Hãy thử cách này: 17 bài tập để giảm đau lưng trên, đau cổ và hơn thế nữa

NộI Dung

• Bạn có thể làm gì
• Kéo dài trước
• Cổ bên uốn cong và xoay
• Vai cuộn
• Vươn tay
• Pec căng
• Ghế xoay
• Bò mèo
• Child Lose Pose
• Đầu gối đến ngực
• Mở rộng lồng ngực
• Bươm bướm
• Sau đó tăng cường
• Hàng
• Kéo mặt
• Scapular bóp
• Thiên thần tường
• Quả tạ bay ngược
• Lat kéo xuống
• Siêu nhân
• Những điều cần cân nhắc
• Điểm mấu chốt
• 3 tư thế Yoga cho cổ công nghệ

Bạn có thể làm gì

Ôi! Đau cổ và lưng nhồi nhét phong cách của bạn?

Bất kể nguyên nhân - linh cảm với điện thoại thông minh, ngồi ở bàn làm việc cả ngày hoặc thậm chí chấn thương - các bài tập kéo dài và tăng cường có thể đi một chặng đường dài trong quá trình phục hồi của bạn.

Dưới đây, chúng tôi đã tổng hợp 17 động tác để giúp kéo dài và tăng cường cơ bắp trong:

• cái cổ
• đôi vai
• lưng trên
• cơ lưng
• thấp hơn trước

Với một số cam kết hàng ngày, bạn sẽ bớt đau đớn trong thời gian ngắn. Bắt đầu nào.

Kéo dài trước

Điều đầu tiên trước tiên: Nới lỏng các cơ trong khu vực vấn đề của bạn với một sự kéo dài tốt.

Kéo dài giúp khôi phục và duy trì tính linh hoạt, thúc đẩy phạm vi chuyển động và cải thiện lưu lượng máu - tất cả đều có thể làm giảm đau. Tầm quan trọng của việc kéo dài. (ví dụ). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

Chọn một số ít các đoạn bên dưới và chạy qua càng nhiều càng tốt cùng một lúc. Cố gắng dành ít nhất 30 giây - lý tưởng là 1 đến 2 phút - cho mỗi lần di chuyển.

Cổ bên uốn cong và xoay

Đứng hoặc ngồi hướng về phía trước, và bắt đầu bằng cách nghiêng cổ sang phải. Bạn sẽ cảm thấy căng từ cổ đến cơ bẫy của bạn.

Sau khoảng 10 giây, từ từ cuộn đầu theo hướng ngược chiều kim đồng hồ. Tạm dừng trong 10 giây khi bạn chạm đến vai trái của bạn.

Hoàn thành vòng quay bằng cách kết thúc nơi bạn bắt đầu. Lặp lại các bước này theo hướng kim đồng hồ.

Lặp lại trình tự này 2-3 lần.

Tốt cho: cổ và lưng trên

Vai cuộn

Đứng với cánh tay của bạn xuống ở hai bên.

Xoay vai về phía sau theo chuyển động tròn, hoàn thành 5 lần xoay. Sau đó hoàn thành 5 vòng quay về phía trước.

Lặp lại trình tự này 2-3 lần.

Tốt cho: vai và lưng trên

Vươn tay

Ngồi trên ghế, hướng về phía trước với đôi chân trên mặt đất.

Mở rộng cánh tay phải của bạn lên phía trên đầu của bạn và vươn sang bên trái. Uốn cong thân mình cho đến khi bạn cảm thấy căng ở lat và vai phải.

Trở lại để bắt đầu. Lặp lại 5 lần, sau đó làm điều tương tự với cánh tay trái của bạn.

Tốt cho: vai và lưng trên

Pec căng

Bạn có thể cần một cánh cửa cho bài tập kéo dài này. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/l Library / adv_health / sma_upper_back_pain_exercises /

Bước vào ô cửa và đặt cẳng tay của bạn lên khung cửa. Đảm bảo khuỷu tay của bạn được uốn cong ở góc 90 độ.

Hãy để trọng lượng cơ thể của bạn giảm nhẹ về phía trước để bạn cảm thấy căng ở ngực và vai.

Giữ trong 10 giây và phát hành. Lặp lại 3 lần.

Tốt cho: vai và lưng trên

Ghế xoay

Ngồi sang một bên trên ghế. Phía bên phải của bạn nên được tựa vào lưng ghế.

Giữ hai chân đứng yên, xoay thân sang phải, đưa tay ra phía sau ghế.

