GI thấp có thể dẫn đến giảm cân, giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Tuy nhiên, cách xếp hạng thực phẩm đã bị chỉ trích là không đáng tin cậy và không phản ánh thực phẩm Sức khỏe tổng thể.

Bài viết này cung cấp một đánh giá chi tiết về chế độ ăn GI thấp, bao gồm nó là gì, làm thế nào để tuân theo nó, và lợi ích và nhược điểm của nó.

Chỉ số đường huyết (GI) là gì?

Carbonhydrate được tìm thấy trong bánh mì, ngũ cốc, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa. Họ là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh.

Khi bạn ăn bất kỳ loại carb nào, hệ thống tiêu hóa của bạn sẽ phá vỡ nó thành các loại đường đơn giản đi vào máu.

Không phải tất cả các loại carbs đều giống nhau, vì các loại khác nhau có tác dụng duy nhất đối với lượng đường trong máu.

Chỉ số đường huyết (GI) là một hệ thống đo lường xếp loại thực phẩm theo tác động của chúng đối với lượng đường trong máu của bạn. Nó được tạo ra vào đầu những năm 1980 bởi Tiến sĩ David Jenkins, một giáo sư người Canada (1).

Tỷ lệ mà các loại thực phẩm khác nhau làm tăng lượng đường trong máu được xếp hạng so với mức hấp thụ 50 gram glucose nguyên chất. Glucose tinh khiết được sử dụng làm thực phẩm tham khảo và có giá trị GI là 100.

Ba xếp hạng GI là:

• Thấp: 55 trở xuống
• Trung bình: 56–69
• Cao: 70 trở lên

Thực phẩm có giá trị GI thấp là lựa chọn ưu tiên. Họ đã tiêu hóa và hấp thu chậm, khiến lượng đường trong máu tăng chậm và nhỏ hơn.

Mặt khác, thực phẩm có giá trị GI cao nên được hạn chế. Họ đã nhanh chóng tiêu hóa và hấp thu, dẫn đến sự gia tăng và giảm nhanh chóng lượng đường trong máu.

Bạn có thể sử dụng cơ sở dữ liệu này để tìm giá trị GI (và tải lượng đường huyết, được mô tả bên dưới) của các loại thực phẩm phổ biến.

Điều quan trọng cần lưu ý là thực phẩm chỉ được gán một giá trị GI nếu chúng có chứa carbs. Do đó, thực phẩm không có carbs won được tìm thấy trong danh sách GI. Ví dụ về những thực phẩm này bao gồm:

• thịt bò
• thịt gà
• cá
• trứng
• các loại thảo mộc
• gia vị

Chỉ số đường huyết (GI) là một hệ thống xếp hạng phân loại thực phẩm có chứa carb theo tác động của chúng đối với lượng đường trong máu. Nó được tạo ra vào đầu những năm 1980 bởi Tiến sĩ David Jenkins.

Các yếu tố ảnh hưởng đến GI của thực phẩm

Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến giá trị GI của thực phẩm hoặc bữa ăn, bao gồm:

• Loại đường nó chứa. Có một quan niệm sai lầm rằng tất cả các loại đường đều có GI cao. GI của đường dao động từ thấp đến 23 đối với fructose đến 105 đối với maltose. Do đó, GI của thực phẩm một phần phụ thuộc vào loại đường chứa trong đó.
• Cấu trúc của tinh bột. Tinh bột là một carb bao gồm hai phân tử - amyloza và amylopectin. Amyloza khó tiêu hóa, trong khi amylopectin dễ tiêu hóa. Thực phẩm có hàm lượng amyloza cao hơn sẽ có GI (2) thấp hơn.
• Làm thế nào tinh chế carb là. Các phương pháp xử lý như nghiền và lăn phá vỡ các phân tử amyloza và amylopectin, nâng cao GI. Nói chung, thực phẩm càng được chế biến thì GI (2) càng cao.
• Thành phần dinh dưỡng. Thêm protein hoặc chất béo vào bữa ăn có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp giảm phản ứng đường huyết cho bữa ăn (3, 4).
• Phương pháp nấu ăn. Chuẩn bị và kỹ thuật nấu ăn cũng có thể ảnh hưởng đến GI. Thông thường, thức ăn được nấu càng lâu, đường sẽ được tiêu hóa và hấp thu càng nhanh, làm tăng GI.
• Độ chín. Trái cây chưa chín chứa carbs phức tạp phân hủy thành đường khi trái chín. Càng ăn quả, GI càng cao. Ví dụ, một quả chuối chưa chín có GI là 30, trong khi một quả chuối chín có GI là 48 (5).

