14 cách đơn giản để ngừng ăn nhiều đường

NộI Dung

• 1. Cắt giảm đồ uống có đường
• 2. Tránh các món tráng miệng có đường
• 3. Tránh nước sốt có nhiều đường
• 4. Ăn thực phẩm đầy đủ chất béo
• 5. Ăn toàn thực phẩm
• 6. Kiểm tra lượng đường trong thực phẩm đóng hộp
• 7. Cẩn thận với thực phẩm ăn nhẹ chế biến được gọi là "lành mạnh"
• 8. Tránh thực phẩm ăn sáng có đường
• 9. Đọc nhãn
• 10. Ăn nhiều Protein và chất béo
• 11. Xem xét chất làm ngọt tự nhiên
• 12. Đừng giữ đường trong nhà
• 13. Đừng mua sắm khi bạn đói
• 14. Ngủ đủ giấc
• Điểm mấu chốt
• Cây làm thuốc: Trà thảo dược tự làm kiềm chế cảm giác thèm đường

Ăn quá nhiều đường là một trong những điều tồi tệ nhất bạn có thể làm cho cơ thể. Nó có thể có nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn.

Nó đã được chứng minh là góp phần gây béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim, ung thư và sâu răng (1, 2, 3, 4, 5).

Mặc dù đường được tìm thấy tự nhiên trong các loại thực phẩm như trái cây và rau quả, nhưng loại này ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn và được coi là rất lành mạnh.

Trái cây và rau quả cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe.

Nguy hiểm là từ thêm đường trong thực phẩm chế biến.

Người Mỹ trung bình hiện tiêu thụ khoảng 17 muỗng cà phê (68 gram) đường thêm vào mỗi ngày (6).

Đây là cách nhiều hơn giới hạn hàng ngày trên mà một số chuyên gia khuyên dùng, đó là 6 muỗng cà phê (25 gram) cho phụ nữ và 9 muỗng cà phê (37 gram) cho nam giới (7).

Bài viết này liệt kê 14 cách đơn giản để ngừng ăn quá nhiều đường.

1. Cắt giảm đồ uống có đường

Một số đồ uống phổ biến có chứa một đống đường bổ sung.

Soda, nước tăng lực, đồ uống thể thao và đồ uống trái cây đóng góp đáng kinh ngạc 44% lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của người Mỹ (8).

Cái gọi là đồ uống "tốt cho sức khỏe", chẳng hạn như sinh tố và nước ép trái cây, vẫn có thể chứa một lượng nước trong mắt.

Ví dụ, 15,2 ounce (450 ml) nước ép táo 100% chứa hơn 12 muỗng cà phê (49 gram) (9).

Cơ thể bạn không nhận ra calo từ đồ uống giống như cách thực hiện từ thực phẩm. Đồ uống không làm cho bạn cảm thấy no, vì vậy những người tiêu thụ nhiều calo từ đồ uống không ăn ít hơn để bù lại (10).

Các nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng việc giảm lượng đồ uống có đường có thể giúp giảm cân (11, 12, 13).

Dưới đây là một số lựa chọn đồ uống ít đường tốt hơn:

• Nước: Nó miễn phí và không có calo.
• Nước lấp lánh với một vắt chanh hoặc chanh tươi: Soda tự làm.
• Nước với bạc hà và dưa chuột: Làm mới đáng kinh ngạc trong thời tiết ấm áp.
• Trà thảo mộc hoặc trái cây: Uống nóng hoặc lạnh với đá.
• Trà và cà phê: Dính vào trà không đường hoặc cà phê đen hoặc phẳng.

Cắt giảm đồ uống có đường có thể giảm lượng đường một cách ồ ạt và giúp bạn giảm cân.

Tóm lược: Tránh đồ uống có đường, chẳng hạn như soda, nước tăng lực và một số đồ uống trái cây, sẽ làm giảm đáng kể lượng đường của bạn và có thể giúp bạn giảm cân.

2. Tránh các món tráng miệng có đường

Hầu hết các món tráng miệng không cung cấp nhiều theo cách có giá trị dinh dưỡng.

