Mọi thứ bạn cần biết về việc tập luyện theo chế độ ăn kiêng Keto

NộI Dung

• Bạn có thể không cảm thấy tuyệt vời như vậy lúc đầu.
• Vài tuần đầu tiên trên keto là không phải thời điểm tốt để thử một bài tập mới.
• Điều cực kỳ quan trọng là bạn không được ăn thiếu trước khi tập keto.
• Bạn có thể đốt cháy nhiều chất béo hơn trong quá trình tập tim mạch.
• Bạn có thật không cần ăn đủ chất béo.
• Tập thể dục keto có thể giúp bạn đạt được mục tiêu về thành phần cơ thể.
• Bạn có thể cần phải suy nghĩ lại về các bài tập HIIT yêu thích của mình.
• Lắng nghe cơ thể của bạn là điều quan trọng khi kết hợp keto và tập thể dục.
• Đánh giá cho

Bây giờ, bạn có thể đã nghe nói về chế độ ăn ketogenic — bạn biết đấy, chế độ ăn cho phép bạn ăn * tất cả * chất béo lành mạnh (và gần như hoàn toàn là nixes carbs). Theo truyền thống được sử dụng để điều trị bệnh nhân động kinh và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác, chế độ ăn keto đã trở thành xu hướng phổ biến và đặc biệt phổ biến với đám đông tập thể hình. Mặc dù đúng là nó có thể có một số lợi ích về hiệu suất, nhưng các chuyên gia nói rằng có một số thông tin rất quan trọng mà bạn cần biết nếu bạn đang nghĩ đến việc tập luyện trên keto.

Bạn có thể không cảm thấy tuyệt vời như vậy lúc đầu.

Và, tự nhiên, điều đó có thể ảnh hưởng đến việc tập luyện của bạn. Ramsey Bergeron, C.P.T., vận động viên Người sắt 7 lần, vận động viên keto và là chủ sở hữu của Bergeron Personal Training ở Scottsdale, Arizona cho biết: “Bạn có thể cảm thấy như mình đang ở trong sương mù trong vài ngày đầu tiên. "Nguồn nhiên liệu chính của não bạn là glucose (từ carbs), vì vậy khi nó chuyển sang thể xeton được tạo ra bằng cách phá vỡ chất béo trong gan, nó sẽ cần một chút điều chỉnh." May mắn thay, sương mù tinh thần thường sẽ qua đi sau vài ngày, nhưng Bergeron khuyên bạn nên bỏ qua các bài tập đòi hỏi phản ứng nhanh để giữ an toàn, như đạp xe trên đường có ô tô hoặc đi bộ đường dài ngoài trời đầy thử thách.

Vài tuần đầu tiên trên keto là không phải thời điểm tốt để thử một bài tập mới.

Bergeron khuyên: “Hãy tiếp tục làm những gì bạn đang làm. Điều này chủ yếu là do điểm đầu tiên — hầu hết mọi người lúc đầu không cảm thấy tuyệt vời khi dùng keto. Khi cực đoan, giai đoạn khó chịu ban đầu này có thể được gọi là "bệnh cúm keto" nhờ cảm giác khó chịu giống như bệnh cúm và rối loạn dạ dày, thường diễn ra trong vòng vài ngày đến vài tuần. Tuy nhiên, nó có lẽ không phải là tốt nhất thời gian để học thử một lớp học mới hoặc đi làm PR. Bergeron nói: “Tôi luôn khuyên khách hàng của mình nên hạn chế các biến số khi họ làm điều gì đó khác biệt. "Nếu bạn thay đổi quá nhiều thứ cùng một lúc, bạn sẽ không biết cái gì hiệu quả và cái gì không."

Điều cực kỳ quan trọng là bạn không được ăn thiếu trước khi tập keto.

Lisa Booth, R.D.N., chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên sức khỏe tại 8fit cho biết: “Hãy đảm bảo rằng bạn đang cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng và không cắt giảm calo quá nghiêm ngặt. Điều này đặc biệt quan trọng vì những người sử dụng keto có khả năng bị thiếu ăn, cô ấy nói. "Khi bạn hạn chế toàn bộ một nhóm thực phẩm (trong trường hợp này là carbs), bạn thường cắt giảm lượng calo một cách tự nhiên, nhưng chế độ ăn keto cũng có tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn, vì vậy bạn có thể nghĩ rằng mình không đói ngay cả khi bạn không cho. cơ thể bạn đủ năng lượng. " Khi bạn giảm calo quá nhiều và kết hợp với việc tập luyện, bạn sẽ không chỉ cảm thấy thèm ăn mà còn có thể ảnh hưởng đến hiệu suất và kết quả của bạn. (Bạn không chắc chắn nên bắt đầu từ đâu? Hãy xem kế hoạch bữa ăn keto cho người mới bắt đầu.)

Bạn có thể đốt cháy nhiều chất béo hơn trong quá trình tập tim mạch.

