Các đặc quyền của việc rút phích cắm trong quá trình tập luyện của bạn

NộI Dung

• Cho một cuộc chạy ổn định
• Đối với các bài tập ngắt quãng
• Đối với mạch sức mạnh
• Đánh giá cho

Thiết bị công nghệ của bạn có thể cho bạn biết bạn đang đi bao xa, nhanh hay chậm trong quá trình tập luyện với độ chính xác của một trung sĩ khoan, vậy tại sao bạn lại đổ mồ hôi nếu không có nó? Bởi vì khoa học nói rằng đôi khi bay một mình có giá trị và học cách cảm nhận cường độ cũng như năng lực luyện tập của bạn. Greg McMillan, một nhà sinh lý học tập thể dục và là người sáng lập huấn luyện trực tuyến McMillan Running cho biết: “Chúng ta đã biết rất nhiều về cơ thể của mình, nhờ vào công nghệ thể dục. "Khi bạn hiểu mối liên hệ giữa cảm giác của bạn và cách bạn thực hiện trên đó, bạn sẽ luôn có thể tận dụng tối đa cơ thể của mình." (Bạn có nghiện iPhone của mình không?)

Đối với những người mới bắt đầu, việc lắng nghe các tín hiệu của cơ thể là hợp pháp: Nghiên cứu từ Đại học Wisconsin – LaCrosse xác nhận rằng bài kiểm tra nói chuyện ở trường cũ là thước đo chính xác về nỗ lực của bạn trong quá trình tim mạch. Đi với tốc độ mà bạn chỉ có thể nói những câu khó hiểu và bạn đang ở mức vừa phải, hoặc 50 đến 65 phần trăm nỗ lực tối đa của bạn. (Nếu bạn có thể nói thành câu đầy đủ, bạn ở dưới nó; nếu bạn khó thở, bạn ở trên nó.) Ngoài ra, hãy tự hỏi bản thân một câu đơn giản "Tôi cảm thấy thế nào?" có thể phản ánh tốt hơn cách bạn phản ứng với việc tập luyện hơn là một thước đo khách quan, chẳng hạn như nhịp tim, có thể, theo một đánh giá gần đây về các nghiên cứu trong Tạp chí Anh củaY học thể thao. Tác giả chính Anna Saw cho biết: “Bằng cách phân tích các phát hiện của 56 nghiên cứu bao gồm cả các biện pháp chủ quan và khách quan, chúng tôi nhận thấy rằng các biện pháp chủ quan phản ánh tốt hơn mức độ phản ứng của một vận động viên với việc tập luyện. cảm nhận, cùng với các số liệu thống kê khác của bạn. (Bạn có biết Hầu hết các ứng dụng thể dục miễn phí thậm chí không đáp ứng các nguyên tắc về hoạt động thể chất không?)

Khai thác chủ quan - hơi thở của bạn và mức độ mệt mỏi của cơ bắp - giúp bạn theo dõi tiến trình và xác định vị trí của bạn đang chững lại, vì vậy bạn biết khi nào cần vượt qua ranh giới của mình. (Tìm hiểu thêm về cách điều đó có thể chuyển thành mức tăng thể lực lớn.)

Jo Zimmerman, giảng viên động học tại Đại học Maryland, cho biết, vấn đề là, nhiều người tập thể dục trong trạng thái phân ly, cố ý đánh lạc hướng bản thân để họ có thể phớt lờ cảm giác khó chịu và trì hoãn cho đến cuối buổi tập. Tất cả chúng ta đều có lỗi với nó, tạo ra một danh sách nhạc để quên đi cảm giác nặng nề của đôi chân của bạn trong lần squat thứ ba hoặc bài tập trong một thời gian dài. Nhưng có thể thông minh hơn khi vào trạng thái liên kết; nghĩa là, một trong đó bạn lắng nghe cơ thể mình để bạn có thể tập trung toàn bộ nỗ lực của mình vào việc cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện hoặc lùi lại một chút nếu cần, Zimmerman nói.

McMillan lưu ý: Duy trì cảm giác về mức độ nỗ lực của bạn và quyết định cách bạn sử dụng năng lượng trong quá trình tập luyện. Ông nói: “Không có thước đo khách quan nào có thể đánh giá được chúng ta thực sự có bao nhiêu nỗ lực vào bất kỳ ngày nào. "Vì vậy, kiểm tra với cơ thể của bạn sẽ giúp bạn đánh giá cách tốt nhất để phân phối nó."

