Chế độ ăn kiêng carb chậm: Đánh giá và hướng dẫn

NộI Dung

• Chế độ ăn kiêng carb chậm là gì?
• Quy tắc của Chế độ ăn kiêng Carb chậm
• Quy tắc số 1: Tránh Carbohydrate "Trắng"
• Quy tắc số 2: Ăn đi ăn lại vài bữa giống nhau
• Quy tắc số 3: Không uống calo
• Quy tắc số 4: Không ăn trái cây
• Quy tắc số 5: Nghỉ một ngày mỗi tuần
• Bạn có thể ăn những loại thực phẩm nào?
• Thực phẩm nào bạn nên tránh?
• 1. Trái cây
• 2. Sữa
• 3. Đồ chiên
• Ngày gian lận
• Hỗ trợ bổ sung
• Policosanol
• Axit alpha-Lipoic
• Bánh lọt trà xanh
• Chiết xuất tỏi
• khuyến nghị
• Thực phẩm được phép
• Thực phẩm không được phép
• Một vài loại thực phẩm đặc biệt
• Lời khuyên về ăn uống
• Khuyến nghị về Phong cách sống
• Lợi ích của chế độ ăn kiêng
• Mặt trái của chế độ ăn kiêng carb chậm
• Bữa ăn mẫu
• Bạn có nên thử chế độ ăn kiêng carb chậm?

Chế độ ăn kiêng carb chậm được tạo ra vào năm 2010 bởi Timothy Ferriss, tác giả của cuốn sách Nội dung 4 giờ.

Ferriss tuyên bố rằng nó có hiệu quả để giảm cân nhanh chóng và gợi ý rằng có thể giảm mỡ trong cơ thể bằng cách tối ưu hóa bất kỳ yếu tố nào trong số ba yếu tố sau: chế độ ăn uống, tập thể dục hoặc chế độ bổ sung của bạn.

Giống như chế độ ăn kiêng ketogenic, chế độ ăn kiêng carb chậm dựa trên việc hấp thụ rất ít carbohydrate.

Kế hoạch này dựa trên năm quy tắc cơ bản quy định những điều cơ bản của chế độ ăn kiêng. Nói chung, nó liên quan đến việc tiêu thụ một danh sách giới hạn các loại thực phẩm trong sáu ngày liên tục, với một ngày rảnh rỗi mỗi tuần một lần.

Bài viết này phác thảo mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn kiêng carb chậm.

Chế độ ăn kiêng carb chậm là gì?

Chế độ ăn kiêng carb chậm dựa trên năm quy tắc mà tác giả tuyên bố là dễ làm theo.

Sự dễ dàng của chế độ ăn kiêng này được xây dựng trên nguyên tắc liều lượng hiệu quả tối thiểu (MED). Khái niệm này được định nghĩa là "liều lượng nhỏ nhất sẽ tạo ra kết quả mong muốn."

Nói cách khác, đó là việc đạt được kết quả tối đa bằng cách thực hiện số lượng công việc tối thiểu. Do đó, chế độ ăn kiêng này tập trung vào việc tuân theo một số nguyên tắc hứa hẹn sẽ giúp cơ thể tối đa hóa khả năng đốt cháy chất béo và giảm cân.

Trong khi tuân theo chế độ ăn kiêng, bạn chỉ có thể ăn từ danh sách các loại thực phẩm được phép trong sáu ngày liên tiếp. Sau đó, bạn có một ngày mỗi tuần khi bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn.

Trong những ngày ăn kiêng, bạn nên giới hạn trong bốn bữa ăn mỗi ngày và tránh tiêu thụ carbs tinh chế, trái cây hoặc đồ uống có hàm lượng calo cao.

Chế độ ăn kiêng low-carb chỉ kết hợp 5 nhóm thực phẩm chính: đạm động vật, rau củ, các loại đậu, chất béo và gia vị. Mỗi bữa ăn bao gồm ba nhóm thực phẩm đầu tiên tùy thích, cộng với một lượng nhỏ của hai nhóm cuối cùng.

Ngoài ra, kế hoạch đề xuất dùng thực phẩm chức năng để giúp tăng cường quá trình giảm cân. Tuy nhiên, điều này không bắt buộc.

