Magiê có thể giúp làm giảm các triệu chứng mãn kinh?

NộI Dung

• Mãn kinh và sức khỏe
• Magiê và sức khỏe xương
• Lợi ích khác
• Có thể cải thiện giấc ngủ
• Có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm và lo lắng
• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
• Rủi ro và tác dụng phụ
• Nguồn magiê
• Nguồn thực phẩm
• Bổ sung
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Magiê là một khoáng chất quan trọng trong cơ thể con người (1).

Nó ảnh hưởng đến việc điều chỉnh tâm trạng, hỗ trợ xương và mức độ hormone khỏe mạnh và tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh hóa trên khắp cơ thể của bạn (1).

Hơn nữa, khi phụ nữ đến tuổi trưởng thành và trải qua thời kỳ mãn kinh, magiê trở nên đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe và thậm chí có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh.

Bài viết này cho bạn biết tất cả những gì bạn cần biết về magiê và mãn kinh, bao gồm lợi ích, tác dụng phụ và cách để có được nó trong chế độ ăn uống của bạn.

Mãn kinh và sức khỏe

Thời kỳ mãn kinh là giai đoạn tự nhiên trong cuộc sống của một người phụ nữ, xảy ra ở tuổi 51 trung bình, mặc dù nó có thể xảy ra nhiều năm trước hoặc sau (2).

Nó có đặc điểm là mất kinh nguyệt cùng với các triệu chứng khác, chẳng hạn như bốc hỏa, khó ngủ, tăng cân, giảm khối lượng xương và cơ bắp, và thay đổi hormone - cụ thể là estrogen và progesterone (3, 4, 5, 6).

Do tầm quan trọng của việc duy trì cân nặng khỏe mạnh cùng với xương và cơ bắp chắc khỏe, điều quan trọng là phải giải quyết sớm những vấn đề này trong thời kỳ mãn kinh.

Mãn kinh xảy ra khi một phụ nữ đã trải qua thời kỳ cuối cùng của họ và thường xảy ra trong khoảng 51 tuổi52. Các tác dụng phụ thường gặp bao gồm bốc hỏa, khó ngủ, tăng cân và xương yếu.

Magiê và sức khỏe xương

Khoảng 60% magiê của bạn được lưu trữ trong xương và đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa loãng xương. Loãng xương - được định nghĩa là mật độ khoáng xương thấp - ảnh hưởng đến khoảng 10 người30% phụ nữ sau mãn kinh và tăng theo tuổi tác (7, 8, 9, 10).

Xương trải qua một quá trình tu sửa tự nhiên được gọi là sự tạo xương để củng cố bản thân. Trong giai đoạn này, xương bị phá vỡ bởi các nguyên bào xương và sau đó được xây dựng lại bởi các nguyên bào xương. Đối với những người trẻ tuổi, xương được xây dựng lại nhanh hơn và hiệu quả hơn (2).

Trong thời kỳ mãn kinh, nồng độ estrogen suy giảm, dẫn đến tăng đột biến trong hoạt động hủy xương (mất xương). Do đó, xương bị phá vỡ với tốc độ nhanh hơn so với việc chúng được xây dựng lại, dẫn đến xương bị yếu, xốp (2).

Thiếu magiê có liên quan cao với bệnh loãng xương do vai trò quan trọng của nó trong vôi hóa sụn và xương, hoặc tăng sức mạnh của xương. Nó cũng liên quan đến hoạt động thấp hơn của hormone tuyến cận giáp (PTH) và vitamin D, cả hai đều rất quan trọng cho sự phát triển của xương (7).

Hơn nữa, magiê thấp dường như làm giảm hoạt động hủy xương và tăng viêm, làm cho xương yếu hơn theo thời gian (7).

Một nghiên cứu ngắn hạn ở 20 phụ nữ bị loãng xương cho thấy việc bổ sung 1.830 mg magiê citrate - tương đương với 290 mg magiê nguyên tố - mỗi ngày trong 30 ngày dẫn đến giảm lượng xương, điều này cho thấy giảm sự mất xương (11) .

Magiê nguyên tố là lượng magiê thực tế trong một chất bổ sung. Hầu hết các thùng chứa bổ sung liệt kê trọng lượng của chất bổ sung, chẳng hạn như 1.000 mg, bao gồm tất cả các thành phần. Hãy tìm loại magiê nguyên tố có tên khoa học trên nhãn dinh dưỡng để biết bạn đã nhận được bao nhiêu.

Trong một nghiên cứu theo dõi 7 năm ở 73.684 phụ nữ sau mãn kinh, một lượng lớn 334 334422422 hoặc nhiều magiê từ thực phẩm hoặc chất bổ sung có liên quan đến mật độ khoáng xương lớn hơn (12).

Vì magiê đóng vai trò chính trong sức khỏe của xương, đảm bảo mức magiê đầy đủ có thể làm chậm tốc độ mất xương.

Khoảng 10 bóng30% phụ nữ sau mãn kinh bị loãng xương, giảm dần mật độ xương. Lượng magiê cao thông qua thực phẩm và chất bổ sung có thể làm giảm sự tiến triển của loãng xương và hỗ trợ sức khỏe xương.

