Trà xanh có thể giúp bạn giảm cân như thế nào

NộI Dung

• Chứa chất có thể giúp bạn giảm mỡ
• Có thể huy động chất béo từ các tế bào mỡ
• Tăng đốt cháy chất béo, đặc biệt là trong khi tập thể dục
• Tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn
• Nó có thể tự động làm cho bạn tiêu thụ ít calo hơn?
• Trà xanh có thể giúp bạn giảm mỡ, đặc biệt là mỡ bụng có hại
• Điểm mấu chốt

Trà xanh là một trong những đồ uống tốt nhất cho sức khỏe trên hành tinh.

Nó được nạp chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật khác nhau có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.

Một số người thậm chí còn cho rằng trà xanh có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và giúp bạn giảm cân.

Bài viết này xem xét các bằng chứng xung quanh trà xanh và giảm cân.

Chứa chất có thể giúp bạn giảm mỡ

Lá trà chứa nhiều hợp chất có lợi.

Một trong những hợp chất trà xanh là caffeine. Mặc dù một tách trà xanh chứa ít caffeine hơn (24 sắt40 mg) so với một tách cà phê (100 thép200 mg), nhưng nó vẫn chứa đủ để có tác dụng nhẹ.

Caffeine là một chất kích thích nổi tiếng đã được tìm thấy để hỗ trợ đốt cháy chất béo và cải thiện hiệu suất tập thể dục trong nhiều nghiên cứu (1, 2).

Tuy nhiên, trà xanh thực sự tỏa sáng về hàm lượng chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu cho thấy rằng uống một tách trà xanh làm tăng lượng chất chống oxy hóa trong máu của bạn (3).

Đồ uống tốt cho sức khỏe này chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh gọi là catechin (4).

Điều quan trọng nhất trong số này là epigallocatechin gallate (EGCG), một chất có thể tăng cường trao đổi chất.

Mặc dù một tách trà xanh có thể làm tăng mức độ chống oxy hóa của bạn, nhưng hầu hết các nghiên cứu đã kiểm tra lợi ích của chiết xuất trà xanh - vốn là một nguồn catechin tập trung.

Tóm lược Trà xanh có chứa các hoạt chất sinh học như caffeine và EGCG, có thể có tác dụng mạnh mẽ đối với quá trình trao đổi chất.

Có thể huy động chất béo từ các tế bào mỡ

Để đốt cháy chất béo, trước tiên cơ thể bạn phải phá vỡ nó trong tế bào mỡ và di chuyển nó vào máu của bạn.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy các hợp chất hoạt động trong trà xanh có thể hỗ trợ quá trình này bằng cách tăng cường tác dụng của một số hormone đốt cháy chất béo, chẳng hạn như norepinephrine (noradrenaline).

Chất chống oxy hóa chính trong trà, EGCG, có thể giúp ức chế một loại enzyme phá vỡ hormone norepinephrine (5).

Khi enzyme này bị ức chế, lượng norepinephrine tăng lên, thúc đẩy quá trình phân hủy chất béo (6).

Trên thực tế, caffeine và EGCG - cả hai đều được tìm thấy tự nhiên trong trà xanh - có thể có tác dụng hiệp đồng (7).

Cuối cùng, tế bào mỡ của bạn phân hủy nhiều chất béo hơn, được giải phóng vào máu để sử dụng làm năng lượng cho các tế bào như tế bào cơ.

Tóm lược Các hợp chất trong trà xanh làm tăng mức độ hormone cho các tế bào mỡ phân hủy chất béo. Điều này giải phóng chất béo vào máu và làm cho nó có sẵn như là năng lượng.

Tăng đốt cháy chất béo, đặc biệt là trong khi tập thể dục

Nếu bạn nhìn vào nhãn của hầu hết các sản phẩm giảm cân thương mại và bổ sung đốt cháy chất béo, bạn có thể sẽ thấy trà xanh được liệt kê như một thành phần.

Điều này là do chiết xuất trà xanh đã được liên kết nhiều lần để tăng đốt cháy chất béo, đặc biệt là trong khi tập thể dục.

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông uống chiết xuất trà xanh trước khi tập thể dục đốt cháy chất béo nhiều hơn 17% so với những người đàn ông không dùng chất bổ sung. Nghiên cứu cho thấy trà xanh có thể tăng hiệu quả đốt cháy chất béo của tập thể dục (8).

Một nghiên cứu kéo dài tám tuần đã xác định rằng catechin trà làm tăng quá trình đốt cháy chất béo, cả khi tập thể dục và nghỉ ngơi (9).

Một số nghiên cứu khác xác nhận những phát hiện này, chỉ ra rằng EGCG tăng cường đốt cháy chất béo - điều này có thể dẫn đến giảm mỡ cơ thể trong thời gian dài (10, 11).

Tóm lược Một số nghiên cứu cho thấy chiết xuất trà xanh có thể tăng cường đốt cháy chất béo. Hiệu quả thậm chí còn mạnh mẽ hơn trong khi tập thể dục.

Tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn

Cơ thể bạn liên tục đốt cháy calo.

Ngay cả khi bạn ngủ hoặc ngồi xuống, các tế bào của bạn đang thực hiện hàng triệu chức năng cần năng lượng.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng uống chiết xuất trà xanh hoặc bổ sung EGCG có thể khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn - ngay cả khi nghỉ ngơi.