Giống như chế độ ăn kiêng ketogenic, chế độ ăn kiêng carb chậm dường như dựa trên tiền đề rằng ăn nhiều protein và rất ít carbs có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng phân hủy chất béo thành năng lượng, tăng cảm giác no và giảm tích trữ chất béo (, ).

Tóm lược Chế độ ăn kiêng carb chậm cho phép bạn ăn bao nhiêu tùy thích với các loại thực phẩm được phép trong sáu ngày trong tuần, bốn bữa mỗi ngày. Vào một ngày trong tuần, bạn có thể tự do ăn bất cứ thứ gì mình muốn. Chế độ ăn kiêng này tuyên bố giúp giảm cân bằng cách tăng sự phân hủy chất béo và tăng cảm giác no.

Quy tắc của Chế độ ăn kiêng Carb chậm

Chế độ ăn kiêng carb chậm dựa trên năm quy tắc đơn giản.

Quy tắc số 1: Tránh Carbohydrate "Trắng"

Chế độ ăn kiêng này yêu cầu tránh bất kỳ loại carbohydrate “trắng” nào.

Chúng bao gồm tất cả các loại carbohydrate chế biến được làm từ bột mì tinh chế, bao gồm mì ống, bánh mì và ngũ cốc.

Nếu bạn đang muốn tăng cường sức mạnh, bạn được phép tiêu thụ những thực phẩm này trong vòng 30 phút sau khi kết thúc bài tập rèn luyện sức đề kháng. Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân, bạn nên tránh hoàn toàn những thực phẩm này trong những ngày ăn kiêng.

Quy tắc số 2: Ăn đi ăn lại vài bữa giống nhau

Người tạo ra chế độ ăn kiêng này nói rằng mặc dù có hàng ngàn loại thực phẩm có sẵn, nhưng chỉ có một số ít loại thực phẩm sẽ không khiến bạn tăng cân.

Ý tưởng là trộn và kết hợp các loại thực phẩm được phép từ mỗi nhóm thực phẩm để xây dựng bữa ăn và lặp lại các bữa ăn này mỗi ngày.

Quy tắc số 3: Không uống calo

Chế độ ăn kiêng này khuyên bạn nên uống nhiều nước trong ngày. Các đồ uống gợi ý khác bao gồm trà không đường, cà phê hoặc bất kỳ đồ uống không chứa calo nào khác.

Cơ sở của quy tắc này là đồ uống cung cấp ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. Do đó, chế độ ăn kiêng gợi ý rằng bạn chỉ nạp calo từ thực phẩm bổ dưỡng chứ không phải đồ uống.

Quy tắc số 4: Không ăn trái cây

Mặc dù về mặt kỹ thuật, trái cây là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, nhưng chế độ ăn kiêng carb chậm cho thấy rằng trái cây không hữu ích khi bạn đang cố gắng giảm cân.

Ý tưởng này dựa trên thực tế là fructose, loại đường trong trái cây, có thể trì hoãn quá trình giảm cân bằng cách tăng lượng mỡ trong máu và giảm khả năng đốt cháy chất béo.

Quy tắc số 5: Nghỉ một ngày mỗi tuần

Chế độ ăn kiêng carb chậm cho phép bạn chọn một ngày mỗi tuần khi bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn.

Vào ngày này, bạn không phải tuân theo bất kỳ quy tắc nào khác. Do đó, ngày ăn bất cứ thứ gì này có nghĩa là bạn có thể thưởng thức bất kỳ đồ ăn và thức uống nào mà bạn có thể thèm mà không sợ tăng cân trở lại.

Tóm lược Chế độ ăn kiêng carb chậm dựa trên năm quy tắc cơ bản: tránh carbs “trắng”, lặp lại các bữa ăn giống nhau, không uống calo, không ăn trái cây và nghỉ một ngày mỗi tuần.

Bạn có thể ăn những loại thực phẩm nào?

Chế độ ăn kiêng này dựa trên năm nhóm thực phẩm: protein, các loại đậu, rau, chất béo và gia vị.