Lợi ích khác

Mặc dù magiê đã không được chứng minh là làm giảm các cơn nóng, nhưng nó có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh phổ biến khác.

Có thể cải thiện giấc ngủ

Có tới 60% phụ nữ mãn kinh bị mất ngủ hoặc khó ngủ. So với phụ nữ tiền mãn kinh, những người chuyển qua thời kỳ mãn kinh, được gọi là tiền mãn kinh, báo cáo tỷ lệ ngủ kém cao hơn đáng kể - đặc biệt, thức dậy suốt đêm (6, 13).

Nóng bừng, đổ mồ hôi đêm, lo lắng, trầm cảm và giảm melatonin và progesterone, hai loại hormone có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ, dường như là nguyên nhân chính gây ra chứng mất ngủ mãn kinh (6, 13, 14, 15).

Thiếu ngủ được kết nối với một loạt các điều kiện cùng tồn tại liên quan đến mãn kinh, chẳng hạn như cáu kỉnh, trầm cảm, căng thẳng và tăng cân (6).

Magiê có thể thúc đẩy giấc ngủ bằng cách điều chỉnh nhịp sinh học cơ thể của bạn, được gọi là đồng hồ tự nhiên cơ thể, và tăng thư giãn cơ bắp. Hơn nữa, lượng magiê thấp có liên quan đến thời gian ngủ ít hơn và chất lượng giấc ngủ thấp hơn (16, 17).

Một nghiên cứu nhỏ ở 46 người lớn tuổi cho thấy bổ sung 500 mg magiê - tương đương với 250 mg magiê nguyên tố - hàng ngày dẫn đến sự gia tăng đáng kể thời gian ngủ, chất lượng giấc ngủ và sản xuất melatonin, trong khi không thấy cải thiện trong nhóm đối chứng (18).

Tuy nhiên, nghiên cứu mạnh mẽ hơn là cần thiết.

Có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm và lo lắng

Trầm cảm là một triệu chứng phổ biến ở phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh. Mặc dù nó có liên quan đến nhiều yếu tố, đảm bảo mức magiê đầy đủ có thể làm giảm bớt các triệu chứng trầm cảm (19, 20).

Magiê đóng một vai trò quan trọng trong chức năng não, điều chỉnh tâm trạng và phản ứng căng thẳng, có thể ảnh hưởng đến sự tiến triển và khởi phát trầm cảm và lo lắng (20, 21).

Các nghiên cứu khác nhau đã kết nối mức magiê thấp với tỷ lệ trầm cảm cao hơn. Trong một nghiên cứu ở 8,984 người tham gia, những người có mức magiê thấp dưới 183 mg mỗi ngày có tỷ lệ trầm cảm cao hơn (20, 21).

Trong một nghiên cứu ở 171 phụ nữ mãn kinh, 81,9% người tham gia có nồng độ magiê trong máu thấp. Hơn nữa, những người có magiê thấp cũng có nhiều khả năng báo cáo mức độ trầm cảm thấp đến trung bình (22).

Hơn nữa, một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa thiếu magiê và lo lắng gia tăng (23).

Cuối cùng, người lớn tuổi có nguy cơ thiếu magiê. Do đó, khi phụ nữ có tuổi, nó đặc biệt quan trọng để có đủ magiê thông qua chế độ ăn uống hoặc bổ sung (24).

Mặc dù đầy hứa hẹn, hầu hết các nhà nghiên cứu đồng ý rằng cần nhiều nghiên cứu hơn (25).

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở phụ nữ mãn kinh (26, 27).

Mặc dù mãn kinh không gây ra bệnh tim, phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ cao huyết áp, triglyceride và mức cholesterol LDL (có hại) do các yếu tố như giảm mức estrogen, căng thẳng, tuổi tác và thói quen sinh hoạt kém (27) .

Hơn nữa, mức magiê thấp hơn có liên quan đến sức khỏe tim kém. Trong một nghiên cứu ở 3.713 phụ nữ sau mãn kinh, nồng độ magiê cao có liên quan đến các dấu hiệu viêm thấp hơn liên quan đến bệnh tim, cho thấy sức khỏe của tim tốt hơn (28, 29).

Magiê giúp kiểm soát các cơn co thắt cơ tim và các xung thần kinh, cho phép nhịp tim khỏe mạnh. Hơn nữa, thực phẩm giàu magiê là một nguồn đáng kể chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, tất cả đều có lợi cho sức khỏe tim mạch (30).

Xét rằng phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ bị nhiễm magiê thấp, điều quan trọng đối với phụ nữ là phải chú ý đến khoáng chất này để hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Hãy chắc chắn nói chuyện với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu bổ sung magiê (28).

Magiê từ thực phẩm và chất bổ sung có thể giúp giảm các triệu chứng phổ biến của thời kỳ mãn kinh, chẳng hạn như khó ngủ, trầm cảm, lo lắng và nguy cơ mắc bệnh tim.

