Cách lập kế hoạch bữa ăn: 23 lời khuyên hữu ích

NộI Dung

• 1. Bắt đầu nhỏ
• 2. Cân nhắc từng nhóm thực phẩm
• 3. Tổ chức
• 4. Đầu tư vào các thùng bảo quản chất lượng
• 5. Giữ một phòng đựng thức ăn đầy ắp
• 6. Giữ nhiều loại gia vị trên tay
• 7. Mua phòng đựng thức ăn của bạn trước
• 8. Kiên định thời gian
• 9. Chỉ định một nơi để lưu và lưu trữ các công thức nấu ăn
• 10. Yêu cầu giúp đỡ
• 11. Theo dõi và ghi lại các bữa ăn yêu thích của bạn
• 12. Luôn đi đến cửa hàng tạp hóa được trang bị danh sách (hoặc mua sắm trực tuyến)
• 13. Tránh mua sắm khi đang đói
• 14. Mua số lượng lớn
• 15. Lập kế hoạch và sử dụng lại thức ăn thừa
• 16. Đầu bếp hàng loạt
• 17. Sử dụng tủ đông của bạn
• 18. Chia trước bữa ăn của bạn
• 19.Rửa và chuẩn bị trái cây và rau quả ngay lập tức
• 20. Chuẩn bị thông minh, không khó
• 21. Sử dụng nồi áp suất hoặc chậm của bạn
• 22. Thay đổi thực đơn của bạn
• 23. Làm cho nó thú vị
• Điểm mấu chốt
• Chuẩn bị bữa ăn: Bữa sáng hàng ngày

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn là những kỹ năng tuyệt vời cần có trong bộ công cụ chăm sóc sức khỏe và sức khỏe cá nhân của bạn.

Một kế hoạch bữa ăn được chu đáo có thể giúp bạn cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của mình hoặc đạt được mục tiêu sức khỏe cụ thể đồng thời giúp bạn tiết kiệm thời gian và tiền bạc trong suốt quá trình thực hiện ().

Dưới đây là 23 mẹo đơn giản để phát triển thói quen lập kế hoạch bữa ăn thành công.

1. Bắt đầu nhỏ

Nếu bạn chưa bao giờ lập kế hoạch bữa ăn hoặc bắt đầu trở lại sau một thời gian dài gián đoạn, bạn có thể cảm thấy hơi nản lòng.

Xây dựng thói quen lập kế hoạch bữa ăn không khác gì tạo ra bất kỳ thay đổi tích cực nào khác trong cuộc sống của bạn. Bắt đầu từ việc nhỏ và từ từ xây dựng sự tự tin là một cách tuyệt vời để đảm bảo rằng thói quen mới của bạn là bền vững.

Bắt đầu bằng cách lên kế hoạch chỉ một vài bữa ăn chính hoặc đồ ăn nhẹ cho tuần trước. Cuối cùng, bạn sẽ tìm ra chiến lược lập kế hoạch nào hiệu quả nhất và bạn có thể từ từ xây dựng kế hoạch của mình bằng cách thêm nhiều bữa ăn hơn khi thấy phù hợp.

2. Cân nhắc từng nhóm thực phẩm

Cho dù bạn đang chuẩn bị bữa ăn cho một tuần, một tháng hay chỉ một vài ngày, điều quan trọng là đảm bảo rằng mỗi nhóm thực phẩm đều có mặt trong kế hoạch của bạn.

Kế hoạch bữa ăn lành mạnh nhất nhấn mạnh đến thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh, đồng thời hạn chế các nguồn ngũ cốc tinh chế, đường bổ sung và muối dư thừa ().

Khi bạn tìm kiếm các công thức nấu ăn yêu thích của mình, hãy nghĩ về từng nhóm thực phẩm này. Nếu thiếu bất kỳ điểm nào trong số chúng, hãy ghi chú vào chỗ trống.

3. Tổ chức

Tổ chức tốt là một thành phần quan trọng cho bất kỳ kế hoạch bữa ăn thành công nào.

Nhà bếp, phòng đựng thức ăn và tủ lạnh có tổ chức giúp mọi thứ từ tạo thực đơn, mua hàng tạp hóa và chuẩn bị bữa ăn trở nên dễ dàng, vì bạn sẽ biết chính xác những gì bạn có trong tay và dụng cụ và nguyên liệu của bạn ở đâu.