Giữ thân trên của bạn ở đó, sử dụng cánh tay của bạn để kéo dài ngày càng sâu hơn khi cơ bắp của bạn lỏng ra.

Giữ trong 10 giây. Lặp lại 3 lần cho mỗi bên.

Tốt cho: lưng trên, giữa và dưới

Bò mèo

Bắt đầu trên tất cả bốn chân với cổ trung tính.

Lòng bàn tay của bạn phải trực tiếp dưới vai của bạn, và đầu gối của bạn phải trực tiếp dưới hông của bạn.

Lần hít vào tiếp theo của bạn, nhét xương chậu của bạn và làm tròn lưng giữa của bạn. Vẽ rốn của bạn về phía cột sống của bạn và thả đầu để thư giãn cổ của bạn.

Sau 3-5 giây, thở ra và trở về vị trí cột sống trung tính.

Sau đó quay mặt về phía bầu trời, cho phép lưng của bạn chìm xuống sàn nhà. Giữ trong 3-5 giây.

Lặp lại trình tự này 5 lần.

Tốt cho: lưng giữa và lưng dưới

Child Lose Pose

Bắt đầu trên mặt đất trên tất cả bốn chân.

Khi ngón chân cái của bạn chạm vào nhau, hãy dang hai đầu gối ra xa nhau khi chúng sẽ đi và ngồi ngửa mông lên bàn chân của bạn.

Ngồi thẳng lên với hai cánh tay mở rộng trên đầu của bạn.

Trong lần thở ra tiếp theo của bạn, bản lề ở thắt lưng và thả phần thân trên của bạn về phía trước giữa hai chân.

Cho phép trán của bạn chạm sàn, vai của bạn trải rộng và mông của bạn chìm xuống.

Giữ ít nhất 15 giây.

Tốt cho: vai; lưng trên, giữa và dưới

Đầu gối đến ngực

Nằm ngửa trên mặt đất. Cong chân trái của bạn và đưa nó vào ngực của bạn. Giữ trong 10 giây và phát hành.

Lặp lại với chân phải của bạn. Hoàn thành toàn bộ chuỗi 3 lần.

Tốt cho: lưng dưới

Mở rộng lồng ngực

Để có kết quả tốt nhất, sử dụng một con lăn bọt hoặc ghế.

Nếu bạn sử dụng một con lăn bọt, đặt nó dưới cột sống ngực của bạn. Cho phép đầu và mông của bạn rơi xuống hai bên. Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu của bạn để làm sâu thêm căng.

Nếu bạn sử dụng ghế, hãy ngồi quay mặt về phía trước và cho phép phần thân trên của bạn rơi xuống phía sau ghế. Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu của bạn cho một căng sâu hơn.

Giữ một trong hai vị trí trong 10 giây và thả ra. Lặp lại 3 lần.

Tốt cho: lưng trên và giữa

Bươm bướm

Đặt lòng bàn tay của bạn trên vai đối diện, và đưa khuỷu tay của bạn chạm vào nhau. Giữ trong 5 giây và phát hành.

Hoàn thành 3-5 lần nữa.

Tốt cho: vai và lưng trên

Sau đó tăng cường

Tăng cường cơ bắp ở lưng, vai và cổ là rất quan trọng để giảm và ngăn ngừa đau. Chọn một số ít các động tác dưới đây để nhắm mục tiêu chúng.

Một số trong những động tác này liên quan đến quả tạ hoặc các dải kháng cự, và một số chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn. Chọn một hỗn hợp, nếu có thể.

Hàng

Sử dụng một dải kháng hoặc một quả tạ nhẹ đến trung bình để hoàn thành động tác này.

Gắn dải kháng vào cột hoặc bề mặt ổn định khác và nắm lấy từng tay cầm, mở rộng cánh tay của bạn.

Kéo tay cầm thẳng về phía sau bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn, giữ chúng gần với cơ thể của bạn. Bạn sẽ cảm thấy lats của bạn làm việc.

Nếu bạn sử dụng một quả tạ, hãy giữ nó trong tay phải và giằng mình trên tường bằng tay trái, cánh tay mở rộng.

Bản lề ở thắt lưng đến một góc 45 độ, cho phép quả tạ treo xuống.

Giữ cho cổ của bạn trung tính và đầu gối của bạn mềm mại, kéo quả tạ trực tiếp lên với một khuỷu tay thon.

Tốt cho: lưng trên

Kéo mặt

Sử dụng một dải kháng để hoàn thành di chuyển này.

