Cách sử dụng Melatonin cho Jet Lag

NộI Dung

• Melatonin và độ trễ phản lực
• Nghiên cứu nói lên điều gì?
• Melatonin có an toàn không?
• Có tác dụng phụ?
• Làm thế nào để sử dụng melatonin cho độ trễ phản lực | Cách sử dụng
• Các cách khác để ngăn chặn độ trễ của máy bay phản lực
• Trước khi bạn khởi hành
• Trên chuyến bay của bạn
• Sau khi bạn đến
• Mang đi

Melatonin và độ trễ phản lực

Do mối quan hệ của nó với chu kỳ ngủ và thức của bạn, bạn có thể đã nghe nói về việc uống melatonin để giúp điều trị độ trễ của máy bay phản lực. Nhưng nó thực sự hoạt động?

Melatonin là một loại hoóc-môn được sản xuất bởi một tuyến nhỏ trong não của bạn được gọi là tuyến tùng. Nó đã tiết ra trong điều kiện không có ánh sáng, chẳng hạn như vào ban đêm. Sự hiện diện của ánh sáng ngăn chặn sản xuất melatonin.

Bởi vì điều này, melatonin có liên quan đến nhịp sinh học của chúng ta, bao gồm cả chu kỳ ngủ và thức giấc tự nhiên của chúng ta.

Jet lag là tình trạng tạm thời xảy ra khi bạn di chuyển nhanh qua nhiều múi giờ, chẳng hạn như trong chuyến bay xuyên quốc gia hoặc nước ngoài. Quá trình chuyển đổi nhanh chóng này làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn, dẫn đến các triệu chứng như:

• ngủ ngày
• khó ngủ vào ban đêm
• vấn đề với sự tập trung và tập trung
• tâm trạng bị phá vỡ

Mặc dù độ trễ của máy bay phản lực là một điều kiện tạm thời sẽ giảm bớt khi bạn điều chỉnh theo múi giờ mới, nhưng nó có thể bị gián đoạn trong và sau chuyến đi. Đọc để tìm hiểu thêm về mối liên hệ giữa melatonin và độ trễ phản lực.

Nghiên cứu nói lên điều gì?

Melatonin đã được nghiên cứu rộng rãi như là một phương pháp điều trị chứng chậm phản lực cũng như một số rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như mất ngủ. Phần lớn các nghiên cứu liên quan đến melatonin và độ trễ phản lực là tích cực.

Một bài báo năm 2002 đã xem xét 10 nghiên cứu về melatonin như là một điều trị cho máy bay phản lực. Trong 9 trên 10 nghiên cứu mà các nhà nghiên cứu đã xem xét, melatonin đã được tìm thấy để giảm độ trễ phản lực ở những người vượt qua năm múi giờ trở lên. Sự giảm độ trễ phản lực này đã được nhìn thấy khi melatonin được đưa gần đến giờ đi ngủ địa phương tại điểm đến.

Một bài báo gần đây hơn năm 2014 đã xem xét các nghiên cứu về việc sử dụng melatonin trong các tình huống khác nhau, bao gồm cả việc ngăn chặn độ trễ của máy bay phản lực. Tổng quan này về tám thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên với tổng số hơn 900 người tham gia cho thấy sáu trong số tám thử nghiệm ủng hộ melatonin trong tầm kiểm soát để chống lại tác động của độ trễ phản lực.

Melatonin có an toàn không?

Melatonin thường an toàn khi sử dụng ngắn hạn, mặc dù bạn vẫn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng.

Tại Hoa Kỳ, melatonin được coi là một chất bổ sung chế độ ăn uống, và Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) không điều chỉnh việc sản xuất và sử dụng. Bởi vì điều này, liều lượng mỗi viên nang có thể thay đổi tùy theo nhãn hiệu và sự hiện diện của các chất gây ô nhiễm có thể bị loại trừ.

Bạn nên tránh dùng melatonin nếu bạn:

• đang mang thai hoặc cho con bú
• mắc bệnh tự miễn
• bị rối loạn co giật
• bị trầm cảm

Melatonin cũng có một số tương tác thuốc có thể. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng melatonin nếu bạn sử dụng bất kỳ điều nào sau đây:

• thuốc huyết áp
• thuốc trị tiểu đường
• thuốc chống đông máu
• thuốc chống co giật
• thuốc ức chế miễn dịch
• thuốc fluvoxamine (Luvox), một chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI)
• thuốc tránh thai

Bạn cũng nên tránh dùng melatonin với rượu.

Có tác dụng phụ?

Khi dùng melatonin, bạn có thể gặp các tác dụng phụ sau:

• đau đầu
• buồn nôn
• buồn ngủ
• chóng mặt

Hiếm khi, melatonin có thể gây ra những thay đổi về tâm trạng, trầm cảm, lo lắng hoặc huyết áp rất thấp. Ngừng dùng melatonin và gọi cho bác sĩ nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào.

Vì melatonin gây buồn ngủ, bạn không nên lái xe hoặc vận hành máy móc trong vòng năm giờ sau khi uống bổ sung.

Làm thế nào để sử dụng melatonin cho độ trễ phản lực | Cách sử dụng

Hướng dẫn về liều lượng và thời gian thích hợp cho melatonin khác nhau. Nói chuyện với bác sĩ của bạn cho các khuyến nghị của họ trước khi sử dụng nó.

