Kế hoạch tập luyện sau khi mang thai để xây dựng lại cốt lõi mạnh mẽ

NộI Dung

• Đầu tiên, hãy tìm tốc độ đốt cháy chất béo của bạn.
• Sau đó, rep để đạt được cơ bụng sâu của bạn.
• 5 động tác cơ bụng sau khi sinh để thử
• Đánh giá cho

Có một số điều bạn bỏ lỡ sau khi có con. "Nhưng cơ bụng vừa vặn chắc chắn không phải là thứ bạn cần phải nói lời tạm biệt", Michele Olson, Tiến sĩ, giáo sư trợ giảng về khoa học thể thao tại Đại học Huntingdon ở Alabama, người đã thực hiện rất nhiều nghiên cứu về việc rèn luyện các cơ cốt lõi quan trọng đó.

Cơ bụng của bạn sẽ yếu khi bạn bắt đầu xuất hiện từ tuần thứ 40 của thai kỳ? "Đúng," Olson nói, "bởi vì chúng đã quá dài." Nhưng chúng sẽ không bị kéo dài ra một cách đáng kinh ngạc như Spanx năm ngoái. Nó thực sự là mô liên kết, hoặc cân cơ, của thành bụng - chứ không phải cơ - trở nên đàn hồi hơn để thích ứng với vết sưng đang phát triển của bạn. Để cơ bụng săn chắc, chúng thực sự cần lấy lại trí nhớ của cơ bắp, có thể nói như vậy. Carrie Pagliano, bác sĩ vật lý trị liệu tại Bệnh viện Y khoa Đại học Georgetown, người đã nghiên cứu về cơ bụng săn chắc lại cho phụ nữ sau sinh trong 18 năm cho biết: “Sau khi mang thai, bụng của bạn phải tập lại hoạt động ở mức bình thường. "Tin tốt là bạn có thể đạt được tình trạng cân bằng tuyệt vời ở tất cả các giai đoạn - cho dù đó là ba tuần sau khi sinh hay sau khi bạn sinh con thứ ba."

Đầu tiên, hãy tìm tốc độ đốt cháy chất béo của bạn.

Khi bạn đã nhận được đèn xanh từ bác sĩ của mình để tập thể dục - hoặc nếu đã lâu rồi bạn chưa có con - và bạn đã an toàn trở lại với việc đó, bạn cần tập luyện xen kẽ với tim mạch của mình. Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) gần như bạn có thể giảm được lượng mỡ thừa ở bụng. Nhiều nghiên cứu cho thấy tập HIIT có hiệu quả hơn trong việc đốt cháy mỡ vùng bụng một cách chọn lọc (nó huy động một số hormone giải phóng chất béo gọi là catecholamine) hơn là tập cardio ổn định. Quay vòng, tham gia một lớp học về mạch đẫm mồ hôi hoặc đơn giản là thay phiên tăng tốc độ của bạn trong một phút và sau đó trở nên dễ dàng trong một phút. (Hãy thử bài tập HIIT tập trung vào cốt lõi này.)

Sau đó, rep để đạt được cơ bụng sâu của bạn.

Đây là thỏa thuận: Lý do các bài tập nén di chuyển - nghĩ từ rốn đến cột sống như plank - có sức hấp dẫn lâu năm đối với chúng ta, kể cả sau khi sinh hay không, là chúng hút vào sâu nhất của cơ bụng, cơ bụng ngang. Thường được các huấn luyện viên gọi là TA hoặc TVA, cơ này đặc biệt ở chỗ nó là cơ duy nhất trong lõi của bạn thực hiện 360 vòng quanh eo của bạn, và do đó nó có sức mạnh vượt trội, Olson nói.(Các biến thể ván này đốt cháy cốt lõi của bạn từ mọi góc độ.)

