Cam 101: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

NộI Dung

• Giá trị dinh dưỡng
• Carbs
• Chất xơ
• Vitamin và các khoáng chất
• Các hợp chất thực vật khác
• Hiện tượng
• Carotenoit
• Axit citric
• Lợi ích sức khỏe của cam
• Sức khỏe tim mạch
• Ngăn ngừa sỏi thận
• Phòng chống thiếu máu
• Toàn bộ cam so với nước cam
• Tác dụng phụ
• Điểm mấu chốt

Cam là một trong những loại trái cây phổ biến nhất thế giới.

Còn được gọi là cam ngọt, chúng mọc trên cây cam (Cây có múi x sinensis) và thuộc về một nhóm lớn các loại trái cây được gọi là trái cây họ cam quýt.

Nguồn gốc thực sự của chúng là một bí ẩn, nhưng việc trồng cam được cho là đã bắt đầu ở Đông Á từ hàng ngàn năm trước.

Ngày nay, chúng được trồng ở hầu hết các khu vực ấm áp trên thế giới và được tiêu thụ tươi hoặc dưới dạng nước ép.

Cam là một nguồn chất xơ, vitamin C, thiamine, folate và chất chống oxy hóa lành mạnh. Họ có nhiều lợi ích sức khỏe.

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về cam.

Giá trị dinh dưỡng

Dưới đây là các chất dinh dưỡng trong khoảng một nửa quả cam lớn (100 gram) (4):

• Calo: 47
• Nước: 87%
• Chất đạm: 0,9 gram
• Carbs: 11,8 gram
• Đường: 9,4 gram
• Chất xơ: 2,4 gram
• Mập: 0,1 gram

Carbs

Cam được cấu tạo chủ yếu từ carbs và nước, với rất ít protein và chất béo và ít calo.

Các loại đường đơn giản - chẳng hạn như glucose, fructose và sucrose - là dạng carbs chủ yếu trong cam. Họ chịu trách nhiệm cho hương vị trái cây ngọt ngào.

Mặc dù có hàm lượng đường, nhưng cam có chỉ số đường huyết (GI) thấp là 3110151 (1).

Đây là thước đo mức độ nhanh chóng đường vào máu của bạn sau bữa ăn.

Giá trị GI thấp có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe (2).

Oranges hạ thấp GI được giải thích bởi hàm lượng chất polyphenol và chất xơ cao, điều tiết sự gia tăng lượng đường trong máu (3).

Chất xơ

Cam là một nguồn chất xơ tốt. Một gói cam lớn (184 gram) chiếm khoảng 18% Lượng tiêu thụ hàng ngày tham chiếu (RDI) (4).

Các sợi chính được tìm thấy trong cam là pectin, cellulose, hemiaellulose và lignin.

Chất xơ có liên quan đến nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe tiêu hóa, giảm cân và cholesterol (5, 6, 7, 8).

TÓM LƯỢC Cam được tạo thành chủ yếu từ carbs và nước. Họ cũng là một nguồn chất xơ tốt, có thể hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa.

Vitamin và các khoáng chất

Cam là một nguồn tốt của một số vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C, thiamine, folate và kali.

• Vitamin C. Cam là nguồn cung cấp vitamin C. Một quả cam lớn cung cấp hơn 100% RDI (4).
• Thiamine. Một trong những vitamin B, còn được gọi là vitamin B1, thiamine được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.
• Folate. Còn được gọi là vitamin B9 hoặc axit folic, folate có nhiều chức năng thiết yếu và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thực vật.
• Kali. Cam là một nguồn kali tốt. Hấp thụ nhiều kali có thể làm giảm huyết áp ở những người đã có mức độ cao và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (9).

TÓM LƯỢC Một số vitamin và khoáng chất được tìm thấy trong cam, bao gồm vitamin C, thiamine, folate và kali.

Các hợp chất thực vật khác

Cam rất giàu các hợp chất thực vật hoạt tính sinh học khác nhau, được cho là chịu trách nhiệm cho nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe.

Hai loại chính của các hợp chất thực vật chống oxy hóa trong cam là carotenoids và phenolics (hợp chất phenolic).

Hiện tượng

Cam là một nguồn tuyệt vời của các hợp chất phenolic - đặc biệt là flavonoid, góp phần vào hầu hết các đặc tính chống oxy hóa của chúng.

• Hesperidin. Một flavonoid cam quýt là một trong những chất chống oxy hóa chính trong cam, nấm hầm có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe (10, 11, 12).
• Anthocyanin. Một lớp flavonoid chống oxy hóa, anthocyanin chịu trách nhiệm cho thịt đỏ của cam máu.

Carotenoit

Tất cả các loại trái cây có múi đều chứa nhiều chất chống oxy hóa carotenoids, chịu trách nhiệm cho màu sắc phong phú của chúng.