Trong hầu hết các nghiên cứu, con số này tăng lên khoảng 3% 4%, mặc dù một số cho thấy mức tăng cao tới 8% (12, 13, 14).

Đối với một người đốt cháy 2.000 calo mỗi ngày, 3 lượng4% cho thêm 60 lượng80 calo tiêu tốn mỗi ngày - tương tự như những gì bạn có thể mong đợi từ chế độ ăn giàu protein.

Mặc dù hầu hết các nghiên cứu này đều có thời lượng rất ngắn, nhưng một số bằng chứng cho thấy tác dụng tăng cường trao đổi chất vẫn tồn tại trong thời gian dài (15, 16).

Trong một nghiên cứu ở 60 người béo phì, những người dùng chiết xuất trà xanh đã giảm 7,3 pound (3,3 kg) và đốt cháy thêm 183 calo mỗi ngày sau ba tháng so với những người không uống chiết xuất (17).

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu cho thấy rằng chiết xuất trà xanh giúp tăng cường trao đổi chất. Hiệu quả có thể phụ thuộc vào từng cá nhân (18).

Tóm lược Một số nghiên cứu cho thấy trà xanh có thể tăng cường trao đổi chất và giúp mọi người đốt cháy thêm 3 lượng4% calo mỗi ngày.

Nó có thể tự động làm cho bạn tiêu thụ ít calo hơn?

Một cách mà trà xanh có thể hỗ trợ giảm cân là giảm cảm giác thèm ăn.

Về mặt lý thuyết, điều này sẽ khiến bạn tiêu thụ ít calo hơn một cách tự động - và không cần bất kỳ nỗ lực nào.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã tạo ra kết quả mâu thuẫn về tác dụng của trà xanh đối với sự thèm ăn (19).

Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng chiết xuất trà xanh hoặc bổ sung EGCG có thể làm giảm lượng chất béo bạn hấp thụ từ thực phẩm, nhưng điều này chưa được xác nhận ở người (20, 21, 22).

Nhìn chung, tác dụng chính của trà xanh là tăng chi phí calo, khiến bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn - nhưng dường như không có tác dụng đáng chú ý nào đối với số lượng thực phẩm bạn kết thúc trong cả ngày.

Tóm lược Hiện tại không có bằng chứng nào cho thấy trà xanh khiến mọi người ăn ít calo hơn. Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể làm giảm sự hấp thụ chất béo từ chế độ ăn, nhưng các nghiên cứu ở người chưa xác nhận điều này.

Trà xanh có thể giúp bạn giảm mỡ, đặc biệt là mỡ bụng có hại

Khi nói đến số cân thực tế bị mất, tác dụng của trà xanh tương đối khiêm tốn.

Mặc dù nhiều nghiên cứu cho thấy rằng mọi người thực tế giảm cân, nhưng cũng có một số nghiên cứu cho thấy không có hiệu quả.

Hai đánh giá của nhiều thử nghiệm kiểm soát về việc bổ sung trà xanh cho thấy trung bình mọi người giảm khoảng 3 pound (1,3 kg) (23, 24).

Hãy nhớ rằng không phải tất cả chất béo là như nhau.

Chất béo dưới da nằm dưới da của bạn, nhưng bạn cũng có thể có một lượng đáng kể chất béo nội tạng, còn được gọi là mỡ bụng.

Một lượng lớn chất béo nội tạng có liên quan đến viêm và kháng insulin, cả hai đều liên quan chặt chẽ đến một số bệnh nghiêm trọng, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Một số nghiên cứu về catechin trà xanh cho thấy rằng mặc dù hiệu quả giảm cân rất khiêm tốn, nhưng một tỷ lệ đáng kể chất béo bị mất là chất béo nội tạng có hại (25, 26, 27).

Do đó, trà xanh nên giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh chính, điều này có thể dẫn đến một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh hơn.

Tóm lược Chiết xuất trà xanh hoặc bổ sung catechin có thể giúp bạn giảm mỡ nội tạng - một chất béo đặc biệt có hại cho sức khỏe của bạn.

Điểm mấu chốt

Mặc dù chiết xuất trà xanh hoặc bổ sung EGCG có thể gây ra sự gia tăng khiêm tốn về tốc độ trao đổi chất và đốt cháy chất béo, nhưng tác dụng của nó rất khiêm tốn khi giảm cân thực tế.

Tuy nhiên, mỗi một chút cộng lại, và nó có thể hoạt động thậm chí còn tốt hơn khi kết hợp với các chiến lược giảm cân hiệu quả khác như ăn nhiều protein và cắt giảm carbs.

Tất nhiên, don lồng quên rằng lợi ích của trà xanh vượt ra ngoài việc giảm cân. Nó cũng khỏe mạnh vì nhiều lý do khác.

Hãy nhớ rằng hầu hết các nghiên cứu đã kiểm tra chiết xuất hoặc bổ sung trà xanh có chứa chất chống oxy hóa trà xanh bị cô lập.

So sánh, tác dụng của việc uống trà xanh có lẽ là tối thiểu, mặc dù uống thường xuyên có thể có lợi ích lâu dài.