Không có cách nào đúng hay sai để sắp xếp không gian chuẩn bị bữa ăn của bạn. Chỉ cần đảm bảo đó là hệ thống phù hợp với bạn.

4. Đầu tư vào các thùng bảo quản chất lượng

Hộp đựng thức ăn là một trong những dụng cụ chuẩn bị bữa ăn vô cùng cần thiết.

Nếu bạn hiện đang làm việc với một chiếc tủ chứa đầy các hộp đựng không khớp với các nắp bị thiếu, bạn có thể thấy quá trình chuẩn bị bữa ăn rất khó chịu. Bạn rất xứng đáng với thời gian và tiền bạc để đầu tư vào các thùng chứa chất lượng cao.

Trước khi bạn mua hàng, hãy xem xét mục đích sử dụng của từng vùng chứa. Nếu bạn sẽ làm đông lạnh, nấu bằng lò vi sóng hoặc làm sạch chúng bằng máy rửa bát, hãy đảm bảo rằng bạn chọn các hộp đựng an toàn để làm việc này.

Hộp thủy tinh thân thiện với môi trường và an toàn với lò vi sóng. Chúng có sẵn rộng rãi trong các cửa hàng và trực tuyến.

Cũng rất tiện lợi khi có nhiều kích cỡ cho các loại thực phẩm khác nhau.

5. Giữ một phòng đựng thức ăn đầy ắp

Duy trì một kho dự trữ cơ bản của các mặt hàng chủ lực trong phòng ăn là một cách tuyệt vời để hợp lý hóa quy trình chuẩn bị bữa ăn của bạn và đơn giản hóa việc tạo thực đơn.

Dưới đây là một số ví dụ về các loại thực phẩm lành mạnh và linh hoạt để giữ trong tủ đựng thức ăn của bạn:

• Các loại ngũ cốc: gạo lức,
  quinoa, yến mạch, bulgur, mì ống nguyên cám, polenta
• Các loại đậu: đóng hộp hoặc sấy khô
  đậu đen, đậu garbanzo, đậu pinto, đậu lăng
• Đồ đóng hộp: ít natri
  nước dùng, cà chua, sốt cà chua, atisô, ô liu, ngô, trái cây (không thêm
  đường), cá ngừ, cá hồi, gà
• Dầu: ô liu, bơ,
  dừa
• Các yếu tố cần thiết để làm bánh: bột nở, muối nở, bột mì, bột bắp
• Khác: Bơ hạnh nhân,
  bơ đậu phộng, khoai tây, các loại hạt hỗn hợp, trái cây khô

Bằng cách chuẩn bị sẵn một số thứ cần thiết cơ bản này, bạn chỉ cần lo lắng về việc chọn các mặt hàng tươi sống trong chuyến hàng tạp hóa hàng tuần của mình. Điều này có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện hiệu quả của các nỗ lực lập kế hoạch bữa ăn của bạn.

6. Giữ nhiều loại gia vị trên tay

Các loại thảo mộc và gia vị có thể tạo nên sự khác biệt giữa một bữa ăn tuyệt vời và một bữa ăn ổn. Đối với hầu hết mọi người, một kế hoạch bữa ăn liên tục bao gồm các món ăn ngon có thể đủ để khiến thói quen lập kế hoạch bữa ăn được duy trì.

Ngoài việc là chất tăng hương vị đặc biệt, các loại thảo mộc và gia vị chứa nhiều hợp chất thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm tổn thương tế bào và viêm ().

Nếu bạn chưa có sẵn một kho thảo mộc và gia vị khô, chỉ cần chọn 2-3 lọ yêu thích của bạn mỗi khi đi mua hàng tạp hóa và từ từ xây dựng bộ sưu tập.

7. Mua phòng đựng thức ăn của bạn trước

Trước khi bạn ngồi xuống để lập kế hoạch bữa ăn của mình, hãy kiểm kê lại những gì bạn đã có trong tay.

Xem xét tất cả các khu vực lưu trữ thực phẩm của bạn, bao gồm phòng đựng thức ăn, tủ đông và tủ lạnh, và ghi chú lại bất kỳ loại thực phẩm cụ thể nào bạn muốn hoặc cần sử dụng hết.

Làm điều này giúp bạn chuyển qua thực phẩm bạn đã có, giảm lãng phí và ngăn bạn mua đi mua lại những thứ giống nhau một cách không cần thiết.