GI của thực phẩm hoặc bữa ăn bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố, bao gồm loại đường chứa, cấu trúc của tinh bột, phương pháp nấu và mức độ chín.

Lượng carbs cũng rất quan trọng

Tốc độ thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu phụ thuộc vào ba yếu tố: loại carbs mà chúng chứa, thành phần dinh dưỡng của chúng và lượng bạn ăn.

Tuy nhiên, GI là một biện pháp tương đối mà không tính đến lượng thức ăn đã ăn. Nó thường bị chỉ trích vì lý do này (1).

Để giải quyết điều này, xếp hạng tải lượng đường huyết (GL) đã được phát triển.

GL là thước đo mức độ ảnh hưởng của một lượng carb trong máu, tính cả loại (GI) và số lượng (gram trên mỗi khẩu phần).

Giống như GI, GL có ba phân loại:

• Thấp: 10 hoặc ít hơn
• Trung bình: 11–19
• Cao: 20 trở lên

GI vẫn là yếu tố quan trọng nhất cần xem xét khi tuân theo chế độ ăn GI thấp.

Tuy nhiên, Glycemia Index Foundation, một tổ chức phi lợi nhuận của Úc nâng cao nhận thức về chế độ ăn GI thấp, khuyến nghị mọi người cũng nên theo dõi GL của họ và đặt mục tiêu duy trì tổng GL hàng ngày dưới 100.

Mặt khác, cách dễ nhất để nhắm tới GL dưới 100 là chọn thực phẩm GI thấp khi có thể và tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải.

Tải lượng đường huyết (GL) là thước đo loại và số lượng carbs bạn ăn. Khi tuân theo chế độ ăn kiêng GI thấp, nó khuyên bạn nên giữ GL hàng ngày dưới 100.

Chế độ ăn kiêng GI thấp và bệnh tiểu đường

Bệnh tiểu đường là một căn bệnh phức tạp ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới (6).

Những người mắc bệnh tiểu đường không thể xử lý đường hiệu quả, điều này có thể gây khó khăn trong việc duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh.

Tuy nhiên, kiểm soát lượng đường trong máu tốt giúp ngăn ngừa và trì hoãn sự khởi đầu của các biến chứng, bao gồm bệnh tim, đột quỵ và tổn thương dây thần kinh và thận (7, 8, 9).

Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn GI thấp làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường (10, 11, 12).

Một đánh giá năm 2019 của 54 nghiên cứu đã kết luận rằng chế độ ăn GI thấp làm giảm huyết sắc tố A1C (một chỉ số lâu dài về kiểm soát lượng đường trong máu), trọng lượng cơ thể và lượng đường trong máu ở người bị tiểu đường hoặc tiểu đường (12).

Hơn nữa, một số nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn GI cao với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn. Một nghiên cứu trên 205.000 người cho thấy những người có chế độ ăn GI cao nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 33% so với những người ăn chế độ ăn GI thấp nhất (13).

Một đánh giá có hệ thống của 24 nghiên cứu báo cáo rằng cứ 5 điểm GI, nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 tăng 8% (14).

Chế độ ăn GI thấp cũng có thể cải thiện kết quả mang thai ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ, một dạng bệnh tiểu đường xảy ra trong thai kỳ.