• Beta-cryptoxanthin. Đây là một trong những chất chống oxy hóa caroten dồi dào nhất trong cam. Cơ thể bạn chuyển đổi nó thành vitamin A.
• Lycopene. Một chất chống oxy hóa được tìm thấy với số lượng cao trong cam rốn có thịt đỏ (Cara cara cam), lycopene cũng được tìm thấy trong cà chua và bưởi. Nó có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau (13).

Axit citric

Cam và các loại trái cây có múi khác có nhiều axit citric và citrate, góp phần vào vị chua của chúng.

Nghiên cứu chỉ ra rằng axit citric và citrate từ cam có thể giúp ngăn ngừa hình thành sỏi thận (14, 15).

TÓM LƯỢC Cam là một nguồn phong phú của một số hợp chất thực vật chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khỏe của chúng.

Lợi ích sức khỏe của cam

Các nghiên cứu trên người và động vật chỉ ra rằng tiêu thụ cam thường xuyên có lợi cho sức khỏe.

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim hiện là nguyên nhân phổ biến nhất gây tử vong sớm trên thế giới.

Flavonoid - đặc biệt là nấm hầm - trong cam có thể có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim (11, 16).

Nghiên cứu lâm sàng ở người lưu ý rằng uống nước cam hàng ngày trong bốn tuần có tác dụng làm loãng máu và có thể làm giảm huyết áp đáng kể (11, 17).

Sợi dường như cũng đóng một vai trò. Lượng chất xơ cô lập từ trái cây có múi đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol trong máu (8).

Khi kết hợp với nhau, có khả năng tiêu thụ cam thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngăn ngừa sỏi thận

Cam là một nguồn axit citric và citrate tốt, được cho là giúp ngăn ngừa hình thành sỏi thận.

Kali citrate thường được kê cho bệnh nhân bị sỏi thận. Citrat trong cam dường như có tác dụng tương tự (14, 15).

Phòng chống thiếu máu

Thiếu máu là một tình trạng đặc trưng bởi nồng độ hồng cầu hoặc huyết sắc tố thấp, làm giảm khả năng mang oxy. Nó thường được gây ra bởi thiếu sắt.

Mặc dù cam không phải là một nguồn chất sắt tốt, nhưng chúng là một nguồn axit hữu cơ tuyệt vời, chẳng hạn như vitamin C (axit ascorbic) và axit citric.

Cả vitamin C và axit citric đều có thể làm tăng khả năng hấp thụ sắt của cơ thể bạn từ đường tiêu hóa (18, 19).

Khi ăn với thực phẩm giàu chất sắt, cam có thể giúp ngăn ngừa thiếu máu.

TÓM LƯỢC Cam có thể có lợi cho sức khỏe của tim và giúp ngăn ngừa sỏi thận. Mặc dù không giàu chất sắt, nhưng chúng cũng có thể bảo vệ chống thiếu máu bằng cách tăng hấp thu sắt của bạn.

Toàn bộ cam so với nước cam

Nước cam là thức uống phổ biến trên toàn thế giới.

Một trong những khác biệt chính giữa nước cam nguyên chất và cam nguyên chất là nước ép có ít chất xơ hơn (4).

Một cốc (240 ml) nước cam nguyên chất có lượng đường tự nhiên tương tự như 2 quả cam nguyên chất và ít làm đầy hơn (4).

Do đó, tiêu thụ nước ép trái cây thường có thể trở nên quá mức và có thể góp phần tăng cân và các vấn đề sức khỏe (20, 21, 22).

Điều này đặc biệt áp dụng cho nước trái cây có chứa đường.

Mặc dù nước cam chất lượng có thể tốt cho sức khỏe trong chừng mực, nhưng toàn bộ cam nói chung là một lựa chọn tốt hơn nhiều.

TÓM LƯỢC Ăn cả quả cam tốt cho sức khỏe hơn uống nước cam. Nước ép trái cây có xu hướng nhiều đường và không đầy như trái cây.

Tác dụng phụ

Cam không có nhiều tác dụng phụ được biết đến.

Một số người bị dị ứng cam, nhưng điều này rất hiếm.

Đối với những người bị ợ nóng, tiêu thụ cam có thể làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn. Điều này là do cam có chứa axit hữu cơ, chủ yếu là axit citric và axit ascobic (vitamin C).

TÓM LƯỢC Một số người bị dị ứng với cam và tính axit của chúng có thể làm tăng các triệu chứng ợ nóng. Tuy nhiên, cam gây ra một số rủi ro về sức khỏe nói chung.

Điểm mấu chốt

Cam là một trong những loại trái cây phổ biến nhất thế giới, vì chúng vừa ngon vừa bổ dưỡng.

Chúng là một nguồn vitamin C tốt, cũng như một số vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa khác.

Vì lý do này, họ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và sỏi thận.

Nói một cách đơn giản, loại quả có múi tươi sáng này là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh.