Chế độ ăn kiêng Orquer: Nó có thể cải thiện sức khỏe và hỗ trợ giảm cân?

NộI Dung

• Chế độ ăn kiêng Orquer là gì?
• Làm thế nào để tuân theo chế độ ăn kiêng
• Những lợi ích
• Có thể hỗ trợ giảm cân
• Hỗ trợ phòng bệnh
• Linh hoạt và dễ làm theo
• Nhược điểm tiềm năng
• Thực phẩm nên ăn và tránh
• Thực phẩm để ăn
• Thực phẩm để hạn chế
• Các thực phẩm cần tránh
• Thực đơn mẫu
• 1 ngày
• Ngày 2
• Ngày 3
• Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng Orquer là một kế hoạch ăn kiêng phổ biến hứa hẹn sẽ giúp đẩy lùi bệnh mãn tính và tăng cường sức khỏe.

Nó liên quan đến việc thay đổi lối sống toàn diện và tuân theo chế độ ăn ít chất béo từ thực vật chứa đầy trái cây, rau, ngũ cốc và các loại đậu.

Tuy nhiên, nó cũng hạn chế một số nhóm thực phẩm lành mạnh và có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng nếu không có kế hoạch phù hợp.

Bài viết này xem xét chế độ ăn kiêng Orquer, bao gồm cả việc nó có cải thiện sức khỏe và hỗ trợ giảm cân hay không.

Chế độ ăn kiêng Orquer là gì?

Chế độ ăn kiêng Orquer là một kế hoạch được phát triển bởi Tiến sĩ Dean Orquer, một bác sĩ, nhà nghiên cứu và người sáng lập Viện Nghiên cứu Y học Dự phòng ở Sausalito, California.

Kế hoạch này thực chất là chế độ ăn kiêng ít chất béo, có chứa chất béo, tập trung vào các thành phần có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

Các loại thực phẩm khác cũng được cho phép trong kế hoạch, bao gồm các sản phẩm từ đậu nành, lòng trắng trứng và một lượng hạn chế sữa không béo.

Theo người tạo ra chế độ ăn uống, chỉ cần thay đổi mô hình ăn uống của bạn có thể thúc đẩy giảm cân và đẩy lùi sự tiến triển của các bệnh mãn tính như ung thư tuyến tiền liệt, bệnh tim và tiểu đường.

Nó nói rằng hoạt động bằng cách kích hoạt các gen thúc đẩy sức khỏe trong khi đảo ngược sự lão hóa ở cấp độ tế bào.

Chế độ ăn kiêng Orquer là một chế độ ăn kiêng ít chất béo, ăn chay được cho là làm tăng giảm cân và đẩy lùi tiến trình bệnh.

Làm thế nào để tuân theo chế độ ăn kiêng

Không giống như nhiều chế độ ăn kiêng mốt khác, chế độ ăn kiêng Orquer rất đơn giản và dễ thực hiện.

Không cần phải tính lượng calo hoặc theo dõi lượng chất dinh dưỡng của bạn, và không có thực phẩm nào hoàn toàn vượt quá giới hạn như một phần của chế độ ăn kiêng, ngoài hầu hết các sản phẩm động vật.

Tuy nhiên, thịt, cá và thịt gia cầm không được đưa vào chế độ ăn kiêng, và các thực phẩm giàu chất béo như các loại hạt, hạt và dầu thực vật chỉ được phép với số lượng hạn chế.

Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và thực phẩm đậu nành là những thành phần chính của chế độ ăn kiêng Orquer và nên chiếm phần lớn trong các bữa ăn của bạn.

Lòng trắng trứng cũng được cho phép, và tối đa hai phần hàng ngày của các sản phẩm sữa không béo như sữa và sữa chua cũng có thể được thưởng thức.

Chất béo lành mạnh nên chiếm khoảng 10% tổng lượng calo hàng ngày của bạn và chủ yếu đến từ chất béo tự nhiên trong thực phẩm toàn phần như ngũ cốc và các loại đậu.

Ba hoặc ít hơn các loại thực phẩm như các loại hạt và hạt cũng có thể được ăn mỗi ngày. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là kích thước khẩu phần rất nhỏ và một khẩu phần nên chứa ít hơn 3 gram chất béo.

Ngoài ra, đồ uống chứa caffein, carbs tinh chế, đường, rượu và thực phẩm đóng gói ít chất béo nên được hạn chế như một phần của chế độ ăn kiêng.

Ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống của bạn, nó cũng khuyên bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày để tối ưu hóa kết quả.

Chế độ ăn kiêng Orquer bao gồm ăn hầu hết các loại thực phẩm ít chất béo, thực vật và hạn chế các sản phẩm động vật, carbs tinh chế, thực phẩm giàu chất béo và các thành phần chế biến.

Những lợi ích

Chế độ ăn kiêng Orquer có thể liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.

