4 Sự hoán đổi thực phẩm giàu dinh dưỡng khi bạn đi ăn ngoài

NộI Dung

• Ăn nhiều rau hơn bằng cách đổi khoai tây chiên lấy món crudités
• Tăng lượng kali của bạn bằng cách đổi bánh ngọt và bánh mì sandwich sang gói rau diếp
• Bổ sung một lượng vitamin A bằng cách thay khoai tây chiên thông thường sang khoai lang nướng
• Thêm nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn bằng cách đổi gạo trắng lấy hạt diêm mạch hoặc gạo lứt
• Có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn khi bạn ăn ở ngoài

Hãy xem xét bốn món ăn hấp dẫn sau khi bạn đi ra ngoài.

Ăn ở ngoài có thể khó khăn đối với những người muốn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của họ. Những nhu cầu này có thể bao gồm dinh dưỡng đa lượng (carbohydrate, protein và chất béo), vi chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất) hoặc cả hai.

Trải nghiệm không cần phải căng thẳng. Tại nhiều quán ăn, thường có sẵn một vài lựa chọn giàu chất dinh dưỡng - bạn chỉ cần biết những gì cần tìm.

Cá nhân tôi, khi đi ăn, tôi luôn cố gắng chọn các bữa ăn bao gồm một số loại salad xanh sống để bắt đầu, một tấn rau nấu chín và một nguồn protein lành mạnh. Bằng cách đó, tôi có được sự cân bằng tốt giữa các chất dinh dưỡng đa lượng và càng nhiều vi chất dinh dưỡng càng tốt.

Bất kể bạn đang đi đến một nhà hàng, rạp chiếu phim hay thậm chí là một trò chơi thể thao, nếu bạn đang muốn làm cho bữa ăn của mình giàu chất dinh dưỡng nhất có thể, chúng tôi sẽ giúp bạn thực hiện bốn cách hoán đổi thực đơn đơn giản này.

Ăn nhiều rau hơn bằng cách đổi khoai tây chiên lấy món crudités

Không có gì tuyệt vời hơn ở một nhà hàng Mexico ngoài một bát lớn guacamole. Thông thường món này đi kèm với một núi bánh tortilla mới nướng và muối. Yum!

Mặc dù rất ngon, nhưng khoai tây chiên tortilla có thể khiến bạn no khá nhanh mà không làm mất đi nhiều giá trị dinh dưỡng trong chế độ ăn của bạn. Một cách tuyệt vời để giải quyết vấn đề này là yêu cầu ăn kèm với khoai tây chiên hoặc rau sống để thay thế.

Rau sống chứa rất nhiều chất xơ, enzym và chất chống oxy hóa, khiến chúng trở thành món ăn tuyệt vời khi bạn đi ngoài. Chúng cũng có thể giúp ngăn chặn việc ăn quá nhiều khi kết hợp với khoai tây chiên và guac. Rau cũng hợp với các loại nước chấm khác như hummus, tzatziki, baba ganoush và salsa.

Tăng lượng kali của bạn bằng cách đổi bánh ngọt và bánh mì sandwich sang gói rau diếp

Cuốn rau diếp là một sự thay thế tuyệt vời cho bánh mì và bánh mì cho bánh mì sandwich, tacos và bánh mì kẹp thịt.

Xà lách chứa đầy chất xơ và các chất dinh dưỡng như kali, canxi và folate. Và trong những tháng hè nóng nực này, rau diếp cũng là một lựa chọn tuyệt vời vì hàm lượng nước cao.

Mẹo yêu thích của tôi là sử dụng tách bơ rau diếp làm bánh burger và vỏ bánh taco. Vì vậy, cho dù bạn đang ở một trò chơi thể thao hay một nhà hàng và muốn bỏ qua bánh bao hoặc bánh mì sandwich, hãy cân nhắc chọn rau diếp để thay thế.

Bổ sung một lượng vitamin A bằng cách thay khoai tây chiên thông thường sang khoai lang nướng

Khoai tây chiên rất ngon, không có nghi ngờ gì về điều đó. Nhưng nếu bạn đang tìm kiếm thứ gì đó giàu chất dinh dưỡng hơn, thì một lựa chọn thay thế tuyệt vời là khoai lang nướng.

Ngoài việc siêu ngon, khoai lang còn rất tốt nếu bạn đang muốn tăng lượng chất xơ và vitamin A.

Thêm nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn bằng cách đổi gạo trắng lấy hạt diêm mạch hoặc gạo lứt

Thành thật mà nói - cơm trắng là một phần ngon của một số món ăn, từ sushi đến bibimbap. Nếu bạn đang muốn tăng lượng chất xơ, đổi gạo trắng lấy gạo lứt hoặc quinoa là một cách tuyệt vời để làm điều này.

Cả gạo lứt và hạt quinoa cũng chứa nhiều vi chất dinh dưỡng khác nhau, từ mangan đến kali, làm cho chúng trở thành một loại thực phẩm thay thế bổ dưỡng và no, nếu đó là những gì bạn đang tìm kiếm.

Có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn khi bạn ăn ở ngoài

Cho dù bạn đang muốn đạt được macro của mình hay bạn đang hy vọng có thêm chất xơ trong chế độ ăn uống của mình, bạn vẫn có thể thực hiện tất cả những điều này ngay cả khi ăn ở ngoài. Và có một bộ công cụ trao đổi thức ăn khác nhau có thể giúp quá trình này bớt căng thẳng hơn.

Lần tới khi bạn đi ăn ngoài, hãy sử dụng hướng dẫn này để loại bỏ một số phỏng đoán và hướng dẫn bạn những món cần chọn từ thực đơn.

Nathalie là một chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng y học chức năng đã đăng ký với bằng Cử nhân tâm lý học của Đại học Cornell và bằng Thạc sĩ dinh dưỡng lâm sàng của Đại học New York. Cô là người sáng lập Nutrition của Nathalie LLC, một cơ sở thực hành dinh dưỡng tư nhân ở Thành phố New York tập trung vào sức khỏe và sức khỏe bằng cách tiếp cận tích hợp và All Good Eats, một thương hiệu chăm sóc sức khỏe và sức khỏe trên mạng xã hội. Khi cô ấy không làm việc với khách hàng của mình hoặc trong các dự án truyền thông, bạn có thể thấy cô ấy đang đi du lịch cùng chồng và cô bé người Úc, Brady của họ.

Nghiên cứu bổ sung, viết và chỉnh sửa do Sarah Wenig đóng góp.