Hãy thử điều này: Hàng ghế cho lưng và cánh tay trên

NộI Dung

• Những cơ bắp nào hàng ngồi sử dụng?
• Làm thế nào để làm một hàng ngồi tiêu chuẩn
• Làm thế nào để làm một hàng ngồi rộng
• Làm thế nào để làm một hàng ngồi với một dải kháng
• Những lỗi thường gặp cần tránh
• Sửa đổi để thử
• Làm cho nó dễ dàng hơn
• Làm cho nó khó hơn
• Những lời khuyên về an toàn

Nếu bạn đang tìm cách xây dựng sức mạnh phần thân trên của mình, thì không có gì khác ngoài hàng ghế. Nó là một loại bài tập rèn luyện sức mạnh hoạt động ở lưng và cánh tay trên.

Nó thực hiện bằng cách kéo một tay cầm có trọng lượng trên một máy hàng ngồi. Bạn cũng có thể làm điều đó trên một máy hàng cáp ngồi hoặc bằng cách kéo một dải kháng.

Bài tập này sẽ làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cơ thể trên của bạn, điều này rất cần thiết cho các động tác hàng ngày, bao gồm cả kéo. Có một cơ thể trên mạnh mẽ cũng cải thiện tư thế, bảo vệ vai của bạn và giảm nguy cơ chấn thương.

Những cơ bắp nào hàng ngồi sử dụng?

Hàng ngồi hoạt động một số cơ ở lưng và cánh tay của bạn. Bao gồm các:

• latissimus dorsi (lưng giữa)
• hình thoi (giữa xương bả vai)
• hình thang (cổ, vai và lưng trên)
• bắp tay brachii (phía trước cánh tay trên)

Trong hàng ngồi, các động cơ chính là các lats và rhomboids. Hình thang và bắp tay giúp chuyển động bằng cách hỗ trợ các lats và rhomboids.

Làm thế nào để làm một hàng ngồi tiêu chuẩn

Các hàng ngồi thường được thực hiện trên máy hàng ghế ngồi hoặc máy hàng cáp ngồi và các hướng dẫn sử dụng từng hàng gần như giống nhau.

Trước khi bắt đầu, điều chỉnh ghế và miếng đệm ngực. Vai của bạn phải ngang với tay cầm máy.

Kế tiếp:

1. Ngồi thẳng trên băng ghế và đặt chân lên sàn hoặc đệm chân, gập đầu gối. Mở rộng cánh tay của bạn và giữ tay cầm hoặc cáp. Di chuyển vai của bạn trở lại và xuống. Nắm lấy cốt lõi của bạn.
2. Thở ra. Cong khuỷu tay của bạn để kéo tay cầm hoặc dây cáp, giữ cho khuỷu tay của bạn nằm gọn trong và lưng của bạn trung tính. Tạm dừng trong 1 giây.
3. Hít vào và từ từ mở rộng cánh tay của bạn, đếm đến 3.
4. Hoàn thành một bộ từ 12 đến 15 reps.

Làm thế nào để làm một hàng ngồi rộng

Các hàng ngồi thường được thực hiện với một nắm hẹp. Nhưng nếu bạn thích tập trung vào cơ lưng và cơ tay nhỏ hơn thay vì cơ, bạn có thể sử dụng tay cầm rộng. Những cơ này bao gồm:

• hình thang giữa (lưng trên giữa vai)
• hình thoi (giữa xương bả vai)
• deltoids sau (vai sau)

Để thực hiện phiên bản này, bạn sẽ cần một máy cáp ngồi với một thanh đính kèm thanh thẳng. Giữ thanh đòn với hai cánh tay hơi rộng hơn vai rộng. Thực hiện các hàng ngồi như bình thường.

Làm thế nào để làm một hàng ngồi với một dải kháng

Bạn có thể thực hiện các hàng ngồi với một dải kháng nếu bạn không có quyền truy cập vào thiết bị phòng tập thể dục.

Biến thể này hoạt động các lats và rhomboids, giống như các hàng ngồi trên máy.

Để thực hiện một hàng ngồi với một dải kháng:

1. Ngồi trên sàn, hai chân chống lại trước mặt bạn. Cong đầu gối của bạn một chút. Đặt dải băng quanh lòng bàn chân và giữ hai đầu, lòng bàn tay hướng vào trong. Nắm lấy cốt lõi của bạn.
2. Thở ra và kéo băng cho đến khi hai tay của bạn qua đùi, giữ cho khuỷu tay của bạn nằm gọn trong và lưng của bạn trung tính. Tạm dừng một giây.
3. Hít vào và từ từ mở rộng cánh tay của bạn, đếm đến ba.
4. Hoàn thành một bộ từ 12 đến 15 reps.