Có thể hỗ trợ giảm cân

Chế độ ăn kiêng Orquer nhấn mạnh các thành phần đậm đặc chất dinh dưỡng như trái cây, rau và protein từ thực vật, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn giảm cân.

Theo một nghiên cứu ở 20 người, theo chế độ ăn kiêng Orquer trong 1 năm dẫn đến giảm cân trung bình 7,5 pound (3,3 kg), lớn hơn so với các chế độ ăn kiêng phổ biến khác như Atkins, Người theo dõi cân nặng và Chế độ ăn kiêng vùng (1).

Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 1 năm khác cho thấy 76 người tham gia theo chế độ ăn kiêng Orquer mất trung bình 5 pound (2,2 kg) (2).

Hơn nữa, các nghiên cứu khác cho thấy rằng chuyển sang chế độ ăn chay có thể giúp giảm cân.

Trong một nghiên cứu ở 74 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, tuân theo chế độ ăn chay trong 6 tháng có hiệu quả rõ rệt hơn so với chế độ ăn ít calo trong việc thúc đẩy giảm béo (3).

Hỗ trợ phòng bệnh

Nghiên cứu đầy hứa hẹn cho thấy chế độ ăn kiêng Orquer có thể giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay có thể liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và béo phì thấp hơn (4, 5, 6).

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng chế độ ăn chay và ăn chay có thể liên quan đến nguy cơ mắc một số loại ung thư thấp hơn, bao gồm dạ dày, đại trực tràng, tuyến tiền liệt và ung thư vú (7, 8, 9 10).

Hơn nữa, một nghiên cứu nhỏ ở 18 người đã so sánh hiệu quả của ba chế độ ăn kiêng phổ biến, bao gồm chế độ ăn kiêng Orquer, trong hơn 4 tuần.

Chế độ ăn kiêng Orquer làm giảm mức cholesterol toàn phần, chất béo trung tính, cholesterol LDL (có hại) và viêm, tất cả đều là yếu tố nguy cơ của bệnh tim (11).

Linh hoạt và dễ làm theo

Không giống như các kế hoạch ăn kiêng khác đòi hỏi bạn phải cẩn thận đếm lượng calo hoặc theo dõi lượng chất dinh dưỡng của bạn, Chế độ ăn kiêng Orquer đòi hỏi nỗ lực tối thiểu và tương đối dễ thực hiện.

Theo người tạo ra chế độ ăn kiêng, ngoài một số sản phẩm động vật, không có loại thực phẩm nào vượt quá giới hạn trong kế hoạch - mặc dù một số thành phần nên được hạn chế.

Ngay cả một số mặt hàng tiện lợi đóng gói sẵn như bánh mì kẹp thịt chay hoặc ngũ cốc nguyên hạt cũng được phép ở mức độ vừa phải, miễn là chúng chứa ít hơn 3 gram chất béo mỗi khẩu phần.

Cho rằng chế độ ăn kiêng không bị quá tải với các quy tắc và quy định phức tạp, nó có thể dễ dàng gắn bó lâu dài.

Chế độ ăn kiêng Orquer có thể làm tăng giảm cân và hỗ trợ phòng chống bệnh tật. Nó cũng linh hoạt và dễ thực hiện hơn các kế hoạch ăn kiêng khác.

Nhược điểm tiềm năng

Mặc dù chế độ ăn kiêng Orquer có liên quan đến một số lợi ích tiềm năng, có một số nhược điểm cần xem xét.

Đối với người mới bắt đầu, nó rất ít chất béo lành mạnh, với ít hơn 10% tổng lượng calo hàng ngày đến từ chất béo.

Hầu hết các chuyên gia y tế và các cơ quan quản lý đều khuyên bạn nên lấy khoảng 20 chuyến35% tổng lượng calo hàng ngày từ chất béo để giúp tối ưu hóa sức khỏe (12).

Các chất béo lành mạnh như axit béo không bão hòa đơn và đa không bão hòa có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, giảm viêm, hỗ trợ chức năng não và đảm bảo sự tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh (12, 13, 14).

Ngoài ra, điều quan trọng cần lưu ý là loại bỏ thịt và một số sản phẩm động vật khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay có xu hướng thấp hơn các chất dinh dưỡng quan trọng như protein, canxi, vitamin B12 và kẽm (15).

Theo dõi lượng vitamin và khoáng chất quan trọng của bạn và thưởng thức nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc và các loại đậu giàu dinh dưỡng có thể đảm bảo rằng bạn có thể đáp ứng nhu cầu của bạn trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng Orquer.

Bạn cũng có thể chọn dùng vitamin tổng hợp, có thể giúp lấp đầy bất kỳ khoảng trống nào trong chế độ ăn uống của bạn để ngăn ngừa thiếu hụt dinh dưỡng.

Chế độ ăn kiêng Orquer rất ít chất béo lành mạnh và cần có kế hoạch cẩn thận để ngăn ngừa thiếu hụt dinh dưỡng.

