Hướng dẫn bổ sung Omega-3: Mua gì và tại sao

NộI Dung

• Omega-3 có nhiều dạng
• Dầu cá tự nhiên
• Dầu cá chế biến
• Dầu Krill
• Dầu hến xanh
• Dầu động vật có vú
• Dầu ALA
• Dầu Algal
• Viên nang omega-3
• Những gì cần tìm khi mua bổ sung
• Những chất bổ sung omega-3 là tốt nhất?
• Điểm mấu chốt

Axit béo omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Ăn toàn bộ thực phẩm giàu omega-3, như cá béo là cách tốt nhất để có đủ.

Nếu bạn không ăn nhiều cá béo, bạn có thể muốn xem xét bổ sung.

Tuy nhiên, có hàng trăm chất bổ sung omega-3 khác nhau có sẵn. Không phải tất cả chúng đều có lợi ích sức khỏe như nhau.

Hướng dẫn chi tiết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về chất bổ sung omega-3.

Omega-3 có nhiều dạng

Dầu cá có cả hai dạng tự nhiên và chế biến.

Việc xử lý có thể ảnh hưởng đến hình thức của các axit béo. Điều này rất quan trọng, bởi vì một số hình thức được hấp thụ tốt hơn những hình thức khác.

• Cá. Trong toàn bộ cá, axit béo omega-3 có mặt dưới dạng axit béo tự do, phospholipids và triglyceride.
• Dầu cá. Trong dầu cá thông thường, axit béo omega-3 chủ yếu hiện diện dưới dạng triglyceride.
• Dầu cá chế biến. Khi dầu cá được tinh chế, các nhà hóa học thực phẩm thường chuyển đổi chất béo trung tính thành este ethyl, cho phép họ điều chỉnh nồng độ DHA và EPA trong dầu.
• Triglyceride cải cách. Các este ethyl trong dầu cá chế biến có thể được chuyển đổi thành triglyceride, sau đó được gọi là triglyceride "cải cách".

Tất cả các dạng này đều có lợi cho sức khỏe, nhưng các nghiên cứu chỉ ra rằng sự hấp thụ omega-3 từ ethyl este không tốt như các dạng khác - mặc dù một số nghiên cứu cho thấy chúng được hấp thụ tốt như nhau (1, 2).

Tóm lược Omega-3 có nhiều dạng, phổ biến nhất là triglyceride. Một số loại dầu cá được chế biến nhiều hơn có thể chứa este ethyl omega-3, mà don dường như cũng được hấp thụ.

Dầu cá tự nhiên

Đây là loại dầu đến từ mô của cá có dầu, chủ yếu ở dạng triglyceride. Nó là thứ gần nhất mà bạn có thể có với cá thật.

Dầu cá tự nhiên chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng.

Lượng omega-3 trong dầu cá - bao gồm cả EPA và DHA - dao động từ 18 con31%, nhưng lượng khác nhau giữa các loài cá (3, 4, 5).

Ngoài ra, dầu cá tự nhiên tự hào có vitamin A và D.

Cá hồi, cá mòi, cá trích, menhaden và gan cá tuyết là một trong những nguồn dầu cá tự nhiên phổ biến nhất. Các loại dầu này có sẵn ở dạng viên nang hoặc dạng lỏng (6).

Tóm lược Dầu cá tự nhiên chứa các axit béo omega-3 EPA và DHA. Nó cũng cung cấp vitamin A và D.

Dầu cá chế biến

Dầu cá chế biến được tinh chế và / hoặc cô đặc. Nó bao gồm các este ethyl hoặc triglyceride.

Thanh lọc giúp loại bỏ dầu của các chất gây ô nhiễm, như thủy ngân và PCB. Việc cô đặc dầu cũng có thể làm tăng nồng độ EPA và DHA. Trên thực tế, một số loại dầu có thể chứa tới 50% 90% EPA và / hoặc DHA nguyên chất.

Dầu cá đã qua chế biến chiếm phần lớn thị trường dầu cá, vì chúng rẻ và thường có dạng viên nang, được người tiêu dùng ưa chuộng.

Cơ thể của bạn không hấp thụ dầu cá đã qua chế biến cũng như dầu cá tự nhiên khi nó ở dạng ethyl ester. Các este ethyl dường như cũng dễ bị oxy hóa và ôi hơn triglyceride (7).

Tuy nhiên, một số nhà sản xuất xử lý dầu hơn nữa để chuyển đổi trở lại thành dạng chất béo trung tính tổng hợp, được hấp thụ tốt (1, 8).

Những loại dầu này được gọi là triglyceride cải cách (hoặc tái ester hóa). Họ là loại thực phẩm bổ sung dầu cá đắt nhất và chỉ chiếm một tỷ lệ nhỏ trên thị trường.

Tóm lược Dầu cá chế biến được tinh chế và / hoặc cô đặc.Chúng dễ bị oxy hóa hơn và cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ hơn trừ khi chúng được chuyển đổi trở lại thành chất béo trung tính thông qua một quá trình tổng hợp.

