Phổi giảm xuống: Phổi chuyển tiếp so với Phổi ngược

NộI Dung

• Đánh giá cho

Nếu bạn đang muốn tăng cường sức mạnh và làm săn chắc phần dưới cơ thể đồng thời chuẩn bị về mặt chức năng cho các hoạt động như đi bộ và leo lên cầu thang trong cuộc sống hàng ngày - thì động tác lắc chân nên là một phần trong chương trình tập luyện của bạn. Bài tập thể dục trọng lượng cơ thể này có thể được thực hiện theo một số cách khác nhau, bao gồm di chuyển về phía trước hoặc phía sau, và trong khi bước theo hướng này hoặc hướng khác dường như không tạo ra nhiều khác biệt, có nhiều điều hơn là bắt mắt. Các huấn luyện viên cá nhân hàng đầu phân tích những ưu điểm và nhược điểm của cả hai bài tập để bạn có thể xác định lựa chọn nào có thể phù hợp nhất với nhu cầu thể dục hiện tại của mình.

Forward Lunge

Động tác thử và đúng này từ lâu đã trở thành một yếu tố quan trọng trong việc tập luyện và có lý do chính đáng. Một nghiên cứu của Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ cho thấy động tác ưỡn người về phía trước là một trong những bài tập hiệu quả nhất để kích thích mức độ hoạt động cơ cao ở cơ mông, cơ mông và gân kheo - nhiều hơn đáng kể so với các bài tập thân dưới thông thường khác. như đề nghị squat cho trọng lượng cơ thể.

Ngoài hiệu quả cao, động tác ưỡn người về phía trước cũng hoạt động khá hiệu quả, vì động tác này gần giống với kiểu đi bộ của chúng ta. Sabrena Merrill, nhà khoa học tập thể dục và Huấn luyện viên bậc thầy ACE có trụ sở tại Thành phố Kansas, MO.

Tuy nhiên, thách thức bổ sung này có thể gây ảnh hưởng đến khớp gối. Jonathan Ross, huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận từng đoạt giải thưởng và là tác giả của cuốn sách Abs được tiết lộ, nói rằng phiên bản chuyển động này có thể được coi như một động tác tăng tốc, tức là cơ thể đang di chuyển về phía trước và sau đó lùi lại, điều này dẫn đến một thách thức lớn hơn vì cơ thể đang được đẩy về phía trước trong không gian và khi quay trở lại từ phía dưới của động tác phải dùng đủ lực để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu một cách thành công. Ông cho biết: “Sự gia tăng thử thách có thể làm cho động tác này trở thành vấn đề đối với những người mắc bất kỳ bệnh lý đầu gối nào vì để thực hiện đúng cách, cần phải có một lượng lực cao hơn và / hoặc phạm vi chuyển động nhiều hơn”.

Reverse Lunge

Động tác vặn người này tạo cơ hội cho cơ thể di chuyển theo một hướng mà hầu hết chúng ta không mất nhiều thời gian - nếu có để di chuyển, đưa ra một thử thách mới. Tuy nhiên Merrill nói rằng việc giữ thăng bằng trong tư thế lộn ngược sẽ ít khó khăn hơn vì trọng tâm luôn nằm giữa hai bàn chân. "Đối với động tác nhảy về phía trước, trọng tâm của cơ thể di chuyển về phía trước trong quá trình chuyển động bước về phía trước, vì vậy động tác lộn ngược có thể là một lựa chọn cho những người gặp vấn đề về thăng bằng."

Ross cho biết thêm, một phần của sự dễ dàng khi thực hiện chuyển động này so với động tác nhào người về phía trước là bạn đang di chuyển cơ thể lên xuống và không xuyên qua không gian. "Bản chất nghiêm ngặt của động tác thẳng đứng đòi hỏi ít lực hơn so với động tác lao về phía trước, cho phép tạo cơ hội để rèn luyện cơ bắp của chân đứng mà ít căng thẳng hơn lên các khớp." Nhà giáo dục thể hình quốc tế và quản lý cấp cao về đào tạo và phát triển của TRX Dan McDonogh nói rằng biến thể này trên lunge có thể là một lựa chọn phù hợp cho cả những người có vấn đề về đầu gối cũng như những người không vận động hông.

Điểm mấu chốt

Động tác lunge - dù bạn chọn để thực hiện nó - nên là một yếu tố quan trọng trong thói quen tập luyện của bạn, tập trung vào khả năng vận động của hông và chuyển dịch sang các mô hình chuyển động trong cuộc sống hàng ngày. Ngoài việc cung cấp các lợi ích tăng cường tuyệt vời cho các cơ của phần dưới cơ thể, hai phiên bản này đòi hỏi sự tham gia và kiểm soát cốt lõi đáng kể. Merrill nói: “Cả hai loại lung, khi được thực hiện chính xác, đều yêu cầu một bên hông phải gập lại và một bên phải mở rộng ra đồng thời kiểm soát khung xương chậu thông qua việc kích hoạt cốt lõi thích hợp. "Các cơ hông, bụng và lưng dưới phải hoạt động đồng bộ để kiểm soát độ nghiêng của xương chậu."

Hãy thử Lunge này

Để tập trung nhiều hơn vào kỹ thuật và sự thoải mái khi thực hiện động tác lắc chân, Ross khuyên bạn nên thêm động tác lắc chân từ dưới lên vào kho vũ khí bài tập của bạn để cho phép học chuyển động thích hợp trước tiên mà không cần nhấc và đặt chân xuống trong khi thực hiện động tác cả tiến và lùi.

Để thực hiện động tác tĩnh này, bắt đầu với chân phải về phía trước và chân trái ra sau với đầu gối trái đặt trên đệm thăng bằng hoặc máy tập thăng bằng Bosu ngay dưới hông trái. Giữ thẳng cột sống, tạo chuyển động hướng lên bằng cách đẩy chân phải xuống đất và duỗi thẳng chân phải bằng cách sử dụng gân kheo và cơ đùi trong. Đảo ngược chuyển động bằng cách sử dụng chân phải để từ từ hạ đầu gối trái xuống miếng đệm hoặc Bosu có điều khiển. Thay thế các chân.

Đánh giá cho