Chế độ ăn kiêng Microbiome có phải là cách tốt nhất để tăng cường sức khỏe đường ruột?

NộI Dung

• Chế độ ăn kiêng Microbiome là gì?
• Những Lợi ích Tiềm năng và Tác động Tiêu cực của Chế độ Ăn kiêng Microbiome là gì?
• Mẫu Danh sách Thực phẩm Ăn kiêng Microbiome
• Ăn gì trong chế độ ăn kiêng Microbiome
• Thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn kiêng Microbiome
• Các chất bổ sung để thực hiện theo chế độ ăn kiêng Microbiome
• Kế hoạch bữa ăn cho chế độ ăn kiêng Microbiome mẫu
• Đánh giá cho

Tại thời điểm này, bạn đã thành thạo hoặc đã chán mọi thứ liên quan đến đường ruột. Trong vài năm qua, rất nhiều nghiên cứu đã tập trung vào các vi khuẩn sống trong hệ tiêu hóa và cách nó liên quan đến sức khỏe tổng thể. (Nó cũng có liên quan đến sức khỏe của não và da.) Đương nhiên, chế độ ăn uống hướng tới việc thúc đẩy vi khuẩn lành mạnh trong hệ vi sinh vật đường ruột của bạn đã và đang đạt được sức hút, như nghịch lý thực vật, bệnh tự miễn dịch và chế độ ăn ít FODMAP. Sau đó, có chế độ ăn uống microbiome, nhằm duy trì sự cân bằng lành mạnh của bọ đường ruột bằng cách chuyển đổi qua ba giai đoạn loại bỏ. Chúng ta đang nói về một cuộc đại tu hoàn toàn, không chỉ là một chai kombucha hàng ngày. Đây là tất cả mọi thứ bạn nên biết.

Chế độ ăn kiêng Microbiome là gì?

Bác sĩ toàn diện Raphael Kellman, M.D., đã tạo ra chế độ ăn kiêng và viết nó ra trong cuốn sách năm 2015 của mình, Chế độ ăn kiêng Microbiome: Cách đã được khoa học chứng minh để khôi phục sức khỏe đường ruột của bạn và giảm cân vĩnh viễn. Trong khi Tiến sĩ Kellman đứng sau chế độ ăn kiêng * * microbiome, hàng chục chuyên gia khác đã đưa ra những cuốn sách tương tự mô tả chế độ ăn tập trung vào đường ruột trước đây và kể từ đó Chế độ ăn kiêng Microbiome lên kệ. (Một ví dụ là chế độ ăn kiêng chống lo âu.) Tiến sĩ Kellman phân loại giảm cân như một tác dụng phụ, nhưng không phải là mục đích chính của chế độ ăn kiêng.

Theo Tiến sĩ Kellman, giai đoạn một là chế độ ăn kiêng loại bỏ trong ba tuần nhằm cắt bỏ các loại thực phẩm có hại cho sức khỏe đường ruột. Bạn hoàn toàn tránh danh sách các loại thực phẩm bao gồm ngũ cốc, gluten, chất làm ngọt, sữa và trứng, và tập trung vào việc ăn nhiều thực phẩm hữu cơ có nguồn gốc thực vật. Và nó không chỉ dừng lại ở thức ăn. Bạn nên chọn các sản phẩm làm sạch tự nhiên và hạn chế sử dụng thuốc kháng sinh và NSAID (thuốc chống viêm không steroid như aspirin và ibuprofen).

Trong giai đoạn hai, kéo dài bốn tuần, bạn có thể bắt đầu giới thiệu lại một số loại thực phẩm đã loại bỏ trong giai đoạn một, như một số loại thực phẩm từ sữa, ngũ cốc không chứa gluten và các loại đậu. Một bữa ăn gian lận hiếm hoi được cho phép; bạn nên đặt mục tiêu tuân thủ 90 phần trăm.

Giai đoạn cuối cùng là "điều chỉnh suốt đời", đó là tất cả về việc tìm hiểu xem loại thực phẩm nào có tác dụng và không hoạt động tốt với cơ thể của bạn. Đây là giai đoạn thoải mái nhất, có nghĩa là trong dài hạn, yêu cầu 70% tuân thủ. (Liên quan: Bạn cần nhiều chất dinh dưỡng hơn để có sức khỏe đường ruột tốt)

Những Lợi ích Tiềm năng và Tác động Tiêu cực của Chế độ Ăn kiêng Microbiome là gì?

Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ tiềm ẩn giữa cấu tạo đường ruột và các bệnh như tiểu đường, bệnh tim và ung thư. Vì vậy, nếu chế độ ăn uống microbiome làm cải thiện trang điểm của hệ vi sinh vật, nó có thể mang lại những đặc quyền lớn. Kaley Todd, R.D., nhân viên dinh dưỡng của Sun Basket cho biết, nó thúc đẩy rất nhiều thói quen ăn uống lành mạnh. Bà nói: “Nó thực sự khuyến khích tiêu thụ trái cây và rau tươi, tránh thực phẩm chế biến sẵn và đường nặng, và nó thực sự tập trung vào rau và thịt và chất béo tốt. "Và tôi nghĩ rằng càng nhiều người có thể ăn những thực phẩm đó càng tốt." Thêm vào đó, nó không yêu cầu tính calo hoặc các phần hạn chế.