Dầu Krill

Dầu Krill được chiết xuất từ ​​nhuyễn thể ở Nam Cực, một loài động vật nhỏ như tôm. Dầu Krill chứa omega-3 ở cả dạng triglyceride và phospholipid (9, 10).

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 được hấp thụ tốt từ phospholipids trong dầu nhuyễn thể từ chất béo trung tính trong dầu cá - đôi khi còn tốt hơn (11, 12, 13, 14).

Dầu Krill có khả năng chống oxy hóa cao, vì nó tự nhiên chứa một chất chống oxy hóa mạnh gọi là astaxanthin (15).

Ngoài ra, nhuyễn thể rất nhỏ và có tuổi thọ ngắn, vì vậy chúng không tích lũy nhiều chất gây ô nhiễm trong suốt cuộc đời. Do đó, dầu của chúng không cần phải được tinh chế và hiếm khi được tìm thấy ở dạng este ethyl.

Tóm lược Dầu Krill tự nhiên có ít chất gây ô nhiễm và chứa chất chống oxy hóa mạnh. Nó cung cấp omega-3 ở cả dạng triglyceride và phospholipid, được hấp thụ tốt.

Dầu hến xanh

Vẹm môi xanh có nguồn gốc từ New Zealand, và dầu của nó thường ở dạng triglyceride và axit béo tự do.

Khác với EPA và DHA, nó cũng chứa một lượng axit eicosatetraenoic (ETA). Axit béo omega-3 hiếm này có thể còn hiệu quả hơn trong việc giảm viêm so với các omega-3 khác (16, 17).

Tiêu thụ dầu hến xanh, chứ không phải dầu cá, được coi là thân thiện với môi trường.

Tóm lược Dầu hến xanh là một nguồn axit béo omega-3 khác. Loài động vật có vỏ này có chứa một số dạng omega-3 và được coi là một lựa chọn thân thiện với môi trường.

Dầu động vật có vú

Dầu omega-3 của động vật có vú được làm từ chất làm kín và ở dạng triglyceride tự nhiên.

Ngoài EPA và DHA, nó cũng chứa một lượng axit docosapentaenoic (DPA) tương đối cao, một loại axit béo omega-3 với một số lợi ích sức khỏe tiềm năng. Dầu omega-3 của động vật có vú cũng đặc biệt thấp omega-6 (18).

Tóm lược Dầu động vật có vú cũng là một nguồn DPA tốt, ngoài EPA và DHA ở dạng triglyceride.

Dầu ALA

ALA là viết tắt của axit alpha-linolenic. Nó là dạng thực vật của omega-3.

Nó được tìm thấy với số lượng đặc biệt cao trong hạt lanh, hạt chia và hạt cây gai dầu.

Cơ thể của bạn có thể chuyển đổi nó thành EPA hoặc DHA, nhưng quá trình chuyển đổi này không hiệu quả. Hầu hết các loại dầu thực vật cũng có hàm lượng omega-6 cao hơn so với omega-3 (19, 20, 21).

Tóm lược Dầu ALA được làm từ nguồn thực vật và chứa cả omega-3 và omega-6. Chúng không chứa EPA hay DHA, các loại omega-3 đang hoạt động trong cơ thể bạn.

Dầu Algal

Tảo biển, đặc biệt là vi tảo, là một nguồn chất béo trung tính khác của EPA và DHA.

Trên thực tế, EPA và DHA trong cá có nguồn gốc từ tảo. Nó ăn những con cá nhỏ hơn và di chuyển chuỗi thức ăn từ đó.

Các nghiên cứu cho thấy dầu tảo thậm chí còn tập trung nhiều omega-3, đặc biệt là DHA, hơn dầu cá. Đó là một nguồn đặc biệt tốt cho người ăn chay và thuần chay (22, 23).

Nó cũng có thể chứa các khoáng chất quan trọng như iốt.

Hơn nữa, dầu tảo được coi là thân thiện với môi trường. Nó không chứa bất kỳ chất gây ô nhiễm nào, chẳng hạn như kim loại nặng, làm cho nó trở thành một lựa chọn lành mạnh, bền vững.

Tóm lược Vi tảo là nguồn thực vật của EPA và DHA ở dạng triglyceride. Dầu này thân thiện với môi trường và được coi là nguồn omega-3 tuyệt vời cho người ăn chay và ăn chay.

Viên nang omega-3

Dầu omega-3 thường được tìm thấy trong viên nang hoặc gel mềm.

Chúng rất phổ biến với người tiêu dùng vì chúng không có mùi vị và dễ nuốt.

Các viên nang thường được làm từ một lớp gelatin mềm, và nhiều nhà sản xuất cũng sử dụng lớp phủ ruột.

