Chỉ số đường huyết: Nó là gì và cách sử dụng nó

NộI Dung

• Chỉ số đường huyết là gì?
• Chế độ ăn uống có đường huyết thấp
• Những lợi ích
• Làm thế nào để làm theo
• Chỉ số đường huyết của thực phẩm
• Trái cây
• Rau
• Hạt
• Cây họ đậu
• Các sản phẩm từ sữa và các sản phẩm thay thế từ sữa
• Chất ngọt
• Ảnh hưởng của nấu ăn và làm chín
• Điểm mấu chốt

Chỉ số đường huyết là một công cụ thường được sử dụng để thúc đẩy việc quản lý đường huyết tốt hơn.

Một số yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm, bao gồm thành phần dinh dưỡng, phương pháp nấu ăn, độ chín và quy trình chế biến nó đã trải qua.

Chỉ số đường huyết không chỉ có thể giúp nâng cao nhận thức của bạn về những gì bạn đang bày trên đĩa mà còn giúp tăng cường giảm cân, giảm lượng đường trong máu và giảm cholesterol.

Bài viết này xem xét kỹ hơn về chỉ số đường huyết, bao gồm chỉ số này là gì, nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào và cách sử dụng nó.

Chỉ số đường huyết là gì?

Chỉ số đường huyết (GI) là một giá trị được sử dụng để đo mức độ các loại thực phẩm cụ thể làm tăng lượng đường trong máu.

Thực phẩm được phân loại là thực phẩm có đường huyết thấp, trung bình hoặc cao và được xếp hạng trên thang điểm từ 0–100.

GI của một loại thực phẩm cụ thể càng thấp thì nó càng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn ().

Dưới đây là ba xếp hạng GI:

• Thấp: 55 trở xuống
• Trung bình: 56–69
• Cao: 70 trở lên

Thực phẩm giàu tinh bột và đường được tiêu hóa nhanh hơn và thường có GI cao, trong khi thực phẩm giàu protein, chất béo hoặc chất xơ thường có GI thấp. Thực phẩm không chứa carbs không được chỉ định GI và bao gồm thịt, cá, gia cầm, quả hạch, hạt, thảo mộc, gia vị và dầu.

Các yếu tố khác ảnh hưởng đến GI của thực phẩm bao gồm độ chín, phương pháp nấu ăn, loại đường mà nó chứa và lượng chế biến nó đã trải qua ().

Hãy nhớ rằng chỉ số đường huyết khác với tải trọng đường huyết (GL).

Không giống như GI, không tính đến lượng thực phẩm ăn vào, GL tính đến số lượng carbs trong một khẩu phần thực phẩm để xác định cách nó có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu ().

Vì lý do này, điều quan trọng là phải cân nhắc cả chỉ số đường huyết và lượng đường huyết khi lựa chọn thực phẩm để giúp hỗ trợ mức đường huyết khỏe mạnh ().

Chỉ số đường huyết được sử dụng để đo lường mức độ một loại thực phẩm cụ thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn. GI càng cao thì ảnh hưởng đến lượng đường trong máu càng lớn.

Chế độ ăn uống có đường huyết thấp

Chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp bao gồm việc hoán đổi thực phẩm có GI cao cho những thực phẩm có GI thấp hơn.

Những lợi ích

Tuân theo một chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe, bao gồm:

• Cải thiện điều chỉnh lượng đường trong máu. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tuân theo một chế độ ăn uống có GI thấp có thể làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện việc quản lý đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 (,).
• Tăng giảm cân. Một số nghiên cứu cho thấy rằng theo một chế độ ăn uống có GI thấp có thể làm tăng giảm cân trong thời gian ngắn. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem nó ảnh hưởng như thế nào đến việc quản lý cân nặng lâu dài (,).
• Giảm mức cholesterol. Theo một chế độ ăn uống có GI thấp có thể giúp giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (xấu), cả hai đều là yếu tố nguy cơ gây bệnh tim (,).

Làm thế nào để làm theo

Một chế độ ăn uống lành mạnh, có chỉ số đường huyết thấp nên bao gồm chủ yếu là thực phẩm có GI thấp, chẳng hạn như:

• Trái cây: táo, quả mọng, cam, chanh, chanh, bưởi
• Rau không tinh bột: bông cải xanh, súp lơ trắng, cà rốt, rau bina, cà chua
• Các loại ngũ cốc: quinoa, couscous, lúa mạch, kiều mạch, farro, yến mạch
• Các loại đậu: đậu lăng, đậu đen, đậu xanh, đậu tây

Thực phẩm không có giá trị GI hoặc có GI rất thấp cũng có thể được thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống cân bằng đường huyết thấp. Chúng bao gồm:

• Thịt: thịt bò, bò rừng, cừu, thịt lợn
• Đồ ăn biển: cá ngừ, cá hồi, tôm, cá thu, cá cơm, cá mòi
• Gia cầm: gà, gà tây, vịt, ngỗng
• Dầu: dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ, dầu thực vật
• Quả hạch: hạnh nhân, hạt macadamia, quả óc chó, quả hồ trăn
• Hạt giống: hạt chia, hạt mè, hạt gai dầu, hạt lanh
• Các loại thảo mộc và gia vị: nghệ, tiêu đen, thì là, thì là, húng quế, hương thảo, quế

Mặc dù không có loại thực phẩm nào bị cấm hoàn toàn trong chế độ ăn uống, nhưng thực phẩm có chỉ số GI cao cũng nên hạn chế.

