Công thức tính nhịp tim mới giúp bạn nhắm mục tiêu chính xác các thói quen tập luyện hiệu quả nhất của mình

NộI Dung

• Đánh giá cho

Chúng tôi sử dụng rất nhiều con số về đại diện phòng tập, số hiệp, số cân, số dặm, v.v. Nhịp tim tối đa của bạn. Tính toán nhịp tim tối đa (MHR) của bạn là cực kỳ quan trọng vì nó giúp bạn xác định cường độ tập thể dục tốt nhất cho bất kỳ bài tập nào bạn đang thực hiện. Trong nhiều năm, chúng tôi đã sử dụng công thức "220 - age" để tính MHR, sau đó nhân MHR với các tỷ lệ phần trăm nhất định để xác định "vùng" nhịp tim phù hợp để tập thể dục:

• 50 đến 70 phần trăm (MHR x .5 đến .7) để tập luyện dễ dàng
• 70 đến 85 phần trăm (MHR x .7 đến .85) cho một buổi tập luyện vừa phải
• 85 đến 95 phần trăm (MHR x .85 đến .95) cho một buổi tập cường độ cao hoặc tập luyện ngắt quãng

Tuy nhiên, giống như mọi công thức khác, công thức 220 tuổi chỉ là một ước tính và các nghiên cứu gần đây cho thấy nó không phải là một công thức tốt cho lắm.

Cách duy nhất để thực sự biết cách tính nhịp tim tối đa của bạn là thử nghiệm nó trong phòng thí nghiệm. Vì điều này không thực tế đối với hầu hết mọi người, chúng tôi muốn cung cấp cho bạn các công cụ tốt hơn để giúp xác định cường độ tập thể dục của bạn. Tổng hợp các mẹo tập thể dục sau đây sẽ giúp bạn xác định được vị trí của mình khi tập luyện và vị trí cần thiết. (Tái bút: Liệu kỳ vọng trong cuộc sống của bạn có thể được xác định bằng máy chạy bộ không?)

1. Nói chuyện kiểm tra thói quen tập luyện của bạn. Đây là một cách siêu dễ dàng để xác định cường độ của bạn.

• Nếu bạn có thể hát, bạn đang làm việc ở một mức độ rất dễ dàng.
• Nếu bạn có thể duy trì cuộc trò chuyện với một người bạn, nhìn chung bạn đang làm việc ở mức độ vừa phải. Nếu bạn có thể nói một câu tại một thời điểm và việc duy trì một cuộc trò chuyện khó khăn hơn, bạn đang đạt đến một mức độ hơi khó.
• Nếu bạn chỉ có thể nói một hoặc hai từ cùng một lúc và không thể trò chuyện, thì bạn đang làm việc với cường độ rất cao (như thể bạn đang tập ngắt quãng).

2. Xác định tỷ lệ cố gắng cảm nhận (RPE) trong thói quen tập luyện. Chúng tôi sử dụng thước đo này thường xuyên trong Hình dạng. Giống như bài kiểm tra nói chuyện, rất dễ áp ​​dụng cho việc tập luyện của bạn. Mặc dù có một số thang đo khác nhau mà các nhà nghiên cứu sử dụng, chúng tôi thích thang điểm 1–10, trong đó:

• 1 đang nằm trên giường hoặc trên ghế dài. Bạn không thực hiện bất kỳ nỗ lực nào.
• 3 sẽ tương đương với một chuyến đi bộ dễ dàng.
• 4–6 là nỗ lực vừa phải.
• 7 là khó.
• 8–10 tương đương với chạy nước rút đối với xe buýt.

Bạn chỉ có thể duy trì 9–10 cho một hết sức thời gian ngắn.

3. Sử dụng máy tính nhịp tim trong thói quen tập luyện của bạn. Hãy nhớ rằng hầu hết các công thức nhịp tim đều có sai số lớn, một công thức có vẻ chính xác hơn, theo Jason R. Karp, nhà sinh lý học thể dục và huấn luyện viên chạy bộ ở San Diego, là 205,8 - (0,685 x tuổi) . Ví dụ. Nếu bạn 35 tuổi, tính toán nhịp tim tối đa của bạn bằng công thức này sẽ là 182.

Sử dụng kết hợp các phương pháp trên để xác định cường độ tập luyện của bạn và bạn sẽ có được bài tập tốt hơn, hiệu quả hơn mỗi lần.

Đánh giá cho