Lớp phủ ruột giúp giữ cho viên nang không bị hòa tan cho đến khi nó đến ruột non của bạn. Điều này là phổ biến trong viên nang dầu cá, vì nó ngăn ngừa ợ cá.

Tuy nhiên, nó cũng có thể che dấu mùi hôi của dầu cá ôi.

Nếu bạn uống viên nang omega-3, thỉnh thoảng nên mở một viên và ngửi nó để đảm bảo nó không bị ôi.

Tóm lược Viên nang là một cách phổ biến để dùng omega-3. Tuy nhiên, viên nang có thể che dấu mùi dầu ôi, vì vậy tốt nhất là thỉnh thoảng mở ra.

Những gì cần tìm khi mua bổ sung

Khi mua một chất bổ sung omega-3, luôn luôn đọc nhãn cẩn thận.

Ngoài ra kiểm tra như sau:

• Loại omega-3. Nhiều chất bổ sung omega-3 thường chứa rất ít, nếu có, EPA và DHA - những loại omega-3 quan trọng nhất. Hãy chắc chắn rằng bổ sung của bạn có chứa những thứ này.
• Lượng omega-3. Một bổ sung có thể nói ở mặt trước rằng nó chứa 1.000 mg dầu cá mỗi viên. Tuy nhiên, ở mặt sau, bạn sẽ đọc rằng EPA và DHA chỉ có 320 mg.
• Dạng omega-3. Để hấp thụ tốt hơn, hãy tìm FFA (axit béo tự do), TG, rTG (triglyceride và triglyceride cải cách) và PL (phospholipids), thay vì EE (ethyl este).
• Độ tinh khiết và tính xác thực. Cố gắng mua các sản phẩm có tiêu chuẩn GOED về độ tinh khiết hoặc con dấu của bên thứ ba. Các nhãn này cho thấy rằng họ đã an toàn và chứa những gì họ nói họ làm.
• Độ tươi. Omega-3 dễ bị ôi thiu. Một khi chúng trở nên tồi tệ, chúng sẽ có mùi hôi và trở nên ít mạnh hơn hoặc thậm chí có hại. Luôn kiểm tra ngày, ngửi sản phẩm và xem nó có chứa chất chống oxy hóa như vitamin E.
• Sự bền vững. Hãy thử mua dầu cá mà MSC, Quỹ bảo vệ môi trường hoặc một tổ chức tương tự đã chứng nhận. Cá nhỏ có tuổi thọ ngắn có xu hướng bền vững hơn.

Tóm lược Kiểm tra sản phẩm của bạn để biết loại và lượng omega-3. Nó nên chứa EPA và DHA với số lượng thỏa đáng - và tốt nhất là một chất chống oxy hóa để chống lại sự ôi thiu.

Những chất bổ sung omega-3 là tốt nhất?

Một bổ sung dầu cá thường xuyên có lẽ là sự lựa chọn tốt nhất cho hầu hết mọi người muốn cải thiện sức khỏe của họ.

Tuy nhiên, chỉ cần nhớ rằng dầu cá tự nhiên thường bao gồm không quá 30% EPA và DHA, có nghĩa là 70% là các chất béo khác.

Bạn cũng có thể mua các chất bổ sung có chứa nồng độ omega-3 cao hơn. EPA và DHA có thể cao tới 90%. Để có kết quả tốt nhất, hãy tìm các nhãn hiệu có chứa omega-3 dưới dạng axit béo tự do. Triglyceride hoặc phospholipids là tốt.

Một vài thương hiệu bổ sung omega-3 có uy tín bao gồm Bắc Âu Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus ,THERavia, và Ovega-3.

Tóm lược Một bổ sung dầu cá thường xuyên có lẽ là đủ cho hầu hết mọi người muốn tối ưu hóa sức khỏe của họ. Nếu bạn cần liều lượng lớn, hãy bổ sung với omega-3 đậm đặc.

Điểm mấu chốt

Đối với hầu hết mọi người, bổ sung dầu cá thường xuyên có lẽ là đủ.

Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng phần bổ sung có chứa những gì nó nói, và đặc biệt chú ý đến nội dung EPA và DHA.

EPA và DHA thường được tìm thấy trong các sản phẩm omega-3 từ động vật. Tùy chọn ăn chay có sẵn, nhưng chúng thường chỉ chứa ALA. Một ngoại lệ là dầu tảo, một nguồn omega-3 chất lượng tuyệt vời và phù hợp với tất cả mọi người, bao gồm cả người ăn chay.

Tốt nhất nên dùng các chất bổ sung này với một bữa ăn có chứa chất béo, vì chất béo làm tăng sự hấp thụ omega-3 của bạn (24).

Cuối cùng, hãy nhớ rằng omega-3 dễ hỏng, giống như cá, vì vậy mua số lượng lớn là một ý tưởng tồi.

Vào cuối ngày, omega-3 có thể là một trong những chất bổ sung có lợi nhất mà bạn có thể dùng. Chỉ cần chắc chắn để lựa chọn một cách khôn ngoan.