Đậu nành 101: Thành phần dinh dưỡng và ảnh hưởng sức khỏe

NộI Dung

• Giá trị dinh dưỡng
• Chất đạm
• Mập
• Carbs
• Chất xơ
• Vitamin và các khoáng chất
• Các hợp chất thực vật khác
• Isoflavone
• Lợi ích sức khỏe của đậu nành
• Có thể làm giảm nguy cơ ung thư
• Giảm các triệu chứng mãn kinh
• Sức khỏe của xương
• Mối quan tâm và tác dụng phụ
• Ức chế chức năng tuyến giáp
• Đầy hơi và tiêu chảy
• Dị ứng đậu nành
• Điểm mấu chốt

Đậu nành hoặc đậu nành (Glycine tối đa) là một loại cây họ đậu có nguồn gốc từ Đông Á.

Chúng là một thành phần quan trọng của chế độ ăn kiêng châu Á và đã được tiêu thụ trong hàng ngàn năm. Ngày nay, chúng chủ yếu được trồng ở Châu Á và Nam và Bắc Mỹ.

Ở châu Á, đậu nành thường được ăn toàn bộ, nhưng các sản phẩm đậu nành được chế biến rất phổ biến hơn nhiều ở các nước phương Tây.

Các sản phẩm đậu nành khác nhau có sẵn, bao gồm bột đậu nành, protein đậu nành, đậu phụ, sữa đậu nành, nước tương và dầu đậu nành.

Đậu nành chứa chất chống oxy hóa và chất phytonutrients có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác nhau. Tuy nhiên, những lo ngại đã được đặt ra về tác dụng phụ tiềm ẩn.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về đậu nành.

Giá trị dinh dưỡng

Đậu nành chủ yếu bao gồm protein nhưng cũng chứa một lượng carbs và chất béo tốt.

Các thành phần dinh dưỡng cho 3,5 ounce (100 gram) đậu nành luộc là (1):

• Calo: 173
• Nước: 63%
• Chất đạm: 16,6 gram
• Carbs: 9,9 gram
• Đường: 3 gram
• Chất xơ: 6 gram
• Mập: 9 gram
  • Bão hòa: 1,3 gram
  • Không bão hòa đơn: 1,98 gram
  • Đa bão hòa: 5,06 gram
  • Omega-3: 0,6 gram
  • Omega-6: 4,47 g

Chất đạm

Đậu nành là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất.

Hàm lượng protein trong đậu nành là 36 bóng56% trọng lượng khô (2, 3, 4).

Một cốc (172 gram) đậu nành luộc tự hào có khoảng 29 gram protein (5).

Giá trị dinh dưỡng của protein đậu nành là tốt, mặc dù chất lượng không hoàn toàn cao như protein động vật (6).

Các loại protein chính trong đậu nành là glycinin và conglycinin, chiếm khoảng 80% tổng hàm lượng protein. Những protein này có thể kích hoạt phản ứng dị ứng ở một số người (4, 7).

Tiêu thụ protein đậu nành có liên quan đến việc giảm mức cholesterol một cách khiêm tốn (8, 9, 10).

Mập

Đậu nành được phân loại là hạt có dầu và được sử dụng để làm dầu đậu nành.

Hàm lượng chất béo xấp xỉ 18% trọng lượng khô - chủ yếu là axit béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn, với một lượng nhỏ chất béo bão hòa (11).

Loại chất béo chiếm ưu thế trong đậu nành là axit linoleic, chiếm khoảng 50% tổng lượng chất béo.

Carbs

Ít carbs, đậu nành nguyên chất rất thấp về chỉ số đường huyết (GI), đây là thước đo về cách thức ăn ảnh hưởng đến sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn (12).

GI thấp này làm cho đậu nành thích hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Chất xơ

Đậu nành chứa một lượng vừa đủ chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Các sợi không hòa tan chủ yếu là alpha-galactoside, có thể gây đầy hơi và tiêu chảy ở những người nhạy cảm (13, 14).

