6 bài tập luyện bắp tay tại nhà

NộI Dung

• Cách tập bắp tay tại nhà
• 1. Đẩy lên
• 2. Động tác gập cánh tay nghiêng
• 3. Chỉ búa
• 4. Chủ đề trực tiếp
• 5. Thanh tạ ngồi
• 6. plank cẳng tay
• Làm gì sau khi đào tạo
• 1. Duỗi tay ra sau
• 2. Mở rộng vòng tay của bạn

Tập bắp tay tại nhà rất đơn giản, dễ dàng và giúp bạn đạt được các mục tiêu khác nhau, từ săn chắc đến tăng khối lượng nạc và khối lượng cơ bắp.

Các bài tập này có thể được thực hiện mà không cần sử dụng tạ hoặc với tạ để có kết quả nhanh hơn. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tính đến các điều kiện thể chất và giới hạn của cơ thể để tránh bất kỳ loại chấn thương nào như đứt gân hoặc viêm gân chẳng hạn.

Lý tưởng nhất là thực hiện đánh giá y tế trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất nào và có sự hướng dẫn của một nhà giáo dục thể chất, người phải chỉ ra trọng lượng cho từng bài tập riêng lẻ.

Cách tập bắp tay tại nhà

Tập bắp tay tại nhà có thể được thực hiện 1 đến 3 lần một tuần, trong 2 đến 3 hiệp, 8 đến 12 lần lặp lại, tùy thuộc vào bài tập. Lý tưởng nhất là chọn 3 đến 4 bài tập cho mỗi buổi tập.

Trước khi bắt đầu tập luyện, nên khởi động để nâng cao hiệu quả hoạt động của cơ bắp, kích hoạt tuần hoàn và ngăn ngừa chấn thương. Một lựa chọn khởi động tốt là di chuyển cánh tay của bạn nhiều lần với tốc độ nhanh hoặc nhảy dây, chẳng hạn.

Một số lựa chọn bài tập để thực hiện một buổi tập bắp tay tại nhà là:

1. Đẩy lên

Mặc dù được sử dụng rộng rãi trong tập luyện ngực, nhưng động tác gập bụng có tác dụng với một số nhóm cơ, bao gồm cả bắp tay, cho phép bạn tăng khối lượng và làm căng bắp tay, đặc biệt là khi bạn không có tạ hoặc tạ ở nhà.

Cách làm: Nằm sấp, nâng cao cơ thể bằng cách duỗi thẳng hai tay thẳng hàng với cơ thể, rộng hơn vai một chút, chân đặt trên sàn, cơ bụng co lại và thẳng hàng với lưng. Nâng và hạ thấp cơ thể chỉ bằng cách uốn cong và duỗi thẳng cánh tay của bạn một góc 90º bằng khuỷu tay. Không nằm trên sàn giữa các lần chống đẩy. Thực hiện động tác chống đẩy trong 30 giây, nghỉ 1 phút và lặp lại trong 2 đến 3 hiệp. Nếu bài tập rất khó, bạn có thể thực hiện với đầu gối của bạn trên sàn và dần dần rời khỏi đầu gối của bạn khỏi sàn.

2. Động tác gập cánh tay nghiêng

Động tác gập cánh tay nghiêng là một dạng biến thể khác của động tác uốn dẻo giúp tăng cường sức mạnh và sức đề kháng của bắp tay, cơ tam đầu và cơ delta. Ngoài ra còn giúp bụng và chân săn chắc.

Cách làm: nhấc một bề mặt để tạo độ nghiêng cho cơ thể của bạn như Ấm siêu tốc, ghế đẩu, ghế, quả bóng, bóng tập gym hoặc bệ tập thể dục bước. Chống tay trên bề mặt dốc, hai tay thẳng hàng với cơ thể, rộng hơn vai một chút và đặt chân trên sàn. Thân phải thẳng với lưng thẳng hàng với thân cây. Hóp bụng, gập khuỷu tay cho đến khi ngực chạm bề mặt và trở lại vị trí ban đầu. Bạn có thể thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần lặp lại, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.

3. Chỉ búa

Bài tập hammer hammer rất hiệu quả để tăng khối lượng cơ bắp tay và cơ cánh tay, nhưng phải tập với tạ hoặc tạ., Nếu không có loại vật liệu này, bạn có thể đặt một hoặc nhiều gói Ví dụ: 1kg gạo hoặc đậu bên trong hai ba lô hoặc túi xách trên thị trường, hoặc sử dụng chai pet có cát bên trong.

Cách làm: đứng, giữ một tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào trong, với cánh tay thẳng hàng với cơ thể. Gập khuỷu tay, nâng cao cẳng tay cho đến khi tạ ngang vai. Điều quan trọng là bụng phải co lại và cổ tay và vai không cử động để không gây chấn thương. Từ từ đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu. Hít vào khi cánh tay ở vị trí bắt đầu và thở ra khi gập khuỷu tay. Bạn có thể thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần lặp lại, với 60 đến 90 giây nghỉ giữa các hiệp. Một biến thể của bài tập này là luân phiên nâng cao cánh tay của bạn tại một thời điểm.

4. Chủ đề trực tiếp

Bài tập “barbell curl” là một lựa chọn tốt khác cho bắp tay, vì nó có tác dụng tăng cường sức mạnh, độ bền ngoài việc kích thích tăng khối lượng và khối lượng cơ. Để đạt được những mục tiêu này, nên sử dụng các loại tạ như tạ đòn, tạ đòn hoặc chai pet có cát bên trong chẳng hạn.

Cách làm: Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong và bụng hóp lại, đặt trọng lượng lên mỗi tay hoặc giữ thanh với khuỷu tay cong về phía trước cơ thể và bàn tay hướng lên trên. Không di chuyển vai và nắm tay chắc chắn, nâng cánh tay của bạn về phía vai và từ từ trở lại vị trí ban đầu. Hít vào khi cánh tay của bạn ở vị trí bắt đầu và thở ra khi bạn gập khuỷu tay. Bạn có thể thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần lặp lại, với 60 đến 90 giây nghỉ giữa các hiệp.

5. Thanh tạ ngồi

Thanh tạ ngồi là một lựa chọn tập luyện khác cho bắp tay cũng có tác dụng tăng sức bền, sức bền, tăng khối lượng và khối lượng cơ bắp và bạn nên sử dụng tạ hoặc chai pet có cát bên trong.

Cách làm: ngồi trên ghế dài hoặc ghế dựa, hai chân hơi dạng ra và cột sống thẳng. Cúi người về phía trước và giữ tạ, đặt khuỷu tay lên chân. Tay kia phải đỡ chân kia để tạo điều kiện giữ thăng bằng cho cơ thể. Co cánh tay của bạn để đưa trọng lượng lên mặt của bạn. Từ từ đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu, kiểm soát phần hạ xuống của cánh tay. Lặp lại động tác với mỗi cánh tay từ 8 đến 12 lần trong 3 đến 4 loạt, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.

6. plank cẳng tay

Mặc dù plank cẳng tay là một bài tập tập trung nhiều hơn vào việc tăng cường các cơ ở bụng và cốt lõi, nó cũng được coi là một bài tập hoàn chỉnh, tức là nó có tác dụng trên các vùng khác của cơ thể, bao gồm cả bắp tay. Trong bài tập này không nhất thiết phải sử dụng tạ hoặc đòn tạ.

Cách làm: Nằm sấp, sau đó nâng người lên, chỉ chống cẳng tay và ngón chân trên sàn, luôn co bụng và mông, đầu và thân thẳng, thẳng hàng với cột sống. Bạn nên giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Bạn có thể bắt đầu với 30 giây và tăng dần thời gian. Bài tập này không được thực hiện theo chuỗi.

Làm gì sau khi đào tạo

Sau khi tập bắp tay, nên thực hiện các động tác kéo giãn cơ giúp giãn cơ, săn chắc cơ, cải thiện độ dẻo dai, tăng cường tuần hoàn và ngăn ngừa chấn thương.

1. Duỗi tay ra sau

Động tác duỗi tay ra sau nên thực hiện khi đứng thẳng để có thể kéo căng tốt cơ bắp tay, cơ ngực và vai.

Cách làm: đứng, đưa hai tay ra sau lưng cho đến khi hai tay chạm nhau. Đan xen kẽ các ngón tay của bạn và giơ cánh tay của bạn, giữ trong 20 đến 30 giây. Điều quan trọng là cảm thấy bắp tay được căng ra, ngoài việc tôn trọng giới hạn của cơ thể.

2. Mở rộng vòng tay của bạn

Động tác kéo giãn này cho phép kéo căng bắp tay, ngực và cột sống, và nên thực hiện khi ngồi.

Cách làm: ngồi trên sàn với hai chân thẳng hoặc cong và lưng hơi ngả về phía sau trên cánh tay của bạn.Thực hiện động tác này trong 30 đến 60 giây.