Chúng được nạp đường, gây ra đột biến lượng đường trong máu và có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, đói và thèm ăn nhiều đường hơn.

Các món tráng miệng ngũ cốc và sữa, như bánh, bánh nướng, bánh rán và kem, chiếm hơn 18% lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của người Mỹ (14).

Nếu bạn thực sự cảm thấy cần một thứ gì đó ngọt ngào, hãy thử những lựa chọn thay thế sau:

• Trái cây tươi: Tự nhiên ngọt ngào và đầy đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất.
• Sữa chua Hy Lạp với quế hoặc trái cây: Giàu canxi, protein và vitamin B12.
• Trái cây nướng với kem: Hãy thử lê, táo hoặc mận.
• Sô cô la đen: Nói chung, hàm lượng ca cao càng cao, đường càng thấp.
• Một số ngày: Chúng tự nhiên ngọt ngào và cực kỳ bổ dưỡng.

Trao đổi món tráng miệng nhiều đường cho trái cây tươi hoặc nướng không chỉ làm giảm lượng đường của bạn, nó còn làm tăng chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống của bạn.

Tóm lược: Các món tráng miệng như kem, bánh và bánh quy được nạp đường và cung cấp ít dinh dưỡng. Chuyển sang trái cây tươi hoặc nướng để giảm lượng đường và tăng lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất.

3. Tránh nước sốt có nhiều đường

Các loại nước sốt như sốt cà chua, sốt thịt nướng và tương ớt ngọt là phổ biến trong hầu hết các nhà bếp. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không biết về hàm lượng đường gây sốc của họ.

Một muỗng canh sốt cà chua (15 gram) có thể chứa 1 muỗng cà phê (4 gram) (15).

Mặc dù, một số giống không có đường. Luôn đọc nhãn để chắc chắn rằng bạn đang chọn tùy chọn có lượng đường thấp nhất.

Dưới đây là một số tùy chọn khác để hương vị thức ăn của bạn:

• Các loại thảo mộc và gia vị tươi hoặc khô: Không chứa đường hoặc calo và có thể có thêm lợi ích sức khỏe.
• Ớt tươi: Cho thức ăn của bạn một cú đá không đường.
• Mù tạt vàng: Ngon và chứa hầu như không có đường hoặc calo.
• Giấm: Không đường và calo, với zing tương tự như sốt cà chua. Một số loại giấm balsamic và kem có thể chứa đường.
• Harissa dán: Có thể được mua hoặc làm và là một thay thế tốt cho tương ớt ngọt.
• Sốt lá húng: Tươi và hấp dẫn, tuyệt vời trên bánh sandwich hoặc trứng.
• Mayonaise: Mặc dù nó không đường, nhưng nó có nhiều chất béo, vì vậy hãy thận trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

Tóm lược: Nước sốt để bàn thông thường có thể chứa một lượng đường gây sốc. Luôn đọc nhãn để đảm bảo bạn chọn các tùy chọn không đường hoặc sử dụng các loại thảo mộc và gia vị để tạo hương vị cho thực phẩm của bạn.

4. Ăn thực phẩm đầy đủ chất béo

Các lựa chọn ít chất béo của thực phẩm yêu thích của bạn - bơ đậu phộng, sữa chua, salad trộn - có ở khắp mọi nơi.

Nếu bạn được thông báo rằng chất béo là xấu, có thể cảm thấy tự nhiên khi tiếp cận với các lựa chọn thay thế này, thay vì các phiên bản đầy đủ chất béo, khi bạn đang cố gắng giảm cân.

Tuy nhiên, sự thật đáng lo ngại là chúng thường chứa nhiều đường và đôi khi nhiều calo hơn so với các đối tác đầy đủ chất béo.

Một khẩu phần 4 ounce (113 gram) sữa chua vani ít béo chứa 4 muỗng cà phê (16 gram) đường và 96 calo.

Cùng một lượng sữa chua nguyên chất béo hoàn toàn chỉ chứa hơn một muỗng cà phê (5 gram) đường sữa tự nhiên và chỉ 69 calo (16, 17).

