12 thực phẩm tốt nhất để tăng cường trao đổi chất của bạn

NộI Dung

• 1. Thực phẩm giàu protein
• 2. Thực phẩm giàu sắt, kẽm và Selen
• 3. Ớt ớt
• 4. Cà phê
• 5. Trà
• 6. Các loại đậu và đậu
• 7. Gia vị trao đổi chất
• 8. Cacao
• 9. Giấm táo
• 10. Dầu dừa
• 11. Nước
• 12. Rong biển
• 13. Bất cứ điều gì khác?

Một số thực phẩm có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn.

Sự trao đổi chất của bạn càng cao, bạn càng đốt cháy nhiều calo và càng dễ duy trì cân nặng hoặc loại bỏ chất béo cơ thể không mong muốn.

Dưới đây là 12 loại thực phẩm làm tăng sự trao đổi chất của bạn, có thể giúp bạn giảm cân.

1. Thực phẩm giàu protein

Thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, hạt và hạt, có thể giúp tăng sự trao đổi chất của bạn trong vài giờ.

Họ làm như vậy bằng cách yêu cầu cơ thể bạn sử dụng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa chúng.

Điều này được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). TEF đề cập đến số lượng calo cần thiết cho cơ thể bạn để tiêu hóa, hấp thụ và xử lý các chất dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn.

Nghiên cứu cho thấy thực phẩm giàu protein làm tăng TEF nhiều nhất. Ví dụ, chúng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên 15 Hay30%, so với 5 Tắt10% đối với carbs và 0 Tắt3% đối với chất béo (1).

Chế độ ăn giàu protein cũng làm giảm sự giảm chuyển hóa thường thấy trong quá trình giảm cân bằng cách giúp cơ thể bạn giữ vững khối lượng cơ bắp (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Hơn thế nữa, protein cũng có thể giúp bạn no lâu hơn, điều này có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều (8, 9, 10, 11).

Tóm lại: Thực phẩm giàu protein có thể giúp tăng cường trao đổi chất, duy trì khối lượng cơ bắp và ngăn bạn ăn quá nhiều.

2. Thực phẩm giàu sắt, kẽm và Selen

Sắt, kẽm và selen mỗi loại đóng vai trò khác nhau nhưng không kém phần quan trọng trong chức năng thích hợp của cơ thể bạn.

Tuy nhiên, họ có một điểm chung: cả ba đều cần thiết cho chức năng thích hợp của tuyến giáp, điều chỉnh sự trao đổi chất của bạn (12).

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn quá ít chất sắt, kẽm hoặc selen có thể làm giảm khả năng tuyến giáp sản xuất đủ lượng hormone. Điều này có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn (13, 14, 15).

Để giúp tuyến giáp của bạn hoạt động tốt nhất có thể, bao gồm kẽm, selen và thực phẩm giàu chất sắt như thịt, hải sản, các loại đậu, hạt và hạt trong thực đơn hàng ngày của bạn.

Tóm lại: Thực phẩm giàu chất sắt, kẽm và selen thúc đẩy chức năng thích hợp của tuyến giáp của bạn, giúp duy trì sự trao đổi chất khỏe mạnh.

3. Ớt ớt

Capsaicin, một hóa chất có trong ớt, có thể tăng cường trao đổi chất của bạn bằng cách tăng số lượng calo và chất béo bạn đốt cháy.

Trên thực tế, một đánh giá của 20 nghiên cứu báo cáo rằng capsaicin có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy thêm khoảng 50 calo mỗi ngày (16).

Tác dụng này ban đầu được quan sát thấy sau khi uống 13515050 mg capsaicin mỗi ngày, nhưng một số nghiên cứu báo cáo lợi ích tương tự với liều thấp tới mức 91010 mg mỗi ngày (17, 18, 19, 20).

Hơn nữa, capsaicin có thể có đặc tính giảm sự thèm ăn.

Theo một nghiên cứu gần đây, tiêu thụ 2 mg capsaicin trực tiếp trước mỗi bữa ăn dường như làm giảm số lượng calo tiêu thụ, đặc biệt là từ carbs (21).