Trong các nhóm đó, chế độ ăn kiêng chỉ đề cập đến một số loại thực phẩm được phép. Theo người tạo ra chế độ ăn kiêng, bạn càng có nhiều lựa chọn, bạn càng có nhiều khả năng đi chệch khỏi chế độ ăn kiêng hoặc bỏ ăn.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm được phép áp dụng trong chế độ ăn kiêng carb:

Chất đạm

• Lòng trắng trứng với 1-2 quả trứng
• Ức hoặc đùi gà
• Thịt bò, tốt nhất là ăn cỏ
• Cá
• Thịt heo
• Bột whey protein không mùi, không chứa lactose

Cây họ đậu

• Đậu lăng
• Đậu đen
• đậu tây
• đậu đỏ
• Đậu nành

Rau

• Rau bina
• Các loại rau họ cải như bông cải xanh, cải Brussels, súp lơ trắng và cải xoăn
• Dưa cải và kim chi
• Măng tây
• Đậu Hà Lan
• Đậu xanh

Chất béo

• Bơ
• Dầu ô liu để nấu ăn ở nhiệt độ thấp
• Dầu hạt nho hoặc dầu macadamia để nấu ăn ở nhiệt độ cao
• Các loại hạt như hạnh nhân
• một thứ bơ
• Kem - không có sữa và chỉ 1–2 thìa cà phê (5–10 ml) mỗi ngày

Gia vị

• Muối
• Muối tỏi
• Muối biển trắng truffle
• Các loại thảo mộc

Tóm lược Chế độ ăn kiêng carb chậm tập trung vào 5 nhóm thực phẩm: protein, các loại đậu, rau, chất béo và gia vị. Nó khuyên bạn nên có bao nhiêu tùy thích trong ba nhóm đầu tiên và số lượng nhỏ của hai nhóm cuối cùng.

Thực phẩm nào bạn nên tránh?

Chế độ ăn kiêng low-carb chỉ đề xuất một số loại thực phẩm mà bạn có thể ăn nhiều và thường xuyên nếu bạn muốn. Tuy nhiên, nó cũng chỉ ra một số thực phẩm cần tránh trong quá trình giảm cân và mãi mãi về sau.

Dưới đây là một số thực phẩm mà chế độ ăn kiêng này khuyên bạn nên ngừng ăn:

1. Trái cây

Theo quy tắc số bốn, trái cây không được phép trong chế độ ăn kiêng carb chậm.

Trái cây chứa đường fructose, một loại đường đơn có thể làm tăng lượng mỡ trong máu, theo chế độ ăn kiêng carb.

Ngoài ra, chế độ ăn uống cho thấy rằng đường fructose có thể tăng cường sự hấp thụ sắt ở người và làm giảm mức độ các khoáng chất khác như đồng.

Do đó, chế độ ăn kiêng khuyến nghị bạn hạn chế ăn bất kỳ loại trái cây nào hoặc uống nước ép trái cây trong những ngày ăn kiêng. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tiêu thụ chúng vào ngày gian lận.

2. Sữa

Sữa không được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng carb.

Chế độ ăn kiêng này giải thích rằng mặc dù các sản phẩm từ sữa có chỉ số đường huyết thấp, chúng làm cho mức insulin của bạn tăng lên, điều này có vẻ bất lợi cho việc giảm cân.

Chế độ ăn kiêng cho biết mức tăng đột biến insulin do sữa gây ra tương đương với bánh mì trắng. Vì lý do này, kế hoạch nêu rõ rằng tốt nhất nên tránh dùng sữa trong những ngày ăn kiêng.

Tuy nhiên, phô mai tươi được cho phép trong chế độ ăn kiêng carb chậm. Tác giả của chế độ ăn kiêng này tuyên bố rằng nó chứa hàm lượng protein casein cao và lượng đường lactose thấp hơn các sản phẩm sữa khác.

3. Đồ chiên

Chế độ ăn kiêng carb chậm không cho phép tiêu thụ bất kỳ loại thực phẩm chiên rán nào trong những ngày ăn kiêng.

Thực phẩm chiên đôi khi được nấu với vụn bánh mì, không được phép trong chế độ ăn uống. Ngoài ra, thực phẩm chiên có nhiều calo và thường có giá trị dinh dưỡng thấp.

Tóm lược Chế độ ăn kiêng carb chậm không cho phép trái cây, sữa hoặc bất kỳ đồ chiên rán nào trong những ngày ăn kiêng. Tuy nhiên, bạn có thể ăn những thực phẩm này trong những ngày rảnh rỗi hoặc “ăn gian”.

Ngày gian lận

Đối với chế độ ăn kiêng carb chậm, "ngày ăn gian" có nghĩa là để giảm bớt căng thẳng tinh thần thường đi kèm với ăn kiêng.

Ngoài ra, ý tưởng cho rằng việc chuyển khỏi một kế hoạch nghiêm ngặt cho một ngày, trong đó bạn có thể ăn bao nhiêu tùy thích bất kỳ loại thực phẩm nào, có thể giúp ngăn tốc độ trao đổi chất của bạn chậm lại. Đây là một tác dụng phụ có thể do hạn chế calo kéo dài.

Vào ngày này, bạn không được phép đếm calo hoặc lo lắng về những gì bạn ăn, bao gồm cả đồ uống có cồn.

Thật thú vị, có bằng chứng cho thấy việc ăn gian ngày hoặc “nạp tiền” có thể giúp giảm cân.

"Refeed" đề cập đến một khoảng thời gian ngắn trong đó lượng calo tiêu thụ cao hơn bình thường ().

Một số bằng chứng cho thấy thức ăn có thể kích thích tỷ lệ trao đổi chất và tăng nồng độ hormone leptin trong máu, có thể làm giảm cảm giác đói (,).

Hơn nữa, có vẻ như ăn nhiều carbs hơn trong thời gian nạp thức ăn có thể làm tăng thêm mức leptin (,).

Trên thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc cho ăn quá nhiều carbohydrate trong 3 ngày có thể làm tăng 28% nồng độ leptin và 7% tiêu hao năng lượng ().

Ngày ăn kiêng carb chậm được sử dụng vì lợi ích tâm lý của nó, cũng như ảnh hưởng của nó đối với những thay đổi nội tiết tố có thể tiếp tục thúc đẩy giảm cân.

Tóm lược Chế độ ăn kiêng carb chậm cho phép một ngày mỗi tuần, trong đó bạn có thể ăn bao nhiêu tùy thích bất kỳ loại thực phẩm nào. Điều này dựa trên thực tế là thức ăn có thể giúp tăng nồng độ leptin và tỷ lệ trao đổi chất.

Hỗ trợ bổ sung

Chế độ ăn kiêng low-carb đề nghị những người theo dõi nó sử dụng một số loại thực phẩm bổ sung.

Do chế độ ăn kiêng này có thể làm mất lượng nước dư thừa, bạn nên bổ sung các chất điện giải đã mất bằng các chất bổ sung sau:

• Kali: Viên nén 99 mg mỗi bữa ăn
• Magiê: 400 mg mỗi ngày, cộng với 500 mg trước khi đi ngủ để cải thiện giấc ngủ
• Canxi: 1.000 mg mỗi ngày

Chế độ ăn kiêng carb chậm gợi ý bốn chất bổ sung có thể hỗ trợ quá trình giảm cân:

• Policosanol: 20–25 mg
• Axit alpha-lipoic: 100–300 mg
• Flavanols trà xanh (đã khử caffein): Nên chứa ít nhất 325 mg epigallocatechin gallate (EGCG)
• Chiết xuất tỏi: Ít nhất 200 mg

Chế độ ăn uống này được khuyến nghị sáu ngày một tuần, với một tuần nghỉ hai tháng một lần.

Lịch dùng thuốc hàng ngày trông như sau:

• Trước bữa sáng: Axit alpha-lipoic, flavanols trà xanh và chiết xuất tỏi
• Trước bữa trưa: Axit alpha-lipoic, flavanols trà xanh và chiết xuất tỏi
• Trước bữa tối: Axit alpha-lipoic, flavanols trà xanh và chiết xuất tỏi
• Trước khi đi ngủ: Policosanol, axit alpha-lipoic và chiết xuất tỏi

Dưới đây là giải thích ngắn gọn về lý do tại sao những chất bổ sung này có thể hữu ích khi tuân theo chế độ ăn kiêng này:

Policosanol

Policosanol là một chiết xuất cồn của sáp thực vật có nguồn gốc từ mía, sáp ong, ngũ cốc và các loại thực phẩm khác ().

Bổ sung này đã được chứng minh là làm tăng đáng kể mức cholesterol HDL và cholesterol toàn phần “tốt”. Ngoài ra, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng Policosanol có thể giúp giảm mức cholesterol LDL “xấu” khoảng 23% ().

Policosanol cũng đã được chứng minh là an toàn và được những người tham gia nghiên cứu dung nạp tốt ().