Một ví dụ khác là cà phê 8 ounce (237 ml) được làm bằng sữa nguyên chất và không thêm đường, có chứa một nửa muỗng cà phê (2 gram) đường sữa tự nhiên và 18 calo (18).

Ngược lại, cùng một lượng thức uống mocha ít béo chứa 6,5 ​​muỗng cà phê (26 gram) đường bổ sung và 160 calo (19).

Lượng đường cao cũng đã được chứng minh là gây tăng cân, điều này phủ nhận lý do bạn có thể đã chọn một loại thực phẩm ít chất béo ngay từ đầu (20, 21).

Khi bạn đang cố gắng cắt giảm lượng đường, thay vào đó, tốt hơn là chọn phiên bản đầy đủ chất béo.

Tóm lược: Thực phẩm ít chất béo có thể chứa nhiều đường và calo hơn so với phiên bản đầy đủ chất béo. Thông thường tốt hơn là chọn các phiên bản đầy đủ chất béo khi bạn đang cố gắng giảm lượng đường.

5. Ăn toàn thực phẩm

Toàn bộ thực phẩm chưa được chế biến hoặc tinh chế. Chúng cũng không có chất phụ gia và các chất nhân tạo khác.

Ở đầu kia là những thực phẩm siêu chế biến. Đây là những thực phẩm chế biến có chứa muối, đường và chất béo, nhưng cũng là những chất thường không được sử dụng trong nấu ăn tại nhà.

Những chất này có thể là hương vị nhân tạo, màu sắc, chất nhũ hóa hoặc các chất phụ gia khác. Ví dụ về thực phẩm chế biến cực kỳ là nước ngọt, món tráng miệng, ngũ cốc, pizza và bánh nướng.

Thực phẩm chế biến siêu khác với thực phẩm chế biến tiêu chuẩn, thường chỉ có các thành phần tối thiểu được thêm vào, tất cả những gì bạn có thể tìm thấy trong một nhà bếp tiêu chuẩn.

Ví dụ về thực phẩm chế biến tiêu chuẩn là bánh mì và phô mai đơn giản (22).

90% lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ đến từ thực phẩm chế biến sẵn, trong khi đó chỉ có 8,7% đến từ thực phẩm chế biến từ đầu tại nhà sử dụng thực phẩm nguyên chất (22).

Và nó không chỉ là đồ ăn vặt có chứa số lượng lớn.

Dường như các lựa chọn lành mạnh như nước sốt mì ống đóng hộp cũng có thể chứa số lượng đáng báo động. Một khẩu phần (128 gram) có thể chứa gần 3 muỗng cà phê (11 gram) (23).

Cố gắng nấu từ đầu khi có thể để bạn có thể tránh thêm đường. Bạn không cần phải nấu những bữa ăn công phu. Các thủ thuật đơn giản như ướp thịt và cá trong các loại thảo mộc, gia vị và dầu ô liu sẽ cho bạn kết quả ngon miệng.

Tóm lược: Thực phẩm nguyên chất không có đường và các chất phụ gia khác thường thấy trong thực phẩm chế biến. Ăn nhiều thực phẩm toàn phần và nấu ăn từ đầu sẽ làm giảm lượng đường của bạn.

6. Kiểm tra lượng đường trong thực phẩm đóng hộp

Thực phẩm đóng hộp có thể là một bổ sung hữu ích và rẻ tiền vào chế độ ăn uống của bạn, nhưng chúng cũng có thể chứa rất nhiều đường.

Trái cây và rau quả có chứa đường tự nhiên. Tuy nhiên, chúng không phải là vấn đề vì chúng không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn giống như cách thêm đường.

Tránh thực phẩm đóng hộp được đóng gói trong xi-rô hoặc có đường trong danh sách thành phần. Trái cây đủ ngọt, vì vậy hãy chọn các phiên bản được dán nhãn "trong nước ép riêng" hoặc "không thêm đường."

Nếu bạn mua trái cây hoặc rau quả đóng hộp có thêm đường, bạn có thể loại bỏ một phần bằng cách rửa chúng trong nước trước khi bạn ăn chúng.

