Một động tác hoàn hảo: Cách thực hiện kết hợp vai tĩnh không

NộI Dung

• Tổ hợp Nhấn / Nâng tĩnh Lunge
• Đánh giá cho

Tăng căng thẳng là một điều tốt trong đại diện. Là một chuyên gia thể dục tại Equinox, Alexander Charles (người sáng tạo ra lớp cường độ kháng cự tại phòng tập thể dục Equinox ở Thành phố New York) là một bậc thầy trong việc lập trình cho bất kỳ dụng cụ tập luyện nào, nhưng anh ấy lại thích các dải băng đối kháng.

Charles nói: “Vẻ đẹp của các ban nhạc là khi chuyển động càng tăng, thì sự căng thẳng càng tăng. “Bạn kiểm soát việc bạn đi được bao xa. Trong khi lực cản của quả tạ không đổi, các dây đeo cung cấp lực cản thay đổi — rất tốt để tăng cường sức mạnh ”. (Dưới đây là thêm về vẻ đẹp của các dải kháng và cách sử dụng chúng.)

Đó là lý do tại sao anh ấy đã tải combo động tác ấn lunge tĩnh này với một chiếc dây đeo: Khi bạn hạ xuống với chiếc dây đeo dưới bàn chân trước, bạn có thể cuộn tròn hoặc trên đầu nhấn một đầu dây và kéo đầu kia ra để chiều cao vai. “Bạn đang sử dụng rất nhiều cơ cùng một lúc — vai, xiên và chân — khi bạn giữ thăng bằng,” anh ấy nói. “Sự tham gia cốt lõi là rất quan trọng trong suốt động tác này, cộng với bắp tay của bạn vẫn bị căng từ khi cuộn đến khi kết thúc.” (Cũng hãy thử những động tác này để kiểm tra sự cân bằng của bạn.)

Thông thường, bạn có thể cuộn tạ nhiều hơn bằng bắp tay so với mức bạn có thể nâng với cơ delta trung gian ở vai, nhưng dây đai cho phép thử thách cả hai. Ông nói: “Bạn có thể rút ngắn dây quấn ở phần bắp tay, giúp phần vai của bạn tăng thêm độ chùng xuống để tập luyện. “Hãy nhớ rằng, bạn đã tạo ra sự căng thẳng”.

Sẵn sàng để thử? Bạn sẽ cần một dải kháng — hoặc loại có dây có tay cầm ở hai đầu hoặc một dải dài, kiểu trị liệu mà bạn có thể quấn quanh tay. Lưu ý: “Động thái này đầy thách thức, vì vậy, hãy thoải mái luân phiên báo chí của bạn với việc tăng lương của bạn để đạt được hiệu quả trước,” Charles nói. Bây giờ bắt đầu làm việc.

Tổ hợp Nhấn / Nâng tĩnh Lunge

MỘT. Bắt đầu bằng cách vòng một dải kháng lực dưới vòm bàn chân phải, mỗi tay cầm một tay cầm. Bước chân trái trở lại tư thế chùng xuống, giữ hai bàn chân rộng bằng hông để giữ thăng bằng.

NS. Co tay phải lên ngang vai phải, lòng bàn tay hướng vào vai, cánh tay trái duỗi thẳng bên trái, lòng bàn tay hướng vào trong.

NS. Hạ thấp người xuống cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ, đồng thời ấn tay phải lên trên và duỗi thẳng tay trái sang một bên cho đến khi cao bằng vai.

NS. Từ từ vươn lên khỏi lunge, hạ tay phải xuống ngang vai và hạ cánh tay trái xuống sang một bên.

Hãy thử 10 lần. Lặp lại ở phia đôi diện. Thực hiện 2-3 set.

Giảm quy mô: Thay vì ép cánh tay của bạn trên đầu, chỉ cần thực hiện động tác cuộn bắp tay với cánh tay đó, cuộn tròn trong khi hạ thấp người xuống và từ từ thả ra khi bạn đứng.

Mở rộng quy mô: Thay vì đè cánh tay của bạn qua đầu, hãy giữ nó ở vị trí trên cùng, chấp tay vào tai, trong khi thực hiện lại.

Tạp chí Shape, số tháng 9 năm 2019

Đánh giá cho