Đi bộ Bắc Âu là bài tập toàn thân, ít tác động mà bạn chưa biết đã tồn tại

NộI Dung

• Chọn cột đi bộ Bắc Âu phù hợp
• Hoàn thiện hình thức đi bộ Bắc Âu của bạn
• Kế hoạch tập luyện đi bộ Bắc Âu kéo dài một tuần cho người mới bắt đầu
• Nếu bạn muốn học kỹ thuật ...
• Nếu bạn muốn đốt cháy calo tối đa ...
• Đánh giá cho

Đi bộ kiểu Bắc Âu nghe có vẻ giống như cách của người Scandinavia để thực hiện một hoạt động trực quan mà bạn đã làm hàng ngày, nhưng thực ra đó là một bài tập toàn thân cường độ cao.

Hoạt động đi bộ tiêu chuẩn trong công viên lên một tầm cao với việc bổ sung các cọc đi bộ kiểu Bắc Âu, được sử dụng để đẩy cơ thể về phía trước. Bằng cách vận động phần trên cơ thể — điều mà bạn thường không làm với cách đi bộ tiêu chuẩn — bạn sẽ tập luyện cánh tay, ngực, vai và lưng, cũng như cơ bụng, chân và mông. Nói chung, bạn có thể hoạt động tới 80 phần trăm cơ bắp của mình và đốt cháy hơn 500 calo mỗi giờ, gần như nhiều như khi bạn chạy bộ, nhưng tác động ít hơn đáng kể đến các khớp của bạn.

Mặc dù đi bộ kiểu Bắc Âu thường được sử dụng như một cách để rèn luyện cho môn trượt tuyết băng đồng vào trái mùa, nó đã trở thành một cách đơn giản và hiệu quả để mọi người ở mọi cấp độ thể dục luôn năng động. Bạn nghĩ rằng đi bộ Bắc Âu là bài tập phù hợp với bạn? Đây là cách để bắt đầu. (Liên quan: Hãy thử bài tập đi bộ mông này vào lần sau khi bạn đi dạo)

Chọn cột đi bộ Bắc Âu phù hợp

Tiết kiệm loại trượt tuyết mà bạn sử dụng cho các đường trượt. Malin Svensson, chủ tịch Nordic Walking USA ở Santa Monica, California cho biết: “Tốt nhất bạn nên sử dụng những chiếc cột được thiết kế dành riêng cho việc đi bộ ở Bắc Âu. Bạn có thể chọn giữa cột đi bộ Bắc Âu có thể điều chỉnh và không điều chỉnh được. Các phiên bản có thể điều chỉnh lưu trữ dễ dàng và có thể phù hợp với nhiều người dùng; các mô hình không thể điều chỉnh thường nhẹ hơn và sẽ không vô tình sụp đổ vào bạn. (Nếu bạn là leo dốc, mua sắm đồ thể thao mùa đông này.)

Chiều cao của bạn cũng cần được xem xét chính khi mua cọc đi bộ Bắc Âu.Nếu bạn đang thử sức với một bộ trực tiếp, hãy giữ tay cầm bằng đầu trên mặt đất và cột thẳng đứng, cánh tay gần với cơ thể. Ở vị trí này, khuỷu tay của bạn nên được uốn cong 90 độ. Nếu không, bạn có thể cần phải tăng hoặc giảm kích thước, mặc dù những người mới bắt đầu có kích thước giữa các kích thước nên đi với mô hình ngắn hơn, điều này sẽ cho phép chuyển động trôi chảy hơn, Mark Fenton, huấn luyện viên của Hiệp hội Đi bộ Bắc Âu Quốc tế cho biết. Bạn cũng có thể tham khảo trang cố vấn chiều dài cột của công ty thiết bị ngoài trời LEKI, trang này sẽ cho bạn biết chiều cao cột tối ưu của bạn nếu bạn mua hàng trực tuyến.