Alpha-galactosides thuộc về một loại sợi gọi là FODMAP, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS) (15).

Mặc dù gây ra tác dụng phụ khó chịu ở một số người, chất xơ hòa tan trong đậu nành thường được coi là tốt cho sức khỏe.

Chúng được lên men bởi vi khuẩn trong ruột kết của bạn, dẫn đến sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ ung thư ruột kết (16, 17).

TÓM LƯỢC Đậu nành là một nguồn rất giàu protein và chất béo từ thực vật. Hơn nữa, hàm lượng chất xơ cao của chúng rất tốt cho sức khỏe đường ruột của bạn.

Vitamin và các khoáng chất

Đậu nành là một nguồn tốt của các vitamin và khoáng chất khác nhau, bao gồm (1):

• Molypden. Đậu nành rất giàu molypden, một nguyên tố vi lượng thiết yếu chủ yếu được tìm thấy trong hạt, ngũ cốc và các loại đậu (18).
• Vitamin K1. Dạng vitamin K được tìm thấy trong cây họ đậu được gọi là phylloquinone. Nó đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu (19).
• Folate. Còn được gọi là vitamin B9, folate có nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể bạn và được coi là đặc biệt quan trọng khi mang thai (20).
• Đồng. Chế độ ăn uống của đồng thường thấp trong dân số phương Tây. Thiếu hụt có thể có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của tim (21).
• Mangan. Một nguyên tố vi lượng được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm và nước uống. Mangan được hấp thụ kém từ đậu nành do hàm lượng axit phytic cao (22).
• Photpho. Đậu nành là một nguồn phốt pho tốt, một khoáng chất thiết yếu có trong chế độ ăn uống phương Tây.
• Thiamine. Còn được gọi là vitamin B1, thiamine đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng cơ thể.

TÓM LƯỢC Đậu nành là một nguồn tốt của một số vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin K1, folate, đồng, mangan, phốt pho và thiamine.

Các hợp chất thực vật khác

Đậu nành rất giàu các hợp chất thực vật hoạt tính sinh học khác nhau, bao gồm (23, 24, 25, 26):

• Isoflavone. Một họ polyphenol chống oxy hóa, isoflavone có nhiều tác dụng đối với sức khỏe.
• Axit phytic. Được tìm thấy trong tất cả các hạt giống cây, axit phytic (phytate) làm suy yếu sự hấp thụ các khoáng chất như kẽm và sắt. Mức độ của axit này có thể được giảm bằng cách đun sôi, nảy mầm hoặc lên men đậu.
• Saponin. Một trong những nhóm hợp chất thực vật chính trong đậu nành, saponin đã được tìm thấy để giảm cholesterol ở động vật.

Isoflavone

Đậu nành chứa lượng isoflavone cao hơn các loại thực phẩm thông thường khác (27).

Isoflavone là chất phytonutrients độc đáo giống với nội tiết tố sinh dục nữ estrogen. Trên thực tế, chúng thuộc về một họ các chất gọi là phytoestrogen (estrogen thực vật).

Các loại isoflavone chính trong đậu nành là genistein (50%), daidzein (40%) và glycitein (10%) (23).

Một số người sở hữu một loại vi khuẩn đường ruột đặc biệt có thể chuyển đổi daidzein thành solol, một chất được coi là nguyên nhân gây ra nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe của đậu nành.

Những người có cơ thể có thể tạo ra solol được dự kiến ​​sẽ hưởng lợi nhiều hơn từ việc tiêu thụ đậu nành so với những người mà cơ thể không thể (28).

Tỷ lệ người sản xuất Equol cao hơn ở dân số châu Á và trong số những người ăn chay so với dân số phương Tây nói chung (29, 30).

TÓM LƯỢC Đậu nành là một nguồn phong phú của các hợp chất thực vật hoạt tính sinh học khác nhau, bao gồm isoflavone, saponin và axit phytic. Isoflavone đặc biệt là estrogen bắt chước và chịu trách nhiệm cho nhiều tác dụng đối với sức khỏe của đậu nành.