Thực phẩm có GI cao bao gồm:

• Bánh mỳ: bánh mì trắng, bánh mì tròn, naan, bánh mì pita
• Cơm: gạo trắng, gạo jasmine, gạo arborio
• Ngũ cốc: yến mạch ăn liền, ngũ cốc ăn sáng
• Mì và mì: lasagna, spaghetti, ravioli, mì ống, fettuccine
• Các loại rau có tinh bột: khoai tây nghiền, khoai tây, khoai tây chiên
• Đồ nướng: bánh ngọt, bánh rán, bánh quy, bánh sừng bò, bánh nướng xốp
• Đồ ăn nhẹ: sô cô la, bánh quy giòn, bỏng ngô vi sóng, khoai tây chiên, bánh quy
• Đồ uống có đường: soda, nước hoa quả, đồ uống thể thao

Tốt nhất, hãy cố gắng thay thế những thực phẩm này bằng những thực phẩm có chỉ số GI thấp hơn bất cứ khi nào có thể.

Theo một chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp bao gồm việc hoán đổi các loại thực phẩm có chỉ số GI cao bằng các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp. Chế độ ăn kiêng có chỉ số đường huyết thấp có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm lượng cholesterol và tăng cường giảm cân trong thời gian ngắn.

Chỉ số đường huyết của thực phẩm

Việc xác định GI của thực phẩm bạn thường ăn có thể hữu ích nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng có đường huyết thấp.

Dưới đây là giá trị GI cho một số thành phần (, 11):

Trái cây

• Táo: 36
• Dâu tây: 41
• Ngày: 42
• Những quả cam: 43
• Trái chuối: 51
• Trái xoài: 51
• Quả việt quất: 53
• Trái dứa: 59
• Dưa hấu: 76

Rau

• Cà rốt (luộc): 39
• Plantains (đun sôi): 66
• Khoai lang (luộc): 63
• Bí ngô (luộc): 74
• Khoai tây (luộc): 78

Hạt

• Lúa mạch: 28
• Hạt diêm mạch: 53
• Yến mạch cuộn: 55
• Couscous: 65
• Bắp rang bơ: 65
• Gạo lức: 68
• Gạo trắng: 73
• Bánh mì nguyên cám: 74
• Bánh mì trắng: 75

Cây họ đậu

• Đậu nành: 16
• Đậu thận: 24
• Đậu xanh: 28
• Đậu lăng: 32

Các sản phẩm từ sữa và các sản phẩm thay thế từ sữa

• Sữa đậu nành: 34
• Sữa tách béo: 37
• Sữa nguyên chất: 39
• Kem: 51
• Sữa gạo: 86

Chất ngọt

• Fructose: 15
• Đường dừa: 54
• Xi-rô phong: 54
• Mật ong: 61
• Đường ăn: 65

Biết được vị trí mà các loại thực phẩm yêu thích của bạn có chỉ số đường huyết có thể giúp bạn dễ dàng theo một chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp hơn nhiều.

Ảnh hưởng của nấu ăn và làm chín

Đối với một số loại thực phẩm, phương pháp nấu được sử dụng có thể ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết.

Ví dụ, thực phẩm chiên rán có xu hướng chứa nhiều chất béo, có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu và làm giảm GI (,).

Trong khi đó, rang và nướng có thể phá vỡ tinh bột kháng - một loại tinh bột kháng tiêu hóa và thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu, khoai tây và yến mạch - do đó làm tăng GI (,).

Ngược lại, đun sôi được cho là giúp giữ lại nhiều tinh bột kháng hơn và dẫn đến GI thấp hơn so với các phương pháp nấu ăn khác ().

Bạn nấu thức ăn như mì ống hoặc gạo càng lâu thì khả năng tiêu hóa hàm lượng tinh bột của chúng càng lớn và do đó GI của chúng càng cao. Do đó, tốt nhất bạn chỉ nên nấu những thực phẩm này cho đến khi chúng đạt được kết cấu đặc biệt, nghĩa là chúng vẫn còn cứng khi cắn vào (,).

Ngoài phương pháp nấu được sử dụng, mức độ chín cũng có thể ảnh hưởng đến GI của một số loại trái cây, bao gồm cả chuối. Điều này là do lượng tinh bột kháng giảm trong quá trình chín, dẫn đến GI cao hơn ().

Ví dụ, chuối chín hoàn toàn có GI là 51, trong khi chuối chưa chín có GI chỉ là 30 (11).

Mức độ chín, cũng như cách nấu và chế biến một số loại thực phẩm nhất định có thể ảnh hưởng đến GI của thành phẩm.

Điểm mấu chốt

Chỉ số đường huyết, hoặc GI, là một thước đo được sử dụng để xác định mức độ ảnh hưởng của một loại thực phẩm đến lượng đường trong máu của bạn.

Một số yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm, bao gồm thành phần dinh dưỡng, độ chín, phương pháp nấu ăn và quy trình chế biến mà thực phẩm đã trải qua.

Thực hiện theo một chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, vì nó có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu, giảm cholesterol và tăng giảm cân trong thời gian ngắn.