8. Kiên định thời gian

Cách tốt nhất để tích hợp thói quen lập kế hoạch bữa ăn vào lối sống của bạn là ưu tiên nó. Nó có thể giúp thường xuyên tạo ra một khoảng thời gian chỉ dành riêng cho việc lập kế hoạch.

Đối với một số người, việc xây dựng kế hoạch bữa ăn có thể mất ít nhất 10-15 phút mỗi tuần. Nếu kế hoạch của bạn cũng bao gồm việc chuẩn bị trước một số thực phẩm hoặc chia nhỏ các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ, bạn có thể cần một vài giờ.

Bất kể chiến lược cụ thể của bạn là gì, chìa khóa thành công là dành thời gian và duy trì sự nhất quán.

9. Chỉ định một nơi để lưu và lưu trữ các công thức nấu ăn

Tránh sự bực bội không cần thiết khi cố gắng ghi nhớ công thức nấu ăn bằng cách lưu chúng vào một vị trí được chỉ định mà bạn có thể dễ dàng tham khảo bất cứ lúc nào.

Điều này có thể ở định dạng kỹ thuật số trên máy tính, máy tính bảng hoặc điện thoại di động của bạn hoặc một vị trí thực tế trong nhà của bạn.

Dành một khoảng trống cho các công thức nấu ăn của bạn sẽ tiết kiệm thời gian và giúp giảm bớt căng thẳng tiềm ẩn liên quan đến việc lập kế hoạch bữa ăn.

10. Yêu cầu giúp đỡ

Việc luôn cảm thấy có cảm hứng để tạo thực đơn hoàn toàn mới mỗi tuần có thể là một thách thức - nhưng bạn không cần phải làm điều đó một mình.

Nếu bạn chịu trách nhiệm lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn cho cả một gia đình, đừng ngại hỏi ý kiến ​​của các thành viên trong gia đình.

Nếu bạn chủ yếu nấu ăn cho chính mình, hãy nói chuyện với bạn bè của bạn về những gì họ đang nấu hoặc sử dụng các tài nguyên trực tuyến, chẳng hạn như mạng xã hội hoặc blog về ẩm thực, để lấy cảm hứng.

11. Theo dõi và ghi lại các bữa ăn yêu thích của bạn

Có thể bực bội khi quên một công thức nấu ăn mà bạn hoặc gia đình bạn thực sự yêu thích.

Hoặc tệ hơn - quên rằng bạn không thích một công thức như thế nào, chỉ để làm lại nó và phải trải qua lần thứ hai.

Tránh những khó khăn về ẩm thực này bằng cách ghi chép liên tục các bữa ăn yêu thích và ít yêu thích nhất của bạn.

Việc ghi chú lại bất kỳ chỉnh sửa nào bạn đã thực hiện hoặc muốn thực hiện đối với một công thức cụ thể cũng rất hữu ích để bạn có thể nhanh chóng bắt đầu nâng cao kỹ năng nấu nướng của mình từ nghiệp dư đến chuyên gia.

12. Luôn đi đến cửa hàng tạp hóa được trang bị danh sách (hoặc mua sắm trực tuyến)

Đi đến cửa hàng tạp hóa mà không có danh sách mua sắm là một cách tốt để lãng phí thời gian và cuối cùng mua nhiều thứ bạn không cần.

Có một danh sách giúp bạn tập trung và chống lại sự cám dỗ mua thực phẩm mà bạn không có kế hoạch sử dụng chỉ vì nó đang được giảm giá.

Tùy thuộc vào nơi bạn sống, một số chuỗi cửa hàng tạp hóa lớn hơn cung cấp tùy chọn mua sắm trực tuyến và nhận hàng tạp hóa của bạn vào một thời điểm được chỉ định hoặc giao chúng.

Bạn có thể bị tính phí cho những dịch vụ này, nhưng chúng có thể là một công cụ tuyệt vời để tiết kiệm thời gian và tránh xếp hàng dài cũng như các chương trình khuyến mãi gây mất tập trung mà bạn có thể gặp phải tại cửa hàng.

13. Tránh mua sắm khi đang đói

Đừng đi đến cửa hàng tạp hóa khi bạn đang đói, vì làm như vậy có thể làm tăng nguy cơ mua vội mà bạn có thể sẽ hối tiếc sau này.

Nếu bạn cảm thấy hơi đói trước khi đến cửa hàng, đừng ngần ngại ăn nhẹ trước, ngay cả khi nó nằm ngoài bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ thông thường của bạn.

