Ngủ trong thời gian cách ly? Cách sửa đổi quy trình của bạn cho 'Bình thường mới'

NộI Dung

• Cảnh quan giấc ngủ mới
• Lấy lại nhịp điệu của bạn
• Ánh nắng mặt trời
• Công viêc hằng ngày
• Không uống cà phê 6 giờ trước khi đi ngủ
• Rút phích cắm
• Đừng đi ngủ quá sớm

Toto chúng tôi không còn ở trong vùng cách ly nữa và các quy trình mới của chúng tôi vẫn đang được xác định.

Tất cả dữ liệu và số liệu thống kê dựa trên dữ liệu có sẵn công khai tại thời điểm xuất bản. Một số thông tin có thể đã lỗi thời. Truy cập trung tâm coronavirus của chúng tôi và theo dõi trang cập nhật trực tiếp của chúng tôi để biết thông tin mới nhất về đợt bùng phát COVID-19.

Quá trình cách ly từ lâu, nhiều người trong chúng ta đã quen với việc nhấn nút báo lại.

Tôi đang đua vơi ai đây? Tôi thậm chí còn chưa đặt báo thức kể từ tháng Hai.

Cuộc sống đã rơi khỏi đường ray khá nhiều do COVID-19, nhưng đối với tôi, ngủ trong đó là một tấm lót bạc nhỏ trong cơn bão.

Tôi không đơn độc. Bây giờ nhà là cơ quan và công việc là nhà của nhiều người, công việc và giấc ngủ có thể xảy ra khá nhiều - mọi lúc, mọi nơi.

Dữ liệu do công ty phân tích sức khỏe Evidation Health thu thập cho thấy rằng kể từ khi bắt đầu cách ly, người Mỹ đã tăng 20% ​​thời gian ngủ.

Theo Tiến sĩ Richard Bogan, giám đốc y tế của SleepMed of South Carolina và Chủ tịch của Bogan Sleep Consultants, đó là một phần nghỉ ngơi xứng đáng mà rất nhiều người trong chúng ta thực sự cần.

Bogan nói: “Giấc ngủ về cơ bản và cần thiết về mặt sinh học. "Bạn phải đi ngủ. Chất lượng, số lượng và tính liên tục của giấc ngủ càng tốt, não bộ hoạt động càng tốt. Bạn nhớ tốt hơn, tâm trạng của bạn tốt hơn, động lực và hệ thống miễn dịch của bạn tốt hơn ”.

Theo Bogan, khoảng 40% dân số bị thiếu ngủ. Đó là món nợ ngủ mà một số người trong chúng ta đang cố gắng trả trong thời gian cách ly, với những giấc ngủ ngắn và ngủ của mèo hàng ngày.

Được hoàn trả món nợ của chúng tôi nghe có vẻ tuyệt vời, nhưng nó làm sao điều đó thực sự quan trọng.

Cảnh quan giấc ngủ mới

Bogan cho biết: Trước khi thực hiện các lệnh ở nhà, hầu hết chúng ta đều ngủ theo nhịp sinh học, hay còn gọi là đồng hồ nội bộ. Nhịp sinh học là thứ cho cơ thể chúng ta biết khi nào thì thức và khi nào thì buồn ngủ trong những khoảng thời gian đều đặn.

Lăn theo nhịp sinh học của bạn hoạt động khi bạn có thời gian thức dậy có cấu trúc, một nơi ở và một lịch trình chính thức để lưu giữ.

Ở miền tây hoang dã của vùng cách ly - nơi công việc và cuộc sống không được tuân theo một thời gian biểu nghiêm ngặt - một số người đang thay đổi nhịp sinh học cho một quá trình được gọi là “chạy tự do”.

Khi chạy tự do, cơ thể sẽ đi ngược lại nhịp sinh học 24 giờ của nó.

“Với việc chạy tự do, chúng tôi đang thấy một trong hai điều xảy ra: Mọi người đang ngủ khi họ buồn ngủ, và / hoặc đơn giản là thức dậy bất cứ khi nào họ thức dậy. Bộ não không thích làm điều đó, ”Bogan nói.

Một số tiểu bang đang bắt đầu mở cửa trở lại, và với những cánh cửa rộng mở này, ánh sáng bình minh của bình thường mới sẽ xuất hiện. Toto chúng tôi không còn ở trong vùng cách ly nữa và các quy trình mới của chúng tôi vẫn đang được xác định.

Nhà tâm lý học tổ chức công nghiệp và Giáo sư Tiến sĩ David Rusbasan của Đại học Marian hy vọng công việc từ xa sẽ trở nên phổ biến hơn nhiều.

