11 Lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của việc ăn cá

NộI Dung

• 1. Cao chất dinh dưỡng quan trọng
• 2. Có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ
• 3. Chứa chất dinh dưỡng rất quan trọng trong quá trình phát triển
• 4. Có thể tăng cường sức khỏe não bộ
• 5. Có thể giúp ngăn ngừa và điều trị trầm cảm
• 6. Một nguồn vitamin D tốt cho chế độ ăn uống
• 7. Có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn
• 8. Có thể giúp ngăn ngừa hen suyễn ở trẻ em
• 9. Có thể bảo vệ tầm nhìn của bạn khi về già
• 10. Cá có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ
• 11. Ngon và dễ chế biến
• Điểm mấu chốt

Cá là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh.

Nó có chứa các chất dinh dưỡng quan trọng, như protein và vitamin D.

Cá cũng là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, cực kỳ quan trọng đối với cơ thể và não của bạn.

Dưới đây là 11 lợi ích sức khỏe của việc ăn cá được hỗ trợ bởi nghiên cứu.

1. Cao chất dinh dưỡng quan trọng

Cá được đóng gói với nhiều chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người đang thiếu.

Điều này bao gồm protein chất lượng cao, iốt, và các vitamin và khoáng chất khác nhau.

Các loài béo đôi khi được coi là khỏe mạnh nhất. Đó là bởi vì cá béo, bao gồm cá hồi, cá hồi, cá mòi, cá ngừ và cá thu, có chất dinh dưỡng cao hơn chất béo.

Điều này bao gồm vitamin D, một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo mà nhiều người đang thiếu.

Cá béo cũng tự hào về axit béo omega-3, rất quan trọng cho chức năng cơ thể và não tối ưu và liên quan mạnh mẽ đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh (1).

Để đáp ứng nhu cầu omega-3 của bạn, nên ăn cá béo ít nhất một hoặc hai lần một tuần. Nếu bạn là người thuần chay, hãy lựa chọn bổ sung omega-3 làm từ vi tảo.

TÓM LƯỢC Cá có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm protein chất lượng cao, iốt, và các vitamin và khoáng chất khác nhau. Các loại chất béo cũng đóng gói axit béo omega-3 và vitamin D.

2. Có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ

Đau tim và đột quỵ là hai nguyên nhân phổ biến nhất gây tử vong sớm trên thế giới (2).

Cá được coi là một trong những thực phẩm tốt cho sức khỏe nhất mà bạn có thể ăn.

Không có gì đáng ngạc nhiên, nhiều nghiên cứu quan sát lớn cho thấy những người ăn cá thường xuyên có nguy cơ đau tim, đột quỵ và tử vong vì bệnh tim thấp hơn (3, 4, 5, 6).

Trong một nghiên cứu ở hơn 40.000 đàn ông ở Hoa Kỳ, những người thường xuyên ăn một hoặc nhiều khẩu phần cá mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 15% (7).

Các nhà nghiên cứu tin rằng các loại cá béo thậm chí còn có lợi hơn cho sức khỏe của tim do hàm lượng axit béo omega-3 cao.

TÓM LƯỢC Ăn ít nhất một khẩu phần cá mỗi tuần có liên quan đến việc giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.

3. Chứa chất dinh dưỡng rất quan trọng trong quá trình phát triển

Axit béo omega-3 rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển.

Axit docosahexaenoic chất béo omega-3 (DHA) đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển của não và mắt (8).

Vì lý do này, nó thường khuyến nghị phụ nữ mang thai và cho con bú ăn đủ axit béo omega-3 (9).

Tuy nhiên, một số loài cá có hàm lượng thủy ngân cao, có liên quan đến các vấn đề phát triển não bộ.

Vì vậy, phụ nữ mang thai chỉ nên ăn cá có hàm lượng thủy ngân thấp, chẳng hạn như cá hồi, cá mòi và cá hồi, và không quá 12 ounce (340 gram) mỗi tuần.

