Bạn có nên gọt vỏ trái cây và rau quả của bạn?

NộI Dung

• Vỏ được đóng gói với các chất dinh dưỡng
• Peels có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn
• Peels có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh
• Một số vỏ khó làm sạch hoặc không ăn được
• Peels có thể chứa thuốc trừ sâu
• Những loại vỏ nào an toàn để ăn?
• Điểm mấu chốt

Không có gì để tranh cãi rằng ăn nhiều trái cây và rau quả có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.

Tuy nhiên, liệu những loại trái cây và rau quả này được tiêu thụ tốt nhất có hoặc không có da thường là tranh luận.

Vỏ thường bị loại bỏ do sở thích, thói quen hoặc trong nỗ lực giảm tiếp xúc với thuốc trừ sâu. Tuy nhiên, loại bỏ vỏ có thể dẫn đến loại bỏ một trong những phần giàu chất dinh dưỡng nhất của cây.

Bài viết này xem xét khoa học để xác định xem vỏ trái cây và rau quả có được loại bỏ tốt nhất hay không.

Vỏ được đóng gói với các chất dinh dưỡng

Vỏ được đóng gói với các chất dinh dưỡng có lợi.

Lượng chất dinh dưỡng họ chứa khác nhau dựa trên loại trái cây hoặc rau. Tuy nhiên, nói chung, sản phẩm không bóc vỏ chứa lượng vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác, so với các sản phẩm được bóc vỏ của nó.

Trên thực tế, một quả táo sống có vỏ chứa nhiều vitamin K hơn tới 332%, nhiều vitamin A hơn 142%, nhiều vitamin C hơn 115%, nhiều canxi hơn 20% và nhiều hơn tới 19% so với táo đã gọt vỏ (1, 2).

Tương tự, một củ khoai tây luộc với da có thể chứa nhiều hơn 175% vitamin C, nhiều hơn 115% kali, nhiều hơn 111% folate và nhiều hơn magiê và phốt pho hơn 110% so với vỏ (3, 4).

Vỏ rau cũng chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa hơn đáng kể. Chẳng hạn, có thể tìm thấy tới 31% tổng lượng chất xơ trong một loại rau. Những gì nhiều hơn, mức độ chống oxy hóa có thể cao hơn vỏ trái cây lên tới 328 lần so với trong bột giấy (5, 6, 7).

Do đó, ăn trái cây và rau quả của bạn chưa chín có thể thực sự làm tăng lượng chất dinh dưỡng của bạn.

Tóm lược Vỏ trái cây và rau quả rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Tiêu thụ vỏ với bột giấy có thể tăng tổng lượng chất dinh dưỡng của bạn.

Peels có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn

Vỏ trái cây và rau có thể làm giảm cơn đói và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Điều này phần lớn là do hàm lượng chất xơ cao của chúng. Mặc dù lượng chất xơ chính xác khác nhau, trái cây và rau quả tươi có thể chứa nhiều hơn một phần ba chất xơ trước khi các lớp bên ngoài được loại bỏ (6).

Một số nghiên cứu cho thấy chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chất xơ có thể làm điều này bằng cách kéo căng dạ dày về mặt vật lý, làm chậm tốc độ làm trống hoặc ảnh hưởng đến tốc độ giải phóng hormone đầy đủ trong cơ thể bạn (8, 9).

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy loại chất xơ có trong trái cây và rau quả - một loại được gọi là chất xơ nhớt - có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm sự thèm ăn (10).

Chất xơ cũng phục vụ như thức ăn cho các vi khuẩn thân thiện sống trong ruột của bạn. Khi những vi khuẩn này ăn chất xơ, chúng tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, dường như làm tăng thêm cảm giác no (11, 12).

Một đánh giá báo cáo rằng những người tham gia từ 32 trong số 38 nghiên cứu đã trải qua sự gia tăng cảm giác no sau khi tăng lượng chất xơ (13).

Hơn nữa, một số nghiên cứu đã quan sát thấy rằng chế độ ăn giàu chất xơ có xu hướng làm giảm cơn đói và do đó, số lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, có khả năng dẫn đến giảm cân (14, 15, 16).

Do đó, trái cây và rau quả chưa gọt vỏ có thể giúp bạn giảm cơn đói và thậm chí giảm cân.