Hơn nữa, chế độ ăn GI thấp đã được chứng minh là làm giảm 73% nguy cơ mắc bệnh macrosomia. Đây là tình trạng trẻ sơ sinh có cân nặng khi sinh trên 8 pounds và 13 ounces, và nó có liên quan đến nhiều biến chứng ngắn và dài hạn cho mẹ và bé (15).

Chế độ ăn GI thấp dường như làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường. Chế độ ăn kiêng GI cao hơn cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Lợi ích khác

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn GI thấp cũng có thể có những lợi ích sức khỏe khác:

• Cải thiện mức cholesterol. Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn GI thấp làm giảm tổng lượng cholesterol 9,6% và cholesterol LDL (có hại) khoảng 8,6%. Cholesterol LDL cũng liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ (16, 17, 18, 19).
• Có thể giúp bạn giảm cân. Một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn GI thấp có thể thúc đẩy giảm béo. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem chế độ ăn GI thấp có hiệu quả để giảm cân lâu dài hay không (16, 20, 21).
• Có thể làm giảm nguy cơ ung thư. Một số nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ chế độ ăn GI cao có nhiều khả năng phát triển một số loại ung thư, bao gồm ung thư nội mạc tử cung, đại trực tràng và vú, so với những người có chế độ ăn GI thấp (22, 23, 24).
• Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nghiên cứu gần đây đã liên kết mạnh mẽ chế độ ăn GI và GL cao với nguy cơ mắc bệnh tim (24, 25).

Chế độ ăn kiêng GI thấp có liên quan đến việc giảm trọng lượng và cholesterol. Mặt khác, chế độ ăn GI cao có liên quan đến bệnh tim và tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn GI thấp

Ở đó, bạn không cần phải tính lượng calo hoặc theo dõi protein, chất béo hoặc carbs trong chế độ ăn GI thấp.

Thay vào đó, chế độ ăn GI thấp liên quan đến việc hoán đổi thực phẩm GI cao để thay thế GI thấp.

Có rất nhiều thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng để lựa chọn. Bạn nên xây dựng chế độ ăn uống của mình xung quanh các loại thực phẩm GI thấp sau đây:

• Bánh mỳ: ngũ cốc nguyên hạt, đa chủng, lúa mạch đen, bột chua
• Ngũ cốc ăn sáng: yến mạch cắt thép, mảnh cám
• Trái cây: táo, dâu tây, mơ, đào, mận, lê, kiwi, cà chua, và nhiều hơn nữa
• Rau: cà rốt, bông cải xanh, súp lơ, cần tây, bí xanh, và nhiều hơn nữa
• Rau có tinh bột: khoai lang với thịt cam, ngô, khoai mỡ, bí mùa đông
• Các loại đậu: đậu lăng, đậu xanh, đậu nướng, đậu bơ, đậu thận, và nhiều hơn nữa
• Pasta và mì: mì ống, mì soba, mì miến, mì gạo
• Cơm: basmati, Doongara, hạt dài, màu nâu
• Hạt: quinoa, lúa mạch, couscous ngọc trai, kiều mạch, miễn phí, semolina
• Sữa và sản phẩm bơ sữa thay thế: sữa, phô mai, sữa chua, sữa dừa, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân

Những thực phẩm sau đây chứa ít hoặc không có carbs và do đó don có giá trị GI. Những thực phẩm này có thể được bao gồm như là một phần của chế độ ăn kiêng GI thấp:

• Cá và hải sản: bao gồm cá hồi, cá hồi, cá ngừ, cá mòi và tôm
• Các sản phẩm động vật khác: bao gồm thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu và trứng
• Quả hạch: chẳng hạn như hạnh nhân, hạt điều, quả hồ trăn, quả óc chó và hạt macadamia
• Chất béo và dầu: bao gồm dầu ô liu, bơ và bơ
• Các loại thảo mộc và gia vị: chẳng hạn như tỏi, húng quế, thì là, muối và hạt tiêu

Để tìm kiếm các loại thực phẩm không có trong danh sách này, hãy tham khảo cơ sở dữ liệu này.