Đây là một trong những lý do chính khiến mọi người sử dụng keto để giảm cân. Booth nói: “Khi ở trong trạng thái ketosis, bạn không sử dụng glycogen làm nguồn năng lượng của mình. "Glycogen là một chất lắng đọng trong cơ và mô dưới dạng dự trữ carbohydrate. Thay vào đó, bạn đang sử dụng chất béo và cơ thể xeton. Nếu bạn đang theo các bài tập aerobic như chạy hoặc đi xe đạp, chế độ ăn keto có thể giúp tăng quá trình oxy hóa chất béo, dự trữ glycogen , tạo ra ít lactate hơn và sử dụng ít oxy hơn. " Nói cách khác, điều đó có thể chuyển thành nhiều chất béo bị đốt cháy hơn trong quá trình tập thể dục nhịp điệu. "Tuy nhiên, nó có thể sẽ không nâng cao hiệu suất," ông nói thêm.

Bạn có thật không cần ăn đủ chất béo.

Nếu không, bạn sẽ bỏ lỡ tất cả các lợi ích và hiệu suất của bạn có thể bị ảnh hưởng. Bergeron nói: “Nếu bạn không ăn đủ chất béo trong chế độ ăn keto, về cơ bản bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng Atkins: protein cao, carb thấp VÀ ít chất béo”. "Điều này có thể khiến bạn cực kỳ đói, thực sự có thể làm giảm khối lượng cơ của bạn, và hầu như không thể duy trì được." Có một lý do tại sao hầu hết các chế độ ăn kiêng low-carb đều có phần rap tệ. Nếu không có đủ chất béo để bù đắp lượng carbs bạn đang thiếu, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và bỏ lỡ cơ hội thực sự chuyển sang trạng thái ketosis. Đó là lý do tại sao điều cực kỳ quan trọng là phần lớn calo của bạn đến từ các nguồn chất béo lành mạnh như thịt ăn cỏ, cá, bơ và dầu dừa, Bergeron nói.

Tập thể dục keto có thể giúp bạn đạt được mục tiêu về thành phần cơ thể.

Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., chuyên gia thể dục tại DrAxe.com, cho biết: “Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ketogenic cùng với tập thể dục cường độ vừa phải có thể ảnh hưởng tích cực đến thành phần cơ thể của một người. "Họ đã chỉ ra rằng chế độ ăn ketogenic giúp tăng cường khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể, cả khi nghỉ ngơi và trong thời gian tập luyện cường độ từ thấp đến trung bình, vì vậy nỗ lực giảm cân của bạn có thể đạt hiệu quả tối đa khi tập luyện ở những khu vực này." Một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên Tạp chí Nội tiết phát hiện ra rằng chế độ ăn ketogenic làm tăng hormone tăng trưởng gan (HGH), có thể cải thiện sức mạnh và sự trẻ trung. Mặc dù nghiên cứu được thực hiện trên chuột và do đó không thể dịch trực tiếp thành kết quả của con người, nhưng đây chắc chắn là một phát hiện đầy hứa hẹn khi nói về keto và exericse. (Liên quan: Tại sao tái tạo cơ thể là cách giảm cân mới)

Bạn có thể cần phải suy nghĩ lại về các bài tập HIIT yêu thích của mình.

Axe cho biết: “Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn có nhiều chất dinh dưỡng đa lượng cụ thể như chất béo sẽ thúc đẩy khả năng sử dụng chất dinh dưỡng đa lượng đó làm nhiên liệu tăng lên. "Tuy nhiên, khi tập thể dục cường độ cao, cơ thể chuyển sang sử dụng glycogen làm nhiên liệu bất kể lượng dinh dưỡng đa lượng của bạn là bao nhiêu." Như bạn sẽ nhớ từ trước, các kho dự trữ glycogen được cung cấp năng lượng bởi carbs, có nghĩa là nếu bạn không ăn nhiều chúng, hiệu suất tập thể dục cường độ cao hơn có thể bị ảnh hưởng. Axe nói: “Thay vào đó, tập thể dục cường độ vừa phải là lý tưởng để tối ưu hóa tiềm năng đốt cháy chất béo của cơ thể. Do đó, các vận động viên và người tập thể dục đang thực hiện các bài tập cường độ cao như CrossFit hoặc HIIT tốt hơn nên thực hiện keto trong mùa giải của họ hoặc khi họ ít tập trung hơn vào hiệu suất và tập trung nhiều hơn vào cải thiện thành phần cơ thể.

Lắng nghe cơ thể của bạn là điều quan trọng khi kết hợp keto và tập thể dục.

Điều này đặc biệt đúng trong vài tuần đầu tiên bạn đang ăn kiêng keto, nhưng cũng đúng trong toàn bộ trải nghiệm của bạn. Booth nói: “Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt hoặc kiệt sức, cơ thể bạn có thể không hoạt động tốt khi thực hiện một chế độ ăn kiêng rất ít carb. "Sức khỏe và tinh thần của bạn là quan trọng nhất. Hãy bổ sung thêm một số carbs và xem bạn cảm thấy thế nào. Nếu điều này khiến bạn cảm thấy tốt hơn, thì chế độ ăn keto có thể không phải là lựa chọn phù hợp với bạn."

Đánh giá cho