Nói chung, nếu bạn chọn sử dụng melatonin cho độ trễ của máy bay phản lực, bạn sẽ sử dụng nó sau khi bạn đến đích. Tuy nhiên, một số tài liệu khuyên bạn nên dùng nó vào ngày di chuyển về phía đông vào giờ đi ngủ lý tưởng trong múi giờ đích của bạn, đặc biệt nếu bạn sẽ vượt qua năm múi giờ trở lên.

Liều lượng hiệu quả có thể dao động từ 0,5 miligam đến năm miligam hoặc cao hơn.

Trong khi đi du lịch, đặc biệt nếu bạn đi du lịch đến múi giờ nơi thời gian địa phương đi trước thời gian của bạn, hãy lên kế hoạch uống melatonin vào giờ địa phương trước khi bạn đi ngủ.

Nếu bạn đi du lịch về phía tây, melatonin có thể ít hữu ích hơn cho việc cố gắng thích nghi với thời gian sớm hơn. Một số đề nghị dùng một liều vào giờ đi ngủ địa phương vào ngày đến và thêm bốn ngày khi đi qua năm múi giờ trở lên. Nếu bạn thức dậy trước 4 giờ sáng giờ địa phương, có thể có ích khi dùng thêm một nửa liều melatonin. Điều này là do melatonin có thể trì hoãn phần thức dậy của nhịp sinh học của bạn và giúp thay đổi mô hình giấc ngủ của bạn.

Bạn có thể dùng melatonin trong khoảng từ 30 phút đến hai giờ trước khi bạn có kế hoạch ngủ.

Vì ánh sáng tự nhiên ngăn chặn mức độ melatonin trong cơ thể bạn, cũng có kế hoạch làm mờ hoặc làm tối ánh sáng trong phòng của bạn và tránh sử dụng các thiết bị như điện thoại thông minh hoặc máy tính xách tay của bạn.

Trước chuyến đi của bạn, có thể hữu ích khi thực hiện chạy thử với melatonin tại nhà. Bằng cách đó, bạn sẽ nhận thức được cơ thể bạn phản ứng với nó như thế nào trước khi bạn rời khỏi nhà. Điều này cũng có thể giúp bạn tìm ra thời gian và liều lượng tối ưu cho cá nhân bạn.

Các cách khác để ngăn chặn độ trễ của máy bay phản lực

Dưới đây là một số điều khác mà bạn có thể làm để giúp ngăn chặn độ trễ của máy bay phản lực.

Trước khi bạn khởi hành

• Nếu bạn đi du lịch cho một sự kiện quan trọng, hãy cân nhắc đến sớm hơn một hoặc hai ngày để bạn có thể điều chỉnh đúng múi giờ mới của mình.
• Dần dần thích nghi với lịch trình mới của bạn trước khi khởi hành bằng cách đi ngủ sớm hơn một giờ hoặc muộn hơn bình thường mỗi tối, tùy thuộc vào hướng bạn đi du lịch.
• Hãy chắc chắn rằng bạn đã nghỉ ngơi tốt trước chuyến đi của bạn. Mất ngủ để bắt đầu có thể làm trầm trọng thêm độ trễ của máy bay phản lực.

Trên chuyến bay của bạn

• Giữ nước. Mất nước có thể làm cho các triệu chứng của máy bay phản lực trở nên tồi tệ hơn.
• Nếu bạn thường ngủ vào thời điểm chuyến bay, chẳng hạn như trên chuyến bay từ Hoa Kỳ đến Châu Âu, hãy cố gắng ngủ một chút. Sử dụng mặt nạ mắt, nút tai hoặc cả hai có thể hữu ích.
• Hạn chế tiêu thụ caffeine và rượu. Cả hai đều làm tăng nhu cầu đi tiểu của bạn, có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Họ cũng có thể làm cho các triệu chứng của máy bay phản lực cảm thấy tồi tệ hơn.
• Cân nhắc hỏi bác sĩ về thuốc ngủ theo toa như zolpidem (Ambien) hoặc eszopiclone (Lunesta) trong suốt chuyến bay của bạn để giúp kéo dài thời gian và chất lượng giấc ngủ của bạn. Điều quan trọng cần lưu ý là trong khi các loại thuốc này sẽ giúp bạn ngủ trên chuyến bay, họ đã chiến thắng điều trị rối loạn nhịp sinh học do đi du lịch.

Sau khi bạn đến

• Ở trên lịch trình thời gian mới của bạn. Cố gắng đi ngủ vào thời gian sẽ là bình thường cho múi giờ đó, bất kể bạn cảm thấy mệt mỏi như thế nào. Cân nhắc đặt báo thức vào buổi sáng để bạn không ngủ quá muộn.
• Đi ra ngoài và trong ngày. Ánh sáng tự nhiên là một trong những phần quan trọng nhất để thiết lập lại chu kỳ ngủ và thức của bạn. Tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng có thể giúp bạn thích nghi khi đi về phía đông, trong khi tiếp xúc với ánh sáng buổi tối có thể giúp ích khi đi về phía tây.

Mang đi

Uống melatonin trước hoặc trong khi đi du lịch có thể giúp giảm các triệu chứng của phản lực. Vì các hướng dẫn khác nhau về cách sử dụng melatonin cho độ trễ của máy bay phản lực, bạn nên chắc chắn nhận được các khuyến nghị của bác sĩ trước khi sử dụng.