Probiotic và Prebiotic: Điều gì khác biệt?

NộI Dung

• Probiotic và Prebiotic là gì?
• Tại sao vi khuẩn đường ruột có lợi?
• Thực phẩm ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột như thế nào?
• Những thực phẩm nào là Prebiotic?
• Thực phẩm nào là Probiotic?
• Điều gì về bổ sung Probiotic?
• Tin nhắn về nhà

Probiotic và prebiotic là những chủ đề khá lớn trong dinh dưỡng ngày nay.

Tuy nhiên, mặc dù chúng có vẻ giống nhau, cả hai đóng vai trò khác nhau đối với sức khỏe của bạn.

Prosinh học là vi khuẩn có lợi, trong khi presinh học là thức ăn cho những vi khuẩn này.

Bài viết này giải thích những gì bạn cần biết về hai.

Probiotic và Prebiotic là gì?

Cả prebiotic và men vi sinh đều quan trọng đối với sức khỏe con người. Tuy nhiên, họ đóng vai trò khác nhau:

• Probiotic: Đây là những vi khuẩn sống được tìm thấy trong một số loại thực phẩm hoặc chất bổ sung. Họ có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe.
• Prebiotic: Những chất này đến từ các loại carbs (chủ yếu là chất xơ) mà con người không thể tiêu hóa được. Các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn ăn chất xơ này.

Các vi khuẩn đường ruột, được gọi chung là hệ vi khuẩn đường ruột hoặc hệ vi sinh vật đường ruột, thực hiện nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.

Ăn một lượng cân bằng cả pro- và prebiotic có thể giúp đảm bảo rằng bạn có sự cân bằng của các vi khuẩn này, điều này sẽ cải thiện sức khỏe của bạn.

Tóm lại: Probiotic là vi khuẩn có lợi được tìm thấy trong một số loại thực phẩm hoặc chất bổ sung. Prebiotic là loại chất xơ nuôi vi khuẩn thân thiện trong hệ thống tiêu hóa.

Tại sao vi khuẩn đường ruột có lợi?

Các vi khuẩn tốt trong đường tiêu hóa của bạn giúp bảo vệ bạn khỏi vi khuẩn và nấm có hại.

Chúng cũng gửi tín hiệu đến hệ thống miễn dịch của bạn và giúp điều chỉnh tình trạng viêm (1, 2).

Ngoài ra, một số vi khuẩn đường ruột của bạn hình thành vitamin K và axit béo chuỗi ngắn.

Các axit béo chuỗi ngắn là nguồn dinh dưỡng chính của các tế bào lót ruột kết. Chúng thúc đẩy một hàng rào ruột mạnh giúp loại bỏ các chất có hại, vi rút và vi khuẩn. Điều này cũng làm giảm viêm, và có thể làm giảm nguy cơ ung thư (3).

Tóm lại: Các vi khuẩn đường ruột giúp thực hiện một loạt các nhiệm vụ sinh học. Chúng cũng cung cấp dinh dưỡng quan trọng cho các tế bào lót đường tiêu hóa của bạn.

Thực phẩm ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột như thế nào?

Thực phẩm bạn ăn đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng vi khuẩn đường ruột tốt và xấu.

Ví dụ, chế độ ăn nhiều đường và chất béo cao ảnh hưởng tiêu cực đến vi khuẩn đường ruột, cho phép các loài gây hại phát triển quá mức (4, 5, 6).

Một khi bạn thường xuyên cho vi khuẩn ăn sai, chúng có thể phát triển nhanh hơn và xâm chiếm dễ dàng hơn, mà không có nhiều vi khuẩn hữu ích để ngăn chặn chúng làm như vậy (7, 8).

Các vi khuẩn có hại cũng có thể khiến bạn hấp thụ nhiều calo hơn so với những người có sự cân bằng lành mạnh của vi khuẩn đường ruột, những người có xu hướng gầy hơn (9).

Ngoài ra, thực phẩm được xử lý bằng thuốc trừ sâu như Roundup có thể có tác động tiêu cực đến vi khuẩn đường ruột. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu về con người hơn về điều này (10, 11, 12).

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng kháng sinh có thể gây ra những thay đổi vĩnh viễn ở một số loại vi khuẩn, đặc biệt là khi dùng trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên.

Do việc sử dụng kháng sinh rất phổ biến, các nhà nghiên cứu hiện đang nghiên cứu làm thế nào điều này có thể gây ra vấn đề sức khỏe ở người sau này trong cuộc sống (13, 14).

Tóm lại: Vi khuẩn đường ruột bị ảnh hưởng bởi các loại thực phẩm bạn ăn. Dư lượng hóa chất và kháng sinh cũng có thể phá vỡ sự cân bằng trong vi khuẩn đường ruột.

Những thực phẩm nào là Prebiotic?

Trước khi bạn ra ngoài và mua các chất bổ sung prebiotic đắt tiền, hãy nhớ rằng nhiều loại thực phẩm tự nhiên có chứa chúng.

Đó là bởi vì prebiotic là các loại chất xơ có trong rau, quả và các loại đậu.