Bắt đầu với một dải kháng ánh sáng. Khi bạn mạnh hơn, bạn có thể sử dụng một dải nặng hơn.

Quấn dải kháng quanh tay bạn cũng sẽ tăng cường độ.

Những lỗi thường gặp cần tránh

Hàng ngồi, giống như tất cả các bài tập, đòi hỏi hình thức và chuyển động thích hợp để có hiệu quả và an toàn.

Để có kết quả tốt nhất, tránh những sai lầm phổ biến. Nói chuyện với một huấn luyện viên cá nhân nếu bạn cần sự giúp đỡ một-một.

• Khuỷu tay hướng ra ngoài. Giữ khuỷu tay của bạn chống lại cơ thể của bạn trong giai đoạn kéo (ngoại trừ trong hàng nắm rộng). Tránh nâng khuỷu tay của bạn lên và ra, mà tham gia vào bắp tay thay vì các lats và rhomboids.
• Nhún vai. Khi bạn kéo tạ, giữ vai của bạn trở lại và xuống. Nhún vai về phía tai sẽ tập trung quá nhiều vào bẫy.
• Làm tròn lại. Luôn duy trì một lưng trung tính. Để ngăn ngừa làm tròn hoặc cong, hãy tham gia vào bụng của bạn và tập trung vào việc giữ thẳng cột sống của bạn.
• Thân mình đung đưa. Tránh di chuyển thân mình. Mặt khác, các cơ nhắm mục tiêu giành được cảm thấy căng thẳng. Nắm lấy lõi của bạn trong bài tập sẽ giúp ổn định thân mình.
• Chuyển động nhanh. Để kích hoạt đầy đủ cơ bắp của bạn, thực hiện từng rep từ từ. Tránh chuyển động nhanh và giật.
• Một phần của chuyển động. Mỗi đại diện phải trải qua toàn bộ phạm vi chuyển động để có lợi ích tối ưu. Mặc dù phạm vi chuyển động giảm cho phép bạn nâng được nhiều trọng lượng hơn, nhưng một phần mở rộng cánh tay của bạn đã giành được cơ bắp hoạt động đúng cách.
• Khóa đầu gối. Khóa đầu gối của bạn là căng thẳng trên các khớp, vì vậy tốt nhất là uốn cong đầu gối của bạn.

Sửa đổi để thử

Sửa đổi các hàng ngồi của bạn là một cách tuyệt vời để chuyển đổi mọi thứ để phù hợp với mức độ thể dục của bạn.

Làm cho nó dễ dàng hơn

Bắt đầu với một trọng lượng nhẹ và đại diện thấp. Một khi bạn có thể thực hiện bài tập với hình thức hoàn hảo, hãy tăng trọng lượng và đại diện.

Làm cho nó khó hơn

Nếu các hàng ngồi của bạn quá dễ dàng, hãy thử những sửa đổi này cho một bài tập đầy thử thách:

• Di chuyển miếng đệm ngực. Khi sử dụng máy hàng ghế ngồi, hãy di chuyển miếng đệm ngực ra khỏi cơ thể bạn. Thân cây của bạn sẽ phải làm việc chăm chỉ hơn để đứng yên.
• Sử dụng một cánh tay tại một thời điểm. Ngồi trên một máy cáp hàng ngồi với một chân trên sàn và một chân trên đĩa. Với một cánh tay, kéo cáp dọc theo bên cạnh cơ thể của bạn.
• Kéo dài thời gian tạm dừng. Khi kết thúc giai đoạn kéo, tạm dừng trong 3 đến 5 giây để thử thách cơ bắp của bạn.
• Mở rộng lợi nhuận. Chậm lại khi trở về cũng sẽ tăng cường độ.

Những lời khuyên về an toàn

Để tránh chấn thương, luôn luôn thực hiện các hàng ngồi với hình thức và chuyển động chính xác. Điêu nay bao gôm:

• hơi cong đầu gối của bạn
• giữ lưng của bạn
• duỗi thẳng lưng
• nhét khuỷu tay của bạn vào
• di chuyển chậm

Bắt đầu với một trọng lượng thấp. Sử dụng một trọng lượng mà quá nặng có thể làm tổn thương nghiêm trọng đến lưng hoặc vai của bạn.

Nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý của bạn trước khi thử hàng ghế nếu bạn bị chấn thương ở lưng, vai hoặc cánh tay hiện tại hoặc quá khứ. Một huấn luyện viên cá nhân có thể cho bạn thấy các lựa chọn thay thế an toàn hơn để làm việc cùng các cơ.

Bạn chỉ nên cảm thấy một sự kéo dài nhẹ ở vị trí bắt đầu. Nếu bạn cảm thấy đau bất cứ lúc nào, hãy ngừng tập ngay lập tức.