14. Mua số lượng lớn

Tận dụng khu vực có số lượng lớn của siêu thị địa phương như một cách để tiết kiệm tiền, chỉ mua số lượng bạn cần và giảm lãng phí bao bì không cần thiết.

Phần này của cửa hàng là một nơi tuyệt vời để mua sắm các mặt hàng chủ lực trong phòng ăn như gạo, ngũ cốc, hạt quinoa, các loại hạt, trái cây và đậu khô.

Mang theo hộp đựng của riêng bạn để bạn không phải sử dụng bất kỳ túi nhựa nào để mang đồ đạc lớn về nhà.

15. Lập kế hoạch và sử dụng lại thức ăn thừa

Nếu bạn không muốn dành thời gian nấu nướng mỗi ngày trong tuần, hãy lên kế hoạch làm đủ để có thức ăn thừa.

Làm thêm một vài khẩu phần của bất cứ thứ gì bạn đang nấu cho bữa tối là một cách tuyệt vời để ăn trưa cho ngày mai mà không phải tốn thêm công sức.

Nếu bạn không phải là người thích ăn thức ăn thừa, hãy nghĩ đến cách bạn có thể tái sử dụng chúng để chúng không cảm thấy giống như thức ăn thừa.

Ví dụ, nếu bạn nướng cả con gà với rau củ cho bữa tối, hãy cắt nhỏ phần thịt gà còn thừa và dùng nó cho món bánh tét, súp hoặc làm lớp phủ salad cho bữa trưa ngày hôm sau.

16. Đầu bếp hàng loạt

Nấu theo mẻ là khi bạn chuẩn bị một lượng lớn thực phẩm riêng lẻ với mục đích sử dụng theo nhiều cách khác nhau trong suốt cả tuần. Phương pháp này đặc biệt hữu ích nếu bạn không có nhiều thời gian nấu nướng trong tuần.

Hãy thử nấu một mẻ quinoa hoặc gạo lớn và rang một khay lớn rau, đậu phụ hoặc thịt vào đầu tuần để dùng cho món salad, món xào, món xào hoặc bát ngũ cốc.

Bạn cũng có thể làm một mẻ salad gà, cá ngừ hoặc đậu gà để dùng trong bánh mì sandwich, ăn với bánh quy giòn hoặc thêm vào món salad.

17. Sử dụng tủ đông của bạn

Nấu các loại thực phẩm hoặc bữa ăn nhất định thành nhiều mẻ và đông lạnh để dùng sau là một cách tuyệt vời để tiết kiệm thời gian, giảm lãng phí và kéo dài ngân sách thực phẩm của bạn - tất cả cùng một lúc.

Bạn có thể sử dụng phương pháp này cho các món ăn đơn giản như nước dùng, bánh mì tươi và nước sốt cà chua hoặc cho toàn bộ bữa ăn, chẳng hạn như lasagna, súp, enchiladas và burritos bữa sáng.

18. Chia trước bữa ăn của bạn

Chia trước các bữa ăn của bạn thành từng hộp là một chiến lược chuẩn bị bữa ăn tuyệt vời, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng tiêu thụ một lượng thực phẩm cụ thể.

Phương pháp này phổ biến đối với các vận động viên và những người đam mê thể dục, những người theo dõi chặt chẽ lượng calo và chất dinh dưỡng của họ. Đây cũng là một phương pháp tuyệt vời để thúc đẩy quá trình giảm cân hoặc thậm chí chỉ vượt lên khi bạn thiếu thời gian.

Để tận dụng lợi thế của phương pháp này, hãy chuẩn bị một bữa ăn lớn có ít nhất 4–6 phần ăn. Chia nhỏ mỗi khẩu phần vào một hộp riêng và bảo quản chúng trong tủ lạnh hoặc tủ đông. Khi bạn đã sẵn sàng, chỉ cần hâm nóng lại và ăn.

19.Rửa và chuẩn bị trái cây và rau quả ngay lập tức

Nếu mục tiêu của bạn là ăn nhiều trái cây và rau tươi hơn, hãy thử rửa và chuẩn bị chúng ngay khi bạn từ chợ nông sản hoặc cửa hàng tạp hóa về nhà.

Nếu bạn mở tủ lạnh để tìm một món salad trái cây mới chế biến hoặc những que cà rốt và cần tây đã sẵn sàng để ăn vặt, thì nhiều khả năng bạn sẽ lấy những món đó khi đói.

