Lý do khiến bạn cảm thấy đau cổ khi gập bụng
NộI Dung
Giống như hầu hết những người tập gym ngày càng phát triển, cuối cùng tôi nhận ra rằng mình cần phải bắt đầu thực hiện nhiều công việc cốt lõi hơn. Nhưng khi tôi thêm vô số biến thể gập bụng vào thói quen thường ngày của mình, tôi nhận ra không phải cơ bụng của tôi đang nhão ra vì kiệt sức - đó là cổ của tôi. Mỗi lần tôi đứng dậy, những cơ bắp ôm đầu tôi lại kêu to hơn cả cơ bụng sáu múi sắp ra mắt của tôi. Cơn đau biến mất giống như đau nhức cơ điển hình, vì vậy tôi cho rằng nó chỉ có nghĩa là cổ của tôi bị yếu. Thật xấu hổ, tôi chưa bao giờ nghĩ nhiều về điều đó cho đến khi tôi đang tập luyện với một người bạn và đi được nửa vòng cô ấy nói rằng cô ấy thậm chí không cảm nhận được điều đó trong cốt lõi của mình, mà thay vào đó — bạn đoán nó — ở cổ cô ấy. "Đau cổ khi gập bụng là cực kỳ phổ biến", đảm bảo với Pete McCall, C.S.C.S., một huấn luyện viên tại San Diego và là người dẫn chương trình Tất cả về podcast Thể dục. Thêm vào đó, anh ấy nói với tôi, bạn không thể thực sự "củng cố" cổ của mình, và dù thế nào đi nữa thì nó cũng chẳng giải quyết được gì. (Chờ đã, liệu crunches có hoạt động không?)
Vấn đề thực sự? Bạn không biết cách làm crunches đúng cách. "Hầu hết mọi người thực hiện gập bụng từ phần trên cơ thể thay vì vùng bụng, nơi hoạt động của cơ cổ của bạn — chứ không phải theo cách bạn muốn", Joel D. Seedman, Ph.D., CSCS, chủ sở hữu của Advanced Human Performance ở Atlanta, giải thích. . Nhắc nhở: Thói quen tập thể dục cơ bụng của bạn không nên chỉ bao gồm gập bụng, nhưng chúng có thể mang lại lợi ích khi bạn tập luyện nếu như bạn thực hiện chúng một cách chính xác. Nếu bạn vẫn cảm thấy đau cổ sau khi điều chỉnh kỹ thuật của mình - hoặc bạn muốn giảm thiểu nguy cơ tự làm tổn thương bản thân hoàn toàn - hãy cân nhắc đổi các bài tập gập bụng, chỉ nhắm vào cơ abdominis trực tràng cho các bài tập khác nhắm vào toàn bộ phần cơ của bạn. Nghĩ: các bài tập cốt lõi giúp kích hoạt cơ xiên của bạn, cơ bụng trực tràng, và transversus abdominis (cơ bụng sâu nhất của bạn) cùng một lúc, giống như con chó, tiệm gỗ và ván nhện. Vì vậy, những gì có thể sai khi thực hiện crunches? Hãy nghĩ về cột sống của bạn giống như một sợi mì: Nó có thể uốn cong ra sau, ra sau và xung quanh, nhưng cấu trúc vẫn liên kết với nhau thành một dòng chất lỏng. Ngoại lệ đối với trường hợp này là cột sống cổ của bạn, là phần trên cùng chạy từ vai lên đến hộp sọ của bạn. Mặc dù được kết nối vật lý, đầu của bạn có khả năng di chuyển độc lập với phần còn lại của sợi mì. Và khi bạn thực hiện động tác gập bụng, đầu của bạn có thể bị tụt lại phía sau, phá vỡ vòng cung hoàn hảo và gây căng thẳng cho các cơ cổ nâng đỡ nhờ trọng lực, McCall giải thích. Nếu được thực hiện đúng cách, gập bụng sẽ giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng từ lưng xuống đầu. Nhưng nếu bạn để đầu trễ xuống, bạn sẽ khiến cổ dễ bị căng. McCall nói: "Hãy tưởng tượng mỗi đĩa đệm ở giữa các đốt sống của bạn như một chiếc bánh rán thạch". "Nếu đầu của bạn nhô về phía trước, nó sẽ tạo ra quá nhiều áp lực lên phía trước và ép thạch ra phía sau". trong gương. Nhưng với áp lực đủ lớn, hình thức không phù hợp này thực sự có thể dẫn đến phồng đĩa đệm, dẫn đến đau nghiêm trọng, tê và yếu cơ. (Liên quan: 10 lý do khiến cổ và vai của bạn bị đau khi chạy) May mắn thay, một điều chỉnh có thể giúp bạn biết cách thực hiện crunches đúng cách. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần hếch cằm về phía ngực trước và trong khi gập bụng có thể làm giảm hoạt động của cơ ở cổ. Tại sao? Nó kích hoạt các cơ hyoid - chạy từ cằm đến xương đòn của bạn - để hoạt động như các chất ổn định, McCall nói. Hãy thử: Hình dung bạn đang ôm một quả đào giữa đầu và cổ họng, McCall gợi ý. Nếu bạn không ép, bạn sẽ làm rơi nó, nhưng áp lực quá lớn sẽ làm trái cây bị bẹp, tiết ra nước trái cây ở khắp mọi nơi. (Nếu việc hình dung không hiệu quả, hãy thử gấp một chiếc khăn và vắt nó vào giữa cằm và ngực.) căng thẳng), đặt tay lên trán để giảm thiểu đau cổ trong khi gập bụng. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2016 ở Tạp chí Khoa học Vật lý trị liệu phát hiện ra rằng khi mọi người vừa hếch cằm và vừa chạm nhẹ vào mặt trong khi gập bụng, nó sẽ làm giãn cơ sternocleidomastoid - cơ dày chạy từ tai đến xương đòn của bạn - và làm giảm đau cổ, so với khi họ thực hiện động tác gập bụng cơ bản. Phần thưởng: Sự thay đổi này cũng ảnh hưởng đến cơ bụng của họ và làm nghiêng nhiều hơn. Một mẹo khác về cách làm crunches? Bạn cũng muốn kéo phần lưng thấp và bụng của mình xuống sàn, vì điều này làm tăng độ nghiêng nhẹ về phía sau của khung chậu, giữ cho cột sống trên không thể di chuyển độc lập, Seedman nói. Và di chuyển lên thật chậm để tránh bị đau cổ khi thực hiện động tác gập bụng. "Mọi người thường nghĩ trong cơn nguy kịch, họ cần phải rời khỏi mặt đất trong chuyển động lớn này. Nhưng nó thực sự phải là một chuyển động nhỏ, gọn ", anh ấy giải thích. Hãy nhớ rằng mục tiêu của bạn là kích hoạt cốt lõi của bạn, không phải để đưa vai và đầu lên. Nếu bạn lấy đà ra và dán cột sống thắt lưng của bạn vào thảm, nó tín hiệu đến hệ thống thần kinh của bạn để tạo ra các cơn co thắt trong lõi của bạn, thực sự hoạt động cơ bụng của bạn theo cách giúp bạn khỏe hơn và giúp bạn không bị đau.Đánh giá cho
Quảng cáo
Bài ViếT Cho BạN
Thuốc tẩy có diệt nấm mốc không và bạn có nên sử dụng không?
