Bạn có nên dùng thuốc bổ sung trước khi tập luyện không?

NộI Dung

• Khi nào thuốc bổ sung trước khi tập luyện có thể giúp bạn tăng cường
• Tại sao bạn phải cẩn thận với các chất bổ sung trước khi tập luyện
• Pre-Workout "Tự nhiên" Tốt nhất? Thực phẩm nguyên chất
• Vì vậy, bạn có nên uống bổ sung trước khi tập luyện?
• Đánh giá cho

Bạn có thể đã nghe những người bạn trong lớp CrossFit hoặc HIIT đề cập đến việc hạ gục một số "pre" trước khi họ đến phòng tập. Hoặc có lẽ bạn đã thấy các công ty quảng cáo các sản phẩm nhằm tiếp thêm sức mạnh cho bạn. Những thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện này gần đây đã tăng thêm sức hút, khi nhiều người quảng cáo về tác dụng cung cấp năng lượng của chúng.

Do sự gia tăng phổ biến, nhiều khoa học đã xem xét những lợi ích và liệu những hỗn hợp trước khi tập luyện này có thực sự mang lại hiệu quả tích cực hay không. Tuy nhiên, với bất kỳ chất bổ sung nào, có thể có một số rủi ro. Phía trước, các chuyên gia sẽ cung cấp đầy đủ ~ muỗng ~ về bột và thuốc trước khi tập luyện.

Khi nào thuốc bổ sung trước khi tập luyện có thể giúp bạn tăng cường

Khoa học đưa ra những nghiên cứu mâu thuẫn về việc liệu chất bổ sung trước khi tập luyện có cải thiện hiệu suất hay không và hầu hết các nghiên cứu (về mặt tích cực và tiêu cực) đều liên quan đến các nhóm thử nghiệm khá nhỏ.Một nghiên cứu cho thấy rằng trong khi những người tham gia báo cáo năng lượng và sự tập trung cao hơn, thì phần thưởng về thể chất lại thiếu. Trong khi đó, một nghiên cứu khác cho thấy năng lượng tốt hơn, cùng với sự gia tăng sức bền của cơ bắp và khả năng kỵ khí.

Nghiên cứu tốt nhất tập trung vào các thành phần riêng lẻ, thay vì kết hợp có trong một thực phẩm bổ sung thông thường trước khi tập luyện.

Caffeine: Pam Bede, R.D., chuyên gia dinh dưỡng thể thao của EAS Sports Nutrition cho biết: “Thành phần phổ biến nhất trong trước khi tập luyện là caffeine. "Đó là bởi vì công cụ hỗ trợ quen thuộc này đã được sử dụng bởi các vận động viên với hy vọng cải thiện sức bền, trì hoãn sự mệt mỏi và thậm chí giảm tỷ lệ gắng sức (bạn cảm thấy việc tập luyện khó khăn như thế nào)." Ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy có những lợi ích của caffeine đối với sức mạnh và sản lượng điện. Bede cho biết liều lượng tối ưu của caffeine là 0,9 đến 1,4 mg cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người nặng 150 pound sẽ cần khoảng 135 đến 200 mg caffeine khoảng 20 phút trước khi tập luyện. (FYI, đó là ít hơn một tách cà phê nhỏ ở hầu hết các quán cà phê.)

Axit amin chuỗi nhánh (BCAAs): Bede cho biết các thành phần phổ biến trước khi tập luyện này là các khối cấu tạo của protein và có tác dụng bảo vệ các kho dự trữ glycogen trong cơ bắp (để bạn có thể tập luyện lâu hơn) và chúng cũng có thể giúp phục hồi, Bede nói. Khoa học ủng hộ điều này: Một nghiên cứu ủng hộ vai trò của BCAAs trong việc phục hồi và xây dựng sức mạnh kỵ khí của cơ bắp (khả năng tạo ra lực của cơ thể bạn). Nghiên cứu khác cho thấy bổ sung BCAA giúp duy trì hoạt động của cơ bắp. (Đặc biệt, beta-alanin được bao gồm trong nhiều sản phẩm trước khi tập luyện.)