Dán dải băng lên bề mặt ổn định trên tầm mắt. Lấy từng tay cầm với một nắm quá tay.

Kéo thẳng về phía khuôn mặt của bạn, đưa hai cánh tay trên của bạn ra hai bên và siết chặt hai vai lại với nhau. Tạm dừng và quay lại để bắt đầu.

Hoàn thành 3 bộ 12 reps.

Tốt cho: vai và lưng trên

Scapular bóp

Hai tay chống xuống hai bên, siết chặt xương bả vai của bạn và giữ trong 10 giây và thả ra.

Lặp lại 3 đến 5 lần.

Tốt cho: vai và lưng trên

Thiên thần tường

Đứng dựa lưng vào tường. Bạn có thể cần phải bước chân ra một chút để cho phép lưng của bạn mềm hoàn toàn vào tường.

Mở rộng cánh tay của bạn ra để tạo ra một hình dạng TẠO dựa vào tường, sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn để tạo một góc 90 độ.

Từ từ di chuyển cánh tay của bạn lên xuống trong một chuyển động của thiên thần tuyết tuyết, đảm bảo rằng chúng luôn đứng thẳng trên tường.

Khi ngón tay của bạn chạm vào trên đầu của bạn, trở lại bắt đầu.

Hoàn thành 3 bộ 10 reps.

Tốt cho: cổ, vai và lưng trên

Quả tạ bay ngược

Lấy hai quả tạ nhẹ và đứng, bản lề ở thắt lưng ở góc 45 độ, hai tay treo thẳng xuống.

Giữ cổ của bạn trung lập và nhìn xuống, bắt đầu nâng cánh tay của bạn ra bên cạnh và lên.

Ép vai của bạn với nhau ở đầu của phong trào.

Hoàn thành 3 bộ 12 reps.

Tốt cho: vai và lưng trên

Lat kéo xuống

Ngồi hoặc đứng bên dưới một dải kháng được gắn vào một bề mặt ổn định trên đầu.

Kéo xuống băng cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với mặt đất.

Tạm dừng ở phía dưới, siết chặt các lats của bạn và quay trở lại để bắt đầu.

Hoàn thành 3 bộ 12 reps.

Tốt cho: vai và lưng trên

Siêu nhân

Nằm sấp với hai cánh tay mở rộng trên đầu.

Giữ cổ của bạn trung tính, đồng thời nâng cánh tay và chân của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn đã sử dụng lưng và dán để nâng.

Tạm dừng ngắn gọn ở đầu và trở lại để bắt đầu.

Hoàn thành 3 bộ 10 reps.

Tốt cho: lưng giữa và lưng dưới

Những điều cần cân nhắc

Bạn có thể hoàn thành một chuỗi kéo dài hàng ngày để lấy lại khả năng vận động và giảm đau. Mục tiêu ít nhất 10 phút mỗi phiên.

Hãy chắc chắn rằng bạn ấm lên trước khi nhảy vào các động tác tăng cường.

Không chắc chắn bắt đầu từ đâu? Cân nhắc hoàn thành 10 phút tập cardio để khởi động cơ bắp và khiến máu chảy.

Hoàn thành một bộ các động tác tăng cường ít nhất 3 lần một tuần để có tác động mạnh nhất. Nhằm mục đích kết hợp 3 động tác mỗi phiên.

Điểm mấu chốt

Trong một số trường hợp, đau cổ và lưng có thể được điều trị tại nhà. Kéo dài hàng ngày và tăng cường thường xuyên có thể giúp bạn tìm thấy sự nhẹ nhõm.

Nhưng nếu cơn đau của bạn kéo dài - hoặc trở nên tồi tệ hơn - với điều trị tại nhà, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác. Các triệu chứng của bạn có thể được gắn liền với một điều kiện cơ bản đòi hỏi phải điều trị chuyên nghiệp.

3 tư thế Yoga cho cổ công nghệ

Nicole Davis là một nhà văn có trụ sở tại Madison, WI, một huấn luyện viên cá nhân và một huấn luyện viên thể dục nhóm với mục tiêu là giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn. Khi cô ấy không làm việc với chồng hoặc đuổi theo cô con gái nhỏ, cô ấy đã xem các chương trình truyền hình tội phạm hoặc làm bánh mì từ đầu. Tìm cô ấy trên Instagram để xem các mẩu tin thể dục, #momlife và hơn thế nữa.