5 Động tác kéo giãn để thả lỏng và giảm đau lưng giữa của bạn

NộI Dung

• 1. Động tác Bò-Mèo
• 2. Gập lưng thụ động
• 3. Ghế xoắn
• 4. Tư thế rắn hổ mang
• 5. Tư thế cầu

Căng ngang lưng giữa

Nếu việc khom lưng trên bàn làm việc cả ngày khiến lưng giữa của bạn không vui, thì bạn sẽ thấy nhẹ nhõm hơn.

Các động tác kéo dài cột sống, kéo căng phần trước và sau của cơ thể, xây dựng cơ bắp để cải thiện tư thế của bạn giống như liều thuốc xoa dịu cơn đau nhức.

Bạn có thể thực hiện một số cách căng da này ở bất cứ đâu. Bạn thậm chí có thể nghỉ giải lao ngắn trong ngày để kéo giãn lưng và giảm căng thẳng khi nó tích tụ. Đơn giản chỉ cần di chuyển ra khỏi bàn của bạn và kéo dài ra!

1. Động tác Bò-Mèo

Những chuyển động cột sống nhẹ nhàng này là một cách tuyệt vời để làm ấm cơ thể đối với những tư thế khó hơn, đồng thời giải phóng sự căng cứng ở lưng giữa.

1. Bắt đầu bằng bốn chân với cổ tay trực tiếp dưới vai và đầu gối dưới hông. Hãy gối đầu lên một tấm chăn nếu bạn cảm thấy không thoải mái.
2. Trải rộng các ngón tay và phân bổ trọng lượng đều khắp bàn tay. Ấn lòng bàn tay và miếng đệm ngón tay xuống đất để tránh dồn trọng lượng vào cổ tay.
3. Hít vào, nhẹ nhàng đưa xương chậu của bạn hướng lên trên và trái tim hướng về phía trước, hóp bụng xuống và ngửa mặt lên.
4. Thở ra. Vòm lưng như một con mèo, uốn cong cột sống, hóp vào xương chậu và buông thõng đầu.
5. Lặp lại 5-7 lần, cảm thấy cột sống của bạn bắt đầu mở ra, cho phép giãn sâu hơn khi bạn khởi động.

2. Gập lưng thụ động

Sau một ngày dài làm việc, động tác gập lưng thụ động có thể giúp giảm căng thẳng. Giữ tư thế này bao lâu tùy thích, tốt nhất là trong ít nhất ba phút. Kết hợp động tác này vào thói quen hàng ngày của bạn sẽ giúp tăng đáng kể sự linh hoạt của lưng, giảm căng thẳng và cải thiện tư thế của bạn.

Biến thể này sử dụng các đạo cụ bạn có thể tìm thấy ở nhà, nhưng hãy thoải mái sử dụng các khối yoga nếu bạn có.

1. Cuộn chăn, khăn tắm hoặc thảm tập yoga. Đặt cuộn trên sàn. Nếu sử dụng thảm tập yoga, bạn có thể chỉ cuộn một phần của nó, tùy thuộc vào độ linh hoạt của lưng và độ dày của tấm thảm. Cuộn lớn hơn đòi hỏi sự linh hoạt hơn trong khi cuộn nhỏ hơn cung cấp việc phát hành nhẹ nhàng hơn.
2. Nằm trên con lăn để nó dựa vào phần dưới của bả vai, gần giữa lưng. Nếu bạn muốn sử dụng các khối yoga cho một phiên bản sâu hơn của động tác gập lưng này, hãy đặt một khối dưới vai và một khối thứ hai dưới đầu. Nâng cao đầu của bạn nhiều khi cần thiết để cổ của bạn cảm thấy được nâng đỡ.
3. Thư giãn vào tư thế này, đặt tấm chăn thứ hai dưới đầu làm gối nếu cần. Giữ hơi thở dài và sâu.

3. Ghế xoắn

Vặn người là một cách tuyệt vời để giải phóng lưng giữa và cải thiện tính linh hoạt. Trong triết lý yoga, các động tác vặn mình giúp làm căng các cơ quan nội tạng và khuyến khích giải độc.