Ngoài calo, chế độ ăn uống hạn chế, đặc biệt là trong giai đoạn một, đó là một nhược điểm lớn. Todd nói: “Bạn đang loại bỏ các nhóm thực phẩm lớn như sữa, các loại đậu, ngũ cốc. "Bạn đang sử dụng những thực phẩm có chất dinh dưỡng dày đặc và mang lại lợi ích dinh dưỡng và loại bỏ hoàn toàn chúng." Vì sức khỏe đường ruột được cá nhân hóa, cô ấy không khuyên bạn nên tuân theo một chế độ ăn uống tổng hợp để cố gắng khắc phục tình trạng sức khỏe liên quan đến đường ruột: "Tốt nhất bạn nên làm việc với một chuyên gia y tế thích hợp để tối đa hóa lợi ích và thực sự đi đúng hướng con đường." (Liên quan: Những loại nước ép này giúp cho Sauerkraut sử dụng tốt để có đường ruột khỏe mạnh hơn)

Thêm vào đó, trong khi nghiên cứu về cách thức ăn kiêng có thể mang lại lợi ích cho hệ vi sinh vật đường ruột đầy hứa hẹn, vẫn còn nhiều điều chưa rõ ràng. Các nhà nghiên cứu vẫn chưa xác định chính xác cách ăn uống để đạt được sự cân bằng hoàn hảo. "Chúng tôi có dữ liệu cho thấy rằng chế độ ăn uống thay đổi hệ vi sinh vật, nhưng không phải các loại thực phẩm cụ thể sẽ thay đổi hệ vi sinh vật theo cách cụ thể đối với một cá nhân cụ thể", Tiến sĩ Daniel McDonald, giám đốc khoa học của Dự án American Gut và là một người đăng- nhà nghiên cứu tiến sĩ tại Đại học California, Trường Y San Diego, gần đây đã nói với Thời gian.

Mẫu Danh sách Thực phẩm Ăn kiêng Microbiome

Mỗi giai đoạn có một chút khác biệt, nhưng theo nguyên tắc chung, bạn sẽ muốn bổ sung thực phẩm có chứa probiotic và prebiotics và tránh thực phẩm chế biến sẵn. Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn nên và không nên ăn khi đã chuyển sang giai đoạn hai:

Ăn gì trong chế độ ăn kiêng Microbiome

• Rau: Măng tây; tỏi tây; củ cải; cà rốt; hành; tỏi; củ sắn; khoai lang; khoai mỡ; dưa cải bắp, kim chi và các loại rau lên men khác
• Trái cây: Bơ; cây đại hoàng; táo; cà chua; những quả cam; quả xuân đào; Quả kiwi; bưởi; Quả anh đào; quả lê; trái đào; Xoài; dưa hấu; quả mọng; dừa
• Sữa: Kefir; sữa chua (hoặc sữa chua dừa cho một lựa chọn nondairy)
• Các loại ngũ cốc: Rau dền; kiều mạch; cây kê; yến mạch không chứa gluten; gạo lức; Gạo basmati; lúa hoang
• Chất béo: Quả hạch và bơ hạt; đậu cô ve; dầu hạt lanh, hướng dương và ô liu
• Protein: Protein động vật hữu cơ, tự do, không độc hại; trứng thả rông hữu cơ; cá
• Gia vị: Quế; nghệ

Thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn kiêng Microbiome

• Thực phẩm đóng gói
• Gluten
• Đậu nành
• Đường và chất làm ngọt nhân tạo (chất tạo ngọt Lakanto được cho phép ở mức vừa phải)
• Chất béo chuyển hóa và chất béo hydro hóa
• Khoai tây (ngoài khoai lang)
• Ngô
• Đậu phộng
• Thịt nguội
• Cá có hàm lượng thủy ngân cao (ví dụ: cá ngừ ahi, cá nhám da cam và cá mập)
• Nước ép trái cây

Tiến sĩ Kellman cũng đề nghị dùng thực phẩm bổ sung kết hợp với chế độ ăn uống có hệ vi sinh vật, đặc biệt là trong giai đoạn đầu.

Các chất bổ sung để thực hiện theo chế độ ăn kiêng Microbiome

• Berberine
• Axit caprylic
• Tỏi
• Chiết xuất hạt bưởi
• Dầu Oregano
• Cây ngải cứu
• Kẽm
• Carnosine
• DGL
• Glutamine
• Kẹo dẻo
• N-acetyl glucosamine
• Quercetin
• Cây du trơn
• Vitamin D
• Bổ sung probiotic

Kế hoạch bữa ăn cho chế độ ăn kiêng Microbiome mẫu

Bạn có muốn thử không? Theo Todd, đây là một ngày ăn uống như thế nào.

• Bữa sáng: Salad trái cây với bơ, phủ hạt điều nướng hoặc dừa không đường
• Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng: Táo cắt lát với bơ hạnh nhân
• Bữa trưa: súp gà chay
• Bữa phụ buổi chiều: Súp lơ rang
• Bữa tối: Cá hồi với nghệ, măng tây nướng và cà rốt, củ cải đường lên men và kombucha

Đánh giá cho