Axit alpha-Lipoic

Axit alpha-lipoic (ALA) đã được chứng minh là một chất chống oxy hóa mạnh hữu ích cho việc giảm cân (,).

Chế độ ăn kiêng carb chậm cho thấy rằng ALA hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cường sự hấp thụ carbohydrate vào cơ và gan, vì chúng có thể được chuyển hóa thành chất béo.

Trên thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng 360 người béo phì đã giảm được một lượng đáng kể trọng lượng cơ thể sau khi dùng 1.200–1.800 mg ALA mỗi ngày trong 20 tuần ().

Bánh lọt trà xanh

Epigallocatechin gallate (EGCG) là chất chống oxy hóa dồi dào và quan trọng nhất được tìm thấy trong trà xanh.

EGCG đã được chứng minh là hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cường khả năng đốt cháy calo của cơ thể bằng cách tăng sinh nhiệt (,).

Cơ xương sử dụng glucose để tạo năng lượng và EGCG xuất hiện để thúc đẩy quá trình này. EGCG đã được chứng minh là làm tăng số lượng phân tử vận ​​chuyển glucose loại 4 (GLUT-4) trong tế bào, mang glucose vào chúng ().

Hơn nữa, EGCG đã được chứng minh là có khả năng gây chết các tế bào mỡ, giúp giảm cân ().

Chiết xuất tỏi

Chiết xuất tỏi có chứa hai thành phần chịu trách nhiệm về lợi ích sức khỏe của nó: allicin và s-allyl cysteine ​​(SAC). SAC ổn định hơn và được cơ thể hấp thụ tốt hơn allicin (,,).

Chiết xuất tỏi đã được chứng minh là một chất chống oxy hóa mạnh có hiệu quả trong việc giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu (,).

Chế độ ăn kiêng carb chậm cũng cho thấy rằng việc hấp thụ chiết xuất tỏi rất hữu ích trong quá trình thực hiện để tránh lấy lại chất béo.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy chiết xuất tỏi, đặc biệt là chiết xuất tỏi già, có thể giúp giảm cân và tránh tăng mỡ trong cơ thể khi kết hợp với chế độ tập thể dục trong 12 tuần ().

Tóm lược Chế độ ăn kiêng carb chậm khuyến nghị bổ sung chất điện giải bằng các chất bổ sung canxi, magiê và kali. Nó cũng gợi ý sử dụng Policosanol, flavanol trà xanh, chiết xuất tỏi và axit alpha-lipoic.

khuyến nghị

Khắp Nội dung 4 giờ cuốn sách, Ferriss đưa ra một số khuyến nghị có thể giúp tăng cơ hội bám sát kế hoạch trong dài hạn và nhìn thấy kết quả.

Nó cũng đưa ra một số giải pháp cho các vấn đề và câu hỏi phổ biến mà bạn có thể gặp phải trong quá trình này.

Thực phẩm được phép

• Ăn rau của mình đi: Bổ sung các loại rau được cho phép như rau bina, bông cải xanh và măng tây.
• Ăn chất béo lành mạnh: Chế độ ăn kiêng khuyến nghị tăng chất béo trong chế độ ăn uống của bạn bằng cách tiêu thụ chất béo lành mạnh. Điều này có thể giúp ngăn ngừa sự gia tăng lượng đường trong máu.
• Một lượng nhỏ nước giải khát ăn kiêng là ok: Trong khi đồ uống có hàm lượng calo cao không được khuyến khích, chế độ ăn kiêng cho phép bạn uống không quá 16 ounce (450 ml) soda ăn kiêng mỗi ngày.
• Rượu vang đỏ là ok: Chế độ ăn kiêng cho phép bạn uống tối đa hai ly rượu vang đỏ mỗi ngày trong những ngày ăn kiêng, tốt nhất là loại khô.
• Uống những gì bạn muốn vào ngày ăn gian: Bạn có thể uống bất kỳ loại và số lượng đồ uống có cồn nào trong ngày ăn gian của bạn.
• Thực phẩm đông lạnh hoặc đóng hộp đều được: Thực phẩm được bảo quản bằng một trong hai phương pháp đều được phép.
• Thịt không bắt buộc: Nếu bạn ăn chay ovo-lacto, bạn vẫn có thể theo chế độ ăn kiêng. Mặc dù thịt rất được khuyến khích nhưng không bắt buộc.

Thực phẩm không được phép

• Không được phép dùng trái cây, ngoại trừ cà chua và bơ: Tiêu thụ bơ không nên vượt quá 1 cốc (150 gram) hoặc một bữa ăn mỗi ngày.
• Đồ ăn nhẹ không được khuyến khích: Nếu bạn đang ăn đủ khẩu phần trong bốn bữa ăn mỗi ngày của chế độ ăn kiêng, bạn không nên đói đồ ăn vặt. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn đói và phải ăn nhẹ, hãy ăn một bữa nhỏ chỉ gồm protein, hoặc protein và rau.
• Sữa không được phép: Tuy nhiên, phô mai tươi là một ngoại lệ.

Một vài loại thực phẩm đặc biệt

• Hãy thử bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng trước khi đi ngủ: Nếu đói trước khi đi ngủ, bạn có thể ăn 1-2 muỗng canh (15–30 ml) bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng. Cố gắng chọn từ các sản phẩm có hạnh nhân hoặc đậu phộng làm thành phần duy nhất, không có chất phụ gia.
• Thử nước chanh tươi vắt trước bữa ăn: Điều này có thể giúp giảm lượng đường trong máu của bạn. Tránh sử dụng nước chanh mua ở cửa hàng, đã pha thêm đường và chất bảo quản.
• Sử dụng quế: Sử dụng quế, cụ thể là quế Sài Gòn, trong bữa ăn có thể giúp giảm lượng đường trong máu của bạn sau khi ăn.
• Đậu có thể gây khó chịu cho dạ dày như đầy hơi: Để tránh điều này, chế độ ăn kiêng đề xuất rút hết nước khỏi đậu đóng hộp. Nếu bạn chọn sử dụng đậu khô, bạn nên ngâm trong nước qua đêm trước khi nấu.

Lời khuyên về ăn uống

• Thời gian ăn uống rất quan trọng: Theo chế độ ăn kiêng carb chậm, bữa sáng phải được tiêu thụ trong vòng một giờ sau khi thức dậy. Sau bữa sáng, các bữa ăn nên cách nhau khoảng 4 giờ. Tuy nhiên, điều này cũng sẽ phụ thuộc vào lịch ngủ của bạn.
• Hạn chế thực phẩm giàu calo mà bạn có xu hướng ăn quá nhiều: Mặc dù các loại thực phẩm như quả hạch, bơ hạt và hummus được cho phép trong chế độ ăn kiêng carb, nhưng mọi người có xu hướng ăn quá nhiều, làm tăng thêm lượng calo không cần thiết. Vì vậy, chúng nên được hạn chế càng nhiều càng tốt.
• Cung cấp đủ protein trong mỗi bữa ăn: Nên tiêu thụ ít nhất 20 gam protein trong mỗi bữa ăn và 30 gam protein cho bữa sáng.
• Ăn một bữa sáng đầy protein, ngay cả trong ngày ăn gian: Mặc dù bạn được phép ăn bất cứ thứ gì bạn muốn trong ngày ăn gian của mình, nhưng bạn vẫn nên tiêu thụ 30 gram protein cho bữa sáng.
• Hãy dành thời gian của bạn tại bàn: Chế độ ăn kiêng đề xuất ăn chậm và dành ít nhất 30 phút để tiêu thụ bữa ăn của bạn. Điều này cũng sẽ giúp giảm phản ứng đường huyết của bạn với thực phẩm bạn ăn.
• Ăn cho đến khi bạn cảm thấy no: Không tính calo. Thay vào đó, hãy ăn cho đến khi bạn no.
• Rau thay thế cho carbs nhà hàng: Luôn ăn rau và đậu thay vì các loại carbohydrate như cơm và mì ống khi bạn đi ăn ngoài.