Điều đó nói rằng, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý về khả năng tăng cường trao đổi chất của capsaicin (22, 23).

Tóm lại: Capsaicin, một hợp chất có trong ớt, có thể giúp tăng nhẹ quá trình trao đổi chất và oxy hóa chất béo.

4. Cà phê

Các nghiên cứu báo cáo rằng caffeine có trong cà phê có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất lên tới 11% (24, 25).

Trên thực tế, sáu nghiên cứu khác nhau cho thấy những người tiêu thụ ít nhất 270 mg caffeine mỗi ngày, hoặc tương đương với khoảng ba tách cà phê, đốt cháy thêm 100 calo mỗi ngày (26).

Hơn nữa, caffeine cũng có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo để lấy năng lượng và dường như đặc biệt hiệu quả trong việc tăng hiệu suất tập luyện của bạn (27, 28, 29, 30).

Tuy nhiên, tác dụng của nó dường như thay đổi từ người này sang người khác, dựa trên các đặc điểm cá nhân như trọng lượng cơ thể và tuổi tác (31, 32).

Tóm lại: Chất caffeine có trong cà phê có thể giúp tăng lượng calo và chất béo cho cơ thể bạn. Tuy nhiên, tác dụng của nó có thể thay đổi theo từng cá nhân.

5. Trà

Theo nghiên cứu, sự kết hợp của caffeine và catechin có trong trà có thể có tác dụng tăng cường trao đổi chất của bạn.

Đặc biệt, cả trà ô long và trà xanh đều có thể làm tăng sự trao đổi chất lên 4 trận10%. Điều này có thể thêm vào để đốt cháy thêm 100 calo mỗi ngày (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Ngoài ra, trà ô long và trà xanh có thể giúp cơ thể bạn sử dụng chất béo dự trữ để lấy năng lượng hiệu quả hơn, tăng khả năng đốt cháy chất béo lên đến 17% (35, 36, 37, 38, 39).

Tuy nhiên, như trường hợp của cà phê, hiệu ứng có thể khác nhau từ người này sang người khác.

Tóm lại: Sự kết hợp của caffeine và catechin có trong trà có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy một chút calo và chất béo mỗi ngày.

6. Các loại đậu và đậu

Các loại đậu và đậu, chẳng hạn như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu và đậu phộng, có hàm lượng protein đặc biệt cao so với các loại thực phẩm thực vật khác.

Các nghiên cứu cho thấy hàm lượng protein cao của chúng đòi hỏi cơ thể bạn đốt cháy một lượng calo lớn hơn để tiêu hóa chúng, so với thực phẩm có hàm lượng protein thấp hơn (40, 41).

Các loại đậu cũng chứa một lượng chất xơ tốt, chẳng hạn như tinh bột kháng và chất xơ hòa tan, mà cơ thể bạn có thể sử dụng để nuôi các vi khuẩn tốt sống trong ruột của bạn (42, 43, 44).

Đổi lại, những vi khuẩn thân thiện này tạo ra axit béo chuỗi ngắn, có thể giúp cơ thể bạn sử dụng chất béo dự trữ làm năng lượng và duy trì lượng đường trong máu bình thường (45, 46, 47).

Trong một nghiên cứu, con người tiêu thụ chế độ ăn giàu đậu trong 8 tuần đã trải qua những thay đổi có lợi trong quá trình trao đổi chất và giảm cân gấp 1,5 lần so với nhóm đối chứng (48).

Các loại đậu cũng có nhiều arginine, một loại axit amin có thể làm tăng lượng carbs và chất béo mà cơ thể bạn có thể đốt cháy để lấy năng lượng (49).

Ngoài ra, đậu Hà Lan, đậu faba và đậu lăng cũng chứa một lượng đáng kể axit amin glutamine, có thể giúp tăng số lượng calo được đốt cháy trong quá trình tiêu hóa (50, 51).

Tóm lại: Các loại đậu và đậu có nhiều protein, chất xơ và một số axit amin nhất định, được cho là có đặc tính tăng cường trao đổi chất.

7. Gia vị trao đổi chất

Một số loại gia vị được cho là có đặc tính tăng cường trao đổi chất đặc biệt có lợi.