Tóm lược: Thực phẩm đóng hộp, bao gồm trái cây và rau quả đóng hộp, có thể chứa thêm đường. Luôn đọc nhãn để đảm bảo bạn chọn phiên bản mà không có nó.

7. Cẩn thận với thực phẩm ăn nhẹ chế biến được gọi là "lành mạnh"

Hầu hết mọi người biết rằng kẹo và bánh quy có chứa rất nhiều đường, vì vậy họ có thể tìm kiếm các lựa chọn thay thế đồ ăn nhẹ "lành mạnh".

Đáng ngạc nhiên, đồ ăn nhẹ như thanh granola, thanh protein và trái cây khô có thể chứa nhiều, nếu không, nhiều hơn so với các đối thủ không lành mạnh của họ, chẳng hạn như thanh sô cô la.

Một số thanh granola có thể chứa tới 8 muỗng cà phê (32 gram) (24).

Trái cây khô có đầy đủ chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, nó cũng chứa đầy đường tự nhiên, vì vậy nên ăn với lượng vừa phải.

Một số trái cây sấy khô cũng chứa lượng đường cao thêm vào. Để tránh điều này, hãy tìm nhãn thành phần có ghi "100% trái cây."

Hoặc thử những ý tưởng ăn vặt lành mạnh thay thế:

• Một số ít các loại hạt: Được đóng gói với lượng calo tốt, protein và chất béo lành mạnh.
• Đường mòn trộn: Hãy chắc chắn rằng nó chỉ là các loại hạt và trái cây khô, không thêm đường.
• Không giật thêm đường: Đầy đủ protein và ít calo.
• Trứng luộc kĩ: Siêu thực phẩm này có nhiều protein, vitamin và khoáng chất.
• Trái cây tươi: Chứa đường tự nhiên để thỏa mãn những cơn thèm đường.

Đừng để bị lừa bởi các thông điệp tiếp thị "lành mạnh" trên một số đồ ăn nhẹ. Hãy chuẩn bị và mang theo đồ ăn nhẹ ít đường khi bạn đang di chuyển.

Tóm lược: Cái gọi là đồ ăn nhẹ lành mạnh, chẳng hạn như granola và thanh protein, có thể chứa nhiều đường. Hãy chuẩn bị và mang theo đồ ăn nhẹ ít đường như các loại hạt và trái cây tươi khi bạn ra ngoài.

8. Tránh thực phẩm ăn sáng có đường

Ngũ cốc ăn sáng là một trong những điều tồi tệ nhất khi thêm đường.

Một báo cáo cho thấy một số trong những loại phổ biến nhất chứa hơn một nửa trọng lượng của chúng trong đường được thêm vào.

Một loại ngũ cốc trong báo cáo chứa hơn 12 muỗng cà phê (50 gram) mỗi khẩu phần, khiến nó tăng 88% lượng đường.

Hơn nữa, báo cáo cho thấy granola, thường được bán trên thị trường là "tốt cho sức khỏe", có nhiều đường hơn bất kỳ loại ngũ cốc nào, trung bình.

Các loại thực phẩm ăn sáng phổ biến, như bánh kếp, bánh quế, bánh nướng xốp và mứt, cũng được nạp thêm đường.

Thay vào đó, hãy chuyển sang các tùy chọn bữa sáng ít đường này:

• Bột yến mạch nóng: Thêm một ít trái cây xắt nhỏ nếu bạn thích nó ngọt.
• Sữa chua Hy Lạp: Thêm trái cây và các loại hạt cho thêm calo tốt.
• Trứng: Luộc, luộc, xào hoặc làm trứng ốp la.
• Trái bơ: Đóng gói đầy đủ dinh dưỡng và chất béo lành mạnh cho năng lượng.

Chọn một lựa chọn ít đường với protein và chất xơ cao vào bữa sáng sẽ giúp bạn cảm thấy no cho đến giờ ăn trưa, ngăn chặn việc ăn vặt không cần thiết.

