Phốt pho trong chế độ ăn uống của bạn

NộI Dung

• Phốt pho làm gì?
• Thực phẩm nào chứa phốt pho?
• Bạn cần bao nhiêu phốt pho?
• Rủi ro liên quan đến quá nhiều phốt pho
• Rủi ro liên quan đến quá ít phốt pho

Phốt pho là gì và tại sao nó lại quan trọng?

Phốt pho là khoáng chất dồi dào thứ hai trong cơ thể bạn. Đầu tiên là canxi. Cơ thể bạn cần phốt pho cho nhiều chức năng, chẳng hạn như lọc chất thải và sửa chữa mô và tế bào.

Hầu hết mọi người nhận được lượng phốt pho mà họ cần thông qua chế độ ăn uống hàng ngày của họ. Trên thực tế, việc có quá nhiều phốt pho trong cơ thể thường gặp hơn là quá ít. Bệnh thận hoặc ăn quá nhiều phốt pho và không đủ canxi có thể dẫn đến dư thừa phốt pho.

Tuy nhiên, một số tình trạng sức khỏe nhất định (chẳng hạn như bệnh tiểu đường và nghiện rượu) hoặc thuốc (chẳng hạn như một số thuốc kháng axit) có thể khiến mức phốt pho trong cơ thể bạn giảm xuống quá thấp.

Mức phốt pho quá cao hoặc quá thấp có thể gây ra các biến chứng y tế, chẳng hạn như bệnh tim, đau khớp hoặc mệt mỏi.

Phốt pho làm gì?

Bạn cần phốt pho để:

• giữ cho xương của bạn chắc và khỏe mạnh
• giúp tạo năng lượng
• di chuyển cơ bắp của bạn

Ngoài ra, phốt pho giúp:

• xây dựng răng chắc khỏe
• quản lý cách cơ thể bạn dự trữ và sử dụng năng lượng
• giảm đau cơ sau khi tập thể dục
• lọc chất thải trong thận của bạn
• phát triển, duy trì và sửa chữa mô và tế bào
• sản xuất DNA và RNA - các khối cấu tạo di truyền của cơ thể
• cân bằng và sử dụng các loại vitamin như vitamin B và D, cũng như các khoáng chất khác như iốt, magiê và kẽm
• duy trì nhịp tim đều đặn
• tạo điều kiện dẫn truyền thần kinh

Thực phẩm nào chứa phốt pho?

Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa phốt pho. Thực phẩm giàu protein cũng là nguồn tuyệt vời của phốt pho. Bao gồm các:

• thịt và gia cầm
• cá
• sữa và các sản phẩm từ sữa khác
• trứng

Khi chế độ ăn uống của bạn có đủ canxi và protein, bạn có thể sẽ có đủ phốt pho. Đó là bởi vì nhiều thực phẩm chứa nhiều canxi cũng có nhiều phốt pho.

Một số nguồn thực phẩm không chứa protein cũng chứa phốt pho. Ví dụ:

• các loại ngũ cốc
• Những quả khoai tây
• tỏi
• Hoa quả sấy khô
• đồ uống có ga (axit photphoric được sử dụng để sản xuất cacbonat)

Các phiên bản ngũ cốc nguyên hạt của bánh mì và ngũ cốc chứa nhiều phốt pho hơn so với các phiên bản làm từ bột mì trắng.

Tuy nhiên, phốt pho trong quả hạch, hạt, ngũ cốc và đậu liên kết với phytate, là chất được hấp thụ kém.

Bạn cần bao nhiêu phốt pho?

Lượng phốt pho bạn cần trong chế độ ăn uống tùy thuộc vào độ tuổi của bạn.

Người lớn cần ít phốt pho hơn trẻ em từ 9 đến 18 tuổi, nhưng nhiều hơn trẻ em dưới 8 tuổi.

Chế độ ăn kiêng được khuyến nghị (RDA) cho phốt pho như sau:

• người lớn (từ 19 tuổi trở lên): 700 mg
• trẻ em (từ 9 đến 18 tuổi): 1.250 mg
• trẻ em (từ 4 đến 8 tuổi): 500 mg
• trẻ em (từ 1 đến 3 tuổi): 460 mg
• trẻ sơ sinh (từ 7 đến 12 tháng tuổi): 275 mg
• trẻ sơ sinh (từ 0 đến 6 tháng tuổi): 100 mg

Ít người cần bổ sung phốt pho. Hầu hết mọi người có thể nhận được lượng phốt pho cần thiết thông qua thực phẩm họ ăn.

Rủi ro liên quan đến quá nhiều phốt pho

Quá nhiều phốt phát có thể gây độc. Việc dư thừa khoáng chất có thể gây tiêu chảy, cũng như làm cứng các cơ quan và mô mềm.

Mức độ phốt pho cao có thể ảnh hưởng đến khả năng sử dụng hiệu quả các khoáng chất khác của cơ thể bạn, chẳng hạn như sắt, canxi, magiê và kẽm. Nó có thể kết hợp với canxi gây ra các chất khoáng hình thành trong cơ bắp của bạn.

Rất hiếm khi có quá nhiều phốt pho trong máu của bạn. Thông thường, chỉ những người có vấn đề về thận hoặc những người có vấn đề trong việc điều chỉnh lượng canxi của họ mới phát triển vấn đề này.

Rủi ro liên quan đến quá ít phốt pho

Một số loại thuốc có thể làm giảm mức phốt pho trong cơ thể bạn. Những ví dụ bao gồm:

• insulin
• Chất gây ức chế ACE
• thuốc corticosteroid
• thuốc kháng axit
• thuốc chống co giật

Các triệu chứng của phốt pho thấp có thể bao gồm:

• đau xương khớp
• ăn mất ngon
• cáu kỉnh hoặc lo lắng
• mệt mỏi
• phát triển xương kém ở trẻ em

Nếu bạn dùng những loại thuốc này, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về việc bạn được khuyến nghị nên ăn thực phẩm giàu phốt pho hay bổ sung phốt pho.