Dự đoán cơn đói của bạn và chuẩn bị cho mình những lựa chọn lành mạnh và tiện lợi giúp bạn dễ dàng tránh phải tìm đến túi khoai tây chiên hoặc bánh quy chỉ vì chúng nhanh chóng và dễ dàng.

20. Chuẩn bị thông minh, không khó

Đừng ngại thừa nhận sự cần thiết phải cắt giảm các góc.

Nếu bạn không giỏi thái rau hoặc không có thời gian nấu hàng loạt và chuẩn bị trước các bữa ăn của mình, có thể có một số lựa chọn chế biến sẵn lành mạnh tại cửa hàng tạp hóa gần nhà của bạn.

Trái cây và rau cắt sẵn hoặc bữa ăn chế biến sẵn thường đắt hơn, nhưng nếu yếu tố tiện lợi là yếu tố cần thiết để giảm căng thẳng trong cuộc sống hoặc khiến bạn ăn nhiều rau hơn thì nó có thể rất xứng đáng.

Hãy nhớ rằng không phải tất cả mọi người đều có kế hoạch và quy trình chuẩn bị bữa ăn giống nhau. Có sự khôn ngoan để biết khi nào bạn cần thu hẹp quy mô và nâng cao hiệu quả có thể giúp bạn kiên định mục tiêu của mình lâu dài.

21. Sử dụng nồi áp suất hoặc chậm của bạn

Nồi áp suất và chậm có thể là cứu cánh cho việc chuẩn bị bữa ăn, đặc biệt là nếu bạn không có thời gian để đứng trên bếp.

Những công cụ này cho phép bạn tự do hơn và nấu nướng rảnh tay hơn, vì vậy bạn có thể chuẩn bị bữa ăn trong khi đồng thời hoàn thành các công việc nhà hoặc việc vặt khác.

22. Thay đổi thực đơn của bạn

Bạn rất dễ mắc kẹt trong quá trình ăn kiêng và ăn cùng một loại thực phẩm ngày này qua ngày khác.

Cùng lắm, bữa ăn của bạn có thể nhanh chóng trở nên nhàm chán và dẫn đến mất cảm hứng nấu nướng. Tệ nhất, việc thiếu sự biến đổi có thể góp phần vào sự thiếu hụt chất dinh dưỡng ().

Để tránh điều này, hãy cố gắng nấu thức ăn hoặc bữa ăn mới đều đặn.

Nếu bạn luôn chọn gạo lứt, hãy thử đổi nó cho hạt diêm mạch hoặc lúa mạch. Nếu bạn luôn ăn bông cải xanh, hãy thay thế súp lơ trắng, măng tây hoặc romanesco để thay đổi.

Bạn cũng có thể cân nhắc để các mùa thay đổi thực đơn cho mình. Ăn trái cây và rau theo mùa giúp bạn thay đổi chế độ ăn uống và đồng thời tiết kiệm tiền.

23. Làm cho nó thú vị

Bạn có nhiều khả năng tuân thủ thói quen lập kế hoạch bữa ăn mới nếu đó là việc bạn thích làm. Thay vì nghĩ đó là việc bạn phải làm, hãy cố gắng điều chỉnh lại tinh thần như một hình thức tự chăm sóc bản thân.

Nếu bạn là đầu bếp gia đình, hãy coi việc chuẩn bị bữa ăn là chuyện của gia đình. Hãy nhờ gia đình giúp bạn thái rau hoặc nấu một ít súp cho tuần trước, để những hoạt động này trở thành thời gian chất lượng dành cho nhau thay vì chỉ là một công việc vặt khác.

Nếu bạn muốn solo chuẩn bị bữa ăn, hãy bật bản nhạc yêu thích, podcast hoặc sách nói trong khi bạn làm điều đó. Không lâu sau, nó có thể là điều bạn mong đợi.

Điểm mấu chốt

Lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn là một cách tuyệt vời để lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn và tiết kiệm thời gian và tiền bạc.

Mặc dù thoạt nghe có vẻ quá sức nhưng bạn có thể áp dụng nhiều chiến lược khác nhau để phát triển thói quen lập kế hoạch bữa ăn bền vững phù hợp với lối sống độc đáo của mình.

Chuẩn bị bữa ăn: Bữa sáng hàng ngày