Đó là một tính chất quan trọng khi bạn đang cố gắng tập hợp tất cả lại với nhau sau khi mang thai - đặc biệt là vì bạn cũng đang làm việc để kích hoạt lại sức co bóp của cơ bụng. Pagliano nói: “Nếu bạn học được cách kích hoạt TA, bạn sẽ có được sự căng thẳng sâu sắc tiềm ẩn trên lớp màng này, giúp xây dựng nền tảng cốt lõi của bạn và cải thiện sự phân tách abc. "Và hầu hết mọi người đều có một số cuộc chia ly trong thai kỳ." Nhiều lần, những khoảng trống nhỏ này tự nhiên vá lại sau khi sinh con, cô lưu ý, nhưng việc nhắm mục tiêu TA sẽ giúp bạn đến đó nhanh hơn. (Bạn muốn biết liệu cơ bụng của bạn có bị phân tách còn sót lại hay không? Nằm ngửa trên sàn với đầu gối gập lại và gập người lên khi bạn ấn các đầu ngón tay theo chiều ngang vào tâm cơ bụng, cao hơn rốn vài inch, để xem bạn có sờ thấy ngón tay nào không thấp hơn phần còn lại. Nếu vậy, có khoảng trống của bạn. Làm tương tự ngay dưới rốn.)

Anna Kaiser, người sáng lập AKT studio cho biết: "Một khi bạn tăng cường TVA của mình, bạn có thể chuyển sang các bài tập cường độ cao hơn như jackknifes hoặc plyometrics. Thành phố New York. (Cô ấy đã trở thành một bà mẹ mới vào tháng Giêng.) "Sau đó, sức mạnh và định nghĩa của bạn sẽ đến nhanh hơn."

5 động tác cơ bụng sau khi sinh để thử

1. Nước hoa hồng: Ngồi trên quả bóng ổn định (hoặc ghế) với chân đặt trên sàn. Hít vào, mở rộng bụng và sau đó thở ra, kéo rốn về phía cột sống càng sâu càng tốt. Giữ nguyên 1 lần đếm, thả lỏng rốn, sau đó kéo mạnh nó trở lại khi bạn đếm thành tiếng "1" (để đảm bảo bạn không nín thở). Thực hiện 20 lần lặp lại, đếm to.Nghỉ ngơi (hóp bụng lớn hít vào thở ra) và lặp lại hai lần nữa.

2. Bỏng bụng: Bắt đầu trên sàn (hoặc thảm tập yoga) bằng bốn chân. Ấn vào lòng bàn tay và vòng ra sau lưng (giống như tư thế con mèo trong yoga). Kéo rốn về phía cột sống, sau đó thực hiện động tác đập vùng chậu nhỏ (hóp xương chậu với lực đẩy nhỏ), thở ra mỗi lần và kéo rốn sâu hơn đến cột sống. Thực hiện 20 lần lặp lại. Nghỉ ngơi và lặp lại.

3. C Curve with Arm Extension: Ngồi trên sàn với đầu gối cong, bàn chân bằng phẳng và đặt một quả bóng Pilates nhỏ (hoặc một chiếc khăn cuộn lại) ở gốc cột sống của bạn. Vòng lưng dưới của bạn vào quả bóng (để thân của bạn tạo thành hình chữ C) và kéo rốn của bạn về phía cột sống của bạn. Giữ nguyên tư thế đó (nhưng không nín thở) khi bạn từ từ vung hai cánh tay thẳng lên, sau đó hạ xuống sàn. Thực hiện 10 lần. Nghỉ ngơi và lặp lại. (Tăng tỷ lệ bằng cách giữ các quả tạ từ 1 đến 3 pound.)

4. C Curve with Leg Extension: Bắt đầu ngồi trên sàn ở tư thế đường cong chữ C, lưng tròn trịa thành một quả bóng Pilates nhỏ hoặc một chiếc khăn cuộn lại và rốn kéo đến cột sống; giữ hai tay bên cạnh với các đầu ngón tay chạm sàn. Giữ nguyên, nâng và mở rộng chân phải của bạn ngay trước mặt. Uốn cong đầu gối, đưa chân phải trở lại sàn. Thực hiện 8 lần, sau đó đổi chân và lặp lại. Nghỉ ngơi và lặp lại. (Giảm tỷ lệ bằng cách nắm lấy đầu gối phía sau để được hỗ trợ.)

5. C Curve with Twist: Lặp lại động tác cong C với phần mở rộng chân, lần này từ từ vặn thân về phía chân mà bạn nâng. Bắt đầu bằng cách nâng chân phải và xoay thân và vai trái về phía bên phải; quay trở lại thân về trung tâm và cẳng chân. Thực hiện 8 lần lặp lại, sau đó đổi bên và lặp lại. Nghỉ ngơi và lặp lại.

Đánh giá cho