Chế độ ăn GI thấp liên quan đến việc hoán đổi thực phẩm GI cao để thay thế GI thấp. Đối với chế độ ăn uống cân bằng, tiêu thụ các lựa chọn GI thấp từ mỗi nhóm thực phẩm.

Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng GI thấp

Không có gì bị nghiêm cấm trong chế độ ăn GI thấp.

Tuy nhiên, hãy cố gắng thay thế những thực phẩm GI cao này bằng các lựa chọn thay thế GI thấp nhất có thể:

• Bánh mỳ: bánh mì trắng, bánh mì tròn, naan, bánh mì Thổ Nhĩ Kỳ, bánh mì Pháp, bánh mì Lebanon
• Ngũ cốc ăn sáng: yến mạch ăn liền, Krispies gạo, Krispies ca cao, mảnh ngô, vòng lặp Froot
• Rau có tinh bột: Giống khoai tây Désirée và Red Pontiac, khoai tây nghiền ngay
• Pasta và mì: mì ngô và mì ăn liền
• Cơm: Jasmine, Arborio (được sử dụng trong risotto), Calrose, hạt trắng trung bình
• Thay thế sữa: sữa gạo và sữa yến mạch
• Trái cây: dưa hấu
• Đồ ăn nhẹ ngon miệng: bánh gạo, ngô, bánh gạo, bánh quy, khoai tây chiên
• Bánh và đồ ngọt khác: bánh nướng, bánh rán, bánh nướng, bánh quy, bánh quế, bánh
• Khác: thạch đậu, cam thảo, Gatorade, Lucozade

Để tuân theo chế độ ăn kiêng GI thấp, hãy hạn chế ăn các loại thực phẩm GI cao được liệt kê ở trên và thay thế chúng bằng các lựa chọn thay thế GI thấp.

Một thực đơn GI thấp mẫu trong 1 tuần

Thực đơn mẫu này cho thấy 1 tuần với chế độ ăn GI thấp có thể trông như thế nào. Nó thậm chí bao gồm một vài công thức nấu ăn từ Quỹ chỉ số Glycemia.

Hãy thoải mái điều chỉnh điều này hoặc thêm đồ ăn nhẹ GI thấp dựa trên nhu cầu và sở thích của riêng bạn.

Thứ hai

• Bữa ăn sáng: bột yến mạch làm từ yến mạch cán, sữa, hạt bí ngô, và trái cây cắt nhỏ, tươi, GI thấp
• Bữa trưa: sandwich gà trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, ăn kèm với salad
• Bữa tối: xào thịt bò với rau, ăn với cơm hạt dài

Thứ ba

• Bữa ăn sáng: bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ, cà chua và cá hồi hun khói
• Bữa trưa: súp minestrone với một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
• Bữa tối: cá nướng ăn kèm với bông cải xanh hấp và đậu xanh

Thứ tư

• Bữa ăn sáng: trứng ốp la với nấm, rau bina, cà chua và phô mai
• Bữa trưa: chén cá hồi, ricotta và quinoa với salad
• Bữa tối: pizza tự làm được làm bằng bánh mì

Thứ năm

• Bữa ăn sáng: sinh tố với quả mọng, sữa, sữa chua Hy Lạp và quế
• Bữa trưa: salad mì ống gà làm với mì ống mì
• Bữa tối: bánh mì kẹp thịt tự làm với patties thịt bò và rau trên cuộn lúa mì

Thứ sáu

• Bữa ăn sáng: cháo quinoa trái cây với táo và quế
• Bữa trưa: bánh sandwich salad cá ngừ nướng trên bánh mì
• Bữa tối: cà ri gà và đậu xanh với gạo basmati

ngày thứ bảy

• Bữa ăn sáng: trứng với cá hồi hun khói và cà chua trên bánh mì nướng ngũ cốc
• Bữa trưa: bọc ngũ cốc nguyên hạt với trứng và rau diếp
• Bữa tối: sườn cừu nướng với rau xanh và bí ngô nghiền

chủ nhật

• Bữa ăn sáng: bánh kiều mạch với quả mọng
• Bữa trưa: gạo lứt và salad cá ngừ
• Bữa tối: thịt viên thịt bò ăn kèm với rau và gạo nâu

Kế hoạch bữa ăn mẫu ở trên cho thấy 1 tuần với chế độ ăn GI thấp có thể trông như thế nào. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh kế hoạch cho phù hợp với sở thích và sở thích ăn kiêng của mình.