Rusbasan nói: “Tôi nghĩ một trong những thay đổi lớn hơn sẽ đến là việc bình thường hóa công việc viễn thông và viễn thông. “Các nhà lãnh đạo và quản lý hiện đã có quan điểm trực tiếp về cách làm việc từ xa có thể thành công trong tổ chức của họ. Tôi tin rằng trong tương lai, họ sẽ sử dụng khái niệm này ở một mức độ lớn hơn và phổ biến hơn. "

Lấy lại nhịp điệu của bạn

Với những yếu tố mới này, một số người có thể tiếp tục chạy miễn phí trong một thời gian. Cuối cùng, chúng ta sẽ cần quay lại nhịp sinh học được đề xuất đơn giản vì sức khỏe và sự minh mẫn của chúng ta.

Để tái thực hiện quá trình đó, Bogan có một số lời khuyên:

Ánh nắng mặt trời

Bogan nói: “Ánh sáng rất quan trọng. “Hãy chắc chắn rằng bạn nhận được một số ánh sáng và hoạt động. Ánh sáng làm tăng biên độ tỉnh táo, và điều đó giúp tăng cường chức năng não của chúng ta ”.

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời từ 5 đến 15 phút 2 lần mỗi tuần là đủ để tăng cường vitamin D, vốn được biết là có ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Công viêc hằng ngày

Có thể đã đến lúc tìm hiểu chiếc đồng hồ báo thức cũ mà bạn đã có hồi tháng Hai. Bogan nói: “Hãy thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày và tiếp xúc với ánh sáng vào thời điểm đó.

Đảm bảo sắp xếp thời gian thức dậy của bạn với một giờ đi ngủ nhất quán.

Không uống cà phê 6 giờ trước khi đi ngủ

Uống caffein gần giờ đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

Tôi gọi đây là quy tắc "Mogwai" của Gremlins. Giống như việc bạn không uống nước Mogwai sau nửa đêm, caffeine không tốt cho những người trước khi đi ngủ 6 giờ.

Cà phê ức chế adenosine, một chất trung gian quan trọng gây mất ngủ. Adenosine tích tụ trong não khi thức và có thể dẫn đến thay đổi hiệu suất nhận thức khi bỏ qua giấc ngủ.

Rút phích cắm

Tránh dùng đồ điện tử một giờ trước khi đi ngủ.

Bogan nói: “Khi chúng ta có ánh sáng điện tử, TV hoặc các thiết bị, ánh sáng điện tử sẽ chiếu vào mắt và các cơ quan thụ cảm của chúng ta. Điều này làm chậm quá trình sản xuất melatonin, một loại hormone được sản xuất bởi tuyến tùng trong não của bạn để điều chỉnh nhịp sinh học.

Đừng đi ngủ quá sớm

Bogan nói: “Thực sự tốt hơn là bạn nên trì hoãn giấc ngủ một chút mà không có ánh sáng điện tử, bởi vì bạn đang xây dựng adenosine.

Vì vậy, hãy tắt TV và thư giãn một chút trước khi chạm vào gối. Điều này cho não của bạn biết rằng đã đến lúc đi ngủ.

Mọi người sẽ định nghĩa “quá sớm” hơi khác một chút, nhưng National Sleep Foundation khuyên bạn nên đi ngủ từ 8 giờ tối. và nửa đêm.

Với các bước này và một thói quen vững chắc, hầu hết chúng ta sẽ trở lại đúng hướng sau khoảng một tuần hoặc lâu hơn. Những người khác có thể có thời gian phức tạp hơn - giống như bông tuyết, nhịp sinh học của mỗi người là duy nhất và căng thẳng và các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Để có một thước đo nhanh về chất lượng giấc ngủ của bạn, hãy quay thử Thang đo giấc ngủ Epworth. Bảng câu hỏi đơn giản này giúp đánh giá xem thói quen ngủ của bạn có tốt hay không.

Nếu điểm của bạn cao hơn hoặc khó ngủ, bạn có thể cân nhắc việc nói chuyện với bác sĩ.

Điểm cao hơn 10 thuộc danh mục "thực hiện cuộc gọi". Tôi đã đạt 20 điểm, vì vậy tôi sẽ gọi điện vào khoảng 2 giờ sáng.

Như bạn có thể thấy, tôi vẫn đang chạy miễn phí.

Angela Hatem thích piña coladas, bị mắc mưa và rõ ràng là du thuyền đá.Khi không kiểm tra tai con trai để tìm Cheerios ngỗ ngược, Angela đóng góp cho một số ấn phẩm trực tuyến. Theo dõi cô ấy trên Twitter.