Dưới đây là một số điểm cực để bắt đầu cuộc phiêu lưu đi bộ ở Bắc Âu của bạn:

• EXEL Urban Skier Nordic Walking Poles (Mua nó, $ 130, amazon.com): Những chiếc cọc này được làm từ composite carbon nhẹ, bền, vì vậy chúng chắc chắn nhưng tương đối nhẹ, mang lại sự thoải mái và hiệu quả hơn khi đi bộ lâu hơn.
• Cột đi bộ Bắc Âu Swix (Mua nó, $ 80, amazon.com): Tính năng tốt nhất của những chiếc cọc này là dây đeo bằng lưới cực kỳ thoải mái, tạo cảm giác mềm mại trên da của bạn mà không quá gắt. Các đầu cao su hơi tròn, không có góc cạnh, vì vậy chúng sẽ không làm bạn khó chịu nếu chúng bị xoắn.
• Cột đi bộ Allu dành cho khách du lịch của LEKI (Buy It, $ 150, amazon.com): Những chiếc cọc này có thể dễ dàng điều chỉnh để phù hợp với chiều cao của bạn, vì vậy bạn sẽ không phải đặt những chiếc cọc quá cao nếu mua sai kích thước.

Hoàn thiện hình thức đi bộ Bắc Âu của bạn

Đúng, bạn đã học cách đặt một chân trước chân kia khi mới chập chững biết đi, nhưng môn đi bộ kiểu Bắc Âu có một đường cong học tập nhỏ. Thách thức lớn nhất là phối hợp tay và chân. Đây là cách làm móng kỹ thuật. (Và hãy thử bài tập này nếu bạn đang muốn tăng cường sự nhanh nhẹn của mình.)

1. Cọc đi bộ Bắc Âu đi kèm với các đầu cao su, hoạt động tốt nhất trên bề mặt lát đá. Nếu bạn đang đi trên cỏ, cát, bụi bẩn hoặc tuyết, loại bỏ cao su để có lực kéo tốt hơn.
2. Bắt đầu bằng cách mang các cực. Mỗi tay cầm một cây sào, nắm nhẹ. Đi bộ với cột ở hai bên, để cánh tay vung đối lập tự nhiên với chân (nghĩa là cánh tay trái và chân phải di chuyển song song). Làm điều này trong vài phút, cho đến khi cảm thấy tự nhiên.
3. Giống như giày, cọc có các mẫu bên trái và bên phải. Tìm mặt chính xác, sau đó trượt tay qua dây đeo. Nếu có thêm dây đeo Velcro, hãy quấn chặt nó quanh cổ tay của bạn. Khi bạn bắt đầu đi bộ ở Bắc Âu, hãy mở rộng bàn tay và để các cực kéo phía sau bạn. (Bạn sẽ bỏ qua bước này khi bạn tiếp tục.) Hãy chú ý xem các cực nghiêng về phía sau bạn như thế nào.
4. Tiếp theo, bạn trồng cây. Trồng các cột trên mặt đất, thay vì kéo chúng. Giữ nhẹ tay cầm và giữ cho các cọc nghiêng về phía sau khoảng 45 độ. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn với cánh tay của bạn thẳng nhưng thả lỏng. Tập trung vào việc tiếp xúc tốt với mặt đất.
5. Sau đó, bạn đẩy. Khi bạn đi bộ kiểu Bắc Âu thoải mái hơn, hãy đẩy mạnh các cọc về phía sau với mỗi bước, tác dụng lực qua dây đeo. Đẩy cánh tay của bạn qua hông, mở rộng bàn tay của bạn khi kết thúc động tác xoay cánh tay. Khi mỗi cánh tay đưa ra phía trước, hãy giả vờ như bạn đang vươn tay về phía trước để bắt tay ai đó.
6. Cuối cùng, hãy hoàn thiện nó! Để tối đa hóa các bài tập đi bộ kiểu Bắc Âu của bạn, hãy điều chỉnh hình thức của bạn. Lăn từ gót chân đến ngón chân. "Nếu tôi đứng đằng sau bạn, tôi sẽ thấy đế giày của bạn khi bạn đẩy ra," Fenton nói. Giữ tư thế tốt (các bài tập rèn luyện sức mạnh này có thể hữu ích) và hơi nghiêng người về phía trước từ mắt cá chân. Ngoài ra, hãy kéo dài sải chân của bạn: Bạn sẽ có được một cú xoay tay đầy đủ hơn trong khi giúp cho đôi chân của bạn được tập luyện tốt hơn.

