Giảm vòng eo của bạn theo cách lành mạnh

NộI Dung

• Tổng quat
• Cách giảm kích thước vòng eo
• Bài tập giảm kích thước vòng eo
• Yoga
• Ván
• Đứng xiên giòn
• Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT)
• Ăn đúng
• Thay đổi lối sống
• Cách đo lường thành công
• Lấy đi

Tổng quat

Chất béo cứng đầu trên vòng eo của bạn có thể ảnh hưởng đến hình ảnh bản thân, kích thước trang phục và sức khỏe của bạn. Giảm kích thước vòng eo của bạn có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn và giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe nhất định, bao gồm bệnh tim và tiểu đường.

Mang trọng lượng xung quanh khu vực giữa của bạn cũng có liên quan đến tỷ lệ tử vong cao hơn. Giảm kích thước vòng eo của bạn có thể đặc biệt khó khăn nếu cơ thể bạn tự nhiên lưu trữ chất béo ở khu vực đó, nhưng có nhiều bài tập và điều chỉnh chế độ ăn uống nhỏ bạn có thể cố gắng để làm cho nó dễ dàng hơn.

Cách giảm kích thước vòng eo

Nó rất quan trọng để hiểu làm thế nào giảm cân hoạt động. Ý tưởng rằng bạn có thể giảm cân chỉ từ một phần cơ thể mà không giảm cân nói chung là một huyền thoại. Cái gọi là giảm điểm tại chỗ, mục đích giảm mỡ bụng bằng cách tập thể dục bụng chỉ được chứng minh là không hiệu quả.

Mặc dù các bài tập có thể làm săn chắc và làm săn chắc các cơ bên dưới mỡ bụng của bạn, nhưng bạn đã giành được kết quả ở vòng eo mà không giảm cân ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể. Một sự kết hợp của cuộc sống lành mạnh, ăn uống và tập thể dục sẽ cho bạn kết quả tốt nhất.

Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều đồng ý rằng cần phải thiếu hụt 3.500 calo để đốt cháy một pound chất béo dự trữ trong cơ thể. Hạn chế calo có thể giúp bạn đạt được một số thâm hụt.

Tập thể dục hàng ngày cũng có thể đốt cháy từ 400 đến 500 calo, mặc dù điều quan trọng là cung cấp cho cơ thể bạn ít nhất một ngày nghỉ ngơi sau khi tập thể dục mỗi tuần.

Nếu cơ thể bạn đốt cháy trung bình 750 calo mỗi ngày so với mức tiêu thụ, với lượng calo và tập thể dục, bạn sẽ giảm 1 pound chất béo sau mỗi 4,6 ngày. Giảm cân nhanh hơn thế sẽ vô cùng khó khăn và, đối với hầu hết mọi người, không khỏe lắm.

Nhằm mục đích giảm 1,5 đến 2 pound mỗi tuần là một mục tiêu tốt. Đi với tốc độ đó, giảm 10 pound trong 6 tuần là một mục tiêu có thể đạt được. Một số trọng lượng đó sẽ là từ vòng eo của bạn.

Bài tập giảm kích thước vòng eo

Những bài tập nhắm vào vòng eo của bạn.

Yoga

Trong một nhóm nghiên cứu có kiểm soát những phụ nữ bị béo bụng, 12 tuần trong một chương trình yoga chuyên sâu đã cải thiện đáng kể sức khỏe của những người tham gia nghiên cứu. Yoga cũng làm giảm chu vi vòng eo của những người tham gia.

Yoga có thể đặc biệt hiệu quả để cắt tỉa vòng eo của bạn vì ngoài việc đốt cháy calo, nó giúp bạn kiểm soát căng thẳng. Bắt đầu với yoga dưới sự giám sát của người hướng dẫn hoặc bằng cách làm theo bài tập yoga tại nhà.

Ván

Các tấm ván làm việc cơ bụng của bạn, cũng như các cơ bao quanh lõi của bạn và giúp hỗ trợ tư thế khỏe mạnh.

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với hai tay ở hai bên và hai chân rộng bằng vai. Nó có thể giúp thực hiện bài tập này trên một tấm thảm yoga mỏng hoặc một bề mặt đệm, ổn định khác.

Thở ra, nâng cơ thể bằng cẳng tay để bạn song song với sàn nhà. Cố gắng ổn định cốt lõi của bạn khi bạn giữ vị trí càng lâu càng tốt, hít thở chậm. Hãy cẩn thận để không giữ sự căng thẳng của tư thế này ở cổ hoặc đầu gối của bạn - đó là Lõi của bạn nên hỗ trợ toàn bộ trọng lượng của bạn.

Hãy thử bài tập này với bước tăng 30 giây, một phút hoặc nhiều hơn nếu bạn có thể thực hiện, làm việc với nhiều bộ và thời gian dài hơn.

Đứng xiên giòn

Một xiên đứng xiên làm việc các cơ ở hai bên của bạn. Săn chắc các cơ này có thể cung cấp cho bạn một vòng eo săn chắc hơn.

Bắt đầu đứng lên, sử dụng trọng lượng tùy chọn 5- hoặc 10 pound. Ổn định cánh tay trái của bạn bằng cách chạm vào đầu của bạn, từ từ hạ cánh tay phải xuống trong khi bạn giữ cho lõi ổn định. Cố gắng không di chuyển hông của bạn khi bạn kéo dài về phía sàn nhà.