Chất tăng cường Nitric Oxide (NO): Bạn cũng có thể tìm thấy chất tăng nitric oxide trong hỗn hợp trước khi tập luyện. (Những chất này có thể được liệt kê dưới những cái tên như L-arginine, L-citrulline hoặc L-norvaline.) Những chất này giúp lưu thông máu, cung cấp chất dinh dưỡng và oxy đến cơ bắp, Bede nói. Điều này có thể góp phần mang lại cho cơ bắp của bạn một cái nhìn và cảm giác "được bơm căng". Một đánh giá nghiên cứu cho biết nitrat từ nước ép củ dền có thể cải thiện sức bền của tim và thời gian kiệt sức. Hãy nhớ rằng thay vì thực phẩm bổ sung, bạn có thể chỉ cần uống thẳng nước ép củ cải đường trước khi tập luyện. Mặc dù lượng chính xác bạn cần tùy thuộc vào kích thước của bạn, Bede khuyên bạn nên nhắm đến 300 đến 500 mL nước trái cây hoặc khoảng 400 đến 500 mg chất bổ sung nitrat. (Đây là thông tin thêm về oxit nitric và cách lấy thêm không có bổ sung.)

Protein và Creatine: Cuối cùng, protein (bao gồm cả creatine) là một điểm thu hút lớn đối với nhiều người ăn bổ sung - mặc dù nhu cầu đó thường không được giải quyết trong một sản phẩm trước khi tập luyện. Bạn có nhiều khả năng tìm thấy protein trong các chất bổ sung "phục hồi" (hoặc bột protein truyền thẳng) hơn là trong hỗn hợp trước khi tập luyện, mặc dù BCAAs trong các chất bổ sung trước khi tập luyện cung cấp các axit amin xây dựng protein. Tiến sĩ Wayne Westcott, giáo sư khoa học tập thể dục tại Đại học Quincy, gọi protein (khoảng 20 đến 25 gam ngay trước hoặc ngay sau một buổi tập thể dục) để giúp phụ nữ tăng cơ nạc và giảm mỡ cơ thể một cách khoa học - mặc dù vậy có thể thông qua nguồn thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm toàn phần. Mặt khác, Creatine có thể được tìm thấy trong một số chất bổ sung trước khi tập luyện (hoặc bán riêng) và có thể được sử dụng để cải thiện hiệu suất trong quá trình tập luyện cường độ cao, như đã báo cáo trước đây trong hướng dẫn trước khi tập luyện này và thực phẩm bổ sung sau tập luyện.

Tại sao bạn phải cẩn thận với các chất bổ sung trước khi tập luyện

Bây giờ, hãy nói về vấn đề an toàn. Giống như tất cả các chất bổ sung trên thị trường, các sản phẩm pre-workout không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) quản lý. Điều đó có nghĩa là các nhà sản xuất không cần phải kiểm tra độ an toàn của sản phẩm cụ thể. Và số lượng của mỗi thành phần có thể khác nhau giữa các gói. (Liên quan: Tại sao Chuyên gia dinh dưỡng này Thay đổi Quan điểm của Cô ấy về Thực phẩm bổ sung)

Chọn thương hiệu có uy tín - thương hiệu có tem phê duyệt của bên thứ ba, chẳng hạn như Thực hành sản xuất tốt hoặc tem GMP, đảm bảo thực phẩm bổ sung chứa tất cả những gì nó nói - là một cách tốt để biết bạn có Bede nói. Tuy nhiên, những con tem này không chắc chắn 100% và bạn vẫn muốn kiểm tra danh sách thành phần để lưu ý xem liệu chất bổ sung trước khi tập luyện có nhiều caffeine hơn mức bạn có thể xử lý hay một danh sách dài các thành phần mà bạn chưa từng thấy trước đây.

Bede cho biết thêm, nếu bạn nhạy cảm với caffeine, bạn nên đặc biệt nghi ngờ về các chất bổ sung trước khi tập luyện. Hầu hết đều chứa một biến thể của chất kích thích để tăng cường năng lượng. Đối với một số người, điều này có thể gây ra rung lắc, nhịp tim nhanh và các tác dụng phụ khác thực sự có thể cản trở quá trình tập luyện của bạn. Cô cũng yêu cầu khách hàng của mình tránh xa cam đắng, synephrine và bất cứ thứ gì có thành phần hóa học tương tự như ma hoàng và ma hoàng - một thành phần bị FDA cấm vì gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng, chẳng hạn như các bệnh tim. (Để biết danh sách các thành phần cần tìm, hãy xem trang của FDA về các thành phần bổ sung.)

