Lợi ích sức khỏe của Súp lơ là gì?

NộI Dung

• Súp lơ 101
• Sự kiện dinh dưỡng súp lơ
• Lợi ích sức khỏe của súp lơ
• Thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh
• Có thể giảm nguy cơ ung thư
• Tăng cường sức khỏe thần kinh
• Giúp giảm cân và quản lý
• Rủi ro tiềm ẩn của súp lơ
• Cách Chọn, Chuẩn bị và Ăn Súp lơ
• Đánh giá cho

Nhờ giàu chất dinh dưỡng và tính linh hoạt trong nhà bếp, súp lơ trắng đã trở nên * cực kỳ phổ biến * trong vài năm qua - và nó sẽ không sớm dừng lại. Ví dụ điển hình: Cơm súp lơ và bánh pizza súp lơ không chỉ hợp thời trang nữa mà đã trở thành một phần của chuẩn mực. Nhưng liệu súp lơ có tốt cho sức khỏe như mọi người vẫn nghĩ không?

Dưới đây là phần đi sâu tìm hiểu điều gì làm cho loại rau giàu dinh dưỡng này xứng đáng là ngôi sao siêu thị, tiếp theo là các cách thưởng thức đã được chuyên gia phê duyệt.

Súp lơ 101

Súp lơ là một loại rau thuộc họ cải với phần đầu dày đặc, màu trắng nhạt, được gọi là "sữa đông" được tạo thành từ hàng trăm bông hoa nhỏ kém phát triển, theo Bộ Y tế Iowa. (Vì vậy, "hoa" trong tên gọi của nó. Mind = thổi.) Trong khi loại có màu trắng là phổ biến nhất, thì cũng có các loại hoa súp lơ màu cam, xanh lá cây và tím, theo chuyên gia dinh dưỡng Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. Là một loại rau thuộc họ cải, súp lơ có liên quan đến bắp cải, cải Brussels, củ cải, cải xanh, cải xoăn và bông cải xanh - tất cả đều là một phần của Họ cải gia đình, theo Mayo Clinic Health System.

Sự kiện dinh dưỡng súp lơ

Có một lý do tại sao súp lơ trắng trở thành một siêu thị thực tế chỉ trong một đêm: đó là AF bổ dưỡng. Nghiêm túc mà nói, nó chứa nhiều chất dinh dưỡng, khoáng chất và vitamin, bao gồm riboflavin, niacin và vitamin C. Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, nhờ vào vitamin C và carotenoid (hay còn gọi là sắc tố thực vật biến thành vitamin A trong cơ thể).

Nhưng đây là những gì tạo nên súp lơ và Họ cải nổi tiếng rất độc đáo: Chúng rất giàu glucosinolate, hợp chất chứa lưu huỳnh có đặc tính chống oxy hóa mạnh, theo nghiên cứu được công bố trên Dinh dưỡng Dự phòng và Khoa học Thực phẩm. Các hợp chất chủ yếu được tìm thấy trong các loại rau họ cải, cũng hỗ trợ giải độc và giảm viêm trong cơ thể, Aryn Doll R.D.N., chuyên gia dinh dưỡng và Chuyên gia giáo dục dinh dưỡng tại Natural Gro Cancer cho biết. (BTW, "giải độc" trong ngữ cảnh này đề cập đến việc tạo ra các hợp chất có khả năng gây hại, chẳng hạn như chất gây ung thư, ít độc hơn. Glucosinolate đóng một vai trò bằng cách kích hoạt các enzym giải độc cần thiết để thực hiện điều này, theo một đánh giá năm 2015.)

Đây là thành phần dinh dưỡng của một chén súp lơ sống (~ 107 gram), theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ:

• 27 calo
• 2 gam protein
• 1 gam chất béo
• 5 gam carbohydrate
• 2 gam chất xơ
• 2 gam đường

Lợi ích sức khỏe của súp lơ

Với nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, súp lơ là một loại rau tốt cho sức khỏe. Trước đây, các lợi ích sức khỏe của súp lơ, theo các chuyên gia dinh dưỡng và nghiên cứu khoa học.

Thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh

Rau là một trong những nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất, và với 2 gam mỗi cốc, súp lơ trắng cũng không khác gì. Đây là một tin tuyệt vời cho đường tiêu hóa của bạn, vì "chất xơ hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa bằng cách giữ cho ruột thường xuyên", Bansari Acharya R.D.N., chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Food Love cho biết. Búp bê có chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, Doll cho biết thêm, mặc dù nó đặc biệt giàu chất xơ không hòa tan, không hòa tan trong nước. Cô giải thích: “Bạn có thể coi chất xơ không hòa tan như một chiếc chổi quét qua đường tiêu hóa của bạn để giữ cho thức ăn và chất thải di chuyển. "Nó bổ sung thêm khối lượng lớn vào phân, hỗ trợ nhu động và đều đặn." Mặt khác, chất xơ hòa tan làm hòa tan trong nước, tạo ra một chất giống như gel làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn no lâu. (Liên quan: Những lợi ích này của chất xơ Làm cho nó trở thành chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong chế độ ăn uống của bạn)

Có thể giảm nguy cơ ung thư

Bởi vì chúng chứa đầy các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe của bạn, súp lơ và các loại rau họ cải khác hiện đang được nghiên cứu về các đặc tính chống ung thư tiềm năng của chúng, theo Viện Ung thư Quốc gia. Đặc biệt, súp lơ có “hàm lượng dồi dào các hợp chất chống oxy hóa, bao gồm vitamin C, beta-carotene và các chất dinh dưỡng thực vật như quercetin và kaempferol”, Doll nói. (Nhắc nhở nhanh: chất chống oxy hóa trung hòa các gốc tự do, hay còn gọi là các phân tử có hại có thể làm tăng stress oxy hóa - và do đó, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và ung thư - khi chúng tích tụ và mất kiểm soát.)

Tất cả các glucosinolate trong các loại rau họ cải cũng có thể giúp ích cho bạn. Ví dụ, khi bạn chuẩn bị (tức là cắt, đun nóng), nhai và cuối cùng là tiêu hóa súp lơ, các glucosinolate được phân hủy thành các hợp chất như indoles và isothiocyanates - cả hai đều được phát hiện có khả năng ức chế sự phát triển của bệnh ung thư ở chuột và chuột nhắt, theo NCI. Hơn nữa, một loại isothiocyanate (sulforaphane) đã được chứng minh là ngăn chặn sự nhân lên của các tế bào ung thư buồng trứng trong một nghiên cứu phòng thí nghiệm năm 2018 và các tế bào ung thư ruột kết trong một nghiên cứu phòng thí nghiệm năm 2020. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu hơn trên người là cần thiết. (Sự thật thú vị: mầm bông cải xanh cũng rất giàu sulforaphane.)

Tăng cường sức khỏe thần kinh

Khi nói đến lợi ích sức khỏe của súp lơ, bạn không thể quên hàm lượng choline cao, một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp não và hệ thần kinh của bạn điều chỉnh trí nhớ, tâm trạng và kiểm soát cơ bắp, cùng các chức năng khác, theo Viện Quốc gia sức khỏe. Northrop giải thích: Choline cũng được coi là một "khối xây dựng thiết yếu của acetylcholine, một chất truyền tin hóa học mà các tế bào thần kinh sử dụng để liên lạc với nhau". Theo Northrop (và NIH), acetylcholine rất quan trọng đối với trí nhớ và nhận thức - trên thực tế, "mức độ thấp có liên quan đến bệnh Alzheimer".

Sulforaphane cũng hỗ trợ bạn trong bộ phận này. Theo một đánh giá năm 2019 trên tạp chí Tạp chí Dược học Châu Âu. Hơn nữa, một bài báo năm 2019 trong Tuần hoàn não cũng cho thấy rằng sulforaphane có thể thúc đẩy sự hình thành thần kinh hoặc tăng trưởng tế bào thần kinh, bảo vệ hơn nữa hệ thống thần kinh của bạn.