Chẳng hạn, nghiên cứu cho thấy rằng hòa tan 2 gram bột gừng trong nước nóng và uống nó với bữa ăn có thể giúp bạn đốt cháy tới 43 calo hơn so với uống nước nóng một mình (52).

Thức uống gừng nóng này dường như cũng làm giảm mức độ đói và tăng cảm giác no (53).

Các loại hạt của thiên đường, một loại gia vị khác trong họ gừng, có thể có tác dụng tương tự.

Một nghiên cứu gần đây đã báo cáo rằng những người tham gia được cung cấp một chiết xuất 40 mg hạt thiên đường đã đốt cháy thêm 43 calo trong hai giờ sau đó so với những người được cho dùng giả dược (54).

Điều đó nói rằng, các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng một phần của những người tham gia là những người không trả lời, vì vậy các hiệu ứng có thể thay đổi từ người này sang người khác.

Tương tự như vậy, thêm hạt tiêu cayenne vào bữa ăn của bạn có thể làm tăng lượng chất béo mà cơ thể bạn đốt cháy để lấy năng lượng, đặc biệt là sau bữa ăn nhiều chất béo (55, 56). Tuy nhiên, hiệu ứng đốt cháy chất béo này chỉ có thể áp dụng cho những người không quen sử dụng thực phẩm cay (56).

Tóm lại: Gừng, ngũ cốc thiên đường và hạt tiêu cayenne có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hoặc chất béo. Tuy nhiên, hiệu ứng có thể thay đổi từ cá nhân này sang cá nhân khác.

8. Cacao

Cacao và ca cao là những món ngon cũng có thể có lợi cho quá trình trao đổi chất của bạn.

Chẳng hạn, các nghiên cứu trên chuột cho thấy chiết xuất ca cao và ca cao có thể thúc đẩy sự biểu hiện của các gen kích thích sử dụng chất béo làm năng lượng. Điều này có vẻ đặc biệt đúng ở những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo hoặc calo cao (57, 58, 59).

Thật thú vị, một nghiên cứu cho thấy rằng ca cao có thể ngăn chặn hoạt động của các enzyme cần thiết để phân hủy chất béo và carbs trong quá trình tiêu hóa (60).

Khi làm như vậy, về mặt lý thuyết, ca cao có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa tăng cân bằng cách giảm sự hấp thụ một số calo (60).

Tuy nhiên, nghiên cứu của con người kiểm tra tác dụng của các sản phẩm ca cao, cacao hoặc cacao như sô cô la đen là rất hiếm. Cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi đưa ra kết luận mạnh mẽ (61).

Nếu bạn muốn dùng thử cacao, hãy chọn các phiên bản thô, vì chế biến có xu hướng giảm lượng hợp chất có lợi (62).

Tóm lại: Cacao có thể có một số đặc tính tăng cường trao đổi chất, đặc biệt đối với những người tiêu thụ chế độ ăn nhiều calo, chất béo cao.

9. Giấm táo

Giấm táo có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn.

Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy giấm đặc biệt hữu ích trong việc tăng lượng chất béo được đốt cháy để lấy năng lượng.

Trong một nghiên cứu, những con chuột được cho giấm đã trải qua sự gia tăng enzyme AMPK, khiến cơ thể giảm lưu trữ chất béo và tăng đốt cháy chất béo (63).

Trong một nghiên cứu khác, những con chuột béo phì được điều trị bằng giấm đã trải qua sự gia tăng biểu hiện của một số gen nhất định, dẫn đến giảm mỡ gan và lưu trữ mỡ bụng (64, 65).

Giấm táo thường được tuyên bố là giúp tăng cường trao đổi chất ở người, nhưng một số nghiên cứu đã điều tra vấn đề trực tiếp.

Tuy nhiên, giấm táo vẫn có thể giúp bạn giảm cân theo những cách khác, chẳng hạn như làm chậm việc làm rỗng dạ dày và tăng cường cảm giác no (66, 67, 68, 69).

Một nghiên cứu ở người thậm chí còn cho thấy những người tham gia đã cho bốn muỗng cà phê (20 ml) giấm táo ăn ít hơn tới 275 calo trong phần còn lại của ngày (70).