Tóm lược Do hàm lượng chất xơ cao, vỏ trái cây và rau có thể giúp giảm cơn đói và giúp bạn no lâu hơn.

Peels có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh

Trái cây và rau quả có chứa chất chống oxy hóa, là những hợp chất thực vật có lợi có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Nói một cách đơn giản, chức năng chính của chất chống oxy hóa là chống lại các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do. Khi mức gốc tự do trở nên quá cao, chúng có thể gây ra stress oxy hóa, cuối cùng có thể gây hại cho tế bào và có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

Trên thực tế, các nhà nghiên cứu tin rằng chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư (17, 18, 19).

Một số chất chống oxy hóa được tìm thấy trong trái cây và rau quả cũng có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh thần kinh thấp hơn như Alzheimer (20, 21).

Trái cây và rau quả có nhiều chất chống oxy hóa tự nhiên, nhưng theo nghiên cứu, chúng dường như tập trung nhiều hơn ở lớp ngoài (22).

Trong một nghiên cứu, việc loại bỏ da khỏi quả đào giúp giảm 13% 48% chất chống oxy hóa.

Trong một nghiên cứu khác, mức độ chống oxy hóa cao hơn vỏ trái cây và rau quả cao hơn tới 328 lần so với bột giấy của họ (7, 23).

Do đó, nếu bạn muốn tối đa hóa lượng chất chống oxy hóa từ trái cây và rau quả, bạn nên ăn chúng.

Tóm lược Ăn trái cây và rau quả chưa gọt vỏ có thể dẫn đến một lượng chất chống oxy hóa cao hơn. Điều này có thể giúp chống lại thiệt hại gốc tự do và cuối cùng làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Một số vỏ khó làm sạch hoặc không ăn được

Một số vỏ trái cây hoặc rau quả có thể khó tiêu thụ hoặc đơn giản là không ăn được.

Ví dụ, vỏ bơ và dưa mật được coi là không ăn được, bất kể chúng được tiêu thụ nấu chín hay sống.

Các loại vỏ trái cây và rau quả khác, chẳng hạn như từ dứa, dưa, chuối, hành tây và celeriac, có thể có một kết cấu khó khăn để khó nhai và tiêu hóa. Những vỏ này thường được loại bỏ tốt nhất và không ăn.

Hơn nữa, trong khi một số vỏ rau được coi là ăn được, chúng không nên được tiêu thụ thô. Ví dụ như bí đao mùa đông và vỏ bí ngô, được tiêu thụ tốt nhất sau khi nấu để cho phép vỏ trở nên mềm.

Hơn nữa, trái cây họ cam quýt cũng có vỏ cứng và đắng có thể khó tiêu thụ thô. Chúng thường được tiêu thụ tốt nhất dưới dạng vỏ hoặc nấu chín, hoặc đơn giản là bỏ đi.

Một số vỏ trái cây và rau, mặc dù hoàn toàn có thể ăn được, có thể có vị đắng hoặc được phủ một lớp sáp hoặc bụi bẩn có thể đặc biệt khó làm sạch.

Nếu ý tưởng ăn những loại trái cây và rau quả này với da khiến bạn không muốn ăn chúng, thì gọt vỏ có thể vẫn là lựa chọn tốt nhất của bạn.

Tóm lược Một số vỏ có thể không ăn được, khó tiêu hóa, khó làm sạch hoặc có kết cấu dai. Trong những trường hợp như vậy, vỏ có thể được loại bỏ tốt nhất.

Peels có thể chứa thuốc trừ sâu

Thuốc trừ sâu thường được sử dụng để giảm thiệt hại mùa màng và tăng năng suất.

Trái với niềm tin phổ biến, thuốc trừ sâu có thể được tìm thấy trên cả trái cây và rau quả được trồng hữu cơ và thông thường.

Mặc dù một số loại thuốc trừ sâu xâm nhập vào thịt quả và thực vật, nhưng nhiều loại vẫn bị giới hạn ở lớp vỏ bên ngoài (24, 25, 26).

Rửa là một cách tốt để loại bỏ dư lượng thuốc trừ sâu được gắn lỏng lẻo trên bề mặt Peel. Tuy nhiên, gọt vỏ là cách tốt nhất để loại bỏ thuốc trừ sâu đã thấm vào da và rau quả (27).