Họ cũng nên tránh cá sống và chưa nấu chín vì nó có thể chứa vi sinh vật có thể gây hại cho thai nhi.

TÓM LƯỢC Cá có nhiều axit béo omega-3, rất cần thiết cho sự phát triển não và mắt. Nó khuyến cáo rằng phụ nữ mang thai và cho con bú nên có đủ omega-3 nhưng tránh cá có hàm lượng thủy ngân cao.

4. Có thể tăng cường sức khỏe não bộ

Chức năng não của bạn thường suy giảm với sự lão hóa.

Trong khi suy giảm tinh thần nhẹ là bình thường, các bệnh thoái hóa thần kinh nghiêm trọng như bệnh Alzheimer cũng tồn tại.

Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều cá có tốc độ suy giảm tinh thần chậm hơn (10).

Các nghiên cứu cũng tiết lộ rằng những người ăn cá mỗi tuần có nhiều chất xám hơn - não của bạn TỪNG mô chức năng chính - trong các phần của não điều chỉnh cảm xúc và trí nhớ (11).

TÓM LƯỢC Ăn cá có liên quan đến giảm suy giảm tinh thần ở người lớn tuổi. Những người ăn cá thường xuyên cũng có nhiều chất xám trong trung tâm não kiểm soát trí nhớ và cảm xúc.

5. Có thể giúp ngăn ngừa và điều trị trầm cảm

Trầm cảm là một tình trạng tâm thần phổ biến.

Nó đặc trưng bởi tâm trạng thấp, buồn bã, giảm năng lượng và mất hứng thú với cuộc sống và các hoạt động.

Mặc dù nó không được thảo luận nhiều như bệnh tim hay béo phì, trầm cảm hiện là một trong những vấn đề sức khỏe lớn nhất thế giới.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn cá thường xuyên sẽ ít bị trầm cảm hơn (12).

Nhiều thử nghiệm kiểm soát cũng tiết lộ rằng axit béo omega-3 có thể chống trầm cảm và làm tăng đáng kể hiệu quả của thuốc chống trầm cảm (13, 14, 15).

Cá và axit béo omega-3 cũng có thể hỗ trợ các tình trạng tâm thần khác, chẳng hạn như rối loạn lưỡng cực (16).

TÓM LƯỢC Axit béo omega-3 có thể tự chống trầm cảm và khi dùng thuốc chống trầm cảm.

6. Một nguồn vitamin D tốt cho chế độ ăn uống

Vitamin D hoạt động giống như một hoocmon steroid trong cơ thể bạn - và con số khổng lồ 41,6% của Hoa Kỳ bị thiếu hoặc thấp trong đó (17).

Cá và các sản phẩm từ cá là một trong những nguồn vitamin D tốt nhất trong chế độ ăn uống. Cá béo như cá hồi và cá trích chứa lượng cao nhất (18).

Một gói 4 ounce (113 gram) gói cá hồi nấu chín khoảng 100% lượng vitamin D được khuyến nghị.

Một số loại dầu cá, như dầu gan cá tuyết, cũng rất giàu vitamin D, cung cấp hơn 200% Giá trị hàng ngày (DV) trong một muỗng canh (15 ml).

Nếu bạn không nhận được nhiều ánh nắng mặt trời và thường xuyên ăn cá béo, bạn có thể muốn xem xét bổ sung vitamin D.

TÓM LƯỢC Cá béo là một nguồn vitamin D tuyệt vời, một chất dinh dưỡng quan trọng trong đó hơn 40% người dân ở Hoa Kỳ có thể bị thiếu.

7. Có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn

Các bệnh tự miễn như bệnh tiểu đường loại 1 xảy ra khi hệ thống miễn dịch của bạn tấn công nhầm và phá hủy các mô cơ thể khỏe mạnh.

Một số nghiên cứu liên kết lượng omega-3 hoặc dầu cá để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 1 ở trẻ em, cũng như một dạng bệnh tiểu đường tự miễn ở người lớn (19, 20, 21).

Các axit béo omega-3 và vitamin D trong cá và dầu cá có thể chịu trách nhiệm.

Một số chuyên gia tin rằng ăn cá cũng có thể làm giảm nguy cơ viêm khớp dạng thấp và bệnh đa xơ cứng, nhưng bằng chứng hiện tại là yếu nhất (22, 23).

TÓM LƯỢC Ăn cá có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 1 và một số tình trạng tự miễn dịch khác.

8. Có thể giúp ngăn ngừa hen suyễn ở trẻ em

Hen suyễn là một bệnh phổ biến được đặc trưng bởi viêm mạn tính đường hô hấp của bạn.

Tỷ lệ của tình trạng này đã tăng đáng kể trong vài thập kỷ qua (24).

Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ cá thường xuyên có liên quan đến nguy cơ hen suyễn thấp hơn 24% ở trẻ em, nhưng không có tác dụng đáng kể nào được tìm thấy ở người lớn (25).

TÓM LƯỢC Một số nghiên cứu cho thấy những trẻ ăn nhiều cá có nguy cơ mắc bệnh hen suyễn thấp hơn.

9. Có thể bảo vệ tầm nhìn của bạn khi về già

Thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD) là nguyên nhân hàng đầu gây suy giảm thị lực và mù lòa, chủ yếu ảnh hưởng đến người cao tuổi (26).

Một số bằng chứng cho thấy rằng cá và axit béo omega-3 có thể bảo vệ chống lại căn bệnh này.

Trong một nghiên cứu, ăn cá thường xuyên có liên quan đến nguy cơ AMD thấp hơn 42% ở phụ nữ (27).

Một nghiên cứu khác cho thấy ăn cá béo mỗi tuần một lần có liên quan đến việc giảm 53% nguy cơ mắc bệnh tân mạch (AMD ướt) (AMD).

TÓM LƯỢC Những người ăn nhiều cá có nguy cơ mắc AMD thấp hơn, nguyên nhân hàng đầu gây suy giảm thị lực và mù lòa.

10. Cá có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ đã trở nên vô cùng phổ biến trên toàn thế giới.

Tăng tiếp xúc với ánh sáng xanh có thể đóng một vai trò, nhưng một số nhà nghiên cứu tin rằng thiếu vitamin D cũng có thể liên quan (29).

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 95 người đàn ông trung niên, một bữa ăn với cá hồi 3 lần mỗi tuần đã dẫn đến sự cải thiện cả về giấc ngủ và hoạt động hàng ngày (30).

Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng điều này là do hàm lượng vitamin D.

TÓM LƯỢC Bằng chứng sơ bộ chỉ ra rằng ăn cá béo như cá hồi có thể cải thiện giấc ngủ của bạn.

11. Ngon và dễ chế biến

Cá rất ngon và dễ chế biến.

Vì lý do này, việc kết hợp nó vào chế độ ăn uống của bạn là tương đối dễ dàng. Ăn cá một hoặc hai lần mỗi tuần được coi là đủ để gặt hái lợi ích của nó.

Nếu có thể, hãy chọn cá đánh bắt tự nhiên thay vì nuôi. Cá hoang dã có xu hướng có nhiều omega-3 và ít có khả năng bị ô nhiễm các chất ô nhiễm có hại.

Cá hồi có thể được chuẩn bị nướng, chiên, làm khô hoặc luộc. Nó kết hợp tốt với vô số các loại rau và ngũ cốc.

TÓM LƯỢC Bạn có thể chuẩn bị cá theo một số cách, bao gồm nướng và chiên. Nếu bạn có thể, hãy chọn các giống đánh bắt tự nhiên trên các giống được nuôi.

Điểm mấu chốt

Cá là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời. Các loài béo cũng đóng gói axit béo omega-3 tốt cho tim.

Hơn nữa, nó có rất nhiều lợi ích, bao gồm bảo vệ thị lực và cải thiện sức khỏe tâm thần khi về già.

Hơn thế nữa, cá rất dễ chế biến, vì vậy bạn có thể thêm nó vào chế độ ăn uống của mình ngay hôm nay.