Sau nhiều lần lặp lại động thái này, chuyển sang phía đối diện. Đây là một thay thế tuyệt vời cho crunches truyền thống nếu bạn bị đau lưng hoặc khó nằm trên sàn nhà.

Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT)

Tập thể dục HIIT có thể hiệu quả hơn so với cardio truyền thống trong việc giảm mỡ bụng. Loại bài tập tim mạch này bao gồm các giai đoạn ngắn của cường độ toàn năng, như chạy nước rút, đạp xe hoặc chạy, sau đó là các hoạt động cường độ thấp hơn trong khi nhịp tim của bạn vẫn tăng tốc.

Để thử HIIT, hãy sử dụng máy chạy bộ. Chỉ ra cài đặt cường độ tối đa của bạn trên máy chạy bộ, và cài đặt phần còn lại trên máy tính mà bạn cảm thấy giống như 60 phần trăm của nỗ lực.

Sau khi khởi động, hãy nhắm đến mức tăng 30 giây của cài đặt cao nhất của bạn, bù lại 60 đến 90 giây của cài đặt cường độ thấp hơn. Thử nghiệm với khoảng thời gian bạn duy trì cường độ cao hơn, luôn quay trở lại phần còn lại của bạn.

Ăn đúng

Ăn một chế độ ăn uống đa dạng, lành mạnh có nhiều trái cây và rau quả - bao gồm chất xơ hòa tan, vitamin D và men vi sinh - là kế hoạch tốt nhất để giảm cân từ vòng eo của bạn.

Tránh carbohydrate tinh chế, đường và thực phẩm chế biến bất cứ khi nào có thể sẽ giúp bạn cắt giảm lượng calo và loại bỏ chất béo nhanh hơn. Cá béo, quả bơ, hạnh nhân và hạt điều đều là những thực phẩm chủ yếu giúp bạn tăng cường chất béo lành mạnh mà tốt hơn cho tim và cơ thể dễ tiêu hóa hơn.

Ngoài ra, hãy chú ý đến lượng natri bạn tiêu thụ. Muối khiến cơ thể bạn giữ nước, có thể làm sưng vòng eo của bạn.

Thay đổi lối sống

Thay đổi lối sống có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân của bạn.

Trao đổi cà phê cho trà xanh có thể cải thiện lưu thông cũng như làm tăng sự trao đổi chất của bạn.

Đi bộ mỗi ngày cũng có thể giúp tăng tốc độ tiêu hóa của bạn. Đi bộ bên ngoài giúp bạn tăng cường vitamin D, có thể giúp giảm cân nhanh hơn.

Cắt giảm tiêu thụ rượu là một cách để cắt giảm ngay lập tức lượng calo và đường. Giảm bớt số lượng bạn uống cũng có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo những cách khác.

Hormone căng thẳng có thể khiến cơ thể bạn giữ mỡ bụng. Tìm cách quản lý căng thẳng để cơ thể thoải mái hơn có thể giúp bạn giảm kích thước vòng eo.

Cách đo lường thành công

Để giữ cho bản thân có động lực, điều quan trọng là phải thực tế về việc bạn có thể giảm được bao nhiêu vòng eo. Kết quả của bạn sẽ phụ thuộc vào nhiều thứ, bao gồm cả việc bạn bị thừa cân khi bắt đầu hoặc chỉ đơn giản là mang thêm một chút mỡ ở eo.

Một cách để đánh giá thành công của bạn là cách thức lỗi thời: bằng cách sử dụng thước dây. Để giảm kích thước váy, bạn chỉ cần giảm một inch hoặc hơn vòng eo của bạn. Kích thước trang phục được tính bằng cách sử dụng số inch trong chu vi vòng eo của bạn.

Nhưng giảm một pound chất béo ra khỏi eo có nghĩa là bạn đã giảm cân trên toàn bộ phần còn lại của cơ thể. Kết quả sẽ khác nhau đối với mọi người, và ở đó, không có quy tắc cứng và nhanh nào cho số lượng trang phục bạn có thể giảm trong sáu tháng hoặc một năm.

Đặt kỳ vọng thực tế rằng bạn muốn xem vòng eo của mình giảm từ một đến hai inch trong khoảng thời gian một năm. Điều này có vẻ không nhiều, nhưng nó có thể cho thấy giảm cân tổng thể từ 30 pounds trở lên.

Nhưng hãy tử tế với bản thân và nhớ rằng kết quả trên một thước đo don don đã nói lên toàn bộ câu chuyện về sức khỏe hay ngoại hình của bạn.

Lấy đi

Cắt tỉa vòng eo của bạn đòi hỏi sự kiên nhẫn và một số kỷ luật. Cách tiếp cận tốt nhất là nhắm mục tiêu tổng thể mỡ cơ thể thay vì chỉ tập trung vào vòng eo của bạn. Một số bài tập có thể giúp làm săn chắc và săn chắc vùng bụng và vòng eo của bạn.

Nếu bạn giữ một mục tiêu thực tế trong tâm trí và một thái độ tích cực, bạn có nhiều khả năng có được thành công lâu dài.