Những loại chất xơ không thể tiêu hóa được bởi con người, nhưng vi khuẩn đường ruột tốt của bạn có thể tiêu hóa chúng.

Thực phẩm có nhiều chất xơ prebiotic bao gồm:

• Các loại đậu, đậu và đậu Hà Lan.
• Yến mạch.
• Chuối.
• Quả mọng.
• Atisô Jerusalem (không giống như atisô thông thường).
• Măng tây.
• Rau bồ công anh.
• Tỏi.
• Tỏi tây
• Hành.

Một trong những điều mà vi khuẩn đường ruột tốt của bạn làm với chất xơ prebiotic là biến nó thành một axit béo chuỗi ngắn gọi là butyrate.

Butyrate đã được nghiên cứu rộng rãi, và đã được chứng minh là có tác dụng chống viêm bên trong đại tràng (15).

Nó cũng có thể ảnh hưởng đến biểu hiện gen, ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư và giúp cung cấp nhiên liệu cho các tế bào khỏe mạnh để chúng có thể phát triển và phân chia bình thường.

Tóm lại: Prebiotic là loại chất xơ mà con người không thể tiêu hóa, nhưng vi khuẩn đường ruột của bạn thì có thể. Những loại chất xơ này cung cấp chất dinh dưỡng cho vi khuẩn hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh và chức năng miễn dịch.

Thực phẩm nào là Probiotic?

Ngoài ra còn có nhiều loại thực phẩm chứa nhiều vi khuẩn có ích, chẳng hạn như sữa chua.

Một loại sữa chua nguyên chất, chất lượng cao với các nền văn hóa sống có thể là một sự bổ sung tuyệt vời vào chế độ ăn uống của bạn nếu bạn muốn thêm vi khuẩn có lợi.

Thực phẩm lên men là một lựa chọn tuyệt vời khác, vì chúng chứa vi khuẩn có lợi phát triển trên đường hoặc chất xơ tự nhiên trong thực phẩm.

Ví dụ về thực phẩm lên men bao gồm:

• Dưa cải bắp.
• Kim chi.
• Trà Kombucha.
• Kefir (sữa và không sữa).
• Một số loại dưa chua (không tiệt trùng).
• Các loại rau ngâm khác (không tiệt trùng).

Nếu bạn định ăn thực phẩm lên men vì lợi ích của chế phẩm sinh học, hãy chắc chắn rằng chúng không được tiệt trùng, vì quá trình này sẽ giết chết vi khuẩn.

Một số trong những thực phẩm đó cũng có thể được coi là synbiotic, vì chúng có chứa cả hai vi khuẩn có lợi và nguồn chất xơ prebiotic cho vi khuẩn ăn.

Một ví dụ về thực phẩm synbiotic là dưa cải bắp.

Tóm lại: Thực phẩm Probiotic tự nhiên chứa vi khuẩn hữu ích. Nhiều loại thực phẩm này có thể được làm tại nhà hoặc mua tại cửa hàng tạp hóa.

Điều gì về bổ sung Probiotic?

Bổ sung Probiotic là thuốc viên, viên nang hoặc chất lỏng có chứa vi khuẩn có lợi sống.

Chúng rất phổ biến và dễ tìm, nhưng không phải tất cả chúng đều đáng giá tiền của bạn. Chúng không phải đều có cùng loại vi khuẩn hoặc cùng nồng độ.

Chúng cũng thường không đi kèm với nguồn thức ăn xơ cho vi khuẩn ăn.

Một số chất bổ sung men vi sinh được thiết kế để mang vi khuẩn đến tận ruột già của bạn để có tác dụng tốt hơn, trong khi những loại khác có thể không vượt qua được axit dạ dày của bạn.

Có một số người không nên sử dụng men vi sinh, hoặc có thể gặp các triệu chứng tồi tệ hơn nếu họ mắc bệnh, chẳng hạn như những người bị bội nhiễm vi khuẩn đường ruột (SIBO) hoặc những người nhạy cảm với các thành phần trong chất bổ sung.

Tuy nhiên, các chủng men vi sinh phù hợp có thể cực kỳ có lợi cho một số người.

Như với tất cả các chất bổ sung, bạn có thể muốn tham khảo ý kiến ​​với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe, những người am hiểu về chế phẩm sinh học.

Tóm lại: Bổ sung Probiotic được thiết kế để đưa các loài vi khuẩn rất đặc biệt đến ruột của con người. Tuy nhiên, không phải tất cả các chất bổ sung probiotic đều có cùng chất lượng hoặc chứa cùng một lượng vi khuẩn.

Tin nhắn về nhà

Giữ cho vi khuẩn đường ruột của bạn cân bằng là rất quan trọng đối với nhiều khía cạnh của sức khỏe.

Để làm điều này, hãy ăn nhiều thực phẩm prebiotic và chế phẩm sinh học, vì chúng sẽ giúp thúc đẩy sự cân bằng lý tưởng nhất giữa vi khuẩn đường ruột tốt và xấu.

Vào cuối ngày, tối ưu hóa hệ thực vật đường ruột của bạn có thể có lợi ích lớn cho sức khỏe của bạn.