Rủi ro và tác dụng phụ

Magiê cần thiết cho sức khỏe tốt và an toàn để tiêu thụ từ cả thực phẩm và chất bổ sung. Nó khuyên rằng phụ nữ trưởng thành nên bổ sung 320 mg magiê mỗi ngày từ thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung (31).

Đối với hầu hết mọi người, lượng magiê dư thừa từ thực phẩm không gây ra mối đe dọa nghiêm trọng cho sức khỏe, vì cơ thể bạn có thể bài tiết bất kỳ lượng dư thừa qua nước tiểu. Điều này là do cơ thể bạn điều tiết chặt chẽ magiê khi mức độ quá cao hoặc quá thấp (1, 31).

Tiêu chảy và đau dạ dày là tác dụng phụ phổ biến khi bổ sung magiê được tiêu thụ vượt mức (32).

Mặc dù hiếm đối với người khỏe mạnh, độc tính magiê có thể xảy ra ở những người bị suy giảm chức năng thận và gây ra các bất thường về tim, yếu cơ, khó thở và suy thận (33).

Những người muốn thử bổ sung magiê nên tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của họ trước.

Magiê từ thực phẩm và chất bổ sung được coi là an toàn cho hầu hết mọi người và độc tính là rất hiếm. Tuy nhiên, nếu bạn bị giảm chức năng thận hoặc các vấn đề sức khỏe khác, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để đảm bảo rằng nó phù hợp với bạn.

Nguồn magiê

Magiê được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và chất bổ sung.

Nguồn thực phẩm

Magiê có trong nhiều loại thực phẩm, giúp bạn dễ dàng kết hợp nó vào chế độ ăn uống. Thực phẩm giàu magiê bao gồm (34):

• quả hạnh
• trái bơ
• chuối
• đậu (đen, đỏ, trắng)
• bông cải xanh
• hạt điều
• sô cô la đen
• cá, chẳng hạn như cá bơn, cá thu và cá hồi
• rau xanh, như rau bina và củ cải Thụy Sĩ
• các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân hoặc hạt điều
• cháo bột yến mạch
• hạt, chẳng hạn như bí ngô, vừng hoặc hướng dương
• đậu nành
• đậu hũ
• ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm bánh mì, mì ống hoặc gạo nâu

Mặc dù có nhiều thực phẩm giàu magiê có sẵn, hầu hết mọi người không nhận đủ magiê thông qua chế độ ăn uống. Điều này chủ yếu là do sự phụ thuộc của thực phẩm chế biến quá mức và lượng đậu, đậu lăng, rau và ngũ cốc nguyên hạt (34) thấp hơn.

Để hỗ trợ sức khỏe khi bạn già đi, hãy đảm bảo có đủ thực phẩm giàu magiê trong chế độ ăn uống của bạn.

Bổ sung

Magiê bổ sung có sẵn trên quầy hoặc trực tuyến.

Có nhiều dạng magiê, chẳng hạn như magiê aspartate, carbonate, citrate, glycinate, lactate, malate và orotate. Nó cũng thường thấy magiê kết hợp với canxi, một khoáng chất quan trọng khác cho sức khỏe của xương (34).

Magiê aspartate, citrate, clorua và malate được biết đến là loại có khả năng sinh học cao nhất - hoặc được hấp thụ tốt nhất - trong cơ thể để bổ sung lượng magiê. Tuy nhiên, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể đề xuất các loại khác tùy thuộc vào nhu cầu cụ thể của bạn (35).

Hơn nữa, hầu hết các vitamin tổng hợp, thường được khuyên dùng cho phụ nữ trên 50 tuổi, có chứa magiê để giúp bạn đáp ứng nhu cầu magiê hàng ngày.

Mặc dù nói chung là an toàn, nếu bạn không chắc chắn liệu chất bổ sung magiê có phù hợp với bạn hay không, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.

Magiê được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như sô cô la đen, rau xanh, các loại hạt, hạt và ngũ cốc. Nó cũng có sẵn như là một bổ sung cá nhân, kết hợp với canxi, hoặc trong một vitamin tổng hợp.

Điểm mấu chốt

Magiê đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe trong tất cả các giai đoạn của cuộc sống.

Trong thời kỳ mãn kinh, nó rất quan trọng để giữ cho xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương, hoặc làm suy yếu xương. Magiê cũng có thể làm giảm tác dụng phụ không mong muốn của thời kỳ mãn kinh, chẳng hạn như khó ngủ và trầm cảm trong khi hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Hầu hết phụ nữ mãn kinh có lượng magiê không đủ, khiến họ có nguy cơ cao hơn về sức khỏe. Tuy nhiên, magiê có thể được tiêu thụ thông qua nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như sô cô la đen, đậu, đậu lăng, các loại hạt, hạt, rau xanh và ngũ cốc.

Bạn cũng có thể dễ dàng tìm thấy các chất bổ sung magiê qua quầy hoặc trực tuyến. Đối với hầu hết mọi người, họ đã coi là an toàn khi sử dụng, nhưng hãy chắc chắn tham khảo nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước.

Nhận đủ magiê mỗi ngày rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn và có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh không mong muốn.

Cửa hàng cho một bổ sung magiê trực tuyến.