Nếu bạn muốn thử giấm táo, hãy cẩn thận giới hạn mức tiêu thụ hàng ngày của bạn ở mức hai muỗng canh (30 ml).

Ngoài ra, hãy chắc chắn đọc bài viết này để giảm nguy cơ tác dụng phụ tiêu cực.

Tóm lại: Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận tính chất tăng cường trao đổi chất của giấm táo ở người. Điều đó đang được nói, nó có thể hỗ trợ giảm cân theo những cách khác.

10. Dầu dừa

Dầu dừa đang trải qua một sự gia tăng phổ biến.

Đó có thể là một phần vì dầu dừa chứa nhiều chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs). Điều này trái với hầu hết các loại chất béo khác, thường chứa lượng axit béo chuỗi dài cao hơn.

Không giống như chất béo chuỗi dài, một khi MCT được hấp thụ, chúng đi thẳng vào gan để biến thành năng lượng. Điều này làm cho chúng ít có khả năng được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Thật thú vị, một số nghiên cứu cho thấy MCT có thể tăng tốc độ trao đổi chất nhiều hơn chất béo chuỗi dài hơn (71, 72, 73, 74, 75, 76).

Ngoài ra, các nhà nghiên cứu báo cáo rằng một lượng dầu dừa 30 ml mỗi ngày có thể giảm thành công kích thước vòng eo ở những người béo phì (77, 78).

Tóm lại: Thay thế các chất béo khác bằng một lượng nhỏ dầu dừa có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn và giúp cơ thể bạn thoát khỏi mỡ bụng.

11. Nước

Uống đủ nước là một cách tuyệt vời để giữ nước.

Ngoài ra, dường như nước uống cũng có thể tạm thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất 24 243030 (79, 80, 81, 82).

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng khoảng 40% sự gia tăng đó được giải thích bằng lượng calo bổ sung cần thiết để làm nóng nước đến nhiệt độ cơ thể (82).

Tuy nhiên, các hiệu ứng dường như chỉ tồn tại trong 60 phút90 sau khi uống nó và có thể thay đổi từ người này sang người khác (83).

Tóm lại: Uống nước có thể tạm thời làm tăng sự trao đổi chất của bạn. Tuy nhiên, hiệu ứng là tạm thời và có thể khác nhau giữa các cá nhân.

12. Rong biển

Rong biển là một nguồn iốt tuyệt vời, một khoáng chất cần thiết cho việc sản xuất hormone tuyến giáp và chức năng thích hợp của tuyến giáp của bạn (84).

Hormon tuyến giáp có nhiều chức năng khác nhau, một trong số đó là điều chỉnh tốc độ trao đổi chất của bạn (12).

Thường xuyên tiêu thụ rong biển có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu iốt của bạn và giữ cho sự trao đổi chất của bạn chạy ở tốc độ cao.

Lượng iốt tham khảo hàng ngày cho người lớn là 150 mcg mỗi ngày. Điều này có thể được đáp ứng bằng cách tiêu thụ một vài phần rong biển mỗi tuần.

Mặc dù, một số loại rong biển như tảo bẹ có hàm lượng iốt rất cao và không nên tiêu thụ với số lượng lớn.

Fucoxanthin là một hợp chất khác được tìm thấy trong một số giống rong biển có thể giúp chuyển hóa.

Nó chủ yếu được tìm thấy trong các giống rong biển màu nâu và có thể có tác dụng chống béo phì bằng cách tăng lượng calo bạn đốt cháy (85).

Tóm lại: Một số hợp chất trong rong biển có thể giúp ngăn chặn sự trao đổi chất của bạn chậm lại.

13. Bất cứ điều gì khác?

Một số thực phẩm có thể giúp tăng nhẹ sự trao đổi chất của bạn. Do đó, tiêu thụ chúng thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân và giảm cân trong thời gian dài.

Tuy nhiên, thực phẩm không phải là cách duy nhất để tăng cường trao đổi chất của bạn. Kiểm tra bài viết này ở đây để biết thêm cách giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày.