Cổ uốn là gì? Các bài tập cộng để cải thiện phạm vi chuyển động của bạn
NộI Dung
- Uốn cong cổ là gì?
- Nguyên nhân gây đau, căng và giảm vận động
- Bài tập cải thiện độ cong cổ
- Căng cơ cổ
- Co rút cổ
- Bài tập cải thiện kéo dài cổ
- Mở rộng cổ lên
- Giường treo
- Tập thể dục để cải thiện xoay cổ
- Xoay cổ
- Bài tập cải thiện uốn cong bên
- Kéo dài đến vai
- Căng da
- Làm thế nào để ngăn ngừa đau cổ và đau thắt
- Cải thiện tư thế của bạn
- Don lồng ngồi trong thời gian dài
- Giữ màn hình máy tính của bạn ngang tầm mắt
- Điều chỉnh tư thế ngủ
- Các khuyến nghị khác
- Khi nào đi khám bác sĩ
- Mang đi
Cổ cong là hành động di chuyển cằm của bạn xuống phía trước ngực. Mặc dù nó có một chuyển động đơn giản, nhưng nó có thể phát triển đau, căng và giảm khả năng vận động ở khu vực này.
Nguyên nhân có thể bao gồm các hành động đơn giản như nhìn xuống điện thoại của bạn nhiều lần, giữ đầu bạn ở một tư thế hoặc ngủ không đúng cách.
Đọc để tìm hiểu thêm về uốn cong cổ cùng với các bài tập bạn có thể làm để phát triển sức mạnh, cải thiện tư thế và tăng phạm vi chuyển động của bạn.
Uốn cong cổ là gì?
Cổ uốn cong là động tác hạ cằm xuống ngực. Điều này xảy ra ở khớp ngay dưới hộp sọ và sử dụng các cơ uốn cong cổ sâu cũng như cơ sternocleidomastoid (SCM).
Các cử động cổ khác bao gồm:
- xoay cổ từ bên này sang bên kia
- uốn cong cổ để đưa tai vào vai
- mở rộng cổ để nâng cằm lên
Trong uốn cong cổ, một phạm vi chuyển động bình thường là 40 đến 80 độ, được đo bằng một thiết bị gọi là máy đo điện áp. Điều này cho thấy bạn có thể di chuyển cổ bao xa mà không gặp phải đau đớn, khó chịu hoặc kháng cự.
Các khớp, cơ và xương khỏe mạnh giúp duy trì phạm vi chuyển động bình thường.
Nguyên nhân gây đau, căng và giảm vận động
Độ cong cổ bị hạn chế hoặc hạn chế có nhiều nguyên nhân và thường liên quan đến các hành động đòi hỏi bạn phải nhìn xuống thường xuyên. Khi nó khác kết quả của việc nhìn xuống một thiết bị cầm tay, nó được gọi là văn bản cổ.
Các hoạt động có thể gây cứng cổ và phạm vi chuyển động hạn chế bao gồm:
- sử dụng máy tính và điện thoại di động
- đọc hiểu
- lái xe hoặc ngồi trong thời gian dài
- đạp xe
- đi bộ, đặc biệt là trên địa hình không bằng phẳng
- ngủ không đúng cách
- may, phác thảo, hoặc viết
- mang túi đeo vai nặng
- môn thể thao sử dụng một bên cơ thể
- chuyển động lặp đi lặp lại của cơ thể trên
Bài tập cải thiện độ cong cổ
Các bài tập sau đây xây dựng sức mạnh, giảm đau và tăng phạm vi chuyển động ở cổ và lưng trên của bạn. Bạn có thể thực hiện các bài tập này trong khi ngồi hoặc đứng.
Sử dụng các chuyển động chậm, có kiểm soát và tránh buộc bất kỳ chuyển động. Trong khi di chuyển cổ của bạn, giữ phần còn lại của cơ thể của bạn để duy trì sự liên kết và tư thế chính xác.
Căng cơ cổ
Bài tập này sẽ giúp nới lỏng cơ cổ sau và giảm độ căng.
- Đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn và tham gia vào các cơ cốt lõi của bạn để ổn định cột sống của bạn.
- Vẽ xương bả vai của bạn trở lại và xuống.
- Từ từ rút cằm về phía ngực.
- Giữ trong 15 trận30 giây.
- Làm 2 lần lặp lại4.
Để làm sâu vết rạn này, đặt một tay ra sau đầu bằng đầu ngón tay ở đáy hộp sọ để giúp hướng dẫn chuyển động.
Co rút cổ
Bài tập này làm lỏng cơ bắp chặt chẽ, giảm đau và giảm áp lực cột sống. Giữ mắt hướng về phía trước toàn bộ thời gian.
- Đặt ngón tay lên cằm để đẩy đầu về phía sau càng xa càng tốt.
- Cảm thấy căng ở phía sau cổ của bạn.
- Giữ trong 2 phút 3 giây trước khi trở về trạng thái trung lập.
- Thực hiện 3 phiên44 của 8 trận10 lặp lại tất cả cùng một lúc hoặc trong suốt cả ngày.
Bài tập cải thiện kéo dài cổ
Mục tiêu của các bài tập này là để giảm bớt cường độ và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng. Những kéo dài này làm giảm căng thẳng cổ và đau, làm cho chúng trở thành đối trọng hoàn hảo cho các hoạt động đòi hỏi bạn phải nhìn xuống nhiều lần.
Mở rộng cổ lên
Bài tập này nhắm vào phía trước cổ của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách di chuyển theo từng hơi thở thay vì giữ nguyên tư thế. Hít vào khi bạn nhìn lên và thở ra khi bạn trở về vị trí bắt đầu.
- Bắt đầu ở vị trí ngồi.
- Từ từ uốn cong cổ của bạn về phía sau và nhìn lên trần nhà.
- Giữ vị trí này trong 5-10 giây.
- Làm 5 lần lặp lại.
Giường treo
Thực hiện bài tập này khi bạn thức dậy hoặc trước khi đi ngủ để giảm đau và tăng lưu thông.
- Nằm ngang trên giường với đầu, lưng trên và vai gần mép.
- Nhẹ nhàng điều khiển cơ thể của bạn để cho phép đầu của bạn kéo dài dọc theo bên giường.
- Đưa tay và tay lên cao hoặc đặt chúng dọc theo cơ thể bạn để được hỗ trợ nhiều hơn.
- Giữ vị trí này trong ít nhất 30 giây.
- Giải phóng bằng cách nhét cằm vào ngực và dùng cánh tay để chuyển cơ thể trở lại giường.
- Làm bài tập này 1 lần 3 lần.
Tập thể dục để cải thiện xoay cổ
Bài tập này cho phép bạn quay cổ hơn nữa, giúp kiểm tra giao thông dễ dàng hơn khi lái xe và quay đầu nhanh khi chơi thể thao.
Xoay cổ
Bạn có thể cảm thấy điều này kéo dài dọc theo bên cổ của bạn.
- Nhẹ nhàng xoay cổ sang trái và nhìn qua vai bạn.
- Giữ vị trí này trong 20 trận30 giây.
- Thực hiện ở phía đối diện.
- Làm mỗi bên 2 lần4.
Áp dụng áp lực nhẹ nhàng vào cằm của bạn để làm sâu hơn xoay.
Bài tập cải thiện uốn cong bên
Những bài tập này giúp kéo dài vai và hai bên cổ của bạn.
Kéo dài đến vai
- Bắt đầu đứng hoặc ngồi với cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn.
- Tham gia cơ bụng của bạn để hỗ trợ một cột sống thẳng và rút xương bả vai của bạn qua lại.
- Từ từ uốn cong cổ của bạn để đưa tai phải của bạn về phía vai phải của bạn trong khi giữ cho vai của bạn ở cùng một vị trí.
- Giữ vị trí này trong 5 trận10 giây.
- Thực hiện ở phía bên trái.
- Làm 2 lần lặp lại4 trên cả hai mặt.
Để làm sâu vết rạn này, hãy dùng tay ấn nhẹ vào đầu. Nếu nó thoải mái, hãy kéo căng cơ SCM bằng cách nhẹ nhàng nâng cằm khi đang duỗi.
Căng da
Bài tập này hoạt động các cơ cổ bên kết nối với xương sườn của bạn.
- Xen kẽ các ngón tay của bạn ở đáy cột sống của bạn.
- Hạ thấp vai trái của bạn và nghiêng đầu sang phải càng xa càng tốt.
- Giữ vị trí này trong 15 trận30 giây.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện ở phía đối diện.
- Làm mỗi bên 3 lần.
Làm thế nào để ngăn ngừa đau cổ và đau thắt
Mặc dù nó rất bình thường đối với các mối quan tâm ở cổ để phát triển, có rất nhiều điều bạn có thể làm để ngăn chặn hoặc giúp đỡ họ.
Cải thiện tư thế của bạn
Cách dễ nhất là làm việc để cải thiện tư thế của bạn và tránh bị trượt hoặc để đầu của bạn ngã về phía trước. Tạo thói quen kiểm tra với tư thế của bạn mọi lúc trong suốt cả ngày.
Don lồng ngồi trong thời gian dài
Nếu bạn phải ngồi trong thời gian dài, hãy đứng dậy và di chuyển xung quanh ít nhất 5 phút mỗi giờ. Thực hiện một vài bước hoặc một chút đi bộ trong thời gian này.
Giữ màn hình máy tính của bạn ngang tầm mắt
Sử dụng khay hoặc bảng để thay đổi để nâng cao vị trí của máy tính hoặc không gian làm việc của bạn nếu bạn đang làm một việc gì đó đòi hỏi bạn phải nhìn xuống trong thời gian dài.
Điều chỉnh tư thế ngủ
Để duy trì tư thế đầu trung tính, hãy ngủ nghiêng hoặc nằm ngửa. Tránh ngủ sấp. Sử dụng gối cho phép đầu và cổ của bạn nằm ở một vị trí thẳng.
Các khuyến nghị khác
- Sử dụng ba lô thay vì túi đeo vai.
- Thực hiện theo chế độ ăn uống lành mạnh.
- Giữ nước.
- Don xông khói.
- Nếu bạn có thể, hãy đặt một buổi mát xa hoặc châm cứu một vài lần mỗi tháng.
- Một số độ căng cơ có thể được giảm bớt bằng cách sử dụng một miếng đệm nóng hoặc túi nước đá trước và sau khi kéo dài.
Khi nào đi khám bác sĩ
Gặp bác sĩ nếu bạn bị chấn thương tái phát, cơn đau trở nên tồi tệ hơn khi bạn thực hiện các bài tập này, hoặc cơn đau nghiêm trọng không biến mất.
Bạn cũng nên nói chuyện với bác sĩ nếu bạn bị đau khi hoạt động bình thường, các triệu chứng của bạn di chuyển ra khỏi trung tâm của cổ hoặc cơn đau của bạn đi kèm với tê, ngứa ran hoặc yếu.
Mang đi
Các bài tập uốn cong cổ có thể giúp giảm đau nhanh và đau cổ, giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp và phục hồi khả năng vận động. Thực hiện các bài tập này trong các buổi ngắn trong suốt cả ngày, như là một phần của thói quen tập thể dục lâu hơn, hoặc để làm nóng hoặc hạ nhiệt.
Tìm những chuyển động nào đang giúp hoặc cản trở tiến trình của bạn và điều chỉnh nếu bạn cần. Để ngăn ngừa cơn đau tái phát, tiếp tục thực hiện kéo dài hàng ngày ngay cả sau khi bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn.
Phổ BiếN
Ghế đẩu - nổi