Người tiêu dùng đang chú ý nhiều hơn đến những gì trong thực phẩm và chất bổ sung của họ (xin chào, ăn sạch) và một số thương hiệu đang lưu ý và ưu tiên các thành phần chất lượng cao và nhãn mác dễ đọc. Take The Go Life, một chất bổ sung dinh dưỡng nhằm cải thiện hiệu suất thể chất và sự tập trung nhận thức của bạn, ví dụ: đồng sáng lập thương hiệu và cựu vận động viên đua xe đạp chuyên nghiệp, Alex Cesaria, cho biết họ đặc biệt chú ý đến các thành phần của chúng vì người tiêu dùng đã trở nên đồng điệu với nhãn sản phẩm . Cesaria và nhóm của ông cũng quyết định sản xuất chất bổ sung của họ ở dạng viên uống để giúp điều chỉnh lượng của mỗi thành phần. Cesaria nói: “Khi bạn xúc một viên bột, thật khó để biết chính xác bạn đang nhận được bao nhiêu. "Việc giao hàng chính xác là điều chúng tôi thấy quan trọng."

Torey Armul, R.D.N., một chuyên gia dinh dưỡng thể thao và người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống, cho biết một biện pháp phòng ngừa an toàn khác khi xem xét thực phẩm bổ sung: "Đừng nghe theo lời khuyên của nhân viên bán hàng trong các cửa hàng thực phẩm chức năng. "Tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để tạo ra một kế hoạch tiếp nhiên liệu an toàn, hiệu quả và phù hợp với nhu cầu của bạn."

Pre-Workout "Tự nhiên" Tốt nhất? Thực phẩm nguyên chất

Bạn có thể tìm thấy nhiều thành phần trong các chất bổ sung trước khi tập luyện - những thành phần đã được nghiên cứu cho thấy là cải thiện hiệu suất, chẳng hạn như caffeine hoặc oxit nitric - trong thực phẩm. Ngoài ra, với những thực phẩm thực đó, bạn cũng nhận được các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe khác. (Đây là rất nhiều lựa chọn đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện.)

Armul nói: “Tôi khuyên bạn nên áp dụng phương pháp 'ăn trước' cho cả vận động viên giải trí và vận động viên ưu tú, những người đang tìm cách tiếp thêm năng lượng cho việc tập luyện của họ. "Thực phẩm thực sự, thay vì bột hoặc chất bổ sung, là lý tưởng vì chúng cung cấp nhiều loại vi chất dinh dưỡng và vĩ mô tốt nhất, có xu hướng dễ tiêu hóa nhất và ngon miệng hơn."

Armul khuyên bạn nên giữ nó đơn giản với một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện từ một đến hai giờ, đảm bảo các vận động viên sức bền được cung cấp nhiều carbohydrate và những người tập tạ có được sự kết hợp của carbs và protein. Hãy để ý chất xơ và chất béo, Armul cảnh báo, vì bạn sẽ tiêu hóa chúng chậm hơn, có thể dẫn đến khó chịu về tiêu hóa. (Liên quan: 20 loại thực phẩm bạn không nên ăn trước khi tập luyện)

Vì vậy, bạn có nên uống bổ sung trước khi tập luyện?

Nếu bạn là người tập thể dục giải trí, bạn có thể không cần bổ sung trước khi tập luyện. Nước ép củ cải đường, nguồn protein từ thực phẩm toàn phần và các nguồn caffein tự nhiên như matcha hoặc cà phê có thể mang lại những lợi ích mà bạn đang mong muốn đạt được khi dùng bữa tối trước khi tập luyện - nhưng không có rủi ro.

Nếu bạn chọn thực hiện một bài tập trước khi tập luyện, hãy thực hiện nghiên cứu của bạn. Bede nói: “Đừng chỉ truy cập trang web của sản phẩm hoặc trang Amazon để biết thông tin. "Thực sự xem xét từng thành phần để đảm bảo nó an toàn, hiệu quả và sẽ cải thiện hiệu suất của bạn." (Và khi nghi ngờ, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng bất kỳ loại bột hoặc viên thuốc nào trước khi tập luyện.)

Đánh giá cho