Ví dụ, một đánh giá gần đây báo cáo rằng khoảng 41% dư lượng thuốc trừ sâu được tìm thấy trên trái cây đã được loại bỏ bằng cách rửa bằng nước, trong khi có tới hai lần lượng được loại bỏ thông qua việc gọt vỏ (28).

Đối với nhiều người lo ngại về việc tiếp xúc tổng thể với thuốc trừ sâu, đây có thể là lý do đủ tốt để chỉ ăn thịt của tất cả các loại trái cây và rau quả.

Những người đặc biệt lo lắng về lượng thuốc trừ sâu của họ có thể muốn xem báo cáo EWG, xếp hạng mức độ ô nhiễm thuốc trừ sâu trong 48 loại trái cây và rau quả phổ biến ở Mỹ.

Tuy nhiên, nguy cơ tiêu thụ nhiều thuốc trừ sâu hơn một chút có thể không nhất thiết vượt quá lợi ích của lượng chất dinh dưỡng lớn hơn trong da.

Điều đáng lưu ý là lượng thuốc trừ sâu được phép sử dụng trong thực phẩm tươi sống được kiểm soát chặt chẽ. Các giới hạn trên cho phép là rất bảo thủ và thấp hơn nhiều so với liều thấp nhất được biết có khả năng gây ra bất kỳ tác hại nào ở người (29).

Hơn nữa, mức độ thuốc trừ sâu vượt quá giới hạn trên cho phép trong ít hơn 4% trường hợp và ngay cả khi họ làm, nghiên cứu cho thấy điều này hiếm khi gây hại cho con người (30, 31, 32).

Do đó, trong khi loại bỏ vỏ rau quả có thể loại bỏ được một ít thuốc trừ sâu hơn so với rửa, sự khác biệt có thể là quá nhỏ để lo lắng.

Tóm lược Mức độ thuốc trừ sâu trong sản phẩm tươi được quy định chặt chẽ. Mặc dù gọt vỏ trái cây và rau quả có vẻ là một cách hiệu quả hơn để loại bỏ thuốc trừ sâu hơn là rửa một mình, sự khác biệt có thể là quá nhỏ để tạo ra sự khác biệt thực sự.

Những loại vỏ nào an toàn để ăn?

Một số vỏ là an toàn để ăn, trong khi những người khác có thể không.

Các danh sách dưới đây cung cấp tóm tắt về các loại trái cây và rau quả phổ biến nên được bóc vỏ và không phải là:

Vỏ không ăn được

• Trái bơ
• Trái cây có múi (bưởi, chanh, chanh, cam, v.v.)
• Trái cây nhiệt đới (chuối, vải thiều, dứa, đu đủ, vv)
• tỏi
• Bí mùa đông cứng
• Dưa
• Củ hành

Vỏ ăn được

• táo
• Quả mơ
• Măng tây
• Quả mọng
• Cà rốt
• Trái cây có múi (xay hoặc nấu chín)
• Quả anh đào
• Quả dưa chuột
• Cà tím
• Giống nho
• Quả kiwi
• Nấm
• Rau mùi tây
• Đào
• Lê
• Đậu xanh
• Tiêu
• Mận
• Khoai tây
• Bí đao (nếu được nấu chín)
• Quả bí

Tóm lược Một số loại trái cây và rau quả, chẳng hạn như dứa, tỏi và dưa, được gọt vỏ tốt nhất. Những người khác, chẳng hạn như táo, cà tím và mận, được tiêu thụ tốt nhất với vỏ trên.

Điểm mấu chốt

Vỏ rất giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, làm cho chúng trở thành một trong những bộ phận bổ dưỡng nhất của cây.

Đương nhiên, một số loại trái cây và rau quả có vỏ cứng có thể khó làm sạch, khó tiêu hóa, vị đắng hoặc đơn giản là không ăn được. Những vỏ này được loại bỏ tốt nhất và không ăn.

Tuy nhiên, hầu hết vỏ đều có thể ăn được.Vì vậy, tốt nhất nên thử ăn trái cây và rau củ của bạn bất cứ khi nào có thể.