Tóm lược: Ngũ cốc ăn sáng là một trong những thủ phạm tồi tệ nhất để thêm đường, cùng với bánh kếp, bánh quế và mứt. Chuyển sang các lựa chọn ít đường như trứng, bột yến mạch hoặc sữa chua thường.

9. Đọc nhãn

Ăn ít đường không dễ như ăn đồ ngọt. Bạn đã từng thấy rằng nó có thể ẩn trong những thực phẩm không thể, bao gồm một số ngũ cốc ăn sáng, thanh granola và trái cây sấy khô.

Tuy nhiên, một số thực phẩm mặn, như bánh mì, cũng có thể chứa rất nhiều đường. Hai lát có thể chứa 1,5 muỗng cà phê (6 gram) (25).

Thật không may, không phải lúc nào cũng dễ dàng xác định đường bổ sung trên nhãn thực phẩm. Nhãn thực phẩm hiện tại không phân biệt giữa các loại đường tự nhiên, chẳng hạn như đường trong sữa hoặc trái cây và đường bổ sung.

Để xem một thực phẩm có đường được thêm vào, bạn sẽ cần kiểm tra danh sách thành phần. Cũng cần lưu ý thứ tự xuất hiện đường trong danh sách, vì các thành phần được liệt kê theo thứ tự tỷ lệ cao nhất trước tiên.

Các công ty thực phẩm cũng sử dụng hơn 50 tên gọi khác để thêm đường, điều này khiến việc phát hiện khó khăn hơn. Dưới đây là một số phổ biến nhất:

• Xi-rô ngô fructose cao
• Đường hoặc nước mía
• Maltose
• Dextrose
• Đường nghịch chuyển
• Xi-rô gạo
• Mật
• Caramel

Rất may, việc xác định đường trong thực phẩm đóng gói ở Mỹ trở nên dễ dàng hơn nhiều.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã thay đổi quy tắc của họ để các công ty phải hiển thị lượng đường bổ sung trong các sản phẩm của họ trên nhãn thành phần tính bằng gam, cùng với tỷ lệ phần trăm của giá trị hàng ngày (26).

Các công ty phải đến năm 2018 để thay đổi nhãn của họ để tuân thủ.

Tóm lược: Luôn đọc nhãn thực phẩm để kiểm tra lượng đường bằng nhiều tên của nó. Càng gần với sự khởi đầu trong danh sách thành phần, tỷ lệ đường của sản phẩm càng lớn.

10. Ăn nhiều Protein và chất béo

Một lượng đường cao có liên quan đến tăng sự thèm ăn và tăng cân.

Ngược lại, chế độ ăn ít đường nhưng có nhiều protein và chất béo lại có tác dụng ngược lại, làm giảm cơn đói và lượng thức ăn.

Thêm đường trong chế độ ăn uống, đặc biệt là fructose, làm tăng sự thèm ăn. Các tín hiệu thường cho bộ não của bạn biết rằng bạn no không hoạt động đúng, điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân (27, 28).

Mặt khác, protein đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và đói. Nếu bạn cảm thấy no, thì bạn sẽ ít thèm ăn cái đói nhanh hơn mà đường cung cấp (29).

Protein cũng đã được chứng minh là trực tiếp làm giảm cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu cho thấy tăng protein trong chế độ ăn uống 25% làm giảm cảm giác thèm thuốc tới 60% (30).

Chất béo rất cao năng lượng. Nó chứa 9 calo mỗi gram, so với 4 calo mỗi gram protein hoặc carbs.

Một lượng chất béo cao cũng liên quan đến việc giảm sự thèm ăn. Theo hàm lượng chất béo trong thực phẩm, các thụ thể chất béo trong miệng và ruột thay đổi cách tiêu hóa. Điều này gây ra sự thèm ăn và sau đó, lượng calo (31).

Để hạn chế cảm giác thèm đường, hãy dự trữ protein và thực phẩm giàu chất béo, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, bơ và các loại hạt.

Tóm lược: Một lượng đường cao có liên quan đến tăng sự thèm ăn và tăng cân. Ăn nhiều protein và chất béo đã được chứng minh là có tác dụng ngược lại, làm giảm sự thèm ăn và thèm ăn.

11. Xem xét chất làm ngọt tự nhiên

Đối với một số người, đường có thể gây nghiện như ma túy hoặc rượu. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể ảnh hưởng đến não theo cách tương tự như một số loại thuốc (32, 33).

Nghiện đường tạo ra cảm giác thèm ăn và mức độ "chịu đựng", nghĩa là ngày càng phải tiêu thụ nhiều hơn để thỏa mãn những cơn thèm ăn đó (34).

Nó cũng có thể bị rút đường.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chuột trải qua các dấu hiệu lo lắng và trầm cảm sau khi chế độ ăn nhiều đường bị dừng lại (35, 36).

Điều này cho thấy việc từ bỏ đường có thể rất khó khăn đối với một số người. Nếu bạn đang vật lộn, có một vài lựa chọn thay thế ngọt tự nhiên thực sự tốt cho bạn.

• Stevia: Chiết xuất từ ​​lá của cây gọi là Stevia rebaudiana, nó hầu như không có calo và đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp và lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường (37, 38).
• Erythritol: Được tìm thấy tự nhiên trong trái cây, nó chỉ chứa 6% lượng calo của đường, nhưng nó ngọt hơn nhiều, vì vậy chỉ cần một ít. Nó cũng không gây ra đột biến lượng đường trong máu (39).
• Xylit: Một chất làm ngọt được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại trái cây và rau quả. Nó không gây ra đột biến lượng đường trong máu (40).

Khi bạn cắt giảm lượng đường, bạn sẽ điều chỉnh để thưởng thức các loại thực phẩm ít ngọt.

Tóm lược: Đường có thể gây nghiện cho một số người. Nếu bạn thấy việc từ bỏ đường là đặc biệt khó khăn, các chất làm ngọt tự nhiên như stevia, erythritol và xylitol có thể giúp ích.

12. Đừng giữ đường trong nhà

Nếu bạn giữ thực phẩm nhiều đường trong nhà, bạn có nhiều khả năng ăn chúng.

Phải mất rất nhiều ý chí để ngăn chặn bản thân nếu bạn chỉ phải đi xa đến phòng đựng thức ăn hoặc tủ lạnh để có được một đường.

Mặc dù thèm đồ ăn nhẹ và thức ăn ngọt có thể xảy ra bất cứ lúc nào trong ngày hay đêm, nhưng chúng có thể tồi tệ hơn vào buổi tối.

Bằng chứng cho thấy nhịp sinh học của bạn, hoặc đồng hồ bên trong, làm tăng cảm giác đói và thèm đồ ăn ngọt và tinh bột vào buổi tối (41).

Điều quan trọng là xem xét cách bạn sẽ đánh lạc hướng bản thân khi bạn cảm thấy cần phải ăn một thứ gì đó ngọt ngào.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự mất tập trung, chẳng hạn như thực hiện các câu đố, có thể rất hiệu quả trong việc giảm cảm giác thèm thuốc (42).

Nếu điều đó không hiệu quả, thì hãy cố gắng giữ một số đồ ăn nhẹ lành mạnh, ít đường trong nhà để nhai thay thế.

Tóm lược: Nếu bạn có đồ ăn nhẹ chứa đầy đường trong nhà, bạn có nhiều khả năng tiếp cận với chúng khi cảm giác thèm ăn. Cân nhắc sử dụng các kỹ thuật đánh lạc hướng nếu bạn cảm thấy thèm ăn và giữ các tùy chọn ăn nhẹ ít đường.

13. Đừng mua sắm khi bạn đói

Nếu bạn đã từng mua sắm khi bạn đói, bạn sẽ biết điều gì có thể xảy ra.

Bạn không chỉ mua nhiều thực phẩm mà còn có xu hướng đưa các lựa chọn ít lành mạnh hơn vào giỏ hàng của bạn.

Mua sắm trong khi đói đã được chứng minh không chỉ để tăng lượng thực phẩm mua, mà còn ảnh hưởng đến loại thực phẩm bạn mua (43).