Trong quá trình vặn, giữ cho cột sống dài ra bằng cách ngồi thẳng lưng. Các động tác vặn người được thiết kế để kéo dài cột sống, nhưng động tác xoay người có thể nén các đốt sống nếu lưng tròn. Nhiều học sinh cố gắng tiếp cận một tư thế vặn mình sâu hơn bằng cách gập người, nhưng để tiếp cận những lợi ích thực sự của tư thế này, hãy giữ cho cột sống dài ra.

1. Ngồi bắt chéo chân nếu có thể hoặc trên ghế.
2. Hít vào, ngồi thẳng lưng và đặt tay phải ra sau, đưa tay trái lên đầu gối phải.
3. Thở ra và nhẹ nhàng vặn trái tim của bạn sang bên phải. Kéo dài qua cột sống, cảm nhận sự vặn xoắn làm giảm căng thẳng ở giữa lưng. Tập trung chú ý vào vùng tim và cảm thấy vùng lưng thông thoáng. Không vặn quá mức bằng cách kéo đầu gối hoặc vặn quá mạnh.
4. Chỉ nhìn chằm chằm qua vai phải của bạn trong chừng mực cổ cho phép. Giữ trong 3-5 nhịp thở và thả về trung tâm, giữ nguyên trong một chu kỳ thở.
5. Lặp lại với phía bên kia trong cùng một khoảng thời gian. Lặp lại cả hai bên nếu muốn.

4. Tư thế rắn hổ mang

Động tác gập lưng nhẹ nhàng này vừa kéo dài vừa tăng cường sức mạnh cho lưng.

Bạn có thể dễ dàng sử dụng cơ cánh tay để thực hiện động tác gập lưng sâu hơn, nhưng tập trung vào hoạt động của cơ lưng là cách hiệu quả hơn để giải phóng căng thẳng lưng và xây dựng cơ bắp để cải thiện tư thế. Cải thiện tư thế sẽ giúp căng thẳng tích tụ ở lưng.

1. 1. Nằm sấp, thân dài, cằm trên chiếu hoặc úp mặt xuống. Đặt tay của bạn bên dưới vai của bạn.
   2. Hít vào và ưỡn ngực lên khỏi mặt đất, tác động lên cơ lưng. Bạn thậm chí có thể nhấc tay lên khỏi mặt đất trong giây lát để kiểm tra mức độ tương tác của bạn từ phía sau.
   3. Nhấn nhẹ vào tay để làm căng sâu hơn. Khoảng 95% động tác uốn cong sẽ đến từ phía sau, chỉ cần thêm một chút lực đẩy từ tay.
   4. Giữ trong 2 nhịp thở và thả ra. Lặp lại 2 lần nữa.

5. Tư thế cầu

Một dụng cụ mở và tăng sức mạnh cho thân sau nhẹ nhàng khác, Bridge Pose cũng nhẹ nhàng mở thân trước. Tư thế này tạo áp lực nhẹ lên cổ. Hãy đảm bảo bạn luôn nhìn lên một điểm duy nhất trên trần nhà, không quay đầu lại.

[chèn hình ảnh /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642×361-Bridge-Pose.webp]

1. Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn cách xương cụt vài inch. Các ngón tay của bạn phải có thể chạm vào gót chân.
2. Nhấn vai của bạn xuống sàn và nhẹ nhàng ưỡn ra sau lưng, sao cho ngực hơi ưỡn ra phía trước.
3. Nhấn vào chân và đưa hông lên trời.
4. Nắm hai tay bên dưới, ấn vào cánh tay và bàn chân để nâng hông nhẹ nhàng lên trần nhà.
5. Nâng cao nhận thức về phần lưng trên, phía sau vùng tim và hướng ngực về phía bức tường phía sau một cách có ý thức. Điều này giúp đưa lưng ra khỏi lưng dưới và nhiều hơn về phía giữa và lưng trên.
6. Giữ nguyên trong 5-7 nhịp thở trước khi nhẹ nhàng hạ người xuống, thả lỏng bàn tay và đưa chúng về phía bạn.
7. Lặp lại 3 lần nữa, di chuyển chậm rãi và chú tâm khi bạn vào và ra khỏi tư thế.

Suzanne Heyn là một giáo viên yoga, chuyên gia thiền định và nhà văn về chánh niệm có trụ sở tại Phoenix. Tác phẩm của cô đã xuất hiện trên các trang web nổi tiếng như Huffington Post và MindBodyGreen. Cô ấy viết blog tại www.ModernYogi.today.