12 bài tập để cải thiện tư thế của bạn

NộI Dung

• 1. Tư thế trẻ em
• 2. Chuyển tiếp gấp
• 3. Bò mèo
• 4. Bò mèo đứng
• 5. Dụng cụ mở ngực
• 6. Ván cao
• 7. Ván bên
• 8. Chú chó hướng xuống
• 9. Tư thế chim bồ câu
• 10. Xoay cột sống ngực
• 11. Những cái bóp mông
• 12. Hàng đẳng áp

Tại sao tư thế lại quan trọng như vậy

Có tư thế tốt không chỉ là trông đẹp. Nó giúp bạn phát triển sức mạnh, sự dẻo dai và sự cân bằng trong cơ thể. Tất cả những điều này có thể dẫn đến giảm đau cơ và nhiều năng lượng hơn trong cả ngày. Tư thế thích hợp cũng làm giảm căng thẳng cho cơ và dây chằng, có thể giảm nguy cơ chấn thương.

Cải thiện tư thế cũng giúp bạn nhận thức rõ hơn về các cơ của mình, từ đó dễ dàng tự sửa tư thế hơn. Khi bạn làm việc theo tư thế của mình và nhận thức rõ hơn về cơ thể của mình, bạn thậm chí có thể nhận thấy một số mất cân bằng hoặc những vùng căng tức mà trước đây bạn không hề biết.

Hãy đọc để biết cách thực hiện 12 bài tập sẽ giúp bạn đứng cao hơn một chút.

1. Tư thế trẻ em

Tư thế nghỉ ngơi này kéo dài và kéo dài cột sống, cơ mông và gân kheo của bạn. Tư thế của đứa trẻ giúp giải phóng căng thẳng ở lưng dưới và cổ của bạn.

Để làm điều này:

1. Ngồi trên xương ống chân, đầu gối của bạn chạm vào nhau, ngón chân cái chạm vào nhau và gót chân của bạn hướng ra một bên.
2. Gập hông về phía trước và đưa hai tay ra trước mặt.
3. Chìm hông xuống về phía chân. Nếu đùi của bạn không hạ xuống hết mức, hãy đặt một chiếc gối hoặc một tấm chăn gấp dưới chúng để được hỗ trợ.
4. Nhẹ nhàng đặt trán của bạn trên sàn nhà hoặc quay đầu sang một bên.
5. Giữ cánh tay của bạn mở rộng hoặc đặt chúng dọc theo cơ thể của bạn.
6. Hít thở sâu vào phía sau khung xương sườn và thắt lưng của bạn.
7. Thư giãn trong tư thế này trong tối đa 5 phút trong khi tiếp tục hít thở sâu.

2. Chuyển tiếp gấp

Động tác duỗi thẳng này giúp giải phóng sự căng thẳng ở cột sống, gân kheo và cơ mông. Nó cũng kéo dài hông và chân của bạn. Trong khi thực hiện động tác này, bạn sẽ cảm thấy toàn bộ phần sau của cơ thể mở ra và dài ra.

Để làm điều này:

1. Đứng với các ngón chân cái chạm vào nhau và hai gót chân hơi xa nhau.
2. Đưa hai tay lên hông và gập người về phía trước bằng hông.
3. Thả tay về phía sàn hoặc đặt chúng trên một khối. Đừng lo lắng nếu tay bạn không chạm đất - chỉ cần đi xa nhất có thể.
4. Gập đầu gối một chút, làm mềm khớp hông và cho phép cột sống của bạn dài ra.
5. Hóp cằm vào ngực và để đầu của bạn rơi nặng xuống sàn.
6. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 1 phút.

3. Bò mèo

Tập bò cho mèo kéo giãn và xoa bóp cột sống. Nó cũng giúp giảm căng thẳng ở thân, vai và cổ của bạn đồng thời thúc đẩy lưu thông máu.

Để làm điều này:

1. Đặt tay và đầu gối lên với trọng lượng cân bằng đồng đều giữa tất cả bốn điểm.
2. Hít vào để nhìn lên, thả bụng xuống hướng xuống đất khi bạn mở rộng cột sống của mình.
3. Thở ra và cong cột sống về phía trần nhà và hóp cằm vào ngực.
4. Tiếp tục động tác này trong ít nhất 1 phút.

4. Bò mèo đứng

Động tác bò cho mèo khi đứng sẽ giúp nới lỏng sự căng cứng ở lưng, hông và mông của bạn.

Để làm điều này:

1. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và hơi gập đầu gối.
2. Đưa tay ra trước mặt hoặc đặt trên đùi.
3. Duỗi thẳng cổ, đưa cằm về phía ngực và làm tròn cột sống.
4. Sau đó nhìn lên, nâng ngực và di chuyển cột sống của bạn theo hướng ngược lại.
5. Giữ mỗi tư thế trong 5 nhịp thở mỗi lần.
6. Tiếp tục động tác này trong vài phút.

5. Dụng cụ mở ngực

Bài tập này cho phép bạn mở và kéo căng ngực. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi, điều này có xu hướng làm cho ngực của bạn hướng vào trong. Tăng cường sức mạnh cho ngực cũng giúp bạn đứng thẳng hơn.

Để làm điều này:

1. Đứng hai chân rộng bằng hông.
2. Đưa cánh tay ra sau và đan xen các ngón tay với lòng bàn tay ép vào nhau. Nắm chặt khăn nếu hai tay không chạm vào nhau.
3. Giữ đầu, cổ và cột sống của bạn trên một đường thẳng khi bạn nhìn thẳng về phía trước.
4. Hít vào khi nâng ngực về phía trần nhà và đưa tay về phía sàn.
5. Hít thở sâu khi bạn giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.
6. Thả ra và thư giãn trong vài nhịp thở.
7. Lặp lại ít nhất 10 lần.

Sẵn sàng để xem tất cả điều này phù hợp với một kế hoạch tập thể dục như thế nào? Hãy xem hướng dẫn của chúng tôi để có tư thế tốt hơn trong 30 ngày.

TÌM HIỂU THÊM

6. Ván cao

Tư thế plank cao giúp giảm đau và căng cứng khắp cơ thể đồng thời tăng cường sức mạnh cho vai, cơ mông và gân kheo. Nó cũng giúp bạn phát triển sự cân bằng và sức mạnh ở lõi và lưng của bạn, cả hai đều quan trọng để có tư thế tốt.

Để làm điều này:

1. Đi bằng bốn chân và duỗi thẳng chân, nhấc gót và nâng cao hông.
2. Giữ thẳng lưng và tập cơ bụng, cơ tay và cơ chân.
3. Kéo dài gáy, làm dịu cổ họng và nhìn xuống sàn.
4. Đảm bảo giữ cho ngực của bạn mở và vai của bạn trở lại.
5. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút mỗi lần.

7. Ván bên

Bạn có thể sử dụng một tấm ván bên để duy trì sự thẳng hàng trung tính của cột sống và chân. Tư thế tràn đầy sinh lực này hoạt động các cơ ở hai bên hông và cơ mông của bạn. Tăng cường và sắp xếp các cơ này giúp hỗ trợ lưng của bạn và cải thiện tư thế.

Để làm điều này:

1. Từ tư thế plank cao, đưa tay trái của bạn vào giữa một chút.
2. Chuyển trọng lượng của bạn sang tay trái, dồn mắt cá chân và nâng hông lên.
3. Đặt tay phải lên hông hoặc đưa tay lên phía trần nhà.
4. Bạn có thể hạ đầu gối trái xuống sàn để được hỗ trợ thêm.
5. Tập cơ bụng, thân bên và mông khi bạn duy trì tư thế này.
6. Căn chỉnh cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân.
7. Nhìn thẳng về phía trước của bạn hoặc lên về phía bàn tay của bạn.
8. Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây.
9. Lặp lại ở phia đôi diện.

8. Chú chó hướng xuống

Đây là động tác gập người về phía trước có thể được sử dụng như một tư thế nghỉ ngơi để giữ thăng bằng cho cơ thể. Tư thế con chó úp mặt xuống giúp giảm đau lưng, đồng thời củng cố và điều chỉnh cơ lưng của bạn. Thực hành nó thường xuyên giúp cải thiện tư thế.

Để làm điều này:

1. Nằm sấp trên sàn, ấn hai tay vào trong khi co các ngón chân dưới bàn chân và nhấc gót lên.
2. Nâng đầu gối và hông của bạn để đưa xương ngồi của bạn hướng lên trần nhà.
3. Gập đầu gối một chút và kéo dài cột sống của bạn.
4. Giữ tai của bạn thẳng hàng với cánh tay trên của bạn hoặc hếch cằm vào ngực.
5. Nhấn mạnh vào tay và giữ cho gót chân hơi nâng lên.
6. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 1 phút.

9. Tư thế chim bồ câu

Đây là động tác mở hông cũng giúp thả lỏng cột sống, gân kheo và cơ mông của bạn. Tư thế chim bồ câu cũng có thể giúp kéo căng dây thần kinh tọa và cơ tứ đầu của bạn. Mở và kéo căng những nơi này trên cơ thể giúp bạn dễ dàng điều chỉnh sự mất cân bằng trong tư thế hơn.

Để làm điều này:

1. Đi xuống bằng bốn chân, đầu gối dưới hông và hai tay đặt trước vai một chút.
2. Gập đầu gối phải của bạn và đặt nó ra sau cổ tay phải của bạn với bàn chân phải của bạn chếch ra bên trái.
3. Đặt bên ngoài ống chân phải của bạn trên sàn.
4. Trượt chân trái ra sau, duỗi thẳng đầu gối và đặt đùi trên sàn.
5. Đảm bảo rằng chân trái của bạn duỗi thẳng ra sau (và không sang một bên).
6. Từ từ hạ thân của bạn xuống để đặt trên đùi trong bên phải của bạn với cánh tay của bạn mở rộng trước mặt.
7. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
8. Từ từ thả lỏng tư thế bằng cách đưa tay ngược về phía hông và nâng thân lên.
9. Lặp lại ở phía bên trái.

10. Xoay cột sống ngực

Bài tập này giúp giảm căng và đau lưng đồng thời tăng độ ổn định và khả năng vận động.

Để làm điều này:

• Ngồi lên bằng bốn chân và hạ hông xuống phía sau gót chân và đặt trên ống chân của bạn.
• Đặt tay trái của bạn sau đầu với khuỷu tay mở rộng sang một bên.
• Giữ tay phải của bạn dưới vai hoặc đưa nó về giữa và đặt trên cẳng tay của bạn.
• Thở ra khi bạn xoay khuỷu tay trái của mình lên về phía trần nhà và kéo căng phần trước của thân.
• Hít vào dài một hơi và thở ra ở tư thế này.
• Thả trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này từ 5 đến 10 lần.
• Lặp lại ở phia đôi diện.

11. Những cái bóp mông

Bài tập này giúp tăng cường và kích hoạt cơ mông của bạn đồng thời giảm đau lưng dưới. Nó cũng cải thiện chức năng và sự liên kết của hông và xương chậu của bạn, dẫn đến tư thế tốt hơn.

Để làm điều này:

1. Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân cách nhau khoảng bằng hông.
2. Giữ chân cách hông một khoảng.
3. Đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể và lòng bàn tay úp xuống.
4. Thở ra khi bạn đưa chân đến gần hông.
5. Giữ tư thế này trong 10 giây và sau đó di chuyển chúng ra xa hông của bạn.
6. Tiếp tục động tác này trong 1 phút.
7. Thực hiện bài tập này một vài lần mỗi ngày.

12. Hàng đẳng áp

Bài tập này giúp giảm đau và cứng khớp do ngồi một chỗ quá lâu. Động tác kéo đẳng áp tác động lên cơ vai, cánh tay và cơ lưng của bạn, giúp bạn có sức mạnh để duy trì tư thế tốt.

Để làm điều này:

1. Ngồi trên ghế có lưng mềm.
2. Uốn cong cánh tay của bạn để các ngón tay hướng về phía trước và lòng bàn tay hướng vào nhau.
3. Thở ra khi bạn thu hai khuỷu tay vào ghế phía sau và ép chặt hai bả vai vào nhau.
4. Hít thở sâu khi bạn giữ tư thế này trong 10 giây.
5. Khi hít vào, từ từ thả về vị trí bắt đầu.
6. Lặp lại động tác này trong 1 phút.
7. Thực hiện bài tập này nhiều lần trong ngày.