Đồ ăn nhẹ GI lành mạnh

Nếu bạn thấy đói giữa các bữa ăn, đây là một vài ý tưởng ăn vặt GI lành mạnh:

• một số ít các loại hạt không ướp muối
• một miếng trái cây với bơ hạt
• que cà rốt với hummus
• một chén quả mọng hoặc nho ăn kèm với một vài khối phô mai
• Sữa chua Hy Lạp với hạnh nhân thái lát
• lát táo với bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng
• một quả trứng luộc
• Thức ăn thừa GI thấp từ đêm hôm trước

Ăn đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn được cho phép trong chế độ ăn GI thấp. Một số ý tưởng ăn nhẹ lành mạnh được liệt kê ở trên.

Hạn chế của chế độ ăn GI thấp

Mặc dù chế độ ăn GI thấp có một số lợi ích, nhưng nó cũng có một số nhược điểm.

Đầu tiên, GI doesn cung cấp một bức tranh dinh dưỡng hoàn chỉnh. Nó cũng quan trọng để xem xét các chất béo, protein, đường và chất xơ của thực phẩm, bất kể GI của nó.

Ví dụ, GI của khoai tây chiên đông lạnh là 75. Một số giống khoai tây nướng, một loại thay thế lành mạnh hơn, có GI từ 93 trở lên.

Trên thực tế, có nhiều thực phẩm GI thấp không lành mạnh, chẳng hạn như thanh Twix (GI 44) và kem (GI 27 Quay55 cho các phiên bản ít chất béo).

Một nhược điểm khác là GI đo lường tác động của một loại thực phẩm đối với lượng đường trong máu. Tuy nhiên, hầu hết các loại thực phẩm được tiêu thụ như một phần của bữa ăn hỗn hợp lớn hơn, khiến GI khó dự đoán trong những trường hợp này (26).

Cuối cùng, như đã đề cập trước đó, GI hiện không tính đến số lượng carbs bạn ăn. Tuy nhiên, đây là một yếu tố quan trọng trong việc xác định ảnh hưởng của chúng đối với lượng đường trong máu của bạn.

Ví dụ, dưa hấu có GI cao 72 7280 và do đó, được coi là lựa chọn tốt nhất khi tuân theo chế độ ăn GI thấp.

Tuy nhiên, dưa hấu cũng có hàm lượng carb thấp, chứa dưới 8 gram carbs trên 100 gram. Trên thực tế, một khẩu phần dưa hấu điển hình có GL thấp 4 4 và hiệu quả tối thiểu đối với lượng đường trong máu (27).

Điều này nhấn mạnh rằng sử dụng GI trong sự cô lập có thể không phải lúc nào cũng là yếu tố dự báo tốt nhất về lượng đường trong máu. Điều quan trọng là cũng phải xem xét hàm lượng carb và GL của thực phẩm.

Chế độ ăn GI thấp có nhược điểm của nó. GI có thể khó tính, điều này không phải lúc nào cũng phản ánh sự lành mạnh của thực phẩm và nó không tính đến số lượng carbs tiêu thụ.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn ít đường huyết (GI thấp) liên quan đến việc hoán đổi thực phẩm GI cao để thay thế GI thấp.

Nó có một số lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm giảm lượng đường trong máu, hỗ trợ giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Tuy nhiên, chế độ ăn uống cũng có nhiều nhược điểm.

Vào cuối ngày, điều quan trọng là phải tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh dựa trên nhiều loại thực phẩm nguyên chất và chưa qua chế biến, bất kể GI của họ.