Để trở nên hài hòa hơn với cơ thể của bạn trong quá trình tập thể dục và lượng sức mạnh của nó trong bể, McMillan khuyên bạn nên thử một bài tập không rút phích cắm mỗi tuần một lần. Sử dụng các mẹo của anh ấy dưới đây để điều chỉnh thói quen của bạn và bạn sẽ xây dựng được tiêu điểm phù hợp để tiêu diệt nó ngay cả khi bạn đã có dây đầy đủ. (Tái bút: Điện thoại di động của bạn đang làm hỏng thời gian ngừng hoạt động của bạn.)

Cho một cuộc chạy ổn định

Bỏ thiết bị của bạn và bám vào lộ trình sắp tới để bạn biết tốc độ thông thường của mình cho khoảng cách đó và cố gắng chạy thiết bị trong cùng một khoảng thời gian hoặc nhanh hơn. Bởi vì bạn đang đi theo cảm tính, đồng hồ hoặc GPS sẽ không quyết định tốc độ của bạn và bạn thực sự có thể bị ảnh hưởng bởi những dấu ấn trong quá khứ của mình, McMillan nói. Hãy suy nghĩ về chất lượng của cuộc chạy, anh ấy nói thêm. Duy trì sải chân đều đặn (và sử dụng 10 mẹo này để cải thiện kỹ thuật chạy của bạn). Tùy thuộc vào cường độ của bạn, nhịp thở của bạn nên từ đàm thoại đến thở hổn hển vừa phải, nhưng bạn không bao giờ nên cảm thấy như thể bạn không thể thoát ra được một vài từ. Nếu nhịp thở của bạn mất kiểm soát hoặc nhịp độ thất thường, cơ thể bạn đang nói với bạn rằng đó là nhịp và đã đến lúc bạn nên giảm tốc độ lại một chút.

Đối với các bài tập ngắt quãng

Hãy để hơi thở của bạn là huấn luyện viên của bạn trong những lần bùng nổ ngắn nhưng dữ dội này. Trong các lần đẩy, bạn không thể nói nhiều hơn một hoặc hai từ và nhịp độ của bạn chắc chắn sẽ bắt đầu giảm dần về cuối. (Nếu không, hãy cố gắng hơn!) Nhưng đó là hồi phục McMillan nhấn mạnh khoảng thời gian thực sự quan trọng ở đây, bởi vì việc phục hồi nhanh chóng cho phép bạn thực hiện ở cấp độ cao hơn trong tập toàn lực tiếp theo. Hơi thở của bạn sẽ trở lại trạng thái đàm thoại, nhưng không phải ở mức hoàn toàn thư giãn. Hãy thử kiểm tra nhịp tim: Nhấn nhẹ ngón trỏ và ngón giữa của bạn vào mặt trong của cổ tay đối diện, đếm nhịp tim bạn cảm thấy trong 15 giây và nhân chúng với bốn để có nhịp đập mỗi phút (bpm). McMillan cho biết, để tận dụng tối đa cơ thể, bạn muốn nhịp tim của mình trở lại 120 đến 140 bpm trước khi bắt đầu khoảng thời gian tiếp theo. Kết quả? Bạn sẽ có thể tăng tốc độ của mình lên một bậc, làm cho mỗi set chạy nước rút trở nên cực kỳ hiệu quả.

Đối với mạch sức mạnh

Nếu bạn đã quen với việc các mạch của mình gắn với máy đo nhịp tim, việc kiểm tra âm thanh hơi thở và cảm giác của các cơ sẽ giúp bạn tìm ra ngưỡng sức mạnh tự nhiên của cơ thể, vì vậy bạn có thể đẩy nó. Cơ bắp của bạn sẽ cảm thấy được tham gia và có khả năng hoạt động, đồng thời nhịp thở của bạn sẽ trở lại nhịp độ thư giãn nhẹ nhàng trong khi bạn nghỉ ngơi giữa các hiệp. Nhưng trong những lần nâng mà bạn thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong một phút, bạn sẽ cảm thấy hơi thở của mình trở nên nặng nề đến mức bạn chỉ có thể nói một hoặc hai từ cùng một lúc, McMillan nói. Nếu hình thức của bạn bắt đầu xuống cấp, hãy quay số tạ lại để tránh bị thương. (Và hãy thử những Cách Kỳ lạ này để khiến việc luyện tập sức bền trở nên dễ dàng hơn.) Anh ấy khuyên bạn nên sử dụng bài kiểm tra một - hai lần: Trong hiệp cuối cùng của bạn, bạn sẽ cảm thấy như thể bạn khó có thể thực hiện một đến hai lần cuối với phong độ tốt . Nếu bạn còn nhiều nước trong cơ, hãy thử một hiệp khác, ngắn hơn với mức tạ nặng hơn một chút.

Đánh giá cho