Kế hoạch tập luyện đi bộ Bắc Âu kéo dài một tuần cho người mới bắt đầu

Nếu bạn muốn học kỹ thuật ...

chủ nhật

• Cấp độ khó: Dễ
• 30 phút: Tập trung vào một phạm vi chuyển động đầy đủ nhưng thoải mái trong cánh tay của bạn.

thứ hai

• Cấp độ khó: Vừa phải
• 30 phút: Đẩy mạnh bằng các cực trong khi duy trì tốc độ nhanh. Giữ đôi mắt của bạn nhìn về phía trước về đường chân trời để cằm của bạn ngang bằng; tránh khom vai.

Thứ bay

• Cấp độ khó: Dễ
• 30 phút: Bỏ qua các cột và cho cánh tay của bạn được nghỉ ngơi.

Thứ tưy

• Cấp độ khó: Dễ
• 45 phút: Tập trung vào hình thức trong chuyến đi bộ Bắc Âu này. Đưa lòng bàn tay về phía trước như thể đang bắt tay ai đó, giữ cho khuỷu tay hơi cong. Để thực hiện động tác chống đẩy hoàn toàn, hãy đẩy tay qua hông.

5thday

• Cấp độ khó: Dễ
• 30 phút: Tương tự như vào ngày chủ nhật.

thứ sáu

• Tắt (Psst ... đây là cách để có một ngày nghỉ ngơi thích hợp.)

Thứ bảy

• Cấp độ khó: Dễ kiểm duyệt
• 45 phút: Tìm một tuyến đường cho phép bạn làm việc đồi khoảng một nửa thời gian. Lên dốc, kéo dài sải chân của bạn và hơi nghiêng người về phía trước. Xuống dốc, giảm sải chân một chút.

Nếu bạn muốn đốt cháy calo tối đa ...

Chủ nhậtay

• Cấp độ khó: Dễ
• 30 phút: Tập trung vào phạm vi chuyển động đầy đủ nhưng thoải mái trong cánh tay của bạn trong suốt bài tập đi bộ kiểu Bắc Âu này.

Thứ haiay

• Cấp độ khó: Vừa phải
• 50 phút: Sau 20 phút đi bộ dễ dàng theo kiểu Bắc Âu, hãy thực hiện các bài tập thể dục (lý tưởng nhất là trên cỏ); sải những bước dài theo chiều dài của một sân bóng đá, thúc đẩy đầu gối phía trước và đẩy mạnh bằng cọc. Phục hồi cho cùng một khoảng cách và lặp lại; tiếp tục trong 15 phút, sau đó đi bộ với tốc độ vừa phải trong 15 phút. (Liên quan: Các bài tập ngoài trời tốt nhất để kết hợp thói quen của bạn)

Thứ Bangày

• Cấp độ khó: Dễ
• 30 phút: Bỏ qua các cột và cho cánh tay của bạn được nghỉ ngơi.

Thứ tưay

• Cấp độ khó: Dễ kiểm duyệt
• 60 phút: Đi bộ trên địa hình lăn. Lên dốc, kéo dài sải chân của bạn và hơi nghiêng người về phía trước. Xuống dốc, giảm sải chân một chút.

5thday

• Cấp độ khó: Dễ
• 40 phút: Tập trung vào tư thế. Giữ đôi mắt của bạn nhìn về phía trước về đường chân trời để cằm của bạn ngang bằng; tránh khom vai.

thứ sáu

• Tắt (Bạn không phải là người thích ngồi yên? Bạn không cần phải làm như vậy khi bạn có một ngày nghỉ ngơi phục hồi tích cực.)

Sao thổay

• Cấp độ khó: Dễ kiểm duyệt
• 75 phút: Đi bộ trên đường mòn (lý tưởng là) hoặc vỉa hè; xây dựng tối đa 3 giờ đi bộ kiểu Bắc Âu.

Đánh giá cho