Khuyến nghị về Phong cách sống

• Hãy đơn giản hóa việc này khi bạn đang gấp: Các loại thực phẩm cơ bản như trứng, cá ngừ đóng hộp, rau đông lạnh và đậu đóng hộp rất dễ biến thành bữa ăn nhanh.
• Chuẩn bị cho chuyến du lịch: Bạn có thể lấy một số bữa ăn mang đi như cá ngừ trong túi, các loại hạt hoặc bột protein với nước. Một lần nữa, hãy cố gắng giữ cho nó đơn giản. Tuy nhiên, trong trường hợp không có loại thực phẩm nào được phép, kế hoạch cho biết tốt hơn nên chọn cơn đói thay vì chế độ ăn kiêng.
• Đừng tập thể dục quá nhiều: Đúng là hoạt động thể chất thường xuyên có liên quan đến việc giảm cân. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng này gợi ý rằng nếu bạn ăn những loại thực phẩm phù hợp, bạn chỉ cần tập thể dục khoảng 2-3 lần một tuần trong khoảng 30 phút.
• Khởi đầu nhỏ: Nếu bạn cảm thấy choáng ngợp với quá nhiều thay đổi chế độ ăn uống và lối sống cùng một lúc, hãy bắt đầu từ việc nhỏ. Ví dụ, cam kết ăn một bữa sáng giàu protein trong vòng 30 phút sau khi thức dậy. Bạn có thể dần dần xây dựng nhiều quy tắc hơn vào thói quen của mình khi bạn cảm thấy thoải mái.

Tóm lược Chương này đưa ra một số khuyến nghị cụ thể có thể giúp tăng cơ hội thành công của bạn với chế độ ăn kiêng carb chậm.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng carb chậm có thể tương đối dễ thực hiện, vì nó chỉ liên quan đến một số loại thực phẩm và chỉ có năm quy tắc chung để tuân theo.

Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng cho rằng tránh thực phẩm thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo là một cách hiệu quả để đốt cháy chất béo nhanh chóng.

Chế độ ăn kiêng cũng bao gồm một số kỹ thuật để giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất và khả năng đốt cháy chất béo của bạn. Ví dụ, chế độ ăn kiêng khuyến nghị ăn bữa sáng giàu protein trong vòng một giờ sau khi thức dậy.

Một số bằng chứng cho thấy rằng ăn bữa sáng giàu protein có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách ngăn ngừa tích trữ chất béo, tăng cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào cơ thể suốt cả ngày. Nó cũng có thể giúp thúc đẩy lượng đường trong máu tốt hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 (,).

Chế độ ăn kiêng carb tương tự như chế độ ăn ketogenic vì nó yêu cầu tiêu thụ rất ít carbohydrate và tăng lượng protein. Những chế độ ăn kiêng này buộc cơ thể phải thích nghi với việc sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính, do đó giúp giảm béo (,).

Ngoài ra, chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là làm tăng tiêu hao năng lượng, duy trì khối lượng cơ thể nạc và ngăn ngừa tăng cân (,).

Hơn nữa, có vẻ như việc hạn chế nhiều loại thực phẩm được cho phép trong kế hoạch giảm cân có thể giúp mọi người tiêu thụ ít calo hơn và duy trì giảm cân lâu dài ().

Chế độ ăn kiêng carb chậm cũng tránh tiêu thụ thức ăn có đường. Hạn chế tiêu thụ đường, bao gồm cả đồ uống có đường, có thể giúp bạn giảm lượng calo nạp vào và hỗ trợ giảm cân hơn nữa (,).

Hơn nữa, có một ngày rảnh rỗi mỗi tuần mà lượng calo của bạn được tăng lên có thể có lợi cho việc tăng cường đốt cháy chất béo và kiểm soát cơn đói (,).

Nhìn chung, chế độ ăn kiêng low-carb dường như dựa trên các kỹ thuật thực tế đã được chứng minh là thúc đẩy giảm cân, tăng cường đốt cháy chất béo và cảm giác no.

Tóm lược Chế độ ăn kiêng carb chậm gợi ý các phương pháp và kỹ thuật đã được chứng minh là có tác dụng giảm cân. Chúng bao gồm tăng lượng protein, hạn chế ăn đường và sử dụng phương pháp ăn gian.

Mặt trái của chế độ ăn kiêng carb chậm

Chế độ ăn kiêng carb chậm dường như không có bất kỳ tác dụng phụ đáng kể nào.

Tuy nhiên, việc giảm tần suất bữa ăn có thể gây thiếu năng lượng và tăng cảm giác thèm ăn ở một số người. Có thể tránh điều này bằng cách ăn đủ chất đạm trong mỗi bữa ăn và uống nhiều nước.