Thực phẩm nên ăn và tránh

Chế độ ăn kiêng Orquer là chế độ ăn chay có chứa sữa, khuyến khích nhiều loại thực phẩm khác nhau, bao gồm trái cây, rau và các loại đậu.

Thực phẩm để ăn

Dưới đây là một số thực phẩm mà bạn có thể thưởng thức như một phần của chế độ ăn kiêng Orquer:

• Trái cây: táo, chuối, cam, kiwi, bưởi, quả mọng, lựu, dưa, lê, mơ
• Rau: bông cải xanh, súp lơ, cải xoăn, bắp cải, ớt, tỏi, hành, rau bina, bí xanh
• Các loại đậu: đậu thận, đậu xanh, đậu lăng, đậu đen, đậu lima, đậu pinto
• Các loại ngũ cốc: quinoa, rau dền, kiều mạch, lúa mạch, farro, gạo nâu, yến mạch
• Nguồn protein: tempeh, đậu phụ, lòng trắng trứng
• Các loại thảo mộc và gia vị: tỏi, thì là, nghệ, rau mùi, ngò, rau mùi tây, quế, nhục đậu khấu

Thực phẩm để hạn chế

Các loại thực phẩm sau đây cũng được cho phép với số lượng hạn chế trong chế độ ăn kiêng:

• Các loại hạt và hạt (3 hoặc ít hơn khẩu phần nhỏ mỗi ngày): quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hồ đào, hạt bí ngô, hạt chia, hạt lanh
• Thực phẩm đóng gói ít chất béo: ngũ cốc nguyên hạt, bánh quy ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì kẹp thịt chay
• Đồ uống có cồn: lên đến một tách cà phê hoặc hai tách trà đen / cà phê decaf mỗi ngày
• Các sản phẩm sữa (2 hoặc ít hơn mỗi ngày): sữa chua không béo, sữa tách kem
• Chất béo: dầu ô liu, bơ, dầu dừa, bơ, dầu thực vật, dầu canola, ô liu
• Carbs tinh chế (2 hoặc ít hơn mỗi ngày): mì trắng, bánh quy giòn, bánh quy, bánh mì trắng, bánh kếp, bánh bột mì, gạo trắng, mật ong, agave, đường nâu, đường trắng
• Rượu (tối đa 1 khẩu phần mỗi ngày): rượu, bia, rượu
• Thực phẩm chế biến: bữa ăn tiện lợi nhiều chất béo, đồ nướng, thức ăn nhanh, khoai tây chiên, bánh quy

Các thực phẩm cần tránh

Dưới đây là một số thực phẩm cần tránh trong kế hoạch ăn kiêng:

• Thịt: thịt bò, thịt cừu, dê, thịt bê
• Hải sản: cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá cơm, cá mòi, tôm, tôm hùm
• Gia cầm: gà, gà tây, ngỗng, vịt
• Lòng đỏ trứng

Trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein từ thực vật được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng Orquer. Thịt, cá và gia cầm đều bị cấm, trong khi các thành phần giàu chất béo, carbs tinh chế và thực phẩm chế biến nên được hạn chế.

Thực đơn mẫu

Ở đây, một thực đơn 3 ngày mẫu cho chế độ ăn kiêng Orquer.

1 ngày

• Bữa ăn sáng: đậu phụ xào với cà chua, hành tây, tỏi và ớt
• Bữa trưa: gạo lứt với đậu đen và bông cải xanh hấp
• Bữa tối: đậu lăng hầm rau mầm với mầm Brussels

Ngày 2

• Bữa ăn sáng: trứng ốp la trắng với rau trộn
• Bữa trưa: ớt chuông nhồi đậu, bulgur, cà chua, hành tây, cải xoăn và rau bina
• Bữa tối: cà ri đậu xanh với couscous và salad phụ

Ngày 3

• Bữa ăn sáng: bột yến mạch với dâu tây, quả việt quất và quế
• Bữa trưa: mì zucchini với pesto và thịt viên đậu cannellini
• Bữa tối: teriyaki tempeh với quinoa và rau xào

Thực đơn ở trên cung cấp một số ý tưởng về bữa ăn có thể được đưa vào Chế độ ăn kiêng Orquer.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng Orquer là một chế độ ăn kiêng ít chất béo, có chất béo, có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe.

Ngoài việc linh hoạt và dễ làm theo, một số nghiên cứu cho rằng chế độ ăn kiêng Orquer có thể giúp tăng giảm cân và bảo vệ chống lại bệnh mãn tính.

Tuy nhiên, nó cũng rất ít chất béo lành mạnh và có thể thiếu một số vitamin và khoáng chất, có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng.

Do đó, nếu bạn muốn thử dùng chế độ ăn kiêng Orquer, hãy chắc chắn lên kế hoạch cẩn thận để tránh ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.