Giúp giảm cân và quản lý

Khi được sử dụng thay cho các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao - chẳng hạn như vỏ bánh trong bánh quẩy - súp lơ có thể giúp bạn giảm và / hoặc kiểm soát cân nặng. Theo ICYMI ở trên, một chén súp lơ trắng chỉ có 27 calo, do đó nó trở thành một chất thay thế tuyệt vời cho các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn, carbohydrate cao hơn như cơm hoặc khoai tây nghiền, "Doll nói.Và khi bạn nạp vào cơ thể một lượng carb đơn giản (hãy nghĩ: gạo súp lơ thay vì gạo trắng), bạn có thể giảm tổng số lon bạn tiêu thụ trong ngày mà vẫn cảm thấy hài lòng, Acharya giải thích. Cô cho biết thêm, chất xơ trong súp lơ có thể "tăng cảm giác no và no trong thời gian dài", có thể kiểm soát sự thèm ăn của bạn suốt cả ngày. (Xem thêm: 12 món ăn vặt tốt cho sức khỏe để giảm cân, theo chuyên gia dinh dưỡng)

Và sau đó là hàm lượng nước ấn tượng của súp lơ. Trên thực tế, khoảng 92% rau thuộc họ cải là H2O. Như bạn có thể biết, một phần quan trọng của việc quản lý cân nặng thành công là duy trì lượng nước dồi dào - và phần lớn trọng lượng của nó là nước, súp lơ có thể giúp đạt được mục tiêu.

Rủi ro tiềm ẩn của súp lơ

Loại rau bình dân có thể không dành cho tất cả mọi người. Các loại rau họ cải có một loại đường phức tạp gọi là raffinose mà một số người khó tiêu hóa, theo Harvard Health Publishing. Điều này có thể gây ra "quá nhiều khí và đầy hơi, vì vậy những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc dễ bị đầy hơi nên hạn chế ăn súp lơ, đặc biệt là ở dạng thô và gần trước khi đi ngủ", Acharya giải thích. Doll cho biết: Các loại rau họ cải cũng chứa các hợp chất gây goitrogenic hoặc các chất cản trở chức năng tuyến giáp. Hàm lượng goitrogen cao hơn trong súp lơ sống, vì vậy nếu bạn bị rối loạn tuyến giáp, Doll gợi ý nên luộc hoặc hấp chín rau để giảm các hợp chất này. Không có vấn đề về dạ dày hoặc tuyến giáp? Tiếp tục và chow xuống.

Cách Chọn, Chuẩn bị và Ăn Súp lơ

Northrop cho biết: “Cách phổ biến nhất để mua súp lơ là tươi trong khu sản xuất hoặc dưới dạng bông hoa đông lạnh trong khu đông lạnh. Khi mua loại tươi, hãy tìm phần đầu rắn chắc, không có màu trắng với các bông hoa được thắt chặt; Theo Hệ thống Y tế Phòng khám Mayo. Những bông hoa rời rạc, đốm nâu nhão và lá úa vàng là tất cả những dấu hiệu bạn nên chọn một đầu súp lơ khác.

Súp lơ trắng đang tiếp tục có một ~ khoảnh khắc ~, vì vậy cửa hàng tạp hóa của bạn có khả năng tràn ngập các sản phẩm súp lơ đã chế biến sẵn. Bạn có thể tìm thấy "súp lơ nghiền tương tự như khoai tây nghiền và súp lơ nghiền được dùng để thay thế cho cơm", Northrop nói. Ngoài ra còn có vỏ bánh pizza súp lơ, bánh kếp súp lơ và bột không chứa gluten làm từ súp lơ khô, cô ấy nói thêm - và điều đó chỉ làm trầy xước bề mặt. Và sau đó là súp lơ ngâm và đóng hộp, hay còn gọi là súp lơ, Northrop lưu ý. "Tuy nhiên, sự lựa chọn bổ dưỡng nhất là súp lơ tươi hoặc đông lạnh," cô nói. Nhưng nếu bạn muốn thử các sản phẩm súp lơ đóng gói, "hãy cẩn thận với các chất phụ gia hoặc chất bảo quản không cần thiết và đề phòng lượng natri dư thừa", Northrop cảnh báo.

Cắt súp lơ tươi tại nhà rất dễ dàng: Đặt nó lên thớt, úp bông hoa lên trên. Cắt thẳng phần giữa xuống (theo chiều dài), sau đó đặt mặt phẳng của mỗi nửa tấm lên bảng. Cắt xuống tâm của mỗi miếng để tạo ra bốn miếng. Tiếp theo, cắt bỏ các cành hoa theo một góc - tập trung vào các điểm mà các bông hoa gặp nhau - sau đó dùng tay tách các bông hoa súp lơ ra. Ảo thuật. (Liên quan: Caulilini sắp trở thành loại rau mới yêu thích của bạn)

Theo Hệ thống Y tế Phòng khám Mayo, những bông hoa đã tách sẽ tồn tại khoảng bốn ngày trong tủ lạnh, nhưng bạn sẽ muốn vứt chúng đi sau đó. (Nguyên đầu sẽ để được từ bốn đến bảy ngày.) Bạn có thể ăn súp lơ sống hoặc nấu chín bằng cách hấp, luộc, rang hoặc áp chảo; bạn sẽ biết nó đã chín khi nó còn giòn nhưng vẫn mềm. (Bạn đang tìm cách bảo quản nhiều chất dinh dưỡng nhất? Hấp là lựa chọn tốt nhất, Doll nói.)

Nếu bạn đã sẵn sàng tham gia cơn sốt súp lơ, hãy thử những ý tưởng ăn súp lơ ngon tuyệt sau đây:

Như một món rang. "Hãy thử rang cả đầu súp lơ để có một bữa ăn chay ngon miệng", Northrop gợi ý. Cắt bỏ phần lá và phần thân cứng, đảm bảo giữ nguyên các bông hoa. Đánh với dầu ô liu, thêm gia vị và nướng (mặt cắt hướng xuống) trong 30 đến 40 phút ở 400 độ F. Để có phiên bản thân thiện với ngón tay, hãy nướng bông súp lơ ở 450 độ F trong 20 phút và kết hợp với nước chấm yêu thích của bạn.

Trong một món cà ri. Acharya nói: “Thường được ăn trong ẩm thực Ấn Độ, cà ri súp lơ có thể kết hợp với các loại rau khác như đậu Hà Lan và khoai tây. Nó thường được phục vụ với bánh mì (tức là roti hoặc naan) và / hoặc cơm, cô ấy nói thêm.

Trong một món súp. Những bông hoa súp lơ trắng trở nên vô cùng béo ngậy khi được nấu chín và trộn, khiến chúng trở nên hoàn hảo cho món súp "kem" làm từ thực vật. Chẳng hạn như món súp súp lơ khoai tây nướng nhẹ này vô cùng phong phú và khiến bạn hài lòng.

Như gạo. Để đơn giản hơn, hãy mua súp lơ xanh - tức là Cơm súp lơ của Nature's Earthly Choice, $ 20 cho 6 túi, instacart.com - tại cửa hàng. Northrop cho biết: “Bạn cũng có thể sử dụng máy xay thực phẩm để nghiền súp lơ cho đến khi nó trông giống như hạt gạo. Kết hợp nó với một món ăn nhẹ, dùng tại chỗ hoặc cơm trong món xào hoặc món cà ri, hoặc làm một món ăn lạ mắt lấy cảm hứng từ risotto. Cách làm như sau: Nấu cơm súp lơ với tỏi và dầu ô liu trong nước luộc rau cho đến khi nó mềm và có màu kem, khoảng 10 phút, Northrop giải thích. Trộn Parmesan, nêm với muối và tiêu, và lên trên với hẹ hoặc mùi tây để có một bữa ăn ngon.

Như cánh trâu. Món khai vị này phổ biến đến mức bạn có thể tìm thấy nó ở khu đông lạnh của hầu hết các cửa hàng tạp hóa. Hãy thử: Wholly Veggie! Cánh Súp lơ Trâu Đông lạnh, $ 6, target.com. Hoặc tự chế biến tại nhà bằng cách cho bông súp lơ trắng vào sốt Buffalo và nướng trong 25 phút ở 375 độ F. "Ăn với cần tây que", Northrop khuyến nghị hoặc thử với nước xốt trang trại làm từ hạt điều.

Trong một ly sinh tố. Nghe có vẻ lạ, nhưng nó thực sự hoạt động. Trộn bông hoa súp lơ đông lạnh với một loại trái cây ngọt như dâu tây hoặc xoài, và bạn thậm chí sẽ không thể thưởng thức được món rau. Hãy thử món sinh tố súp lơ dâu tây này, hoàn chỉnh với bơ hạnh nhân và mật ong.

Đánh giá cho