Ngoài ra, vì chế độ ăn kiêng carb chậm khuyến nghị tránh tất cả trái cây và một số loại rau, nó có thể hạn chế lượng vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác như chất chống oxy hóa của bạn ().

Tương tự, không thường xuyên ăn trái cây và rau có chất xơ có thể hạn chế lượng chất xơ của bạn, điều này có thể dẫn đến táo bón ở một số người ().

Hơn nữa, ăn nhiều protein động vật và hạn chế thực phẩm giàu carbohydrate có thể tạo ra bài tiết quá nhiều nước và có thể phá vỡ sự cân bằng điện giải của bạn ().

Do đó, như chế độ ăn kiêng khuyến nghị, điều quan trọng là phải khôi phục mức điện giải bằng cách bổ sung canxi, magiê và kali, hoặc thông qua thực phẩm giàu các khoáng chất này.

Tóm lược Chế độ ăn kiêng carb chậm sẽ không tạo ra bất kỳ tác dụng phụ nào. Tuy nhiên, do một số hạn chế thực phẩm được khuyến nghị bởi chế độ ăn kiêng này, mọi người có thể gặp phải tình trạng hấp thụ hạn chế vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ có trong những thực phẩm này.

Bữa ăn mẫu

Chế độ ăn kiêng carb chậm khuyên bạn nên lặp lại các bữa ăn của mình càng nhiều càng tốt.

Ý tưởng là việc ăn lệch khỏi các loại thực phẩm cơ bản có thể làm giảm khả năng bạn tuân thủ chế độ ăn kiêng và thành công.

Dưới đây là một số ý tưởng về bữa ăn mà bạn có thể lặp lại hoặc kết hợp.

Bữa ăn sáng

• Hai quả trứng vừa, 1/2 chén (86 gram) đậu đen, 2 muỗng canh (30 ml) salsa dai và nửa quả bơ
• Lắc với 30 gam bột protein và nước
• Ba quả trứng và hai lát thịt xông khói gà tây

Bữa trưa

• Salad làm từ một quả bơ, hai quả trứng luộc chín, một quả cà chua cỡ vừa, hai lát thịt xông khói nấu chín và nước cốt chanh
• Salad cá ngừ với rau bina và bất kỳ loại rau nào khác
• Salad Fajita với guacamole và đậu đen

Bữa tối

• Cá nướng, rau hấp và đậu lima
• Gà quay, một bên súp lơ và đậu đen tẩm gia vị
• Thăn lợn, bông cải xanh và đậu lăng

Tóm lược Các gợi ý về bữa ăn ở trên có nghĩa là được trộn và kết hợp và lặp lại thường xuyên. Theo chế độ ăn kiêng carb chậm, ăn đi ăn lại các loại thực phẩm giống nhau có thể giúp bạn tuân thủ chế độ ăn kiêng và giảm cân.

Bạn có nên thử chế độ ăn kiêng carb chậm?

Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng carb chậm cho rằng nó có hiệu quả để giảm cân. Nó dựa trên năm quy tắc mà nó cho thấy có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn và ngăn ngừa tích trữ chất béo.

Chế độ ăn kiêng khuyến nghị tránh tiêu thụ carbs như đường và ngũ cốc và thay vào đó khuyến khích ăn nhiều protein, rau và các loại đậu.

Nó cũng khuyến khích một ngày rảnh rỗi hàng tuần, trong đó bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn.

Nhìn chung, chế độ ăn kiêng này có vẻ dễ thực hiện đối với những người muốn giảm cân và ăn uống sạch sẽ hơn, vì nó chỉ khuyến nghị một lượng thực phẩm hạn chế và các bữa ăn dễ chế biến.

Ngoài ra, các kỹ thuật thực tế trong chế độ ăn kiêng này đã được chứng minh là thúc đẩy giảm cân, tăng cường đốt cháy chất béo và tăng cảm giác no.

Nhược điểm chính của chế độ ăn kiêng là nó hạn chế hai nhóm thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng - trái cây và sữa. Vì lý do đó, nó có thể không phù hợp với những người có nhu cầu dinh dưỡng cao, chẳng hạn như vận động viên.

Nói chung, chế độ ăn kiêng carb chậm dường như không tạo ra tác dụng phụ đáng kể. Do đó, nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể thực hiện kế hoạch này lâu dài, chế độ ăn kiêng này có thể là một cách đơn giản để giảm một số cân.