Lợi ích sức khỏe của đậu nành

Giống như hầu hết các loại thực phẩm khác, đậu nành có một số tác dụng có lợi cho sức khỏe.

Có thể làm giảm nguy cơ ung thư

Ung thư là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trong xã hội hiện đại.

Ăn các sản phẩm từ đậu nành có liên quan đến việc tăng mô vú ở phụ nữ, theo giả thuyết làm tăng nguy cơ ung thư vú (31, 32, 33).

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu quan sát chỉ ra rằng tiêu thụ sản phẩm đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú (34, 35).

Các nghiên cứu cũng chỉ ra tác dụng bảo vệ chống ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới (36, 37, 38).

Một số hợp chất đậu nành - bao gồm isoflavone và lunasin - có thể chịu trách nhiệm cho các tác dụng phòng ngừa ung thư tiềm tàng (39, 40).

Tiếp xúc với isoflavone sớm trong đời có thể đặc biệt bảo vệ chống lại ung thư vú sau này trong cuộc sống (41, 42).

Hãy nhớ rằng bằng chứng này được giới hạn trong các nghiên cứu quan sát, trong đó chỉ ra mối liên quan giữa tiêu thụ đậu nành và phòng chống ung thư - nhưng không chứng minh được nguyên nhân.

Giảm các triệu chứng mãn kinh

Mãn kinh là giai đoạn trong cuộc đời của người phụ nữ khi kinh nguyệt chấm dứt.

Nó thường liên quan đến các triệu chứng khó chịu - như đổ mồ hôi, bốc hỏa và thay đổi tâm trạng - được tạo ra do giảm nồng độ estrogen.

Thật thú vị, phụ nữ châu Á - đặc biệt là phụ nữ Nhật Bản - ít gặp các triệu chứng mãn kinh hơn phụ nữ phương Tây.

Thói quen ăn kiêng, chẳng hạn như tiêu thụ thực phẩm đậu nành cao hơn ở châu Á, có thể giải thích sự khác biệt này.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng isoflavone, một họ phytoestrogen được tìm thấy trong đậu nành, có thể làm giảm bớt các triệu chứng này (43, 44).

Sản phẩm đậu nành không ảnh hưởng đến tất cả phụ nữ theo cách này. Đậu nành dường như chỉ có hiệu quả trong cái gọi là các nhà sản xuất solol - những người sở hữu một loại vi khuẩn đường ruột có khả năng chuyển đổi isoflavone thành solol.

Equol có thể chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khỏe từ đậu nành.

Uống 135 mg isoflavone hàng ngày trong 1 tuần - tương đương 2,4 ounce (68 gram) đậu nành mỗi ngày - giảm các triệu chứng mãn kinh chỉ ở những người sản xuất Equol (45).

Trong khi các phương pháp điều trị nội tiết đã được sử dụng theo truyền thống để điều trị các triệu chứng mãn kinh, bổ sung isoflavone được sử dụng rộng rãi ngày nay (46).

Sức khỏe của xương

Loãng xương được đặc trưng bởi giảm mật độ xương và tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt là ở phụ nữ lớn tuổi.

Tiêu thụ các sản phẩm đậu nành có thể làm giảm nguy cơ loãng xương ở những phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh (47, 48).

Những tác dụng có lợi này dường như được gây ra bởi isoflavone (49, 50, 51, 52).

TÓM LƯỢC Đậu nành có chứa các hợp chất thực vật có thể giúp ngăn ngừa ung thư vú và tuyến tiền liệt. Hơn nữa, những cây họ đậu này có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh và giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ mãn kinh.

Mối quan tâm và tác dụng phụ

Mặc dù đậu nành có một số lợi ích sức khỏe, một số cá nhân cần hạn chế tiêu thụ các sản phẩm đậu nành - hoặc tránh hoàn toàn chúng.

Ức chế chức năng tuyến giáp

Hấp thụ nhiều sản phẩm đậu nành có thể ức chế chức năng tuyến giáp ở một số người và góp phần gây ra suy giáp - một tình trạng đặc trưng bởi việc sản xuất hormone tuyến giáp thấp (53).

Tuyến giáp là một tuyến lớn điều chỉnh sự tăng trưởng và kiểm soát tốc độ cơ thể bạn tiêu hao năng lượng.

Các nghiên cứu trên động vật và người chỉ ra rằng isoflavone có trong đậu nành có thể ngăn chặn sự hình thành của hormone tuyến giáp (54, 55).

Một nghiên cứu ở 37 người trưởng thành Nhật Bản cho thấy rằng ăn 1 ounce (30 gram) đậu nành mỗi ngày trong 3 tháng gây ra các triệu chứng liên quan đến chức năng tuyến giáp bị ức chế.

Các triệu chứng bao gồm khó chịu, buồn ngủ, táo bón và phì đại tuyến giáp - tất cả đều biến mất sau khi nghiên cứu kết thúc (56).

Một nghiên cứu khác ở người lớn bị suy giáp nhẹ cho thấy dùng 16 mg isoflavone mỗi ngày trong 2 tháng đã ức chế chức năng tuyến giáp ở 10% số người tham gia (55).

Lượng isoflavone tiêu thụ khá nhỏ - tương đương với việc ăn 0,3 ounce (8 gram) đậu nành mỗi ngày (57).

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu ở người trưởng thành khỏe mạnh không tìm thấy bất kỳ mối liên hệ đáng kể nào giữa tiêu thụ đậu nành và thay đổi chức năng tuyến giáp (58, 59, 60).

Một phân tích của 14 nghiên cứu ghi nhận không có tác động bất lợi đáng kể nào của việc tiêu thụ đậu nành đối với chức năng tuyến giáp ở người trưởng thành khỏe mạnh, trong khi trẻ sơ sinh bị thiếu hụt hormone tuyến giáp được coi là có nguy cơ (58).

Tóm lại, tiêu thụ thường xuyên các sản phẩm đậu nành hoặc bổ sung isoflavone có thể dẫn đến suy giáp ở những người nhạy cảm, đặc biệt là những người có tuyến giáp hoạt động kém.

Đầy hơi và tiêu chảy

Giống như hầu hết các loại đậu khác, đậu nành chứa chất xơ không hòa tan, có thể gây đầy hơi và tiêu chảy ở những người nhạy cảm (13, 14).

Mặc dù không không lành mạnh, những tác dụng phụ này có thể gây khó chịu.

Thuộc nhóm chất xơ gọi là FODMAP, các sợi raffinose và stachyose có thể làm nặng thêm các triệu chứng của IBS, một rối loạn tiêu hóa phổ biến (15).

Nếu bạn bị IBS, tránh hoặc hạn chế tiêu thụ đậu nành có thể là một ý tưởng tốt.

Dị ứng đậu nành

Dị ứng thực phẩm là một tình trạng phổ biến gây ra bởi một phản ứng miễn dịch có hại đối với một số thành phần trong thực phẩm.

Dị ứng đậu nành được kích hoạt bởi protein đậu nành - glycinin và conglycinin - được tìm thấy trong hầu hết các sản phẩm đậu nành (7).

Mặc dù đậu nành là một trong những thực phẩm gây dị ứng phổ biến nhất, dị ứng đậu nành tương đối hiếm gặp ở cả trẻ em và người lớn (61, 62).

TÓM LƯỢC Ở một số người, các sản phẩm đậu nành có thể ức chế chức năng tuyến giáp, gây đầy hơi và tiêu chảy, và dẫn đến phản ứng dị ứng.

Điểm mấu chốt

Đậu nành có hàm lượng protein cao và là nguồn cung cấp cả carbs và chất béo.

Chúng là một nguồn phong phú của các vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi, chẳng hạn như isoflavone.

Vì lý do này, ăn đậu nành thường xuyên có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh và giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và vú.

Tuy nhiên, chúng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa và ức chế chức năng tuyến giáp ở những người dễ mắc bệnh.