Trong một nghiên cứu có kiểm soát, 68 người tham gia nhịn ăn trong năm giờ. Một nửa số người tham gia sau đó được phép ăn bao nhiêu bánh quy giòn như họ thích ngay trước khi đi mua sắm, trong khi nửa còn lại đi mua sắm khi bụng đói.

Họ phát hiện ra rằng nhóm đói đã mua nhiều sản phẩm có hàm lượng calo cao, so với những người ít đói hơn (44).

Trong một nghiên cứu khác, 82 người mua hàng tạp hóa đã được quan sát để xem liệu thời gian trong ngày họ đi mua sắm có ảnh hưởng gì đến việc mua hàng của họ không.

Nghiên cứu cho thấy những người mua sắm trong khoảng 4 chiều7, khoảng thời gian tối, khi họ đói, đã mua nhiều sản phẩm có hàm lượng calo cao hơn so với những người mua sắm trong khoảng 1 chiều4, ngay sau bữa trưa (44).

Tóm lược: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu người mua hàng tạp hóa đói, họ có xu hướng mua nhiều thực phẩm có hàm lượng calo cao. Cố gắng ăn một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi bạn đi mua sắm.

14. Ngủ đủ giấc

Thói quen ngủ tốt là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Giấc ngủ kém có liên quan đến trầm cảm, kém tập trung và giảm chức năng miễn dịch (45, 46, 47).

Mối liên hệ giữa thiếu ngủ và béo phì được biết đến. Nhưng gần đây, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng thiếu ngủ cũng ảnh hưởng đến các loại thực phẩm bạn ăn (48, 49).

Một nghiên cứu đã xem xét hiện tượng này ở 23 người trưởng thành khỏe mạnh. Não của họ được quét bằng hình ảnh cộng hưởng từ chức năng (fMRI), đầu tiên sau một giấc ngủ trọn vẹn và sau đó là một đêm không ngủ.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chức năng của thùy trán, phần não kiểm soát việc ra quyết định, đã bị suy yếu sau một đêm mất ngủ.

Hơn nữa, khu vực của bộ não đáp ứng với phần thưởng và kiểm soát động lực và mong muốn đã được kích thích.

Những thay đổi này có nghĩa là những người tham gia ủng hộ thực phẩm nhiều calo, ngọt và mặn khi họ bị thiếu ngủ (50).

Một nghiên cứu khác cho thấy những người đi ngủ muộn và không ngủ đủ giấc sẽ tiêu thụ nhiều calo, đồ ăn vặt và soda và ít trái cây và rau quả hơn so với những người đi ngủ sớm hơn và ngủ đủ giấc (51).

Vì vậy, đi ngủ sớm và ngủ ngon có thể giúp bạn giảm lượng đường.

Tóm lược: Việc thiếu ngủ khiến mọi người ưa thích các loại thực phẩm nhiều calo, ngọt và mặn hơn các thực phẩm lành mạnh như trái cây và rau quả. Ngủ một giấc ngon để giúp bạn ăn ít đường.

Điểm mấu chốt

Người Mỹ trung bình tiêu thụ nhiều hơn gấp đôi lượng đường bổ sung tối đa được đề nghị mỗi ngày.

Lượng đường dư thừa trong chế độ ăn uống có thể vô cùng có hại và có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính, bao gồm ung thư, tiểu đường loại 2, bệnh tim và béo phì.

Điều quan trọng là phải tránh các nguồn đường rõ ràng trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như món tráng miệng và soda, nhưng cũng cần lưu ý về lượng đường ẩn trong một số thực phẩm chế biến thông thường, bao gồm nước sốt, thực phẩm ít chất béo và được gọi là đồ ăn nhẹ lành mạnh.

Chọn một chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm toàn phần, thay vì các lựa chọn thay thế được chế biến cao, để hoàn toàn kiểm soát lượng đường của bạn và không tiêu thụ lượng dư thừa của nó.

Cây làm thuốc: Trà thảo dược tự làm kiềm chế cảm giác thèm đường